7 PRINCÍPIOS

+ 8 TÉNICAS
AVANÇADAS DE
TREINAMENTO

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 ▪ Princípios do Treinamento ▪ Técnicas de Treinamento
▪ Princípio da Individualidade ▪ Dropset
Biológica ▪ Superséries
▪ Princípio da Adaptação ▪ Treinamento Excêntrico
▪ Princípio da Sobrecarga ▪ Pré-Exaustão
▪ Princípio da Continuidade ▪ Rest-Pause
Sumário ▪ Princípio da
Interdependência Volume –
▪ Treino de Fluxo

Intensidade ▪ SST (Sarcoplasma Stimulating

Training)
▪ Princípio da Reversibilidade
▪ Confusão Muscular
▪ Princípio da Treinabilidade
▪ Considerações Finais
▪ Biografia
▪ Agradecimentos

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Princípios de
Treinamento
Princípios do treinamento são observações e estudos realizados sobre os treinamentos
esportivos onde foram constatadas adaptações morfológicas e/ou de condicionamento físico.
Esses princípios norteiam a conduta do treinamento esportivo.

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 Individualidade Biológica são as características que diferem cada
indivíduo fazendo com que não haja nenhum indivíduo igual ao
1 outro, essa individualidade se dá por meio do somatório de dois
fatores, são eles o Genótipo que é a carga genética transmitida por
seus ancestrais a cada indivíduo que determina por exemplo a cor
Princípio da dos olhos, estatura, biótipo, etc... e o Fenótipo que são as
Individualidade características somadas ao indivíduo através de estímulos externos,
como experiências motoras, aprendizados e treinamentos, que juntos
Biológica com as características genéticas conferiram aquele indivíduo suas
características únicas.
O princípio da individualidade Biológica determina que o
treinamento deve levar em consideração esses aspectos individuais
para se obter o máximo de adaptação desejada com o treinamento.

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 O princípio da adaptação é o responsável pela sobrevivência das
espécies, é exatamente a capacidade de se adaptar ao meio que faz
com que as espécies evoluam e sobrevivam, a adaptação é uma
reorganização orgânica e funcional do organismo frente às
exigências internas e externas. No âmbito do treinamento a
2 adaptação acontece em razão do estímulo aplicado por meio do
exercício físico, na busca pela homeostase, que é o equilíbrio estável
Princípio da dos sistemas constitutivos do organismo em relação ao meio
ambiente, o corpo responde a cada estímulo com alterações
Adaptação fisiológicas e/ou morfológicas. As alterações estão diretamente
ligadas ao grau de intensidade desses estímulos, que podem ser
fracos, médios, fortes ou muito fortes, onde os fracos não geram
mudanças, os médios apenas causam excitação dos sistemas
orgânicos, enquanto que nos fortes são onde ocorrem as adaptações,
e os muito fortes causam danos ao organismo, como queda no
condicionamento físico, lesões, etc. Podendo levar até mesmo à
morte em casos extremos.
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 O princípio da sobrecarga nos mostra que o organismo
3 na busca pela homeostase realiza uma
supercompensação no sistema estimulado, adaptando-se
Princípio da às novas exigências requeridas do organismo em fase a
esse estímulo, sendo agora necessário um estímulo maior
sobrecarga para que uma nova adaptação ocorra, a
supercompensação está diretamente ligada ao equilíbrio
da intensidade do estímulo e ao tempo de recuperação a
esse estímulo.

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 4
Este princípio está intrinsecamente relacionado ao
princípio da adaptação, o que significa que para
Princípio da continuar gerando as adaptações desejadas ou até
Continuidade mesmo manter as adaptações obtidas pelo treinamento, o
mesmo precisa ser continuado, ou seja, o organismo
precisa estar sendo estimulado sistematicamente.

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 O princípio da interdependência volume x intensidade determina
que as duas grandezas são inversamente proporcionais. Para
5 entendermos melhor isso precisamos definir no treinamento a que
se refere volume e intensidade. O volume é a parte quantitativa do
treino, como quantidade de exercícios, séries, repetições, distância
Princípio da percorrida, etc.
Interdependênci A intensidade é a parte qualitativa do treino, como amplitude de
a Volume - movimento, tempo de execução do movimento, tempo de descanso
entre exercícios, entre séries, valor da carga aplicada, etc.
Intensidade
Portanto, quanto maior for o volume de treino menor será a
capacidade do indivíduo de implementar uma alta intensidade ao
treino e vice-versa, quanto maior a intensidade implementada ao
treino menor será a capacidade do indivíduo de realizar um grande
volume de treino.

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 6 O princípio da reversibilidade está intimamente ligado
ao princípio da continuidade, ele determina que as
adaptações atingidas pelo treinamento físico tendem a
Princípio da voltar ao estado original após a interrupção do
Reversibilidade treinamento. Os benefícios das adaptações obtidas só
permanecem enquanto permanecerem os estímulos que
as geraram.

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 7
O princípio da treinabilidade determina que quanto
maior for o nível de treinabilidade do indivíduo mais
Princípio da difícil se torna a evolução desse atleta para um nível
Treinabilidade superior ao que ele se encontra.

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Olá!
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Técnicas de
Treinamento

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 Um dos mecanismos de hipertrofia mais importante é o estresse
metabólico, que se dá pelo acúmulo de lactato sanguíneo nos seus
músculos.
O treinamento tradicional de hipertrofia indica a quantidade de 8
1 a 12 repetições por série como a quantidade ideal para gerar
hipertrofia, contudo fazer duas séries seguidas sem descansar eleva
consideravelmente o lactato sanguíneo no interior do músculo.
Dropset
Os dropsets buscam prolongar o período de trabalho do músculo a
ponto de você não conseguir tamponar o lactato sanguíneo,
acumulando-o no músculo, potencializando assim o seu
crescimento.
Para realizar o dropset faça o número prescrito de repetições e ao
término da última repetição, reduza em torno de 30% a carga e
realize o maior número de repetições que conseguir chegando à
falha concêntrica.
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 Você pode realizar ainda mais uma redução da carga em torno de
mais 30% e executar quantas repetições conseguir até atingir
novamente a falha concêntrica.
1 Existe uma técnica mais aprofundada do dropset conhecida como
"Run The Rack" que consiste em ir realizando os drops reduzindo a
Dropset carga até que zere o peso.
O dropset é uma técnica simples, mas que tem que ser aplicada
para atletas num grau de treinabilidade de intermediário para
avançado pois pode ser lesiva se não for aplicado de forma
criteriosa.

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 Essa técnica de treinamento é muito simples, consiste em realizar
2 dois ou mais exercícios em sequência sem intervalo entre eles,
também conhecida com o nome de Bi-set em se tratando de dois
exercícios, no caso de serem utilizados três exercícios, chamamos de
Superséries Tri-set, com quatro exercícios ou mais é conhecido como Gigant-set.
Essa técnica, assim como o dropset, também é uma ótima opção
para se aumentar o lactato sanguíneo no músculo gerando um alto
grau de estresse metabólico.

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 Existem três tipos de contração muscular: a isométrica, a
concêntrica e a excêntrica
O componente isométrico da contração muscular ocorre quando o
músculo está estático, isto é, sem movimento, esse componente da
3 contração muscular é pouco utilizado na busca por hipertrofia
muscular.
Treinamento O componente concêntrico refere-se ao movimento de
Excêntrico encurtamento das fibras musculares. Esse é o componente do
movimento em que a grande maioria dos praticantes de musculação
concentram sua atenção.
O componente excêntrico refere-se ao alongamento ativo das
fibras musculares envolvidas no movimento. Essa fase de retorno
da carga no movimento é esquecida ou muito pouco explorada pela
grande maioria dos praticantes de musculação.

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 É exatamente nessa fase do movimento que o treinamento
3 excêntrico foca. A fase excêntrica é considerada a porção mais forte
do movimento de contração muscular, sendo a fase que suporta as
maiores cargas, por isso aproveitar essa fase para imprimir uma
Treinamento maior sobrecarga irá gerar um maior recrutamento das fibras
Excêntrico musculares ao mesmo tempo em que aumenta a tensão sobre essas
fibras, gerando um maior potencial de obtenção de microrupturas
do tecido muscular, que é um dos mecanismos de hipertrofia
muscular obtido através da supercompensação já mencionada nos
princípios de treinamento.

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 Pré-exaustão é um método de treinamento "Old School". Muito
utilizado nas décadas de 60 e 70, mas que ainda hoje juntamente
com outras técnicas gera muito resultado para ganhos hipertróficos
em músculos grandes que dependem de músculos menores na
4 execução dos exercícios para serem devidamente estimulados.
Esse método de treinamento consiste basicamente na realização
Pré-Exaustão de um exercício uniarticular para pré-exaurir o músculo alvo
realizando logo em seguida, sem intervalo, o exercício
multiarticular, buscando atingir o máximo de esgotamento do
músculo alvo antes que os músculos auxiliares entrem em falha.
Essa técnica permite que você consiga chegar à falha do músculo
alvo, o que seria impossível num exercício onde os músculos
auxiliares se esgotavam antes do músculo alvo.

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 Esta técnica é muito simples, porém muito eficiente para
aumentar o fluxo sanguíneo na região gerando uma boa
vasodilatação e aporte de oxigênio e nutrientes, causando um pump
5 e um estresse metabólico considerável no músculo.
Ela consiste em realizar as séries com um intervalo de descanso de
Rest-Pause 15 segundos entre elas, é provável que você precise reduzir a carga
para realizar todas as séries com a mesma quantidade de
repetições, o que é perfeitamente normal e até mesmo esperado.
Normalmente utiliza-se 4 series de 8 a 10 repetições buscando
trabalhar com uma carga que permita chegar à falha na última
repetição.

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 A técnica de treinamento de fluxo consiste em trabalhar um grupo
6 muscular com diversos exercícios na mesma sessão de treino,
enchendo de sangue o grupamento muscular que se está
trabalhando para ofertar o máximo de nutrientes favorecendo a
Treino de Fluxo remodelação muscular, aumentando a síntese proteica e diminuindo
a degradação de proteínas, intensificando as adaptações
hipertróficas. Essa técnica também é conhecida como “congestão
muscular”.

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 Método desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor, muito utilizado
7 no fisiculturismo moderno e consagrado pelo campeão do Arnold
Classic, Dennis Wolf.
Esse método é a combinação de outras técnicas, como, Rest-pause,
SST
Dropset e Superséries que visa aumentar de forma significativa os
(Sarcoplasma metabólitos na musculatura estimulando o aumento de capilares
Stimulating sanguíneos, mitocôndrias e mioglobinas dentro das fibras
Training) musculares, fazendo com que a quantidade de fluidos e organelas
celulares aumentem, expandindo a estrutura muscular gerando o
que conhecemos como hipertrofia sarcoplasmática.

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 Essa técnica consiste em realizar um exercício com uma carga que
permita chegar à falha entre 8 a 10 repetições, descansa-se 10
7 segundos e repete-se a série até atingir a falha novamente, o que
ocorrerá provavelmente com menos repetições, descansa-se mais 10
segundos e repete-se o processo até que você não consiga fazer mais
SST que 3 repetições, então diminui-se a carga em 20% e repete-se o
(Sarcoplasma processo até que não consiga novamente realizar mais que 3
Stimulating repetições. Em seguida diminui-se mais 20% da carga e repete-se
novamente o processo, sempre respeitando o tempo de descanso de
Training) 10 segundos.
Essa técnica é extremamente intensa, por isso é usada
normalmente no final da sessão de treino em um único exercício, por
atletas de nível avançado.

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 O método de confusão muscular foi criado pelo fisiculturista
8 canadense, Weider, para potencializar o resultado do treino. O
método consiste em variar continuamente o treino para que o
Confusão sistema neuromuscular não se acostume com o exercício, forçando o
organismo a estar em constante processo de adaptação.
Muscular Essa confusão muscular pregada por Weider poderá se dar
variando-se o exercício e/ou a carga e/ou o número de séries e/ou o
número de repetições e/ou a sequência dos exercícios, buscando
sempre retirar o máximo proveito do exercício.

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 As Técnicas Avançadas de Treinamento são muito
eficazes para gerar hipertrofia tanto miofibrilar
quanto sarcoplasmática. No entanto, são técnicas
muito intensas e que exigem muito da capacidade
física do praticante, devendo-se utilizá-las com
Considerações prudência e moderação por possuírem um alto grau
Finais de lesividade da fibra muscular, necessitando assim
de tempo suficiente para a recuperação do tecido
muscular a ponto de promover a
supercompensação, fortalecendo e aumentando a
hipertrofia muscular.

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 Me chamo Márcio Lima, tenho 45 anos, casado,
não temos filhos, sou natural do Rio de Janeiro,
nascido e criado em Três Rios, interior do Estado
do Rio de Janeiro, atualmente moro a 7 anos no Rio
de Janeiro Capital, sou Atleta e Educador Físico,
Biografia
formado em Licenciatura e Bacharel em Educação
Física, treino há 30 anos, comecei a competir em
2000, conquistando dentre outras colocações, 8
títulos de campeão Estadual.

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 Quero agradecer a todos que baixaram o e-book,
que foi feito com muito carinho e cuidado para
passar a vocês de forma simples e didática,
informações que possam abrir a mente de vocês
Agradecimentos para uma maior compreensão de treinos voltados
especificamente para a obtenção de hipertrofia
muscular. Espero que o e-book seja útil e que vocês
tirem o máximo de proveito das informações
contidas nele!!!

26
Muito obrigado pelo
seu tempo!

Se você tiver alguma dúvida sobre este e-book não

hesite em me contatar em:

▪ marciolima@treinandocommarciolima.com.br

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