O treino de fora

em crianas e jovens
Rev Medicina Desp in forma, 1 (6), pp.21-24, 2010

Prof. Doutor Mrio A. Cardoso Marques | Departamento de Cincias do Desporto da Universidade da Beira
interior | Centro de Investigao em Desporto, Sade e Desenvolvimento Humano (CIDESD)

4
tema
abstract

O presente artigo pretendeu abordar algumas das principais variveis de interesse directa-
mente ligadas ao desenvolvimento da fora em crianas e em jovens. Uma vez que ainda
hoje constitui um tema controverso, optamos por focar os pontos onde existe maior discor-
dncia: volume, intensidade e tipo de exerccios.

The aim of the present study was to examine specific variables related with resistance train-
ing in youth. Unfortunately, to date it remains a controversial subject. Thus, we present some
of the most controversial points associated with resistance development in youth: volume,
intensity and type of exercises.

palavras-chave Treino de Fora; Crianas; Jovens

keywords (Resistance Training; Children; Youth)

Prembulo que participam com regularidade em pro-

A maioria das modalidades desportivas gramas de treino de fora tm menor risco
est regulamentada em termos compe- de contrair leses. Porm, isto no deve ser
titivos por escales etrios. Regra geral, feito sem a anlise cuidada de alguns prin-
nos mais jovens, recorrente verificar-se cpios (Marques, 2004), pois sabe-se que o
a seguinte diviso etria: minis ou infantis treino intensivo de fora constitui risco para
e iniciados (pr-pberes: 7-12); juvenis ou o aparelho locomotor da criana, em parti-
cadetes (pberes: 12-15/16) e adolescentes cular por altura dos surtos de crescimento.
(ps-pberes: 16-17/18). Neste sentido, Dele podem resultar patologias e malforma-
este artigo aborda algumas das questes es do sistema esqueltico, retardamento
mais pertinentes do trabalho de fora em e desequilbrios do processo de maturao
crianas e jovens seguindo esta diviso cro- (Gonzlez-Badillo e Gorostiaga, 1995). As-
nolgica, exceptuando os ps-pberes. sim, se o treino de fora se mostra justifica-
do, exige tambm cuidados acrescidos, no-
Importncia da fora em meadamente com a cargabilidade aplicada
crianas e jovens sobre a criana e o jovem (Marques, 2004).
exigvel que consideremos o treino de Na maioria das vezes, os erros tcnicos co-
fora no apenas em adultos, mas tambm metidos pelos jogadores ainda muito jovens
em crianas (Faigenbaum e Westcott, 2000) no se devem a deficincias tcnicas ou
e em jovens (Marques, 2004). No pode coordenativas, mas sim falta de fora nos
ser ignorado que o bom desenvolvimento msculos que intervm num ou mais movi-
muscular, para alm do contributo decisivo mentos tcnicos (Marques e Oliveira, 2001).
para o aumento da performance desportiva, Esta evidncia facilmente constatada em
cumpre uma importante funo de pro- crianas ou jovens quando tentam com-
teco dos pontos fracos do aparelho loco- pensar o dfice de fora utilizando recursos,
motor, reforando-o e fortalecendo-o. De nem sempre os ideais, nas mais variadas si-
acordo com Faigenbaum (2000), os jovens tuaes de jogo e habilidades motoras.

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 importante relembrar que o desenvolvimento ptimo da fora experincia prtica diz-nos que os treinadores e os professores de
directamente influenciado por diferentes fases, denominadas por educao fsica e, nalguns casos, por mdicos e fisiologistas, colo-
fases sensveis. Estas representam aqueles perodos de tempo de vida cam ainda hoje fortes objeces ao treino de fora em crianas e
onde o organismo tem especial sensibilidade e reaco positiva aos jovens adolescente (Pez e Luque, 2002). Estas posies radicam
estmulos exteriores (Pez e Luque, 2002). Relativamente ao trabalho a maior das vezes num entendimento errado da fora, do seu tra-
de fora, estas fases seriam aquelas onde os nveis de fora podem ser balho e desenvolvimento. Dado que a fora quase sempre asso-
melhorados sem qualquer programa de treino, ou seja, de um modo ciada massa muscular e ao treino com cargas externas de grande
natural (Gonzlez-Badiilo e Serna, 2002). Na perspectiva destes lti- magnitude (Marques, 2004), argumentava-se que as crianas no
4

mos autores, no faz nenhum sentido iniciar o trabalho de fora por tinham o mesmo suporte muscular que os adultos, e que a au-
tema

volta dos 17/18 anos de idade, j que a literatura refere a eficcia dos sncia de andrognios, principalmente da testosterona, limitaria o
programas de fora em idades compreendidas entre os 6 e os 13 anos trabalho de fora. Para alm da importncia da coordenao neu-
de idade, como se pode comprovar no Quadro 1. ro-muscular, hormonas, como a de crescimento e a insulina, so
importantes para o desenvolvimento da fora em crianas.

Estudos Idades
Metodologia Durao Freq. Resultados mais Nas crianas pr-pberes mais velhas (10-12 anos de idade), o
de treino (semanas) semanal significativos
treino de fora deve complementar o trabalho realizado na fase
F. mx. isomtrica:
Nielson Aceleraes,
extensa de anterior (dos 7 aos 9 anos de idade), reforando assim toda a mus-
et al. 7-9 extenso de pernas 5 3
pernas) Impulsio
1980 e saltos verticais
vertical culatura e o sistema osteo-articular. Dado que existe uma forte
Sewall e Pesos livres: 3 sries correlao entre a fora e as habilidades tcnicas e motoras,
Fora nos flexo-
Micheli 10 -11 de 10rep. com 50% 9 3
res do ombro fundamental estabelecer um equilbrio harmonioso entre todos
1986 1RM

Resistncia hidru- F. isocintica: os grupos musculares. Ainda que se deva manter um elevado vo-
Weltman
lica (TC: 30 cada principais grupos
et al. 6-11
GM apenas os
14 3
musculares lume de exerccios de carcter geral, h que incluir um nmero
1986
mais importantes) Salto vertical
ptimo de exerccios especficos de fora, dado que a maior parte
Sailors
Pesos livres: 65-75% F. mxima: 5RM: das modalidades desportivas requer uma elevada componente de
de 5RM (agacha- agachamento,
e Berg 12 8 3
1987
mento, supino e press de peito e coordenao relacionada com a tcnica (Gonzlez-Badillo e Go-
flexes de braos) flexo de braos
rostiaga, 1995). Esta sub-etapa (10-12 anos) costuma ser decisiva
Pesos livres:
60-75% de 1RM
F. mx. dinmica: para a consolidao dos aspectos ligados coordenao neuro-
Blimkie supino e flexes
(agachamento,
et al. 9-11
supino e flexes de
10 3 de braos muscular e, principalmente, no que diz respeito consolidao da
1989 F. mx. isomtri-
braos; 3-5 sries tcnica de base iniciada no perodo anterior (7-10 anos de idade).
ca do cotovelo
de 12 rep).

Pesos livres: Fase A: F. mx. em regi-

Ramsay 70 a 75-1RM: 3 a 5 me isocintico: O trabalho de fora em pberes
et al. 9-11 series de 10rep. Fase 20 3 supino, prensa de
1990 B: 80-85% 1RM: 3 a pernas e flexes Numa primeira fase da etapa pubertria muito comum no-
5 sries de 10rep. de braos
tar-se o acentuado crescimento dos membros, o que provoca
Vrios grupos
musculares: flexes alguma desordem na harmonia corporal do jovem praticante.
Falk e Abdominais e
braos, abdominais
Mor 6-8
e pontaps de
12 2 salto em lon- No entanto, esta turbulncia costuma ser passageira, variando
1996 gitude
Karat: 2/3 sries
de 15 rep.
de indivduo para indivduo. um facto que ao nvel hormo-

Salto vertical
nal decididamente uma etapa abonatria, isto , o aumento
Diallo et Pliometria simples
10-13 10 3 com e sem con-
al. 2001 variada da produo de testosterona joga um papel importante para o
tramovimento
impulso e desenvolvimento da fora (Beunen e Thomis, 2000).
Pesos livres A

Marque
(10/11anos): 6 a Apesar disso, h que prestar especial ateno ao seu treino, na
8rep. 5-20kg (AG)
M. e Salto vertical
Gonz- 10-13
e 2-10 kg para o
8 2 com e sem con-
medida que se observa, com muita frequncia, e de forma erra-
AG; Pesos livres B
lez-Badi- tramovimento da, a utilizao de formas de treino inadequadas e semelhantes
(12/13): 6 a 8 rep.:
llo 2003
5 a 30kg (AG) e 5 a
20kg para o AG. s do adulto, o que muitas vezes provoca graves leses osteo-
QUADRO 1 Resumo de alguns estudos cientficos efectuados em crianas (depois de articulares. Em termos globais, deve-se aumentar a diversidade
Marques, 2004). do trabalho com pesos e mquinas, incluindo exerccios muito
simples que solicitem os grupos musculares mais importan-
O trabalho de fora em pr pberes tes de cada modalidade. S assim possvel desenvolver-se a
Durante a infncia quase todos os ndices fsicos esto em cres- musculatura dos braos, do tronco e dos membros inferiores,
cimento e, do ponto de vista motor, o jovem desportista atinge mas sempre com a preocupao de criar a harmonia entre os
uma capacidade fsica e de trabalho ptimas. Todavia, a nossa diversos msculos.

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A intensidade dos exerccios suficiente para se realizar um teste de for- Faigenbaum (2000) defende que os jovens
Deve trabalhar-se a fora em crianas a mxima, como tambm se v reduzido atletas com deficincias na preparao es-
quando as cargas de treino so correcta- o risco de leses (Benedict, 1999). Gon- pecfica de base, ou mesmo nos que evi-
mente programadas, ou seja, adequadas s zlez-Badillo e Serna (2002) acrescentam denciam maior potencial, deve-se retirar
suas reais capacidades e necessidades de e defendem que a intensidade das cargas algum tempo de trabalho tcnico/tctico
fora de cada modalidade (Beunen e Tho- medida em funo de um 1RM deve ser para os envolver mais tempo em progra-
mis, 2000; Faigenbaum, 2000). A manifes- aumentada de forma suave ao longo da mas de fora. Porm, nos mais jovens,
tao de fora est fortemente relacionada formao do desportista. dado que a sua base de treino ainda re-

4
com o potencial do sistema nervoso, prin- duzida, para alm da obrigatoriedade dos

tema
cipalmente nas seis primeiras semanas Exerccios de fora em crianas exerccios especficos, h que dar relevo
de treino (Fleck, 1999). A este respeito, a e jovens importante utilizao de exerccios de
literatura identifica vrios programas de Do ponto de vista terico, torna-se prati- carcter geral. Mais, o volume (sries x
treino da fora que foram eficazes durante camente impossvel fixarem-se normas de repeties) de treino deve ser privilegia-
perodos de tempo de 6/8 semanas ou um cargabilidade geral, quer em crianas, quer do face intensidade. Gonzlez-Badillo
pouco mais longos, como por exemplo, de em adolescentes, sem antes se ter efectua- e Serna (2000) entendem que nunca se
8 a 10/12 semanas (Sewall e Micheli, 1986; do uma anlise da preparao precedente. deve realizar o treino de fora em dois dias
Weltman et al., 1986; Sailors e Berg, 1987; Para Marques (2004), quer os exerccios que seguidos e mais de trs vezes por semana,
Blimkie et al., 1989; Ramsay et al., 1990; envolvem grupos musculares isolados (ex: bem como evitarem-se esforos mximos,
Falk e Mor 1996; Diallo et al., 2001; Mar- extenso de pernas), quer os exerccios mais isto , nem grandes percentagens, nem um
ques M. e Gonzlez-Badillo, 2003) ou at complexos, isto , onde participam mais uni- nmero mximo de repeties por srie.
mesmo 14/20 semanas (Weltman et al., dades articulares (ex. agachamento), devem
1986; Ramsay et al., 1990). Nielsen et al. fazer parte de qualquer programa de treino Manipulao do volume e
(1980) foram ainda capazes de constatar onde participem crianas ou jovens. Enquan- intensidade
que o de trabalho de fora durante cinco to os primeiros so relativamente fceis de A planificao do trabalho de fora deve
semanas pode ser igualmente efectivo na se executar, exerccios como o agachamento ter como base de desenho metodolgico
melhoria da fora. Uma das formas mais requerem maior coordenao (Faigenbaum, a manipulao do volume e da intensi-
usuais e prticas para se determinar a per- 2000). Relativamente ao desenvolvimento dade dos exerccios, tornando-se funda-
centagem da carga externa a utilizar feita das diferentes manifestaes de fora, por mental e determinante o uso de distin-
atravs do teste de fora dinmica mxi- exemplo, para a fora mxima ser melhora- tos mtodos como forma eficaz de no
ma (1RM: uma repetio mxima) (Fleck, da, podem-se utilizar desde cargas muito le- s aumentar os nveis de fora mxima,
1999). Embora a literatura reporte vrios ves at cargas mais pesadas, devendo ser evi- como de potncia (Baker e Nance, 1999).
estudos que usaram este processo como tados os exerccios tipicamente excntricos, Contudo, o trabalho especfico de fora
forma de estimar a carga em crianas ou uma vez que a fase excntrica trabalhada mxima, especialmente quando se utili-
em jovens pr-pberes (Sewall e Micheli em quase todos os movimentos. Por outro zam grandes magnitudes da carga (car-
1986; Blimkie et al., 1989; Ramsay et al., lado, dado que a fora explosiva representa gas pesadas), pode ser bastante exigen-
1990), e sem menosprezar este tipo de a manifestao de fora mais importante te para qualquer atleta, mesmo para os
metodologia, opinamos que os testes de para a globalidade dos desportos, esta pode mais experientes (Bloomer e Ives, 2000).
1RM so algo discutveis e quase sempre ser desenvolvida com a utilizao de cargas Como tal, devem-se combinar esforos
desnecessrios nestas idades. Esta opinio livres e mquinas isoinerciais (resistncia mximos com solicitaes musculares
igualmente corroborada por Gonzlez- constante), ou atravs da realizao de exer- menos exigentes (Marques, 2004).
Badillo et al. (2000), ao defenderem que ccios pliomtricos (Faigenbaum, 2000). A respeito de intensidade, pensa-se que
se deve evitar os testes de 1RM, e que a esta componente do treino mais dif -
intensidade da carga de treino deve ser Programas de treino da fora cil de controlar do que o volume, j que
igualmente prescrita pela capacidade de em crianas e jovens a intensidade de trabalho mal calculada
trabalho individual. Por exemplo, a maio- Nos jovens, tal como nos adultos, os pro- pode ser muito mais prejudicial para o
ria das modalidades desportivas no exige gramas destinados ao desenvolvimento da rendimento do atleta do que o volume
um elevado grau de fora mxima, poden- fora devem-se coadunar s necessida- de treino. Apesar da eficcia dos vrios
do tomar-se como medida de referncia des especficas de cada atleta e prpria programas de treino de fora referidos
3 a 5 RM. Esta percentagem no s ser especificidade da modalidade em causa. na literatura especializada, a maioria das

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 investigaes tem sido aplicada em sujeitos pouco experimen- quadros 2 e 3 representam, no entender de Marques (2004), um
tados e no em atletas de alto rendimento, o que suscita algum exemplo da evoluo do volume dos exerccios ao longo das
cuidado e desconfiana quando se trata de alta competio. Os vrias etapas do processo de treino (peri-pberes).

Fora explosiva Fora de base Fora explosiva

Fora de base 7-9 anos
7-9 anos 10-12 anos 10-12 anos
Ciclos de treino 15-20 semanas 6-8 semanas 6-8 semanas
N. de vezes/semana 2-3 1-2 2-3 1-2

Adquirir hbitos de treino Adquirir hbitos de treino

Desenvolver a fora explosiva Desenvolver a fora explo-
Adquirir a Tcnica de base Melhorar a Tcnica de base
nos grupos musculares mais siva nos grupos musculares
4

Aprender a respirar Melhorar a respirao

Principais objectivos importantes mais importantes
Fortalecer e equilibrar os grandes Fortalecer e equilibrar os
tema

Aprender a controlar a velocida- Melhorar o controlo da velo-

grupos musculares grandes grupos musculares
de dos movimentos cidade dos movimentos
Desenvolver os nveis gerais de fora Aumentar os nveis gerais de fora

Velocidade de execuo Mdia (controlada) Mxima Mdia (controlada) Mxima

N. de exerccios por sesso 5-6 2-3 8-10 4-5
Sries 2-3 2-3 2-3 2-3
Repeties 12-15 6-8 8-10 6-8
Repeties Menos 50%
--- Menos 40% ---
por realizar
Pausas entre sries 1-2 3-4 1-2 3-4
Pausas entre exerccios 2-3 3-5 2-3 3-5
Agachamento
Agachamento Lanamentos com bolas medici- Prensa de pernas LBM
Prensa de pernas nais (LBM) Supino plano SCM
Supino plano SCM (salto vertical com contra- Aberturas planas ou incli- Saltos por cima de cones
Exerccios fundamentais Aberturas planas movimento) Saltos por cima de barreiras
nadas
Flexes de braos Saltos por cima de cones Cagurus
Aberturas inclinadas ou planas Saltos para cima de bancos Flexes de braos Passada saltada
Abdominais e lombares Sprint Aberturas inclinadas ou planas Sprint
Elevaes na barra
Quadro 2 Sugestes para o trabalho de fora em pr-pberes crianas (depois de Marques, 2004).

Fora de Base Fora Mxima Fora explosiva

Ciclos de treino 12-15 vs. 8-10 semanas 8-12 semanas 6-8 semanas
N. de vezes/semana 2-3 1-2 1-2 1-2

Melhorar e aperfeioar Tcnica de Desenvolver e aumentar a fora

Desenvolver e aumentar
base mxima nos grupos musculares Adquirir a Tcnica de base
a fora explosiva nos
Principais objectivos Aperfeioar o fortalecimento e equil- mais importantes Fortalecer as principais
grupos musculares mais
brio dos grandes grupos musculares Aumentar o volume e a intensi- articulaes (nos saltos)
importante
Aumentar os nveis gerais de fora dade dos exerccioschave

Velocidade de execuo Mdia Mxima Mxima Mxima

N. de exerccios por sesso 5-6 3-4 4-5 3-4
Sries 2-3 2-3 2-3 2-3
Repeties 8-10 6-8 6-8 6-8
Repeties por realizar Menos 40% Menos 30% --- ---
Pausas entre sries 1-2 2-3 3-4 3-4
Pausas entre exerccios 2-3 3-5 3-5 3-5
Agachamento LBM
Prensa de pernas Agachamento SCM
Agachamento
Supino plano Prensa de pernas SCM com cargas
Agachamento
Exerccios fundamentais Aberturas planas Supino plano Saltos por cima de barreiras
Prensa de pernas
Dorsal nuca Pull over Saltos para cima de bancos
Supino plano
Aberturas inclinadas ou planas Press de ombros Passada saltada
Abdominais e lombares Sprint

Quadro 3 Sugestes para o trabalho de fora em pberes crianas (depois de Marques, 2004).

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