13 T Cnicas Avan Adas de Treino

Licensed to Luciano lima - lucianolimacel@gmail.com - 016.148.
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ÍNDICE
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................................. 1
2. PIRÂMIDE ........................................................................................................................ 2
3. BI-SET.............................................................................................................................. 6
4. PRÉ-EXAUSTÃO ............................................................................................................. 9
5. PÓS-EXAUSTÃO ........................................................................................................... 10
6. TRI-SET ......................................................................................................................... 11
7. SUPER-SET ................................................................................................................... 15
8. DROP-SET ..................................................................................................................... 18
9. SET 21 ........................................................................................................................... 22
10. REST-PAUSE ............................................................................................................. 25
11. GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) ........................................................................ 30
12. FST-7 .......................................................................................................................... 34
13. PONTO ZERO ............................................................................................................ 38
14. CLUSTER SET ........................................................................................................... 42
15. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ............................................................................ 46
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O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das

informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é
resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo
é fornecer fundamentos básicos sobre técnicas avançadas de treino para que você
evolua tanto fisicamente quanto em questão de conhecimento.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

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1. INTRODUÇÃO
Agora que você já sabe como dividir o seu treino corretamente e já tem alguma
experiência de treino, chegou a hora de aprender algumas técnicas avançadas para
dar um novo gás.
As técnicas que virão a seguir são ideais para aumentar a intensidade de treino e
fornecer um novo estímulo muscular para que você continue com seus ganhos
musculares.
Algumas dessas técnicas são bastante conhecidas, outras nem tanto, porém o fato é
que, se você é um praticante intermediário ou avançado, precisa conhecer e pôr em
prática.
De modo geral, os conceitos são simples e fáceis de aplicar, porém a realização das
técnicas pode ser bastante desgastante e é justamente isso que as tornam
interessantes.
É importante alertar que quando for realizar algumas dessas técnicas é fundamental
ter orientação de um profissional qualificado de educação física para evitar futuras
lesões e procurar um médico para verificar se você está apto para praticá-las.
Lembrando que esse e-book não substitui um supervisionamento de profissionais de

saúde e que se deve realizar as técnicas com cuidado, ou seja, respeite o limite do
seu corpo e se alimente corretamente.
Confira abaixo, as 13 técnicas avançadas de treinamento para deixar o seu treino

muito mais desafiador e eficiente. Converse com seu professor sobre a melhor forma
de inseri-las à sua rotina. Bora pra cima!

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2. PIRÂMIDE
Se você já pratica musculação a algum tempo, provavelmente o professor da sua
academia já passou algum tipo de treino que possuía a técnica avançada chamada:
Pirâmide.
Essa técnica é muito fácil de se pôr em prática e é um ótimo método para quem
almeja ganhar músculos e, ao mesmo tempo, mudar o estímulo muscular.
Ela é sem sombra de dúvidas, uma das mais eficientes e mais populares técnicas que
podem ser acrescentadas ao seu treino. Ainda é bastante democrática, podendo ser
realizada tanto por principiantes quanto por atletas mais avançados.
Você vai perceber que o treino em pirâmide é bastante simples de se compreender.
O que é o método de treino em pirâmide?
Existem algumas variações de como realizar o treino em pirâmide, porém a mais

habitual delas estabelece que você inicie o treino com um peso leve e um número
maior de repetições e, ao longo das séries aumente o peso e reduza o número de
repetições.
Geralmente, no método mais habitual, são executados de 4 a 5 séries e inicia-se com

12 repetições até chegar a 4 repetições na última série.
O número alto de repetições que você executa neste método é ótimo para treinar
vários tipos de fibras musculares.
Exemplos de treinos em pirâmide
Como existem muitas maneiras de realizar o treino em pirâmide, vou falar

especificamente de dois mais usuais:
1) Pirâmide crescente: Nesse caso, deve-se aumentar o peso e diminuir o

número de repetições em cada série. Exemplo:

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Série Carga Repetições
1 Leve 12 a 16
2 Leve / Média 10 a 12
3 Média 8 a 10
4 Pesada 4a6
A proposta desse método é que conforme for fazendo as séries o músculo vai ficando
"mais aquecido" (maior volume sanguíneo e melhora da sinapse), com isso ao longo
das séries você acaba por suportar mais carga.
2) Pirâmide decrescente: Neste tipo de pirâmide, o protocolo é que você deva

diminuir o peso e aumentar o número de repetições em cada série.
Série Carga Repetições
1 Pesada 4a6
2 Média 8 a 10
Leve /
3 Média 10 a 12
4 Leve 12 a 16
Alguns especialistas sugerem que se use a pirâmide decrescente em vez da

crescente. Porque você inicia com uma carga pesada e finaliza com uma mais leve,

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ou seja, você põe menos pressão nas suas juntas, uma vez que não precisa suportar
carga mais pesada quando já estiver fadigado.
Para quem o treino em pirâmide é indicado?
A técnica da pirâmide crescente já se mostrou muito útil para praticantes de

musculação iniciantes, principalmente para aqueles que têm dificuldades em
adicionar carga nos seus treinamentos, porque ela propõe que isso aconteça de
forma gradativa, permitindo que o corpo responda melhor aos estímulos ao longo do
treino.
Ela é também uma excelente opção para aqueles que não fazem aquecimento
suficiente antes de iniciar os treinos, já que o uso de pesos menores primeiro, prepara
o corpo para o restante do treino.
Enquanto que a pirâmide decrescente é mais apropriada para praticantes de

musculação níveis intermediários e avançados, porque com essa experiência de
treino é melhor usar cargas mais pesadas antes de chegar a fadiga muscular, ou
seja, o indivíduo está mais descansado e terá uma melhor performance.
Estudos confirmaram que cargas mais pesadas devem ser utilizadas primeiro, para
reduzir os riscos da fadiga e permitir que sejam realizados maior número de
repetições.
Qual é o intervalo ideal neste método?
Dentre os elementos que compõem um treinamento bem sucedido é extremamente

importante o tempo de pausa entre as séries.
O tempo de pausa depende do seu objetivo e do tipo de pirâmide que esteja usando,
porque, na crescente, por exemplo, a pausa tende a ser maior a cada série, entre 90
a 180 segundos, já que você está aumentando a carga gradativamente.
Na pirâmide decrescente você pode adotar uma pausa de 90 segundos em todas as

séries.
Caso você use a técnica em todos os treinos, é fundamental que você possua um
ciclo de treinamento, isso significa que você não deva realizá-la por tempo
indeterminado. A cada três semanas dê pelo menos 1 semana de descanso para
poder voltar com o método.
A pirâmide é um ótimo método que pode ser realizada por atletas do nível iniciante
até o mais avançado, porém não deixe de consultar um bom profissional de educação

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física antes de colocá-la em prática, principalmente se quiser adotar as técnicas mais

agressivas.

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3. BI-SET
Uma das técnicas mais famosas entre os praticantes de musculação é o bi-set, e o
principal motivo para que ela seja tão utilizada é porque proporciona ótimos
resultados.
Ao entender esta técnica e aprender como adotá-la ao seu treino de modo correto,
você provavelmente vai obter resultados incríveis em relação ao ganho de massa
muscular devido ao novo estímulo.
Além disso, ela é uma técnica que faz com que você gaste bem menos tempo na
academia, e, ainda mais, não vai precisar ficar preso a exercícios com muitas
repetições.
O que é o Bi-Set
O bi-set nada mais é do que a realização de dois exercícios diferentes para o mesmo
grupo muscular, em sequência e sem descanso.
Ele é normalmente usado até a falha ou com um número já pré-estabelecido de

repetições.
Devido ao estresse muscular ocasionado pela combinação dos exercícios, ele é ótimo
para proporcionar a hipertrofia, já que o estímulo é muito grande, sobretudo quando
se atinge a fadiga muscular.
Exemplo de bi-set
São colocadas variações de exercícios para o mesmo grupo muscular, o que gera
bastante estresse metabólico e, consequentemente, mais desenvolvimento. Confira
alguns exemplos:
· 10 reps de paralelas + 10 reps tríceps na polia alta.
OBS.: reps se refere a repetições.
Esta série é composta por dois exercícios que tem por objetivo treinar o mesmo grupo
muscular, que nesse caso é o tríceps.
· Barra fixa até a falha + 8 reps pulldown na polia alta.
Da mesma forma que o anterior, nessa série é focado no mesmo grupo muscular, a
dorsal.

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Para quem o bi-set é indicado?
São indicados para pessoas que não possuem muito tempo disponível. Elas
costumam gostar muito de realizar o bi-set, já que esta técnica economiza muito o
tempo gasto no treino.
Além disso, para pessoas que possuem alguma experiência com musculação e
gostariam de dar um novo gás para continuar se desenvolvendo.
Para quem o bi-set não é indicado?
Não são indicadas para pessoas que estão buscando por um treino voltando para o
ganho de força. Elas devem evitar este tipo de técnica, já que ela visa o aumento do
volume muscular.
Ao fazer o bi-set é comum que leve a uma perda de desempenho de força, já que são
dois exercícios conjugados, por isso para quem busca melhorar no quesito força, esta
não é a melhor opção.
Qual é o intervalo ideal entre as séries?
Como já dito anteriormente, o bi-set não possui intervalo entre os exercícios, os dois
exercícios são considerados uma série só, pois são praticados de maneira
consecutiva, um em seguida do outro.
O descanso é então feito depois que são realizados os dois exercícios, sendo que o
intervalo ideal depende de quanto tempo o seu corpo consegue se recuperar.
Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 8 a 12 repetições para cada

movimento e de 1 a 2 minutos de pausa.
Vantagens da utilização do bi-set
Economia de tempo: Conforme já exposto anteriormente, uma das melhores coisas a

respeito desta técnica é a economia de tempo que ela gera, porque ao fazer dois
exercícios sem descanso é possível ser mais eficiente com o tempo gasto.

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Estímulo muscular: A ideia é causar duas exaustões seguidas no mesmo músculo

para aumentar a sinalização fisiológica necessária para a hipertrofia e proporcionar
maior potencial para futuros ganhos musculares.
Desvantagens da utilização dos bi-set
Uso de alguns aparelhos ao mesmo tempo: Uma das principais desvantagens dessa
técnica é quando você precisa realizar dois exercícios em equipamentos livres. Uma
sugestão é fazer uso de pesos livres quando possível.
Força real menor: Por se tratar de uma técnica que propõe que sejam realizados dois
exercícios de forma consecutivas e sem descanso, você chegará no segundo já um
pouco fadigado, o que impossibilita que utilize a força que usaria se praticasse o
exercício de modo isolado igual nas séries normais.
É importante ressaltar que você saiba a técnica correta de execução dos exercícios,
já que corre o risco de ter uma lesão caso esteja se exercitando erroneamente.
Geralmente, o bi-set é uma técnica bastante simples, que pode ser utilizada pelos
mais variados níveis de atletas, somente exigindo um certo preparo para não se
lesionar.

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4. PRÉ-EXAUSTÃO
Você acabou de entender a técnica bi-set que são dois exercícios para o mesmo
grupamento muscular. O sistema pré-exaustão é bem parecido, você pode até
confundi-los, porém o que vai diferenciar é que na pré-exaustão você precisa de um
exercício monoarticular ou simples para depois realizar um exercício multiarticular ou
composto.
Na pré-exaustão, por exemplo, você vai fazer um crucifixo reto e logo em seguida um
supino reto. No bi-set, por exemplo, poderia ser um supino reto e outro supino
inclinado.
A ideia do método da pré-exaustão é realizar um exercício isolado, depois outro

exercício com músculos sinergistas (músculos acessórios).
Exemplo de combinação para a pré-exaustão:
Crucifixo reto com halteres + Supino reto
O crucifixo isola bastante o peitoral, tem-se um trabalho forte de peitoral e deltóide

anterior. Quando esses dois estão fadigados, você muda de exercício para supino
reto, com isso você vai colocar o tríceps para auxiliar, além de diminuir a alavanca
porque o braços estão mais próximos.
Dessa forma, possibilita que você permaneça no trabalho de peitoral, ou seja, o leva a
um nível maior de fadiga (maior grau de exaustão) para a região.
Vale a pena ressaltar, você não deve permitir que o músculo acessório fadigue antes
do músculo principal. Por exemplo, o seu ombro poderia fadigar antes do peitoral,
caso fizesse o crucifixo com banco inclinado porque ele recruta muito do ombro.
Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 3 a 4 séries de 8 a 12

repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

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5. PÓS-EXAUSTÃO
O método da pós-exaustão é exatamente o contrário do método da pré-exaustão.
Você deve realizar primeiro um exercício composto, logo em seguida um exercício
isolado. Nesse caso, você deve realizar o supino reto antes do crucifixo reto com
halteres.
Exemplo de combinação para a pós-exaustão:
Pulley frente + Pulldown
Após realizar o pulley frente, você vai sentir a dorsal e o bíceps bem cansados. Logo
em seguida, deve-se realizar o pulldown em que o bíceps não vai ser recrutado, e o
tríceps de forma estabilizadora vai auxiliar nesse movimento, assim como a dorsal.
Nesse caso você deu maior ênfase para o trabalho da dorsal.
Na técnica da pós-exaustão, geralmente são executadas de 3 a 4 séries de 8 a 12

repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries assim como no bi-set
e na pré-exaustão.

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6. TRI-SET
O tri-set é uma das técnicas mais usadas para aumentar a intensidade dos treinos e
através dela é possível quebrar o efeito platô e sair da estagnação.
Afinal de contas, depois de alguns anos de treinamento com resultados satisfatórios,

você provavelmente vai perceber que a cada dia que passa, sente que está mais
próximo do seu limite genético. E que conseguir mais ganhos musculares vai se
tornando uma tarefa cada vez mais difícil.
Diante disso, é fundamental utilizar novas técnicas de treino, como o tri-set, para
otimizar os efeitos dos exercícios e proporcionar novo estímulo muscular.
Isso significa que o tri-set vai destruir a sua musculatura para que ocorra a hipertrofia,
ou seja, não será um treinamento fácil, muito pelo contrário, espere muito suor e
muita dor.
O que é o tri-set?
O tri-set é bastante semelhante ao bi-set, porém em vez de fazer dois exercícios para
o mesmo grupo muscular, no tri-set são realizados três exercícios para o mesmo
grupo muscular sem pausa entre eles.
Então você começa o primeiro, faz as repetições, e parte para o segundo e o terceiro
exercício de maneira consecutiva, somente descansando depois de completar os três
exercícios.
Note-se que é uma forma de treinamento bem agressiva, que foca tirar o máximo do
músculo, na qual somente pessoas muito preparadas devem recorrer.
O esforço físico geralmente é tão grande que o gasto calórico também é elevado, ou
seja, você estará queimando gordura corporal enquanto estiver realizando-o.
Estudos apontam que o tri-set pode melhorar a eficiência e reduzir o tempo de treino,
mas ele também demanda um tempo de recuperação pós-treino maior para reduzir os
efeitos da fadiga.
Qual é o objetivo do tri-set?
Principais objetivos do tri-set:
1) Aumentar o recrutamento de unidades motoras:

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Essa é uma expressão muito usada na musculação, e é referente à quantidade de

força empregada em um exercício, e quem a define não é o músculo, e sim o sistema
nervoso central, que ativa as fibras musculares, cujo conjunto dá-se o nome de
unidades motoras.
Dessa forma, quanto maior é a quantidade de unidades motoras envolvidas em um

exercício maior é a eficiência dele.
2) Maior fluxo sanguíneo
O aumento do fluxo sanguíneo é conhecido também como vascularização, é o que

encontramos em atletas de alto nível. Eles possuem as veias bem aparentes e
sobressaltadas.
Quanto maior é a vascularização, maior é o aporte de oxigênio e nutrientes que

chegam através do sangue aos músculos.
3) Maior estresse metabólico
O estresse metabólico estimula a hipertrofia sarcoplasmática, pois ele é resultante de

exercícios que provocam a exaustão muscular intensa e que, consequentemente,
aumentam o acúmulo metabólico.
Ele está diretamente ligado aos exercícios volumosos, que possuem muitas séries e
repetições.
Exemplos de treino de tri-set
De maneira geral, para realizar um tri-set, você deve realizar de 8 a 12 repetições dos
exercícios, de 3 a 4 séries com descanso de 60-90 segundos. Agora vamos ver um
exemplo prático de como que funciona o tri-set:
Para peitoral:
· Supino com halteres
· Crucifixo com halteres
· Flexão de braço
Para tríceps:
· Tríceps francês na polia alta
· Tríceps pulley

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· Tríceps coice
Para bíceps:
· Rosca simultânea banco inclinado
· Rosca Scott
· Rosca no crossover
Para quem o tri-set é recomendado?
O tri-set é muito útil para pessoas que possuem pouco tempo disponível para se
exercitarem, uma vez que muitas vezes a realização de um tri-set já é quase um
treino inteiro, ou seja, você vai gastar menos tempo na academia.
É importante frisar que o tri-set é indicado para praticantes de musculação que já

treinam há algum tempo, pois ele solicita muito esforço físico e mental, além de exigir
que o praticante tenha uma boa técnica de execução do exercício.
Principiantes que gostariam de realizar o tri-set podem ter más experiências o que
pode abalar a motivação, além de estarem mais suscetíveis a lesões e overtraining.
Qual é a carga ideal no tri-set?
Para realizar o tri-set é de suma importância que o praticante reduza o peso, porque
essa técnica demanda muito esforço do corpo.
Uma boa faixa é que se utilize de 40 a 60% da carga que você utilizaria normalmente,
e é fundamental que você não tenha qualquer receio em reduzi-la, porque o esforço
físico continuará sendo bastante grande.
A ordem dos exercícios influencia na eficiência do tri-set?
Uma dúvida muito comum dos praticantes de musculação é sobre se as ordens dos
exercícios afetam ou não o resultado final do treinamento. Novos estudos apontam
que quando se realiza exercício monoarticular antes do multiarticular, o número de
repetições e o volume de treinamento são maiores.
Sendo assim, o volume de treino tende a ser maior, o que para hipertrofia é
interessante.

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Por multiarticulares ou composto significa que são exercícios que envolvem mais de
um grupo muscular ou articulação, contrariamente ao monoarticular ou isolado, que
exercita apenas um grupo.

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7. SUPER-SET
O super-set pode melhorar muito sua rotina de exercícios, e propicia um aumento dos
músculos em um tempo menor.
Se você não tem muito tempo disponível para se exercitar, o super-set é ideal para
você, porque você vai economizar muito tempo de treino, como no bi-set e no tri-set.
Além disso, eles são ótimos para praticantes de musculação que procuram maior
intensidade com o uso de altas cargas em seus treinos.
O que é o super-set?
A ideia é semelhante a do bi-set. No entanto, em vez de realizar dois exercícios

consecutivos para o mesmo grupo muscular, você faz exercícios para músculos
antagonistas, como peito e costas ou tríceps e bíceps, depois realize uma pausa.
Geralmente, são orientados de 3 a 4 séries, com 8 a 12 repetições para cada

exercício, sempre até atingir a fadiga muscular, e com um intervalo de pausa entre 1
a 2 minutos.
Conceitos básicos
Músculo agonista: O músculo agonista é o principal que você exercita naquele

momento.
Músculo antagonista: O músculo antagonista é contrário ao movimento que você está

realizando, portanto, se você está fazendo um tríceps pulley, treinando o tríceps, o
oposto deste treinamento é um exercício de bíceps.
Qual é o objetivo do super-set?
O super-set por recrutar músculos diferentes, ele possibilita usar pesos maiores do
que o bi-set ou tri-set, porque enquanto uma parte do corpo está sendo ativada a
outra descansa.
O super-set é altamente condicionante uma vez que você mantém um volume de

sangue muito grande nos músculos. O ponto ruim é que dissipa um pouco o pump
localizado.

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No entanto, aquele montante total de sangue que migra para o músculo, ele começa
a ir de um lado para outro e isso gera uma oxigenação e melhora a recuperação
muscular. Ainda faz com que o batimento cardíaco fique mais alto, acelerando assim
a queima de gordura.
Análises apontam que a utilização de gordura em repouso aumenta em mais de 60%

no dia seguinte ao treino, quando comparado ao que o corpo usaria normalmente.
Por fim, você terá uma ação de proteção de um músculo porque você está
trabalhando antagonista numa mesma proporção do agonista.
Exemplos de treino de super-set
Supino reto + remada aberta
No supino reto você vai exercitar os músculos do peitoral, além dos ombros e tríceps.
Enquanto que na remada aberta, por outro lado, você vai trabalhar a musculatura das
costas, e por recrutar um grupo muscular oposto ao supino reto, é um ótimo exercício
para fazer em conjugado no super-set.
Leg press horizontal + flexão de joelhos deitado na máquina
O leg press tem como ênfase principalmente os glúteos, o quadríceps femoral, dentre
outros, enquanto a mesa flexora auxilia no desenvolvimento da parte posterior da
coxa.
A flexão de joelhos deitado na máquina é um exercício feito na mesa flexora, que faz
com que empurramos um peso com a parte de trás das pernas, ou seja, trabalha
principalmente os músculos isquiotibiais.
Rosca direta em pé + Dip na barra paralela
A rosca direta em pé consiste em um exercício em que os cotovelos devem estar

junto do tronco e a barra deve ser levantada e abaixada.
Este exercício trabalha, principalmente, os bíceps, e deve-se ficar bastante atento

durante a execução dele para que o músculo fique sempre tensionado.
Enquanto que o movimento que funciona muito bem em super-set com a rosca direta
em pé é o dip na barra paralela, porque além de recrutarem grupos musculares

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antagônicos, eles se completam através dos movimentos que engloba várias regiões
do corpo.
Desenvolvimento Arnold + Barra fixa supinada (chin ups)
O desenvolvimento Arnold faz com que você treine seus ombros e tríceps de maneira
ampla. Um excelente super-set para o desenvolvimento arnold, é a barra fixa
supinada que trabalha os músculos do bíceps e músculo da dorsal.
Para quem o super-set é recomendado?
O super-set é um método que deve ser usado por quem pretende intensificar os
treinos e tem pouco tempo disponível, no entanto não é recomendado para pessoas
iniciantes.
O iniciante não tem condicionamento metabólico e nem neuromuscular, portanto ele

não tem a capacidade de manter grandes cargas trabalhando entre dois músculos.
Geralmente, não vai ter força suficiente para sustentar sem pausa um exercício
conjugado com outro.
O ideal é que a partir de 3 a 6 meses o iniciante esteja pronto para colocar um super-
set em prática.
Tenha cuidado para não começar sem o aconselhamento de um profissional, porque

precisa ser muito bem planejado para que consiga executá-lo sem correr o risco de
sofrer lesões. Além disso, pode ser difícil colocá-lo em prática nas academias muito
movimentadas ou com pouca oferta de equipamentos.

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8. DROP-SET
O drop-set é uma das mais famosas e provavelmente você já realizou caso tenha
alguma experiência com treinos intensos. Essa técnica é quase que uma
unanimidade de bons resultados entre os grandes fisiculturistas do mundo.
Além disso, com drop-set há diversos estudos que comprovam a efetividade para o
ganho de massa muscular.
Para que você tire o máximo proveito dessa excelente técnica é importante que saiba
executá-la de maneira correta a fim de evitar o overtraining (esgotamento físico) ou
mesmo possíveis lesões.
O que é o Drop-set?
O drop-set é uma técnica que consiste em você fazer as repetições de um exercício

até a fadiga. Depois, sem realizar pausa, reduza a carga em média em torno de 40%
e volte a realizar o movimento até atingir uma nova falha concêntrica.
Na técnica convencional a carga é reduzida apenas uma vez, porém há atletas que
diminuem a carga três ou mais vezes levando a uma exaustão maior.
O intervalo de 2 a 3 minutos ocorre ao final de cada drop-set. E, geralmente, o

número de séries varia de 3 a 4. Dessa forma, você vai treinar até atingir a falha com
cargas cada vez menores, o que vai proporcionar um desafio com pesos que você
nem imaginaria.
Essa metodologia permite que você consiga explorar um número muito maior de
fibras musculares, por isso, leva a um crescimento muscular mais acentuado.
Exemplos de treinos com Drop-Set
Agora vamos ver um exemplo prático de como funciona o drop-set:
1) Drop-set para Ombros – Elevação lateral
Este é um exercício muito usado no drop-set, consiste em iniciar pela escolha dos
pesos (halteres), que podem ser, por exemplo, um par de 14 quilos, e outro de 8
quilos.
Depois, é só realizar o exercício de maneira correta com os halteres de 14 kg,

prestando atenção para executar o movimento sem roubar no final, e, depois que
atingir a falha, passe para os halteres de 8 kg e continue até falhar novamente.

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2) Drop-set para bíceps – Rosca direta na polia baixa
Realizar o bíceps no cross over facilita a redução da carga de maneira rápida,

fazendo com que o tempo de pausa entre as trocas de pesos seja o mínimo possível,
por consequência preservar a ideia original da técnica.
Como explicado anteriormente, inicia-se com um peso na qual possam ser realizadas
repetições até a falha, e, quando atingir o limite, é só reduzir a carga em cerca de
40% do peso original.
3) Drop-set para Peito – Supino na máquina
A utilização de máquinas em drop-set é bastante comum, porque para trocar o peso é

preciso somente trocar o pino do lugar.
Realize o exercício corretamente, sempre estendendo o braço quase por completo,

até sentir que atingiu a falha, a partir desse momento reduza a carga e continue até a
falha novamente.
Vantagens do drop-set
O drop-set proporciona algumas vantagens de quem o realiza:
Hipertrofia:
Ao fazer essa técnica você sinaliza o estímulo metabólico, que de acordo com
estudos, já foi provado ser uma boa opção para provocar a hipertrofia, ou seja, ganho
de massa muscular.
Ideal para realizar em aparelhos
Como já foi explicado anteriormente, nas máquinas é mais fácil trocar os pesos
rapidamente, dessa forma é mais prático aplicar a técnica de maneira mais efetiva.
Desvantagens do drop-set
Não é recomendável continuar com a técnica por muito tempo.

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Por ser uma metodologia de alta intensidade, o risco de ocorrer o overtraining é alto,
portanto a adesão da técnica no treino deve ser realizada de maneira bem planejada.
Também não é recomendado a utilização dessa técnica em todos os exercícios.
Não é recomendado para principiantes.
Pessoas que estão iniciando no mundo da musculação precisam ter seu treinamento
voltado para obter coordenação, força e resistência antes de partir para técnicas mais
avançadas, além disso, há um maior risco de lesão para aqueles que não estejam
preparados para realizá-lo.
Como incluir o drop-set no treino
Para ter ótimos resultados usando o drop-set no treino é fundamental possuir um bom
planejamento e saber incluí-lo no momento mais apropriado da periodização.
Lembrando que a técnica é indicada para o período em que você esteja priorizando
estímulos de ordem metabólica.
Além disso, ao empregar a técnica é interessante realizá-la por último do grupo

muscular que você focou durante o treino, porque ao fazer o drop-set logo início há o
risco de redução do rendimento nos outros exercícios.
É recomendado que a utilize apenas uma vez por semana, já que é uma técnica que
exige muito do corpo, e pode causar overtraining se fizer além do suficiente, dessa
forma ela ainda pode provocar lesões.
Cuidado com a velocidade do movimento
Ao realizar os exercícios para promover o ganho de massa muscular, movimentos

rápidos nunca são sinônimos de boa qualidade, muito pelo contrário.
Realizar as repetições durante o drop-set com muita velocidade não vai garantir que
você ganhe mais músculos, já que durante a fase excêntrica (fase negativa) do
movimento, as contrações musculares são maiores do que na fase concêntrica (fase
positiva), portanto, é de suma importância prestar atenção em cada movimento
efetuado.
Para finalizar o drop-set é uma técnica incrível. Para você que gostaria de intensificar
o estímulo principalmente quando o seu objetivo não é ganhar força, mas sim maior
desgaste muscular possível, o drop-set se encaixa muito bem.

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Essa técnica é uma excelente maneira para lhe tirar da zona de conforto, quebrar o
efeito platô e continuar com os seus ganhos musculares, porém é preciso efetuá-lo da
maneira correta.
Ademais, é imprescindível contar com a ajuda de um profissional experiente para que

possa atingir o seu objetivo com mais eficiência.

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9. SET 21
A técnica 21s foi popularizada pelo Arnold Schwarzenegger e foi criada inicialmente
para os pesadíssimos treinos de bíceps dos bodybuilders profissionais dos anos 70 e
80, porém atualmente ela pode ser aplicada para diferentes grupos musculares.
Confira agora tudo o que você precisa saber antes de adotar essa poderosa técnica
nos seus treinamentos.
O que é o Set 21?
O set 21 é uma técnica avançada de treino que consiste em sobrecarregar o músculo

através de uma combinação de repetições parciais e completas, para aumentar de
modo considerável o tempo que o músculo vai passar sob tensão (TST).
Esse tempo prolongado que o músculo passa sob tensão gera grande estresse
metabólico, uma das principais variáveis que promovem a hipertrofia muscular.
Essa técnica também vai gerar um pump (inchaço muscular) incrível, por isso vai
gerar um efeito estético super agradável. Além disso, vai promover aumento do fluxo
de sangue para a região trabalhada, levando mais nutrientes e oxigênio para o
músculo.
A realização dele consiste em fazer uma série de repetições na amplitude inferior de

movimento; uma série de meias repetições na amplitude superior de movimento; e
depois uma série de repetições completas. Geralmente, essas séries são divididas
em 7/7/7, chegando ao total e ao nome de 21. Como mostrado na imagem abaixo:

23
O exercício da ilustração (rosca direta) é um bom exemplo prático para esmagar o

bíceps:
·7 repetições alongadas (do ponto máximo de extensão de do músculo até metade

da amplitude);
·7 repetições encurtadas (da metade da amplitude até o ponto máximo de

contração do músculo);
·7 repetições completas (o exercício “convencional”).
É importante ressaltar que as três fases compõem uma única série, portanto, se você
realizar três séries da técnica set 21, você vai realizar as três fases, três vezes (3x21)
com descanso de 60 a 90 segundos.
Exemplos de treinos com set 21
Como dito anteriormente é possível aplicar a metodologia para quase todos os outros
músculos ou grupos musculares, e não apenas para o bíceps como faziam os
bodybuilders do “old school”.
É um método avançado de sobrecarga que é muito eficiente e versátil e pode ser

tranquilamente aplicada em quase todos os exercícios da academia.
Veja alguns exemplos:
· Voador
· Mesa flexora;
· Mesa extensora;
· Elevação lateral Cross;
· Remada curvada;
· Desenvolvimento com halteres;
· Puxada pela frente na polia alta;
· Supino na máquina.

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Como incluir o set 21 no treino
Ele não é indicado para pessoas que possuem menos de 3 meses de treinamento.
Além disso, é recomendado realizar os exercícios com halteres ou na máquina para
evitar acidentes.
Ele é um método muito intenso, os seus músculos podem fadigar e você não
aguentar a carga, e uma barra pesada caindo no seu peito não é uma das melhores
experiências que você queira passar.
No entanto, se você tiver um amigo de treino ou um profissional responsável, você

pode fazer o set 21 no supino com barra, entre outros exercícios que representem
perigo.
É de suma importância que nas repetições que param na metade do movimento, é

fundamental segurar em posição isométrica por um ou dois segundos.
Além disso, esta técnica requer mais da recuperação muscular. Não a utilize em
todos os grupos musculares de uma vez. Use-a pontualmente para promover novos
ganhos musculares que teimam em não crescer.

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10. REST-PAUSE
A técnica Rest Pause Training, (RPT) em que traduzida significa “pausa para
descanso”, é uma dos métodos mais usados por atletas profissionais. O nome da
técnica pode levar muitas pessoas a acharem que é um método que pega leve, no
entanto, ela tem muita alta intensidade.
O método rest-pause o força treinar até a falha concêntrica diversas vezes, assim
como nos drop-sets, porém elas são distintas em alguns pontos. No drop-set você
não deve realizar pausas entre as séries, enquanto que no rest-pause você precisa
obrigatoriamente efetuar uma pequena pausa sempre com o mesmo peso.
A partir de agora, você vai conferir tudo sobre essa técnica incrível dos fisiculturistas
do “old school” que promete promover um novo grau de dificuldades nos seus treinos.
O que é o Rest Pause?
O rest-pause intensifica o treino, através da redução do tempo de intervalo entre as

séries.
A ideia do método é você realizar cada série até a falha, e depois dá uma pausa de
15 segundos, para começar a outra série para o mesmo grupo muscular, sem que
tenha tempo suficiente para que seu músculo se recupere totalmente, porém sempre
mantendo a mesma carga em todas elas.
Isso significa que você vai fazer o exercício até a falha, contar até 15, fazer o
exercício até a falha novamente, contar até 15 e fazer até a falha mais uma vez.
Geralmente fica algo como: 8 a 10 repetições na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4
na última. Reforçando: a carga não diminui.
Lembrando que o tempo de descanso dessa técnica pode variar de 5 a 15 segundos.

Para exercícios que exigem muita intensidade que o deixa muito ofegante, como por
exemplo, o agachamento livre, levantamento terra você pode descansar 15 segundos,
no entanto, se você está realizando uma rosca direta, tríceps pulley você pode
descansar 5 segundos.
Essa pequena pausa entre as séries permite com que os músculos recrutados
durante o exercício recuperem o fosfato de creatina (CP) e o trifosfato de adenosina
(ATP), que são utilizados como combustível, permitindo com isso que você continue
pegando pesado.

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Embora o músculo se restabeleça um pouco do combustível necessário para

continuar trabalhando, o mais importante é que ele não perde a tensão útil para gerar
estímulo muscular e proporcionar a hipertrofia.
Exemplo de execução do Rest-Pause
Agora vamos ver alguns exemplos práticos de como funciona o rest-pause:
Supino reto:
Exercício Série Repetições Intervalo
Supino reto 3 14 90
Pegamos o supino reto para realizar o treino de rest-pause. Depois o treino continua a
ser feito de maneira tradicional. Vamos explicar como funciona o passo a passo da
técnica neste exercício:
1. Coloque um peso no supino, na qual seja possível realizar 8 repetições;
2. Realize 8 repetições e logo após encaixe a barra no suporte;
3. Descanse 10 segundos;
4. Realize mais uma vez o número possível de repetições, que nessa etapa devem
ser três ou quatro repetições;
5. Novamente descanse 10 segundos;
6. Realize mais uma vez até atingir uma ou duas repetições, a fim de chegar ao
estipulado de 14 repetições no total, se não conseguir não há problemas.
É importante frisar que após completar esse ciclo será contado apenas como uma
série, portanto essa técnica deve ser repetida mais duas vezes, conforme mostrada
na tabela acima.
Para render melhor com o rest-pause você deve realizá-lo como primeiro exercício do
treino, quando os seus níveis de energia estão mais altos e será possível extrair o
máximo do exercício.

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Ainda é possível fazer esse método com uma pequena variação, como mostrado no
exemplo abaixo:
Agachamento no smith:
Exercício Série Repetições Intervalo
Agachamento 3 13 90
Treino voltado para coxa, o exercício escolhido para usar o método do rest-pause é o
agachamento, pois é um dos movimentos que trabalha maior quantidade de músculos
durante o treinamento.
Posteriormente você continua com as séries de exercícios do treinamento

convencional para pernas.
Então, será efetuado o agachamento da seguinte forma no treino:
1. Coloque um peso que seja possível efetuar 8 repetições;
2. Realize 8 repetições;
3. Descanse 15 segundos;
4. Efetuar novamente até atingir mais ou menos 4 repetições;
5. Descanse outros 15 segundos;
6. Repita este processo até atingir uma a duas repetições na última série. Se você
não conseguir atingir as 13 repetições no total, não há problemas.
É importante lembrar que após efetuar as treze repetições, foi finalizada apenas uma
série do movimento e vai ficar faltando mais duas séries pela técnica do rest-pause, o
que a torna uma técnica muito intensa.
Para quem o rest-pause é mais indicado?
O rest-pause não é recomendado para quem ainda é principiante nos treinamentos,

ou seja, precisa ter no mínimo 6 meses de prática ininterrupta de exercícios, porque
para quem está iniciando chegar até a falha já é suficiente.

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Esse método é recomendado para as pessoas que já estão em um nível bem

avançado de treinos, e que é preciso intensificá-los para continuar com ganho de
massa muscular.
Provavelmente surgirão fases dos treinamentos em que obter mais músculos ficará
cada vez mais difícil e você pode estagnar, portanto essa técnica é uma ótima
maneira para romper o efeito platô.
Benefícios de usar o rest-pause
Agora que você conhece como que funciona o rest-pause vamos apresentar os
benefícios que ela pode oferecer:
1) É uma excelente técnica para ganhar massa muscular
Com o rest-pause você vai otimizar o seu ganho de massa muscular, porque quando
chegar na falha, você vai fazer uma pequena pausa que não vai deixar o seu músculo
se restabelecer, portanto vai começar uma nova série para atingir até o seu limite
novamente.
Dessa forma, você dará muita intensidade para gerar mais massa muscular.
2) Treinos mais rápidos
Uma das razões para utilizar o rest-pause em seus treinos é que você vai economizar
mais tempo diário na academia, já que essa técnica reduz o tempo de pausa entre as
séries.
3) Condicionamento físico
O rest-pause além de proporcionar mais ganhos musculares, também lhe ajuda

adquirir um melhor condicionamento físico, porque, ao realizar a técnica o seu
sistema cardiorrespiratório fica mais acelerado e você acaba por queimar mais
gordura.
Você vai levar um tempo até que o seu organismo se acostume com esta
intensificação dos treinamentos, pode demorar até um mês, porém depois desse
período você vai notar que o seu condicionamento físico está bem melhor.

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É importante frisar que por se tratar de um método de altíssima intensidade, essa

técnica não deve ser utilizada por um período prolongado, a fim de evitar o
overtraining e nem acarretar lesões.

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11. GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

A técnica GVT, conhecida também como Treino de Volume Alemão que veio da
tradução original do inglês German Volume Training é uma metodologia de treino
avançada em que o seu principal objetivo é o ganho de massa muscular.
Ela é recomendada e utilizada principalmente por pessoas que já treinam por um bom
tempo e precisam ter um bom condicionamento físico para suportar a sua
intensidade.
O GVT foi apresentado pela primeira vez em 1970 e é usado atualmente por causa
dos bons resultados que ela gera quando efetuada de maneira correta.
Confira agora como essa incrível técnica funciona.
O que é GVT?
A proposta dessa técnica é simples, porém muito eficaz. Você precisa selecionar um
exercício focado em um único grupo muscular. Dessa forma, deve-se realizar 10
séries e 10 repetições, exercitando pelo menos uma vez por semana cada grupo
muscular.
Independentemente do grupo muscular, deve-se manter o mesmo padrão de 10x10,

não pode alterar a carga, até completar o preestabelecido. Ainda, a pausa entre as
séries varia de 60 a 90 segundos.
Não tem problema inicialmente se você não atingir em todas as séries as 10

repetições, porém é importante sempre tentar manter acima de 6 repetições, pelo
menos.
Para praticá-lo é preciso que você tenha resistência à dor para não desistir e deixar
que isso estrague o seu treino e não gere os resultados pretendidos.
É importante frisar que ele causa muita exaustão muscular. Desse modo, você força
os músculos a crescerem.
Considere executá-la com o acompanhamento de um bom profissional de educação

física. Dessa forma, você previne prejuízos ao seu corpo e pode realizá-lo de forma
eficiente, com todo cuidado.

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Fundamentos do GVT
Apesar da técnica GVT ser muito simples, ela funciona porque foca em um músculo
alvo expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Dessa forma, é para
pessoas bastante experientes e bem condicionadas, caso contrário é provável que
provoque alguma lesão.
Para qualquer treino resistido e especialmente para essa técnica avançada é

fundamental que você siga à risca os 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO,
REPETIÇÕES E DESCANSO!
O EXERCÍCIO – Para realizar o GVT você deve escolher apenas um movimento por
grupo muscular, portanto decida com cuidado o exercício composto que será
utilizado. Dê preferência para movimentos que recrutam maior quantidade de
músculos de uma vez só, uma vez que o número de exercícios é limitado.
REPETIÇÕES – Para que você consiga realizar 100 repetições no total (10 repetições
x 10 séries) é crucial que utilize 50 a 60% do peso máximo que você utilizaria nos
exercícios. Então, por exemplo, se você faz agachamento com 100 kg, durante o GVT
utilize 60 kg. Tente realizar as 10 repetições ou próximo disso nas 10 séries.
Nas primeiras séries você vai achar que errou o peso por sentir que está leve, porém
quando chegar próximo da sexta ou sétima série, vai começar a sentir uma dor
intensa. Ao executar o movimento, vai notar um rápido declínio da resistência de força
e, não se espante se nos primeiros treinos para cada grupo você não bater a meta de
10 repetições em todas as séries.
Não é preciso treinar até a falha concêntrica, mas sim treinar perto da falha, o GVT já
é muito pesado por causa do seu volume. Quando conseguir realizar 10 séries com
10 repetições com o peso atual, acrescente 2 kg no próximo treino até conseguir
completar 10 séries com 10 repetições com o novo peso. Repita este processo cada
vez que se superar.
Um detalhe importante, durante as repetições mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos

para negativa e 2 segundos para a positiva e sem pausa em momento algum).
DESCANSO ENTRE SÉRIES – O convencional do GVT é um tempo de 60 s e não

pode ultrapassar 90 segundos de descanso entre as séries. Em alguns exercícios
como levantamento terra pode atingir o limite máximo.
Além disso, o recomendado é descansar o grupo muscular que foi recrutado entre 4 a
7 dias antes de treiná-lo novamente.

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Ciclo do GVT
Não é interessante realizar o GVT por um tempo prolongado para que você não
acabe sofrendo com o overtraining ou uma lesão. O ciclo do GVT dura de 4 a 6
semanas, e você vai precisar, portanto dar um tempo de descanso de 2 a 3 semanas
até que possa voltar a realizar o método.
Benefícios de usar o GVT
As principais vantagens do GVT são:
· Mais força e resistência;
· Melhora das condições neuromotoras estabilizadoras;
· Maior concentração para aprimorar os exercícios praticados;
· Diferente estímulo na busca por novos padrões de atividades.
Melhores exercícios para fazer o GVT
É recomendado que dê preferência a exercícios compostos à exercícios isolado

sempre que possível.
Não é preciso ficar mudando de movimento para evitar que o seu corpo se adapte.
Então, agora vou apresentar alguns excelentes exercícios em que o GVT pode ser
aplicado para cada grupo muscular:
Tríceps: Supino fechado, tríceps pulley, tríceps francês;
Ombros: Todas as variações de desenvolvimento;
Peito: Paralelas, supino e suas variações, crucifixo e suas variações, crossover;
Bíceps: Rosca direta, rosca scott, rosca concentrada;
Costas: Barra fixa, remada curvada, remada cavalinho;
Pernas: Agachamento e variações, levantamento terra, leg press.
O único músculo em que não é preciso realizar o método é o abdômen. Ele deve ser
trabalhado normalmente, até porque em todos os movimentos é necessário a
ativação do abdômen para garantir estabilidade ao corpo e para a realização do
exercício.

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Como programar corretamente o GVT
Para cada grupo muscular é recomendado fazer um exercício, no máximo 4, para

evitar sobrecarga e proporcionar a hipertrofia. Ainda, é importante descansar entre os
treinos, sendo normalmente indicado para o treino GVT a divisão do tipo ABCDE.
Considerações importantes sobre o GVT
A técnica GVT exige muito da recuperação muscular e do sistema nervoso central e é

fundamental que o treinamento seja realizado como ele é proposto.
Lembrando que a alimentação correta é vital para que o seu corpo se recupere
adequadamente e gere novos ganhos musculares.

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12. FST-7
O FST-7 é uma técnica de treino avançada criada pelo renomado treinador Hany
Rambod e é uma das mais comentadas atualmente. Esse método de treinamento é
eficiente e insano, ideal para quem busca a hipertrofia.
Obviamente, por ser uma técnica avançada, não deve ser feita por qualquer pessoa,
ele definitivamente não é uma técnica útil para todo mundo.
No entanto, caso você seja um atleta ou pessoa experiente, procurando ganhos

expressivos de massa muscular, sem dúvida pode ser uma excelente opção, desde
que, você o faça corretamente e com auxílio de um profissional qualificado.
Então chega de enrolação vamos conhecê-lo...
O que é FST-7?
O nome FST-7 é uma sigla que se origina do inglês em que a letra “F” = Fascia
(fáscia), S = Stretch (alongar), T = Training (Treinamento) e 7 = Number of sets
(número de séries). Então a sigla para o FST-7 é “Fascia Stretch Training”', em
tradução literal, treinamento de extensão da fáscia e claro, realizado com sete séries.
Antes de explicar como funciona a técnica, é fundamental compreender o que é a

fáscia. Para quem não sabe, a fáscia é uma membrana do tecido conjuntivo que
envolve os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos.
Esse tecido fibroso possui grande elasticidade e resistência, ele é responsável por
reduzir o atrito entre os músculos e protegê-los, dessa forma facilita a movimentação
muscular.
Quando analisamos do ponto de vista da musculação, em alguns indivíduos, essa

membrana pode ser tão rígida ao ponto de impedir que o músculo se desenvolva
mais.
Por exemplo, a fáscia que envolve os músculos das panturrilhas é uma das mais
rígidas do corpo. Ao alongá-la, você facilita o crescimento muscular. Independente de
outros fatores.
Por esse motivo, o principal objetivo nessa técnica é alongar, deixar a fáscia mais
fina, proporcionar mais espaço para que os músculos possam preencher. Além disso,
gera um aspecto estético melhor, com maior definição muscular.

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Como funciona o FST-7
Para realizar o FST-7, você deve realizar 7 séries, de 8 a 12 repetições, e 30 a 45

segundos de descanso e deve-se manter a mesma carga. Alongue o músculo alvo no
intervalo de pausa entre cada série realizada, pois o alongamento vai ajudar a esticar
a fáscia. O tempo de alongamento varia de 10 a 30 segundos.
Lembrando que o FST-7 deve ser realizado no final do treino. No início do treino você
precisa fazer exercícios básicos, como barra fixa, agachamento, supino, etc.
Conforme for seu treino, de 3 a 4 séries, de 8 a 12 repetições, com a maior carga
possível.
Então resumindo, você deve realizar de 2 a 3 exercícios compostos e 1 isolador. Os

compostos serão responsáveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o isolador
contribuirá para o pump (expansão da Fáscia) em que o FST-7 será realizado.
Vejamos um exemplo:
Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 3-4 8-12
Legpress 3-4 8-12
Cadeira extensora 7 8-12
Stiff 3-4 8-12
Cadeira flexora
unilateral 3-4 8-12
Cadeira flexora 7 8-12
Essa técnica vai gerar um pump muito grande trazendo o máximo de nutrientes e
oxigênio para dentro do músculo proporcionando mais espaço para que o músculo se
desenvolva e claro acompanhado sempre do alongamento.
Alongamentos para cada grupo muscular
Na imagem abaixo há ilustrações mostrando o alongamento para cada grupo

muscular que você deseja dar ênfase.

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Considerações
O FST-7 não deve ser realizado por iniciantes. É preciso possuir ligamentos, tendões
e músculos bem fortalecidos para realizar essa técnica avançada. É ideal para
pessoas de nível intermediário para avançados.
Além disso, esse protocolo de treino não deve ser realizado por tempo indeterminado,
ele deve ser periodizado para quebrar platôs (estímulo de choque) para gerar novos
ganhos. Utilize-o por 12 semanas.
Também não é indicado se você não faz uma dieta ou não sabe se sua alimentação
está correta, ainda é crucial respeitar o tempo de descanso do seu corpo.

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Conclusão
O FST-7 é fundamentado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular está

diretamente dependente da sua constituição genética, assim sendo, da espessura de
sua fáscia.
Como já explicado anteriormente, fáscia fina, ganho rápido de músculos. Fáscia

grossa, você terá que treinar bastante para esticá-la ao máximo (ou ela limitará os
seus ganhos).
E é isso que o FST-7 se propõe a fazer: Esticar a sua fáscia muscular da maneira
mais eficiente possível através de dois princípios simples, pump e alongamento.

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13. PONTO ZERO

O método Ponto Zero é uma técnica avançada de ativação muscular criada pelo
renomado bodybuilder, Fernando Sardinha.
Este protocolo tem por finalidade acabar com o chamado “Efeito Elástico” que
acontece durante a fase excêntrica de um movimento.
Dessa forma, na fase excêntrica do movimento, deve-se segurar a carga em torno de

3 a 5 segundos em um movimento isométrico.
Isso fará com que seu músculo trabalhe muito mais, com uma carga menor. A técnica
tem como objetivo gerar maior intensidade no exercício. Lembre-se que o importante
não é a carga, mas como você realiza o exercício.
Antes de desvendar o “Ponto Zero”, para quem não sabe é importante explicar sobre
as três contrações realizadas ao longo dos exercícios para que não fique perdido
quando for se aprofundar sobre a técnica:
Fase concêntrica
Ocorre quando há contração muscular, ou seja, quando há encurtamento. Conforme o

músculo encurta, gera força suficiente para deslocar um peso. Por exemplo, a rosca
direta, quando você realiza a primeira fase do movimento subindo a barra, está
encurtando as fibras musculares.
Fase excêntrica
Nesse tipo de ativação muscular é o alongamento dos músculos que ocorre ao

realizar o movimento, ou seja, durante a execução do exercício as fibras musculares
são alongadas sob tensão de uma força maior do que o músculo gera.
Simplificando, é quando as fibras musculares são esticadas, alongando o músculo,

ainda usando o exemplo da rosca direta, seria a fase voltando, descendo a barra.
Isometria
Nesse caso, você vai trabalhar o músculo em estado estático. Dessa forma, a prática
consiste em usar os músculos contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma
posição fixa por um determinado tempo.
Um exemplo conhecido é a prancha isométrica, onde a pessoa realiza o exercício e

fica parada “estática” por um período vencendo a carga.
Explicado a fases de movimentos vamos ao método!

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Como funciona a técnica do Ponto Zero?
Na fase excêntrica do movimento, onde o músculo é alongado você deve adicionar

uma fase isométrica, que dura cerca de 3 a 5 segundos. Dessa forma, você anula o
peso do objeto, ficando estático por esse período. Logo após, você deve realizar a
fase concêntrica do movimento, ou seja, contrair o músculo e assim sucessivamente.
Lembrando que em um treino de isometria comum, geralmente é usado uma única

repetição do exercício para segurar o peso na metade do caminho para obter as
vantagens da contração isométrica.
No Ponto Zero, a isometria é feita no final de todas as repetições na fase excêntrica

movimento, fundamental para o recrutamento das unidades motoras e,
consequentemente, para hipertrofia.
Atenção, você não deve relaxar totalmente o músculo na fase excêntrica, você deve
manter a contração muscular no final do movimento (final da fase excêntrica).
Explicação fisiológica do Ponto Zero
Como explicado anteriormente, existe a fase concêntrica quando subimos uma carga.
Enquanto que na fase excêntrica do movimento, a tendência é que ocorra no músculo
um fenômeno conhecido como “efeito elástico”. Ele ajuda a subir o peso com maior
facilidade.
Dessa forma, o músculo é como se fosse um elástico, quando chega no limite, ele faz
uma força para voltar. No momento em que você aplica a isometria embaixo, você
anula o efeito elástico.
A fisiologia explica que o efeito elástico é anulado quando você paralisa movimento
durante em média em 3 segundos ou se você relaxar o músculo. Quando você faz a
primeira repetição saindo da inércia é a mais pesada porque você não tem efeito
elástico.
Você tem uma carga estável, em total inércia e para rompê-la, a força é muito maior
sem o efeito elástico.
Devido a isso, o Ponto Zero proporciona que você se esforce muito mais com uma
carga menor. Não estranhe se quando for realizar a técnica sentir que a carga está
mais pesada, isso normalmente ocorre.
Um ponto importante, quando for aplicar essa técnica o ideal é colocar uma carga
mais leve que o normal, já que se aplicar a carga normal de trabalho provavelmente
você não conseguirá aplicar a técnica corretamente. Então, diminua de 30 a 40% da
carga que trabalha usualmente.

40
Essa técnica não é recomendada para exercícios que utilizam muito a musculatura
acessória sensível, como por exemplo,o agachamento. Nesse caso, você vai precisar
ficar parado embaixo com um certa carga em cima das costas, com isso a lombar
pode sofrer.
Pelos mesmos motivos, exercícios como: Stiff, remada curvada, entre outros; já que
demandam muito da lombar. Essa região é sensível para esse tipo de técnica.
A característica importante desse protocolo é que você fica muito tempo fazendo a
série, uma série normal você ficaria em média 20 segundos. No entanto, com o Ponto
Zero a sua série se estende por muitos segundos, podendo se aproximar até de um
minuto.
Então a tensão muscular é grande, o pump muscular é grande e claro o resultado vai
ser incrível.
Vantagens do Ponto Zero
1- Menos peso e mais resultados
Como temos a dissipação da energia elástica nos movimentos, naturalmente é

preciso usar menos peso (na verdade não será possível utilizar a mesma carga de
sempre).
Desta forma, é usado menos peso, porém com estímulos mais fortes. Isso é ótimo, já
que ajuda a prevenir lesões e melhora sua densidade corporal.
2- Melhora dos estímulos
Como o Ponto Zero demanda de maneira muito intensa a contração concêntrica, ele
traz uma otimização considerável nos resultados do treinamento.
Quem nunca fez o Ponto Zero, provavelmente sentir-se extremamente dolorido nas
primeiras sessões. Isso ocorre por causa da intensa adaptação.
3- Maior força e resistência
O Ponto Zero ainda melhora seu condicionamento físico, lhe dá mais força e
resistência. Força, no sentido de otimizar as contrações concêntricas. Resistência no
sentido de ser um estímulo altamente intenso e que vai exigir muito das reservas
energéticas.

41
Para quem é o Ponto Zero?
Não há problema em os iniciantes adotarem essa técnica, porém pode ser que o seu
condicionamento físico impossibilite extrair o máximo da técnica. Para quem é bem
treinado, este é um excelente método intensificador e que possui muitas vantagens.

42
14. CLUSTER SET

O cluster set é um método de treino pouco divulgado, muito diferente dos métodos
tradicionais em que grande parte das pessoas estão acostumadas.
Com relação à motivação, este é um ótimo protocolo, por causa da sua grande
diferença em termos estruturais. Além disso, está comprovado que este tipo de treino
pode ser um incrível estímulo para melhoria de hipertrofia e força.
Na musculação para ter bons resultados, precisa tirar o seu corpo da zona de
conforto. Com a intensidade e volume que este treino vai lhe proporcionar, vai gerar
um grande desconforto inicial, porém no final você vai ver que tudo isso valeu a pena.
O que é o cluster set?
Geralmente num treino de musculação fazemos todas as repetições da série,

descansamos de 45 a 90s e repetimos o processo. Nesse método é diferente, o
descanso é feito entre as repetições da série. A ideia é quebrar a série em várias
partes e colocar pequenos descansos.
O cluster set é um método “intraset rest training”, ou seja, você tem uma pausa intra-
séries (quebra a série em blocos). Uma variação desse método é o rest-pause que é
bem mais famoso.
O objetivo desse protocolo é aumentar o volume de treino. Por exemplo, suponha que
você chega à falha concêntrica no supino com uma carga de 30kg de cada lado com
8 repetições. Então, você vai aplicar o método de cluster com objetivo de subir o
volume de trabalho.
Com o protocolo cluster set em vez de atingir as 8 repetições, você vai quebrar essa
série. Então quando chegar à quinta repetição, deve-se realizar uma pausa de 15
segundos. Geralmente quando se quer obter hipertrofia no cluster set o ideal é não
descansar mais do que 20 segundos.
Depois do descanso realize mais 5 repetições; volte a descansar 15 segundos

novamente e realize mais 5 reps. Dessa forma, você completou uma série pelo
método.
Você não realizou três séries, tudo isso faz parte de uma série só e você não deve
alterar a carga. Com relação ao volume você conseguiu realizar 15 repetições, já que
você quebrou a série em 5-5-5, praticamente dobrou o volume.

43
Depois de completar uma série pelo protocolo cluster set você deverá descansar
normalmente de 45 a 90s. Ao finalizar o ciclo você deve iniciar uma nova série do
método. Repita de 3 a 4 séries para o exercício.
É importante citar que dobrar o volume de treino é muito desgastante, então para
aplicar o método inicialmente você pode quebrar em 4-4-4 que vai para doze que já é
muita coisa.
Com este método você consegue aumentar a intensidade e o volume de cada série e
o treino total. Logo, obterá um maior aumento de força e hipertrofia (aumento de
massa muscular).
Treino cluster set para força e hipertrofia
Assim como no método tradicional, no protocolo cluster set também é possível

adaptar a estrutura de treino para o seu objetivo, ou seja, para o desenvolvimento de
força ou da hipertrofia.
Força – Para esse objetivo você deve manter carga elevada, (igual ou superior a 90%
de 1RM), e as repetições baixas (mini-séries de 1 a 2 repetições), com pausas curtas
de 10 a 15s.
Por exemplo, você deve optar por uma carga que lhe permita realizar 3 repetições no
método tradicional. Depois de definir o peso com o qual vai trabalhar deve-se fazer
duas repetições quatro vezes, ou seja, 2-2-2-2 (sempre com descanso de 10 a 15
segundos entre cada 2 repetições).
Você também pode optar por uma carga que lhe permita fazer de 2 a 3 repetições e
realizar uma repetição quatro vezes, ou seja, 1-1-1-1 (sempre com descanso de 10 a
15 segundos entre cada repetição).
Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries) descanse 3 a 4

minutos e retorne ao processo por mais 3 séries, e assim totalizando 4 séries.
Hipertrofia – Deve ser usada uma carga média para alta (entre 75 a 85% de 1RM),
número de repetições pequenas, ou seja, mini-séries de 3 a 4 repetições, com pausas
curtas de 15 a 20s.
Recapitulando, escolha uma carga que você consiga realizar no máximo 8 repetições
no método tradicional. Depois do peso estar definido faça 3-3-3-3 (sempre com
descanso de 15 a 20 segundos entre cada 3 repetição).
Outra alternativa é usar um peso que você consiga realizar no máximo 10 repetições,
assim vai ficar 4-4-4-4 (sempre com descanso de 15 a 20 segundos entre cada 4
repetições).

44
Quanto maior a quantidade de repetições, de séries e menor for o descanso, mais

intenso fica o treino.
Benefícios do cluster set?
Basicamente existem duas grandes vantagens em realizar esse método de treino, são
elas:
Potenciação pós-ativação (PPA): É um aumento na produção de força do músculo

após uma contração muscular anterior. Significa que cada repetição executada tem
um efeito excitatório sobre os músculos envolvidos e sobre o sistema nervoso central.
Se houver pouca fadiga, os músculos conseguirão produzir uma contração mais forte
nas repetições que se sucedem.
Maior explosão: Com este protocolo, existe uma menor produção de ácido láctico, por
isso cada repetição consegue ser mais explosiva que a anterior.
Como integrar o cluster set no treino tradicional?
O treino de cluster se for bem executado, é extremamente intenso, por isso é

aconselhado realizá-lo no primeiro ou nos dois primeiros exercícios do treino, melhor
ainda se forem multiarticulares por estimularem grandes grupos musculares, como:
Barra fixa, agachamento, levantamento terra, leg press, paralela, desenvolvimento
militar, entre outros.
Depois de fazer o primeiro ou segundo exercício, usando este protocolo, realize todos
os outros exercícios de forma tradicional. Lembrando que o cluster set leva a um
grande cansaço muscular e neurológico, que pode prejudicar o seu rendimento no
resto do treino.
Conclusão
Antes de aplicar o método, você precisa ter uma experiência de treino que atinja o
músculo até a falha concêntrica para justamente determinar o peso e número de
repetições que você consegue realizar.
Ao determinar que aquela carga e o número de repetições são desafiantes, você

pode quebrar em bloco a série. Tudo isso baseado no treino que você tenha feito até
a falha.

45
Outro ponto é que as pessoas normalmente não têm muita noção do que é se
desafiar numa série. Se você não treina até a falha, você pode está treinando muito
abaixo da sua capacidade.
Por isso as pessoas precisam ter experiência de treino intenso. É um excelente

indicador fisiológico que lhe permite ter um parâmetro claro.

15. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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systematic review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465625 .
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10. REST-PAUSE ............................................................................................................. 25

11. GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) ........................................................................ 30

12. FST-7 .......................................................................................................................... 34

13. PONTO ZERO ............................................................................................................ 38

14. CLUSTER SET ........................................................................................................... 42

15. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ............................................................................ 46

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Lembrando que esse e-book não substitui um supervisionamento de profissionais de

Confira abaixo, as 13 técnicas avançadas de treinamento para deixar o seu treino

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Você vai perceber que o treino em pirâmide é bastante simples de se compreender.

O que é o método de treino em pirâmide?

Existem algumas variações de como realizar o treino em pirâmide, porém a mais

Geralmente, no método mais habitual, são executados de 4 a 5 séries e inicia-se com

Exemplos de treinos em pirâmide

Como existem muitas maneiras de realizar o treino em pirâmide, vou falar

1) Pirâmide crescente: Nesse caso, deve-se aumentar o peso e diminuir o

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Série Carga Repetições

2) Pirâmide decrescente: Neste tipo de pirâmide, o protocolo é que você deva

Série Carga Repetições

Alguns especialistas sugerem que se use a pirâmide decrescente em vez da

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Para quem o treino em pirâmide é indicado?

A técnica da pirâmide crescente já se mostrou muito útil para praticantes de

Enquanto que a pirâmide decrescente é mais apropriada para praticantes de

Qual é o intervalo ideal neste método?

Dentre os elementos que compõem um treinamento bem sucedido é extremamente

Na pirâmide decrescente você pode adotar uma pausa de 90 segundos em todas as

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física antes de colocá-la em prática, principalmente se quiser adotar as técnicas mais

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Ele é normalmente usado até a falha ou com um número já pré-estabelecido de

· 10 reps de paralelas + 10 reps tríceps na polia alta.

OBS.: reps se refere a repetições.

· Barra fixa até a falha + 8 reps pulldown na polia alta.

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Para quem o bi-set é indicado?

Para quem o bi-set não é indicado?

Qual é o intervalo ideal entre as séries?

Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 8 a 12 repetições para cada

Vantagens da utilização do bi-set

Economia de tempo: Conforme já exposto anteriormente, uma das melhores coisas a

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Estímulo muscular: A ideia é causar duas exaustões seguidas no mesmo músculo

Desvantagens da utilização dos bi-set

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A ideia do método da pré-exaustão é realizar um exercício isolado, depois outro

Exemplo de combinação para a pré-exaustão:

Crucifixo reto com halteres + Supino reto

O crucifixo isola bastante o peitoral, tem-se um trabalho forte de peitoral e deltóide

Qual é o intervalo ideal entre as séries?

Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 3 a 4 séries de 8 a 12

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Exemplo de combinação para a pós-exaustão:

Pulley frente + Pulldown