D R .

D AYA N S I E B R A
O jejum intermitente certamente é um desses assuntos que geram
discussões na mesa de almoço de domingo na casa da avó.

Se pegarmos esse mesmo exemplo (o da avó que gosta de cozinhar

para a família toda), veremos que não comer é encarado como um ato
rebelde e desrespeitoso.

Sendo assim, fica difícil aprofundar o conhecimento em relação ao tema.

Então, antes de falarmos qualquer outra coisa, quero te fazer um convite:

você topa acompanhar esse ebook com a mente aberta?

Quero que você acompanhe tudo o que vou te explicar aqui, sem torcer
o nariz e usar argumentos que ouve desde criança.

Terminando esse livro, você vai ter todo o conhecimento necessário para
rebater os comentários negativos em relação ao jejum intermitente. E os
pensamentos negativos também.

Confesso que a primeira vez que ouvi falar em jejum intermitente, fiquei
bastante receoso.

Eu também sempre ouvi que “saco vazio não pára em pé” desde piazinho.
Só que aí eu resolvi estudar com mais calma sobre o assunto e confesso
que fui descobrindo um mundo novo.

2
Meu intuito - com esse livro - é te apresentar isso tudo que eu aprendi
de forma simples e prática, como tudo que procuro fazer.

Se eu falar para você que o Jejum Intermitente é uma arma poderosa

que pode te ajudar de várias formas como:

Te fazer perder peso de forma saudável

Reverter a Diabetes Tipo 2 Melhorar sua visão (ao reverter a diabetes)
Sair da rota de cânceres associados a diabetes
Proteger o seu coração contra doenças
Controlar a pressão alta
Levar o seu colesterol para níveis saudáveis
Reverter quadros de gordura no fígado (esteatose hepática)
Melhorar refluxo
Tratar a insônia
Te livrar da “gota”
Te deixar mais jovem devido ao efeito anti-envelhecimento
Estimular a produção de testosterona (alô, mulheres, vocês precisam
disso!)
Benefícios neurológicos como: maior clareza mental e prevenção de
doenças no cérebro como Alzheimer e demência

Em resumo, o jejum te deixa mais magra, mais jovem e mais esperta!

3
Os estudos mostram que o Jejum é capaz de promover uma “reciclagem”
no nosso corpo.

Valter Longo, um cientista reconhecido pelos seus estudos em jejum,

afirma até que jejuns um pouquinho mais prolongados que o normal
são capazes de produzir um novo sistema imunológico a partir de
células tronco!

Assim, o próprio corpo limpa células danificadas, através do que a gente

chama de “autofagia”.

Em resumo, o jejum é capaz de restaurar nossa saúde!

Já percebeu como a gente perde o apetite quando tá doente? Isso é o

nosso corpo dizendo:

“Ei, dá um tempo… deixa eu ficar quieto me regenerando!”

Isso acontece com os bichos também… já viu um cãozinho quando tá

doente?

Ele costuma se isolar e ignorar a ração.

4
Pode ser que, embora desconfortável, você aceite o que eu vou falar
aqui nesse livro com uma ressalva:

“O Dr. Dayan tá doido... tá querendo que as pessoas passem fome

e isso faz mal!”

Aliás, leio muito isso nas mensagens que chegam pra mim.

Jejum Intermitente não tem nada a ver com passar fome.

Estamos acostumados a sentir fome quando consumimos lixo

industrial!

A gente já sabe que o que sacia a fome NÃO são os pãezinhos, os bolos,
biscoitos e seus companheiros.

Não quero te dar uma lição de moral, nem um “sermão da montanha”.

Eu só quero que você comece a ter uma vida mais saudável e isso não
precisa ser sofrido, como um ato de penitência - como o título desse
livro pode te levar a crer.

No fundo, a gente sabe que tem algo muito errado com a sociedade.

No momento em que escrevo esse livro, só no Brasil, temos mais de

110 milhões de pessoas com sobrepeso - segundo pesquisa recente do
Ministério da Saúde.

Isso já tomou uma escala epidêmica!

5
E a reação de torcer o nariz quando falamos de comida saudável, me
faz acreditar que todo mundo sabe que está fazendo errado, e continua
fazendo: ou por comodismo, ou por falta de conhecimento.

“Mas Dayan, dá muito trabalho se alimentar de maneira saudável e

o investimento é maior”.

Não é bem assim.

Quem me conhece sabe que eu não sou uma pessoa que indica coisas
caras fora da realidade do brasileiro comum.

Existe sim uma infinidade de opções de alimentos extremamente

baratos e super nutritivos.

De qualquer forma, o que eu tenho pra te trazer nesse livro vai muito
além de alimentos baratos e coisas do tipo...

Quero te trazer algo que não é possível precificar: conhecimento!

6
Antes de mais nada, dá uma olhadinha no que você vai aprender aqui
comigo:

Minhas experiências com o jejum intermitente ....................... 12

O que é jejum intermitente? ......................................................... 13
Como funciona o jejum intermitente........................................... 16
Jejum intermitente através dos séculos ................................... 31
Mitos sobre o jejum intermitente ............................................... 33
Benefícios do jejum intermitente ................................................ 35
Quem pode e quem não pode fazer o jejum intermitente? .... 40
Jejum calórico e jejum glicêmico ............................................... 42
Tipos de jejum intermitente ........................................................ 46
Dicas de jejum intermitente e perguntas mais frequentes .. 54
O Planejamento do Jejum na Prática ........................................ 58
Considerações Finais .................................................................... 63

Boa
Leitura

7
 PARTE I
O QUE É, COMO FUNCIONA
E QUAIS OS BENEFÍCIOS
DO JEJUM INTERMITENTE

8
INTRODUÇÃO

Antes de mais nada, como eu não sei se você me conhece, deixa eu me

apresentar:

Eu sou o Dayan Siebra, criador do maior canal de medicina e saúde em

língua portuguesa no YouTube.

Sou médico há mais de 20 anos.

Tenho como especialidades: medicina ortomolecular, cirurgia vascular

e medicina neurolinguística.

Sobre a medicina neurolinguística:

Ela trata dos fenômenos neuroassociativos de prazer e dor como fatores

que determinam todo o comportamento das pessoas.

Também trabalho com a medicina ortomolecular e com todo esse “novo

mundo” que fez com que meu conhecimento sobre o funcionamento
do corpo se expandisse.

9
Atualmente, o meu trabalho tem como espinha dorsal a eliminação da
autossabotagem e dos padrões que limitam.

Esse é o início da caminhada que tem como objetivo a transformação. É

essa linha de raciocínio que sigo no meu trabalho.

Foram todos esses anos dedicados ao estudo e ao trabalho com a

medicina que me fizeram chegar no patamar que me encontro hoje.

Meu objetivo nessa caminhada é levar saúde ao maior número de

pessoas possível. Essa é a minha missão.

Na verdade, isso tudo tem a ver com o fato de eu ter me preocupado

em estudar sobre nutrição.

Sempre observei que na medicina tradicional, pouco se fala em nutrição.

Mesmo nos módulos das faculdades de medicina.

São algumas palestras e aulas sobre o assunto, mas a ela não é dada a
importância devida.

10
Considerando a frase do “pai da medicina”, Hipócrates, a alimentação é
o centro de tudo.

Segundo ele:

“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu
remédio.”

E é justamente isso que me faz acordar, todos os dias, certo de que

estou trilhando meu caminho da melhor forma possível.

E garanto a você que essa será uma incrível experiência de

autoconhecimento e conhecimento do mundo lá fora.

11
MINHAS EXPERIÊNCIAS COM O JEJUM INTERMITENTE

Você vai descobrir nesse material que o jejum é uma das melhores
estratégias de saúde existentes!

Eu mesmo obtive muitos benefícios incríveis com essa prática, olha só:

1. Meu abdômen ficou mais definido. Minha cintura ficou mais fina.
Minha calças começaram a cair.
2. Eu tinha muitos gases. Eles foram embora.
3. A qualidade das minhas fezes melhoraram. A frequência que eu vou
ao banheiro foi ajustada também.
4. Minha energia e disposição física deu uma boa melhorada. Hoje eu
termino um dia de muito trabalho com bastante energia.
5. Minha cognição melhorou, minha clareza mental. Minha memória é
melhor a cada dia que passa.
6. Meu humor melhorou muito. Antes eu me irritava muito facilmente,
hoje isso mudou.
7. Meu sono hoje é muito melhor do que era antes de começar a fazer
jejum.
8. A pele, principalmente do meu rosto, ficou mais viçosa, mais
hidratada.

Esses são apenas alguns dos benefícios que eu colhi ao começar a

praticar o jejum intermitente semanalmente.

Você vai entender como tudo é possível no decorrer desse material!

12
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

Antes de mais nada, como eu já disse no prefácio, você precisa entender

que jejum intermitente não tem nada a ver com passar fome.

Jejuar é um processo que dura um período controlado.

Apetite ou vontade de comer é a expectativa de comida. Fome é a

ausência da comida.

Jejum intermitente tem a ver com autocontrole. Enquanto as duas

primeiras são involuntárias, esta é feita por opção.

No jejum, nós iremos ter a ausência de comida por um período pré-

determinado, porém, feito de maneira completamente consciente -
sabendo quando vai acabar.

Percebe a diferença? Pode parecer a mesma coisa, mas os efeitos no

corpo são totalmente diferentes.

Se jejum é ausência de comida, é fácil perceber que a gente jejua mais

do que come ao longo de um dia comum.

Eu sei, tem gente que não… mas a maioria, sim!

Ou seja, o jejum faz parte do dia a dia de todo mundo.

Ele é uma das formas mais antigas de se controlar o peso e até mesmo,
em algumas religiões, se aproximar de Deus.

13
A gente vai falar mais sobre isso no capítulo “jejum intermitente através
dos séculos”.

Mas o que quero que entenda, nesse momento, é que o jejum sempre
existiu.

A fome mata as pessoas, o jejum não!

Ele promove a vida como nenhuma outra estratégia.

será que é tão pouco divulgado?

Aí vem aquela briga que, quem acompanha meu trabalho, sabe que
sempre compro: a briga contra a indústria.

Você acha mesmo que a mídia (que é mantida pela indústria), as

revistas e jornais (que são mantidos pela indústria) e toda a forma de
comunicação (que é mantida pela indústria) querem mesmo que você
pare de consumir alimentos processados, faça jejum, fique saudável e
pare de consumir remédios?

Como bom cearense, te pergunto: “Oxi, cébêsta?”

Todos querem vender, vender e vender.

Mas como fazer isso com uma população certa de que pode passar por
períodos de jejum?

E a ideia deu certo.

14
Hoje em dia, quando falo sobre o jejum intermitente, percebo os olhares
de curiosidade de alguns, e de julgamento de outros.

As pessoas não conseguem aceitar a ideia de que jejuar é bom.

Se você me conhece já sabe… se não me conhece, aí vai!

Em que você NÃO deve acreditar:

1. Você tem que tomar um café da manhã de rei!

2. Você deve comer de 3 em 3 horas para não sentir muita fome!
3. Você deve ceiar para dormir!
4. Perder uma refeição é algo grave e vai te deixar fraca!

Essas afirmações estão estampadas em todos os lugares e a população

vai seguindo, vai comprando essas ideias como se fossem verdades
absolutas escrita na pedra.

Mas nada disso é verdade. Chega de ser enganado!

15
COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE?

Meu primeiro jejum veio sem querer, durante um determinado período

de horas a fio sem comer nada por conta do meu trabalho.

É muito vídeo no canal né… dá um trabalhão estudar e montar os vídeos!

Só que olha que engraçado.

Ao contrário do senso comum, de que eu ficaria fraco e teria problemas,

me senti disposto e cheio de energia!

Muito mais do que quando almoçava e tinha que voltar pro trabalho.

Quando percebi isso, comecei a voluntariamente passar por esse

mesmo período sem me alimentar e percebi que não perdi energia e
nem massa muscular.

Então se você me perguntar:

“Dayan, posso jejuar?”

Pode!

“Minha saúde vai sofrer com essa prática?”

Não!

“Eu vou emagrecer?”

16
Você ficando sem comer, obviamente vai emagrecer. Não por conta
da contagem de calorias (isso é besteira!), mas sim porque você vai
mantendo a insulina quietinha, pianinha, proibindo seu corpo de
armazenar gordura!

Mas é claro que características pessoais precisam ser consideradas para

definir esses períodos de jejum.

A verdade é que toda pessoa fa jejum diariamente - como expliquei um

pouco acima - e não tem problema algum.

QUANDO O JEJUM VIROU UM PROBLEMA?

Se você nasceu entre 1970 e 1990, você com certeza se lembra do que
eu vou dizer agora:

A gente acordava, tomava um café da manhã.

Meio-dia, a mãe chamava para almoçar.

E ali pelas sete da noite, a mãe chamava para jantar.

E essas eram as refeições do dia... Pelo menos aqui onde cresci, era assim!

17
Se eu tentasse comer algo entre o almoço e a janta, mamãe já falava:

“Dayan, se comer agora, depois não janta!”

E isso era normal.

E mais que isso, se você parar pra pensar, os casos de obesidade, diabetes
tipo II e todas as doenças correlacionadas eram MUITO menores.

Agora compare esse estilo de vida ao de hoje.

Ao invés de se manter nessas três refeições, a indústria começou a

incentivar os lanchinhos entre as refeições.

Talvez algumas pessoas que participaram ou participam do meu

programa “Guia detox de 15 Dias” possam dizer:

“Mas Dayan, as receitas do Guia Dieta Detox de 15 Dias são para

seis refeições diárias.”

Sim, é verdade. E tem um motivo para isso:

Muitas pessoas que ingressaram nesse estilo de vida comigo, vinham

de uma vida inteira de alimentação desregrada, consumindo alimentos
industrializados.

Não iria funcionar se eu simplesmente dissesse:

“Agora elimina tudo que você come, faz só 2 ou 3 refeições no dia

e come só coisa saudável que você não está acostumado a comer.”

18
Além de quase ninguém ser capaz de seguir o que eu dissesse, a gente
ainda teria alguns sintomas simples, como uma queda na pressão e
mal estar (não porque faz mal, mas por que não é normal no dia a dia
daquele organismo - ele ainda não está adaptado).

E mais um detalhe é que essas seis refeições são compostas por

alimentos saudáveis, detox e que foram selecionados por uma
nutricionista de confiança.

Alimentos que estimulam menos a insulina, fazem com que você proíba
o acúmulo de gordura e queime a que já tá estocada.

Aí, com o corpo já acostumado a um estilo de vida mais saudável, o

jejum intermitente vem como um complemento para deixar o corpo e a
mente ainda mais saudáveis.

Mas para compreender profundamente o motivo pelo qual o jejum é

benéfico (ao contrário do que a maioria acredita), você precisa entender
o que acontece com o corpo quando comemos e quando jejuamos.

O QUE ACONTECE QUANDO COMEMOS?

Quando comemos, a gente adquire mais energia do que a gente precisa,

e aí, o corpo passa a armazenar essa energia.

Para armazenar e utilizar essa energia da maneira ideal, um hormônio

chamado “insulina” entra em ação.

Então, em cada refeição, ela aumenta para manter suas funções.

19
Tanto o carboidrato quanto a proteína estimulam o aumento da
quantidade de insulina no organismo.

Sendo que o carboidrato dá uma goleada na proteína nesse quesito.

A gordura também produz esse efeito, mas muuuuiito pouquinho

quando se compara com o carboidrato.

Então quero que você guarde o seguinte... a insulina tem duas funções:

• 1ª Função

Ela permite que o corpo comece a utilizar imediatamente a energia que

a gente ingere através do alimento.

Os carboidratos, por exemplo, são absorvidos rapidamente e

transformados em glicose pelo nosso metabolismo, e isso faz com que
aumente os níveis de açúcar circulando no sangue.

A insulina é responsável por fazer com que a glicose entre nas células
pra ser transformada em energia.

Ou seja, a insulina fica na portinha da célula chamando a glicose pra

entrar.

20
Já a proteína é absorvida, passa pelo processo de “decomposição” e se
transforma em aminoácidos.

A proteína também eleva o nível de insulina, mas de uma forma diferente

dos carboidratos.

A gordura, por sua vez, tem um efeito praticamente nulo na insulina.

Muitos autores até ignoram esse efeito.

• 2ª função

Ela armazena a energia extra que não é gasta imediatamente.

Só que olha o que acontece com esse excesso:

As moléculas de glicose que “sobraram” dão as mãozinhas e se ligam

em cadeias chamadas glicogênio e, então, são armazenadas no fígado.

Mas tem um perigo aí!

Existe um limite para a quantidade de glicogênio que pode ser

armazenado no fígado.

Quando a gente come tanta porcaria que extrapola esse limite, o corpo
começa a transformar a glicose em gordura.

“Dayan, que papo é esse de transformar glicose em gordura?”

Pois é, nosso corpo é uma máquina tão incrível que ele consegue
converter glicose em gordura e vice-versa!

21
É tipo um carro flex.

Essa gordura que foi criada a partir da glicose pelo nosso corpo é
armazenada no fígado e ao longo de depósitos no nosso corpo.

Antes que você pense que esse é um mecanismo maligno pra te fazer
acumular gordura no bucho, nas coxas, na papada e nos braços pra
ficar feia de biquíni na praia, ele é fundamental pra nossa sobrevivência
como espécie!

Mas aí eu te dou uma notícia ruim sobre isso: a capacidade de acumular

gordura do ser humano é quase que ilimitada!

É por isso que vemos pessoas que ultrapassam os 200 kgs naqueles
programas de TV.

“Dayan, resume pra mim? Eu matei as aulas de química na escola...”

Em uma frase: quanto mais você estimula a insulina, mais gordura

corporal você acumula.

E o que mais estimula insulina? Carboidratos.

22
 O QUE ACONTECE QUANDO A GENTE FAZ JEJUM?

Pensa em tudo que eu te expliquei, só que ao contrário.

O raciocínio é: aumentou insulina? Estoca gordura no bucho!

Agora pensa no contrário: diminuiu insulina? Queima gordura do bucho!

Basicamente, o que acontece é que quando a insulina diminui, o corpo

recebe um aviso de que tá na hora de queimar gordura.

O glicogênio (as molequinhas de glicose de mãos dadas) é a primeira

fonte de energia utilizada e o fígado tem capacidade de armazenar isso
por até 24 horas.

Após esse período, o corpo começa a utilizar as gorduras

armazenadas no corpo como fonte de energia!

Viu que esse mecanismo não é pra te deixar feia de biquíni e fazer você
perder suas roupas?

Como disse antes, ele é um mecanismo de sobrevivência.

A diminuição do nível de insulina sinaliza uma simulação de “privação de

comida” e aí, a gente pega energia da nossa “bateria” que é espalhada
pelo nosso corpo - nossa gordura corporal.

23
E o que podemos concluir com isso?

Se a gente consegue manter um equilíbrio entre alimentação e jejum,

não tem espaço pro acúmulo de gordura.

Agora, se a gente passa o dia todo comendo um biscoitinho aqui, uma

fruta doce ali, um pãozinho lá… o que acontece?

A todo momento você tá fazendo seu corpo trabalhar com picos de

insulina.

Deu pico de insulina, o que vai acontecer? Estoca gordura no bucho!

“Meu Deus Dr. Dayan, eu sou assim! O que eu faço?”

A regra do jogo é estimular mais a queima de gordura do que o acúmulo

usando o jejum como ferramenta.

Fazendo isso, o seu corpo automaticamente vai passar por processos

químicos e biológicos internos pra começar a usar a gordura como
fonte primária de energia.

E antes que você me pergunte:

“Dayan, mas nesse jejum meu corpo não vai usar meus músculos
como energia? Eu já sou magrinha!”

24
Não, você não vai perder músculo. Isso é mito.

Eu tenho um exemplo real pra te dar: o meu!

Eu faço jejum constantemente e meu percentual de massa magra tem

crescido nos últimos anos.

E o de gordura? Só diminuído...

Ou seja, você não passa fome como muitos pensam e nem perde
músculo.

O melhor de tudo é que você vai poder adotar o período de tempo que
mais combina com seu estilo de vida e colher os benefícios da mesma
forma.

Isso porque temos vários “protocolos” de jejum. A gente vai falar deles
logo mais.

Baseado em tudo que já estudei, eu acredito que todo mundo deveria

fazer protocolos de jejum intermitente pra “adicionar” essa flexibilidade
de combustíveis pro corpo.

25
PICOS GLICÊMICOS E REDUÇÃO DA INSULINA

A redução do nível de insulina é fato no jejum intermitente, e isso é fácil

de entender.

Todo alimento aumenta a insulina no corpo, em maior ou menor grau,

como a gente acabou de falar acima.

Alimentos ricos em carboidratos causam os chamados “picos glicêmicos”.

São eles: pães, bolos, massas, biscoitos, sorvetes industrializados, doces,

açúcares do açucareiro (independente do tipo), arroz (integral ou não)
e similares...

Alimentos mais ricos em proteínas e gorduras boas não causam esses

picos, mas ainda assim, elevam um pouquinho a insulina.

“Dr. Dayan, então o jeito é não comer nada, né? Já que tudo eleva
a insulina...”

No sentido LITERAL da coisa, sim.

Mas a gente vai ver que dá pra colher os

benefícios de formas mais fáceis.

Essa redução da insulina através

do jejum ou da diminuição do
consumo de carboidratos é MUITO
boa pra nossa Saúde e vale muito a
pena.

26
Como falei na introdução desse livro, manter insulina baixa pode
prevenir doenças como:

• Doenças cardíacas;
• Acidente vascular encefálico (AVC)
• Doença de Alzheimer;
• Diabetes tipo II;
• Colesterol alto;
• Pressão alta;
• Obesidade;
• Esteato-hepatite não alcoólica (doença hepática gordurosa);
• Síndrome dos ovários policísticos;
• Gota;
• Aterosclerose;
• Doença do refluxo gastroesofágico;
• Apneia obstrutiva do sono;
• Câncer;

A redução da insulina também livra o corpo do excesso de sal e água,

porque a insulina é bem conhecida por causar retenção de sal e água
nos rins.

É por isso que dietas pobres em carboidratos muitas vezes causam

perda de excesso de água.

Essa perda é benéfica para reduzir o inchaço e ajudar a se sentir mais

leve.

Alguns pacientes meus também já relataram notar uma pressão arterial

mais baixa como efeito dessa diurese (perda de líquidos).

27
Agora, um aviso importante é o seguinte… Temos sim que manter os
níveis de insulina baixos, mas jamais deixá-la zerada.

A insulina é um importante hormônio, precisamos dela. Só que não em

exagero.

AUMENTO DA ADRENALINA E DO METABOLISMO

Eu já cansei de ver pessoas me dizendo que vão se sentir fracas fazendo

jejum.

“Sem meu pãozinho, eu fico fraca, não tenho energia pra nada...”

A verdade é que muita gente que faz o jejum intermitente, relata o

oposto: elas se sentem energizadas e revitalizadas durante o jejum.

E eu CONFIRMO isso.

Por que isso acontece?

Ele consegue energia através da queima de gordura em vez de queimar

alimentos!

A gente já viu toda a explicação pra isso acima.

Mas outra coisa que também acontece é que a adrenalina é usada pra
facilitar a queima de gordura - daí vem o estado de alerta, a energia!

O aumento dos níveis de adrenalina deixa a gente revigorado e estimula

o metabolismo.

28
Estudos mostram que após um jejum de quatro dias, o gasto energético
em repouso aumentou em 12%. Em vez de diminuir o metabolismo, o
jejum acelera.

AUMENTO DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

Sabemos que os níves do hormônio do crescimento (GH) aumentam

durante a puberdade e diminuem com o passar dos anos.

Quando um adulto tem níveis muito baixos de GH, ele tende a acumular
gordura corporal, reduzir massa muscular e os ossos vão ficando mais
frágeis.

Esse hormônio também aumenta a disponibilidade de gorduras como

combustível, aumentando os níveis de enzimas-chave - como a lipase
lipoprotéica e a lipase hepática.

Com a queima da gordura, a necessidade de glicose diminui.

Isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável - que é o que a gente

quer!

Você sabia que muitos dos efeitos do envelhecimento podem ser os

resultados de baixos níveis de hormônio de crescimento?

Uma das formas mais fáceis, mas não a mais simples, de você aumentar
seus níveis de GH é através da reposição hormonal.

Quando se trata da reposição de GH bio-sintético, nas quantidades

necessárias, só temos a colher benefícios.

29
Agora, sejamos sinceros, reposição hormonal precisa ser nossa última
alternativa. Ainda mais se temos soluções mais simples, mais baratas e
sem riscos.

“Dr. Dayan, tem como aumentar os níveis de GH sem reposição

hormonal? Mulher precisa disso também?”

Sim pras duas perguntas.

Só tem uma coisa: comer de 3 em 3 horas é a melhor maneira de…

… DETONAR a secreção de GH no seu corpo.

O excesso de comida suprime os níveis de hormônio do crescimento em

até 80%.

O estímulo natural mais potente para a secreção do hormônio do

crescimento é o jejum intermitente.

No estudo de Cahill, durante um período de jejum de cinco dias, a

secreção do hormônio do crescimento mais do que dobrou.

Não, isso não quer dizer que você precisa ficar 5 dias em jejum, não é
isso que tô indicando. Só quero te mostrar o benefício disso.

30
JEJUM INTERMITENTE ATRAVÉS DOS SÉCULOS

Do ponto de vista evolucionário, comer três refeições por dia e petiscar

durante o dia não é um requisito fundamental para a sobrevivência ou
para a boa saúde.

Nunca foi e continua não sendo.

Antes da era moderna, o alimento era escasso.

O homem das cavernas não sabia ao certo quando ia conseguir comer

alguma coisa.

A seca, a guerra, as infestações por insetos e as doenças contribuíram

para restringir a comida e, em muitos desses casos, levando a população
à fome.

Como as sociedades humanas desenvolveram a agricultura, esses

períodos de fome foram diminuindo até deixarem de existir - ou melhor,
até chegar no “coma de 3 em 3 horas”.

Só que os gregos das civilizações antigas sempre defenderam que o

jejum periódico era muito benéfico para a saúde.

E como esses períodos naturais de falta de comida tinham acabado,

eles começaram a adotar o jejum voluntário.

31
Esses períodos eram chamados de “limpeza”, “desintoxicação” ou
“purificação”.

Interessante, né?

De fato, o jejum é a tradição de cura mais consagrada pelo tempo e

difundida no mundo.

É uma tradição antiga que foi testada e sobreviveu ao longo dos séculos.

JEJUM ESPIRITUAL

O jejum também é amplamente praticado pra fins espirituais e faz parte

da fé de todas as principais religiões do mundo.

Três dos homens mais influentes da história do mundo - Jesus Cristo,

Buda e o Profeta Maomé - compartilharam uma crença comum no poder
de cura do jejum.

O curioso é que a prática do jejum se tornou comum entre diferentes

religiões e culturas, não como algo que era prejudicial, mas como algo
que era muito bom pro corpo e pro espírito.

Isso sempre foi respeitado, e ninguém fica lá apurrinhando eles pra

comerem lanchinho de 3 em 3 horas.

Além da questão espiritual, eles também já sabiam que a aplicação

regular do jejum ajudava a proteger contra doenças.

32
Viu como a gente precisa voltar séculos na história pra desfazer essa
confusão toda que a mídia causa?

Só Jesus na causa, literalmente.

Eu - como cristão - sei que na tradição cristã, o jejum e a oração são

maneiras de “limpar” e renovar a alma.

Jejuando, você coloca seu corpo sob submissão ao Espírito Santo,

preparando-se para ouvir Sua voz.

Uma consequência inesperada do jejum é a sensação da forte ligação

com a ancestralidade, em particular com as cavernas, para quem o jejum
era uma realidade normal.

Todos não só sobreviveram, como foram extremamente saudáveis e

fortes… bem ao contrário de nosso povo atual, que já conta com mais
de 110 milhões de pessoas com sobrepeso, só no Brasil.

MITOS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE

Mesmo o jejum sendo comum em toda a história da humanidade, a gente

cresceu ouvindo muitos mitos em relação a muita coisa relacionada à
saúde.

O jejum não ficou de fora dessa...

33
São mentiras que são repetidas tantas vezes que começam a parecer
verdade. Olha só:

1. O jejum te coloca no “modo de fome”;

2. Se não comer, vai fazer buraco na barriga;
3. O jejum faz você queimar músculo;
4. Jejum vai te fazer comer mais;
5. O jejum priva o corpo de nutrientes;
6. Ficar sem comer é loucura;
7. O corpo vai entrar em inanição;
8. Saco vazio não pára em pé;
9. Seu cérebro vai parar de funcionar;
10. Você precisa comer de 3 em 3 horas;

A verdade é que tudo isso já foi provado que não é verdade.

Só que o buraco é mais embaixo.

Os tubarões não querem que você fique sem comer o tempo todo.

Se você já me conhece, sabe que isso tudo é conversa pra boi dormir…

Então quando alguém falar que você vai passar mal, ou alguma coisa
do tipo, pede pra ver o estudo que comprova isso que ela tá falando.

34
No mais, só vejo vantagens!

• Não come carne? Você pode fazer jejum.

• É celíaca? Você pode fazer jejum.
• Tem alergia a algum tipo de alimento? Você pode fazer jejum.
• Tem uma rotina corrida? Você pode fazer jejum.
• Tá com a grana curta? Você pode fazer jejum.
• Viaja muito? Você pode fazer jejum.
• É péssima na cozinha? Você pode fazer jejum.

Acho que você entendeu, né? Simples assim.

Agora, deixa eu reforçar os benefícios de fazer jejum intermitente!

BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

O primeiro de todos e mais evidente: ele faz você emagrecer com saúde.

É justamente isso que faz com que a maioria das pessoas comece a
jejuar.

Mas existem muitos outros benefícios que merecem ser citados:

• Melhora a clareza mental e • Aumenta a energia

concentração • Melhora a queima de gordura
• Induz peso e perda de • Diminui o colesterol no sangue
gordura corporal • Previne a doença de Alzheimer
• Reduz os níveis de açúcar no • Prolonga a vida, com saúde
sangue • Reverte o processo de
• Melhora a sensibilidade à envelhecimento
insulina • Diminui a inflamação

35
Deixa eu entrar um pouco a fundo nos benefícios que eu considero muito
importantes:

PERDA DE PESO

A perda de peso é decorrente daquilo que a gente já falou na Parte I.

Quando você faz o jejum intermitente do jeito que a gente vai ensinar
logo abaixo na Parte II, o nosso corpo se adapta a usar a gordura como
combustível principal.

Dessa forma, você não só queima gordura como também preserva sua
massa magra ao longo do processo.

Como vimos, o jejum evita grandes picos de insulina, e isso pode prevenir
vários problemas graves como a resistência à insulina.

DIABETES TIPO II

Segundo o Ministério da Saúde, dos 110 milhões de pessoas com

sobrepeso no Brasil, cerca de 30% são diabéticas.

Sim, são 33 milhões de pessoas que correm o risco de ficarem cegas, terem
membros amputados, desenvolverem câncer e morrerem prematuramente.

O que eu vou falar aqui pode te chocar e causa estranhamento entre meus
colegas médicos que não se atualizam:

O jejum intermitente pode ser usado para tratar o diabetes tipo II.
“Como é Dr. Dayan? TRATAR diabetes tipo II?”

36
Exatamente. Eu disse TRATAR.

Já temos uma base científica de peso pra sustentar isso que eu tô

falando.

No caso de diabetes tipo I, não é possível tratar.

Mas existe um estudo feito por um grupo de diabéticos tipo I que

mostrou algumas melhorias interessantes na qualidade de vida com
uma abordagem low carb.

Se souber ler em inglês, recomendo que você veja a referência aqui.

Por ajudar a emagrecer, o jejum intermitente funciona como um

tratamento para a resistência à insulina, que é a condição de saúde que
abre alas pro diabetes tipo II chegar.

Ele alivia o trabalho para o pâncreas, que perde progressivamente

sua capacidade de produzir insulina nas quantidades necessárias para
eliminar a glicose absorvida após as refeições em pessoas com diabetes
tipo II.

A gente abusa tanto do bichinho que ele cansa.

CLAREZA MENTAL

A atividade mental aumenta quando a pessoa está passando pela fome

temporária e diminui conforme a saciedade acontece.

Eu sei, você deve ter ouvido o contrário, né?

37
Confirma o que eu tô te falando…

Quando seu bucho tá roncando, você fica alerta ou fica com preguiça?

O corpo já liga o estado de alerta na hora!

E é lógico que isso faz com que a gente fique com o cérebro aguçado.

Um estudo comparou tarefas cognitivas durante a alimentação e após

24 horas de jejum.

Nenhuma das tarefas foi prejudicada (atenção sustentada, foco, atenção,

tempo de reação simples ou memória imediata não foram prejudicadas).

Então fica simples de concluir que o jejum e a fome temporária claramente

ajudam as nossas funções (comer ou outras tarefas do cotidiano).

JEJUM PARA PRESSÃO ALTA

Provavelmente você conheceu o jejum intermitente como mais uma

das “dietas da moda”.

Tenho duas coisas pra dizer: a primeira é que jejuar é o contrário de

comer… então chamar jejum intermitente de dieta é loucura.

É o exato oposto de dieta.

A segunda coisa é que o termo “dieta da moda” ja tá associado a algo

ruim, algo que vai ferrar sua saúde.

38
E a gente já viu que isso tá longe de ser verdade.

Uma pesquisa da Universidade de Surrey apontou que o jejum

intermitente pode trazer inúmeros benefícios quando se fala de pressão
alta.

O estudo foi feito com 27 pessoas com sobrepeso que foram divididas
em dois grupos.

O primeiro grupo seguiu o método de jejum 5:2 (5 dias normais e 2 dias

em jejum de 600 calorias), enquanto o segundo grupo seguiu uma dieta
diária de restrição calórica (dieta ruim que a maioria insiste em fazer).

Os pesquisadores observaram que a pressão arterial sistólica (a pressão

nos vasos sanguíneos, quando o coração bate) foi reduzida em 9% no
grupo do jejum!

Essa redução alivia a pressão sobre as artérias, diminuindo potencialmente

a incidência de ataques cardíacos e derrames cerebrais.

Belíssima notícia, não?

39
QUEM PODE E QUEM NÃO PODE FAZER O JEJUM INTERMITENTE?

Se sua saúde estiver em dia, você provavelmente não vai ter nenhum
problema em praticar o J.I.

Mas aquele conselho bacana: antes de mais nada, eu recomendo que

você converse com seu médico sobre a possibilidade de seguir o jejum
intermitente, tá bom?

Mostra esse livro pra ele e conversa direitinho.

Em geral, não recomendamos jejum caso você:

• Esteja grávida;
• Esteja amamentando;
• Se já passou por algum tipo de distúrbio alimentar;
• Se é criança;
• Se possui diabetes tipo I - veja isso aqui.
• Se possui distúrbios gástricos;
• Se é idoso;
• Se é adolescente;

Tá bom?

40
 PARTE II
COMO PRATICAR O
JEJUM INTERMITENTE?

41
Chegamos na hora do “vamovê”!

“Dr. Dayan, eu já sou especialista em Jejum Intermitente com tudo

que você ensinou na Parte I, mas como aplica isso na prática?”

Dediquei a 2ª parte do livro pra isso.

Então vamos lá.

Só quero fazer algumas considerações antes.

JEJUM CALÓRICO VS. JEJUM GLICÊMICO

Talvez você já tenha visto isso por aí nas suas pesquisas…

Muito tem se falado em “Jejum Calórico” e “Jejum Glicêmico”, mas o

que significa isso na prática?

Na parte 1, a gente viu que quando a gente jejua, os níveis de insulina

baixam em um patamar que permite que a gente acesse as reservas de
gordura como combustível pro corpo.

Esse é o grande benefício que a gente tá querendo com o jejum,

lembra?

Manter uma condição de baixa glicemia no sangue.

É isso que vai fazer desencadear a prevenção de todas aquelas doenças

que a gente viu.

42
E qual é a grande vilã da história? A insulina alta.

Mas a gente também viu que certos tipos de alimento tem impacto
diferente na insulina…

De maneira geral, os carboidratos elevam a insulina muito mais do que

as proteínas, que por sua vez a elevam mais do que a gordura.

Percebe que isso independe da quantidade de calorias do alimento?

O nosso foco é manter a insulina baixa, e não ficar contando calorias.

Foi daí que veio essa comparação de jejum calórico e jejum glicêmico.

O jejum calórico consiste em não consumir, voluntariamente, nenhum

alimento que seja fonte de calorias.

É liberada a ingestão de bebidas não calóricas como café sem açúcar,

chás, chimarrão, limonada sem açúcar e água (saborizada ou não).

O café com óleo de coco, por exemplo, quebra o jejum calórico porque
a gordura possui calorias, mas...

...não quebra o jejum metabólico (ou glicêmico)!

Isso significa que por não interferir nos níveis de insulina, o café com
óleo de coco mantém a nossa condição de jejum OK, se consumido em
quantidades normais.

Apesar de ser uma gordura boa, não recomendo ninguém ficar bebendo
colheres e colheres de óleo de coco puro.

43
Bom senso é sempre bem-vindo.

Esse esclarecimento de jejum calórico vs. glicêmico é importante

porque, no geral, quando adicionamos gorduras boas junto da nossa
bebida não calórica, aumentamos a saciedade e mantemos a insulina
baixa.

Pronto, com isso devidamente esclarecido, vamos pros protocolos de

jejum mais comuns!

PROTOCOLOS DE JEJUM MAIS COMUNS

Tem um monte de jeito diferente de jejuar.

Não existe isso de ter apenas um jeito certo de fazer.

Como você vai ver logo nas páginas abaixo, temos jejuns de partindo
de 12 horas de não ingestão de alimentos.

O que eu quero pontuar é que jejuns absolutos (aqueles que os

religiosos islâmicos fazem) geralmente não são recomendados para fins
de saúde do jeito que eu tô pontuando aqui nesse livro.

A desidratação que ele desencadeia não oferece benefícios adicionais

à saúde.

O jejum intermitente pode ser implementado com sucesso com jejuns

curtos (menos de vinte e quatro horas) ou jejuns um pouco mais longos
(mais de vinte e quatro horas).

Isso já tá muito bem documentado na literatua científica.

44
Em geral, no jejum intermitente - diferente do jejum absoluto - a gente
consome líquidos não calóricos (água, chá, café) e caldo de osso caseiro,
que é cheio de nutrientes provenientes do tutano dos ossos que se
dissolve no cozimento prolongado.

Mas, calma que não é só isso… a gente vai detalhar um pouco melhor
mais pra baixo.

Se for tomar chás e quiser o gosto docinho, lembra de usar adoçantes

naturais não calóricos, viu?

Tô falando do eritritol, xylitol, stevia e até mesmo a sucralose (em último

caso).

Tecnicamente, esses adoçantes não quebram o jejum.

Eu iria sem nada mesmo… mas aí fica a seu critério.

Nada de mel, açúcar cristal, demerara, de coco, ou qualquer outro tipo…

“E suco Dr. Dayan?”

Não! Eu não recomendo nem um pouco você tomar suco pelo motivo
que eu falo aqui nesse vídeo.

A menos que seja uma limonada, ou suco de maracujá ou alguma fruta

dessas que tem baixo índice glicêmico.

45
 JEJUM INTERMITENTE DE 12 HORAS

Essa é a opção mais “leve” entre as que são utilizadas no jejum

intermitente já que o período de sono entra na conta.

Cá entre nós, é facinho de fazer, né?

Um exemplo: a pessoa fica sem comer entre 20h de um dia até 8h da

manhã do dia seguinte.

Essa é perfeita pra iniciar.

Isso porque, descontando as oito horas de sono, a pessoa vai ficar só

quatro horinhas acordada sem comer.

Aviso importante: não sei se você me conheceu através desse livro ou

pelo meu canal do YouTube.

Mas é o seguinte…

Não é porque você tá fazendo jejum que quando você for comer, você
vai enfiar o pé na jaca não, tá?

Nada de carboidratos ruins, gorduras ruins ou qualquer outro alimento

que possa te afastar dos resultados positivos.

46
É pra se alimentar de forma natural e saudável!

Depois, consulta os nosso cardápios sugeridos que a gente deixou

de presente pra você.

“Dr. Dayan, fiz de 12h e achei fácil… e agora?”

Se perceber que pode dar mais um passo, é possível ir aumentando

gradativamente as horas sem se alimentar até atingir períodos maiores
como o de 24h.

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

JEJUM INTERMITENTE DE 16 HORAS

Também conhecido como protocolo 16:8.

Você vai ver como é simples fazer esse.

É só pular uma refeição!

Normalmente quem segue este padrão se alimenta num intervalo de 8

horas, como das 12h às 20h.

O que você tá fazendo nesse caso? Pulando o café da manhã!

O raciocínio de pular uma refeição pode ser aplicado pra qualquer outra
refeição também.

Mas eu recomendo que você comece pulando o café da manhã de

início.

47
“Dr. Dayan, mas o café da manhã não é a refeição mais importante
do dia?! Cresci ouvindo isso...”

Não, esse é só mais um mito.

Pra quem já tá com o organismo minimamente adaptado ao consumo

de gordura como fonte de combustível primária leva essa janela de
jejum numa boa.

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

JEJUM INTERMITENTE DE 24 HORAS

Um jejum de vinte e quatro horas envolve o jejum no período entre um

jantar e outro jantar, ou de um café da manhã até o outro café da manhã,
fica a critério de cada um.

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

jejuaria até o próximo jantar, no segundo dia.

Apesar de serem 24 horas, você não vai ficar um dia inteiro sem comer,
já que você ainda está tomando uma refeição no dia do jejum.

Basicamente você tá comendo uma única refeição naquele dia.

Essa opção tem várias vantagens.

48
Como você ainda faz uma refeição no dia do jejum, pode tomar
qualquer medicamento que precise ser tomado com alimentos, como
metformina, suplementos de ferro ou aspirina (devidamente prescrito
por um médico).

Sem contar que é mais facilmente incorporado na sua rotina.

Você pode jejuar sem atrapalhar os jantares em família.

Na verdade, envolve apenas pular o café da manhã e o almoço.

Você começa a manhã com uma xícara grande de chá ou um bom café
(se você preferir) e vai trabalhar até o almoço.

Fazendo isso, você ainda chega em casa a tempo para o jantar.

Bom que economiza tempo e dinheiro, né?

Te garanto que quando você chegar em casa pra jantar você não vai
nem perceber que tava de jejum.

Não preocupa com deficiência nutricional nesse jejum de vinte e quatro

horas.

Lembra que você vai tá comendo todo dia.

Você só precisa ter certeza de que durante essa refeição, você vai
consumir proteínas, vitaminas e minerais adequados, dando a preferência
aos alimentos naturais e não processados.

49
Depois que você já estiver levando tudo numa boa, você pode fazer
esse jejum de duas a três vezes por semana.

Eu recomendo que você faça pelo menos 1 vez na semana!

A gente não tem o tal do dia do lixo? Pois é, nesse 1 dia da semana, via
ser o dia de LIMPAR o lixo.

Relaxa que você não vai ficar sem força e sem energia pra ir na academia
ou fazer exercício…

Passado o período de adaptação, o seu corpo vai usar gordura como

energia - lembra sempre disso.

Você deve continuar com uma dieta com poucos carboidratos, rica em
gordura boa e sem comida processada (lixo industrial).

Não precisa ficar contando caloria, tá bom? Come até ficar satisfeita…
sem exagerar.

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

50
 JEJUM INTERMITENTE DE 36 HORAS

Esse é um pouquinho mais desafiador.

Em um jejum de 36 horas, você fica sem comer durante um dia

inteiro.

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

teria que pular todas as refeições no segundo dia e só voltaria a comer
novamente às 7h do terceiro dia.

Existem programas que usam essa opção três vezes por semana, com
pacientes que possuem diabetes tipo II.

Os estudos mostraram que com acompanhamento profissional de uma

equipe médica especializada, muitos desses pacientes conseguiram
deixar, durante esses dias, seus medicamentos de lado.

Muito impressionante o poder do nosso corpo, né?

Depois disso, a frequência do jejum é reduzida a um nível que permite

ao paciente manter os ganhos obtidos.

Infelizmente, ainda não é possível reverter vinte anos de diabetes em

poucas semanas.

Mas o período de jejum de duração mais longa ajuda a acelerar esse

processo de reconquista da saúde.

51
Atenção: esse resultado aconteceu em pessoas com diabetes tipo II
sendo acompanhadas por uma equipe médica especializada.

Nada de começar a ficar sem comer por conta própria, achando que
isso vai resolver sua diabetes tipo II, ok?

O mais importante é mencionar esses resultados e tudo o que você está

lendo aqui, com o seu médico de confiança.

JEJUM INTERMITENTE DE 42 HORAS

Esse é quando você, por exemplo, janta às 18h do primeiro dia e pula
todas as refeições do segundo dia e almoça ao meio-dia no terceiro dia.

Isso te dá um jejum total de 42 horas.

Um pouco puxado, né?

Esse tipo de protocolo já mostrou resultados impressionantes pra

pessoas com casos graves de obesidade ou com açúcar no sangue
persistentemente alto.

Lógico, sempre amparados por uma equipe médica qualificada.

52
 JEJUM INTERMITENTE DE 7 A 14 DIAS

Existem casos de pacientes com diabetes tipo II grave que ingressam

em um jejum de sete a quatorze dias.

Parece loucura, mas tem algumas razões pra isso.

Primeiro: permite que o corpo se ajuste rapidamente às condições de

jejum, o que muitas pessoas acham mais fácil do que uma transição
mais gradual.

É como entrar em uma piscina gelada aos poucos ou mergulhar de uma

vez.

Tem gente que vai preferir entrar de uma vez só.

Mas insisto em repetir: esses são casos acompanhados de perto por

profissionais especializados e estou aqui te contando para que tenha
ideia de como funciona o jejum intermitente.

De forma alguma fique sem comer por esse período todo para resolver
qualquer problema que seja, tá bom?

53
DICAS DE JEJUM INTERMITENTE, PARTICULARIDADES
E PERGUNTAS MAIS FREQUENTES

Como eu disse, o jejum costumava ser algo comum na vida das pessoas,
mas como isso pode ser algo novo pra você, quero deixar umas dicas
práticas pra te ajudar na adaptação.

Antes de mais nada, lembre-se sempre dessas duas sugestões para o

sucesso em jejum:

1 - Mantenha seus objetivos em mente

Por exemplo, se você está tentando dar uma secada no bucho pra
próxima “festa da firma”, sua estratégia de jejum vai ser diferente de
uma pessoa que tá tentando colocar a diabetes em remissão.

Uma maneira de te ajudar nisso é usar o nosso planejador, onde tem

um local para você preencher com qual é o seu objetivo ao fazer aquele
protocolo de jejum.

2 - Reajuste sua estratégia com base em seus resultados

Se você seguir um regime de jejum de dias alternados e obter bons

resultados, ótimo!

Mas se o seu progresso parar, então pode ser uma boa ideia mudar a
estratégia.

Se você achar que os jejuns mais longos são mais fáceis do que os mais
curtos, ajuste seu regime para adicionar mais jejuns à sua programação
de jejum.

54
Ou você pode encontrar jejuns curtos, mais frequentes (que são os
melhores no verão) e jejuns mais longos e menos frequentes (que são
melhores no inverno).

De qualquer maneira, é importante alterar a estratégia que estiver

usando de 3 em 3 meses.

Esse é o tempo que o nosso corpo leva para atingir um platô e parar de
gerar os resultados que deveria estar gerando.

Ajuste e adapte. Nada está escrito na pedra.

PARTICULARIDADES ENTRE HOMENS E MULHERES

Os pesquisadores mostram que existe uma pequena diferença de tempo

mínimo de jejum pra colher benefícios entre o homem e a mulher.

Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os homens, 16h.

Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve para nada!

E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar de

acordo com a individualidade de cada um.

Achei importante citar isso aqui.

55
9 DICAS PRO SEU JEJUM SER UM SUCESSO

1. Beba água - Comece cada manhã com um copo cheio de água (se
preferir, pode ser água com limão - como ensino aqui). Isso vai ajudar
você a começar o seu dia hidratada.

2. Mantenha-se ocupada - Isso vai manter sua mente longe dos

alimentos. Tente jejuar em um dia de bastante trabalho. Ocupada, você
nem lembra da fome.

3. Consuma líquidos - Café e chás (sem excessos) são supressores de

apetite. Além dele, temos o caldo de osso caseiro.

4. Suporte as “ondas” - Ninguém tem fome o tempo todo... Ela vem

em ondas! Quando ela chegar, beba lentamente um copo de água ou
tome seu chá (ou café). Muitas vezes, quando você terminar, a fome vai
ter sumido.

5. Não diga às pessoas que você está em jejum - As pessoas vão tentar
te desencorajar à prática simplesmente porque elas não conhecem os
benefícios do jejum como você conhece.

6. Dê tempo a si mesmo - Leva tempo para o seu corpo se acostumar

ao jejum - como qualquer coisa nova. As primeiras vezes que você jejuar
vai ser um pouquinho desafiador. Não desanima. Vai ficar mais fácil…
assim como acontece na academia.

56
7. Siga uma dieta saudável e nutritiva nos períodos de alimentação
Já falei e vou repetir: jejum intermitente não é uma desculpa pra enfiar
o pé na jaca. Durante os dias sem jejum, coma comida nutritiva, com
pouco açúcar e carboidratos refinados. Seguir uma dieta pobre em
carboidratos e rica em gorduras saudáveis como eu sempre falo, vai
ajudar seu corpo a permanecer no modo de queima de gordura e tornar
o jejum mais fácil.

8. Nada de radicalismo - Depois do período de jejum, pode comer

comida nutritiva normalmente, como se você nunca tivesse jejuado.
Pode come até ficar saciada, e não pra saciar a torcida do flamengo
inteira.

9. Adapte-se ao jejum em sua própria vida - Essa é a dica mais

importante que posso te dar: não mude sua vida pra se encaixar ao
jejum, faça ao contrário. Mude sua agenda de jejum para se ajustar à sua
vida. Não se limite socialmente porque está em jejum. Vai ter momentos
que não vai dar pra ficar de jejum, como durante as férias, feriados,
casamentos e festas. Não precisa ficar paranóica nessas ocasiões!
Depois das ocasiões, é só retomar seu cronograma regular de jejum...
Resumindo: ajuste o jejum ao seu estilo de vida.

57
O PLANEJAMENTO
DO JEJUM
NA PRÁTICA

58
Antes de botar a mão na massa, eu quero relembrar os materiais que a
nossa equipe preparou com muito carinho pra te ajudar a colocar tudo
isso em prática!

Junto com o seu livro (esse aqui), você também recebeu os seguintes
materiais:

• Folha de Planejamento do Jejum Intermitente

• Livro de Receitas Deliciosas que Não Quebram o Jejum
• Guia Rápido de Implementação

Eu gosto muito de imprimir as coisas porque eu gosto de fazer anotações

e eu sugiro que você faça o mesmo!

Ter essas informações sempre à vista vai aumentar e MUITO a sua chance
de sucesso.

A primeira coisa que você precisa fazer é imprimir o seu planejador de

jejum.

Depois que você imprimir, pega uma caneta e assiste a esse vídeo que
minha equipe preparou pra te ensinar a fazer o seu planejamento de
forma detalhada!

COMO USAR O PLANEJADOR DE JEJUM!
EQUIPE DR. DAYAN SIEBRA

(*se você estiver acompanhando o livro impresso, é só digitar esse link

no seu navegador: www.dslife.com.br/planejador-jejum)

59
Olha, não vai ficar deixando o planejamento pra depois não, tá bom?

Tem uma frase que eu gosto muito: “Quem falha ao planejar, planeja
falhar”.

Deixa a preguiça de lado e faz junto com o vídeo…

Já aproveita o embalo!

Minhas recomendações são:

1. Já imprime umas 4 folhas de uma vez: assim, você já vai ter 1 pra
cada semana e já vai planejar o mês todo

2. Junto do Planejador, eu recomendo que você imprima o seu Guia

Rápido de Implementação e deixe ele sempre perto de você

Tudo isso vai te ajudar a seguir firme no seu plano.

60
Como você ganhou um livro de receitas gostosas que não quebram o
jejum, eu não vou me estender muito nesse assunto aqui no livro principal.

Lembrete importante: o livro de receitas que eu te dei de presente não é

algo específico que PRECISE ser seguido.

Ele é apenas uma sugestão de cardápios que você pode usar pra se nutrir
nas janelas de desjejum.

As recomendações básicas que eu dou, independente de fazer jejum ou

não, são:

• Se livrar dos industrializados cheios de açúcar e gorduras ruins

• Reduzir a quantidade de carboidratos refinados: pães, massas, bolos, etc.
• Aumentar a ingestão de gorduras boas: carnes, peixes, ovos e castanhas

Mantendo essas recomendações, você pode incluir as comidas que

preferir!

Inclusive, se você já tiver o nosso Ebook Detox de 15 dias, pode usar as

receitas contidas nele.

Além disso, é sempre legal lembrar das bebidas que você pode consumir
durante o jejum!

61
• Água: tanto pura quanto saborizada (com fatias de frutas, ervas, etc)
• Suco: limão e maracujá
• Chás: o da sua preferência (deixo algumas sugest ões aqui)
• Café: prefiro chás, mas se você não consegue ficar sem o cafézinho, vai
fundo
• Café com gorduras boas: quebra o jejum calórico, mas não o glicêmico
(receita aqui)
• Caldo de ossos: altíssima densidade nutricional (receita no livro)

Você já sabe, mas não custa nada lembrar: todas elas SEM açúcar!

“Dr. Dayan, mas eu uso açúcar de coco, orgânico e colhido na primavera”

Sinto te dizer, mas o seu pâncreas não tá nem aí pra isso… ele não tem
língua pra sentir gosto.

Ele só enxerga uma coisa: GLICOSE!

E te digo mais: a glicose pode vir do alimento doce e do alimento salgado

também, viu? Um exemplo disso é o arroz, a batata, o pão, etc…

No fim das contas, vai ser tudo reduzido à molécula mais básica de glicose
antes de entrar na célula.

E aí? Insulina vai lá em cima…

Insulina foi lá em cima, gordura acumula no bucho e você acabou de

quebrar o jejum: calórico e glicêmico de uma vez só.

Preferencialmente, você deve consumir essas bebidas sem adoçar, tá bom?

62
Mas, se você não consegue ficar sem o docinho, usa eritritol, xilitol, stevia
e até mesmo a sucralose (em último caso).

“Dr. Dayan, esses adoçantes são muito caros!”

Bom, aproveita que você tá economizando dinheiro pulando uma

refeição e investe nesses produtos com mais qualidade.

De qualquer forma, você não vai usar muito também, né… os adoçantes
costumam adoçar muito mais que o açúcar de mesa com a mesma
quantidade.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Eu tô muito feliz de ter terminado mais esse livro digital que vai te ajudar
a conquistar a Saúde dos seus sonhos e viver longos e bons anos ao
lado de quem você ama.

Quero te parabenizar por ter chegado até aqui e por você ter a mente
aberta pra assuntos tão relevantes como esse.

Se você ainda não conhece meu canal no YouTube, eu queria te convidar

para conhecer!

63
Aos poucos você vai perceber que eu sou médico, e acima de tudo uma
pessoa, que defende a saúde ao invés do tratamento de doenças.

Agora você já sabe que o jejum intermitente faz muito bem para a saúde e
te ajuda a prolongar a vida, com saúde!

Como vimos, o homem, desde o início dos tempos, ficou extensos períodos
sem se alimentar e isso nunca abalou o seu desempenho.

Me sinto realizado porque quebramos os principais mitos em relação a

jejum...

… mas como essa é a uma questão de estudos constantes, eu vou deixar

um resumo de perguntas e respostas logo abaixo dessa conclusão.

Esse resumo de perguntas e respostas também vai estar no seu Guia Rápido
de Implementação.

Vimos que não existem impactos negativos no desempenho do cérebro

- muito pelo contrário: o cérebro trabalha melhor durante a escassez de
alimentos.

Segundo os estudos, se você é uma pessoa adulta e saudável, não existe

motivo para não realizar a prática, ao menos uma vez na semana.

Tomando os cuidados necessários que apresentei nesse livro, tenho certeza

que você vai colher os excelentes benefícios que só o jejum intermitente
pode oferecer.

Um beijo,

Viva com Saúde, Viva com Paixão!

64
PERGUNTAS & RESPOSTAS

Separei esse guia rápido de perguntas e respostas pra você ter o que
consultar de maneira rápida.

Dr. Dayan, será que eu não vou ficar fraca e passar mal?

Se você não pertencer aos grupos que não devem fazer o jejum
intermitente, você não vai passar mal.

O problema é o mito de que ficar sem comida por algumas horas é

prejudicial - a gente já conversou sobre isso.

Depois que a gente tá acostumado com o jejum, a gente percebe que

o nosso corpo é realmente uma máquina perfeita!

Ele é autosuficiente e comer de 3 em 3h é bobeira.

Mas insisto: conversa com seu médico antes.

Dr. Dayan, meu metabolismo vai desacelerar?

Desde o início dos tempos, comíamos quando havia comida e/ou

quando sentíamos fome, certo?

65
Isso já é uma prova de que jejuar não desacelera o metabolismo.

Nesse estudo, voluntários que fizeram jejum intermitente em dias

alternados, ao longo de 22 dias, não apresentaram nenhuma alteração
negativa ou redução de seus metabolismos.

Na verdade, ele vai acelerar o seu metabolismo já que depois da

adaptação, seu corpo começa a usar gordura do corpo como combustível.

Existem estudos que mostram que os músculos também influenciam no

desempenho do seu metabolismo!

Como você já sabe, eu sempre indico: pratique atividades físicas

especialmente a musculação ou algo que construa músculos!

Não somente por estética, mas por saúde.

Dr. Dayan, comecei a fazer atividade física por causa do senhor, mas
e agora? Vou ficar sem energia pra fazer exercício?

Nada disso.

Lembra que te falei que, depois da adaptação, o seu corpo vai passar a
usar gordura do bucho, das pernas e da papada como combustível?

Nesses casos, você não vai sofrer com queda no desempenho nem nada…
usar o tecido adiposo (gordura) como fonte de energia é a melhor coisa
pro corpo.

O jejum, aliás, pode melhorar seu desempenho - como acontece comigo.

66
Dr. Dayan, já tô magrinha que chega! Vou perder o pouco de massa
magra que eu tenho?

Fica tranquila…

Se você pratica atividade física, não tem motivo algum para perder
massa magra.

Tô dizendo isso de forma geral, né?

Mas a gente tem que levar em consideração a sua genética, que também
influencia.

E o que isso significa?

Pessoas magras podem jejuar sim.

Só recomendo que comece pelos protocolos mais curtos e depois vai

subindo aos poucos se sentir que dá.

Dr. Dayan, o jejum intermitente pode fazer eu me descontrolar e ter

compulsão alimentar?

Normalmente, não.

É claro que tudo vai depender das suas condições emocionais.

Se você é propensa à compulsão, dificilmente o culpado é a pobre

coitada da alimentação.

67
Como coach e especialista comportamental eu posso dizer: os
transtornos alimentares possuem raízes emocionais.

Na dúvida, faz o seguinte… começa pelos jejuns mais curtos.

Observa como você vai se sentir e vê se vale a pena prosseguir pros

mais longos.

Dr. Dayan, serve tanto pra homem quanto pra mulher?

O que a gente tem que olhar é a saúde de cada pessoa, e não o sexo…
É claro que cada um tem suas particularidades, mas no geral, ambos se
beneficiam.

Por exemplo, mulheres costumam ter mais fadiga adrenal que homens,
então pode ser que daí surja essa dúvida.

Mas é a condição física, não o sexo.

Complementando, os pesquisadores mostram que existe uma pequena

diferença de tempo mínimo de jejum pra colher benefícios entre o
homem a mulher.

Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os homens, 16h.

Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve para nada!

E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar de acordo com a

individualidade da saúde de cada um.

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“Dr. Dayan, corro o risco de desenvolver outras doenças?”

O risco de você desenvolver uma doença são infinitamente maiores se

você continuar se alimento do que a indústria te empurra do que se
fizer jejum intermitente.

O jejum limpa o organismo, desintoxica, deixa mais leve o trabalho do

estômago, do pâncreas, do fígado, do intestino.

Ou seja, tudo vai funcionar muito melhor.

E se você pensar por toda a explicação que eu te dei até aqui, fica fácil
deduzir:

O jejum intermitente promove a queima e redução da gordura, redução

da insulina, diminui o colesterol LDL, reduz o estresse oxidativo e melhora
a motilidade intestinal (você vai mais no banheiro).

Além disso: reduz a pressão arterial, os batimentos cardíacos, o apetite

por doces, aumenta o índice de massa magra e melhora a composição
corporal (elevando os hormônios do crescimento).

Como poderia isso tudo gerar uma doença?

Mas lembre-se: procure conversar com seu médico ou nutricionista

.
“Dr. Dayan, quem é que NÃO pode fazer o jejum intermitente?”

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Gestantes não podem, lactantes, crianças, adolescentes em fase de
crescimento também não.

O mesmo vale para pessoas que passaram por distúrbios alimentares,

pessoas que possuem diabetes tipo I, pessoas com distúrbios gástricos
e idosos.

Mas ainda que você não se encaixe em nenhum desses grupos, é

fundamental conversar com seu médico ou nutricionista, tá bom?

“Dr. Dayan, quantas vezes na semana eu posso fazer o jejum

intermitente?”

Particularmente, recomendo que se faça pelo menos uma vez na semana.

Mas essa é uma questão bem pessoal.

Conheço pessoas que fazem duas vezes na semana, ou até três.

Você pode fazer uma mescla dos protocolos de jejum!

Mas períodos mais longos não devem, em hipótese alguma, serem feito
sem um acompanhamento.

“Dr. Dayan, posso começar com períodos curtos de jejum

intermitente e depois aumentar?”

Sim, sem problema algum.

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Se sentir que está pronta para aumentar o período de jejum intermitente,
aumente.

Mas não fique longos períodos sem se alimentar.

Com o acompanhamento de um médico ou de um nutricionista, você

poderá debater ideias a respeito e decidirem, juntos, quanto tempo
poderá passar pelo jejum.

“Dr. Dayan, posso conciliar jejum intermitente com dieta detox?”

Pode. Não existe nenhum tipo de restrição quanto a isso se você for
saudável.

Eu recomendo que você fique apenas 1 dia de jejum durante a dieta…

até porque, os cardápios detox são planejadinhos, mas pular uma
refeição não vai fazer mal, pode até ajudar.

A dieta detox, por exemplo, é uma dieta que promove a limpeza do

organismo.

E isso, por si só, já vai oferecer muitos benefícios, prevenir muitas

doenças e fazer perder peso.

Um dia de jejum é o suficiente para potencializar seus resultados.

“Dr. Dayan, meu filho adolescente pode fazer o jejum intermitente?”

Pessoas em fase de crescimento NÃO DEVEM fazer o jejum intermitente.

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Essa é uma fase que exige uma grande demanda de nutrientes e
necessita de um gasto energético maior do que em qualquer outra fase.

Mas não deixe de incentivar a alimentação saudável e quebrar o mito

de que jejum faz mal.

Conhecimento é ouro. Passa isso para os seus filhos sempre.

“Dr. Dayan, na academia me falaram pra comer de 3 em 3 horas pra

promover a hipertrofia… o jejum não vai atrapalhar?”

Um dos focos do jejum intermitente é promover o desenvolvimento dos

músculos.

Se você pratica atividades físicas, seu músculo vai se desenvolver.

Se você faz jejum intermitente, isso vai ser potencializado.

Quando o corpo não tem de onde tirar energia para “funcionar”, ele
converte o glicogênio em glicose para trabalhar.

Depois disso, ele começa a quebrar as células de gordura para obter

“combustível”.

Ele também estimula a produção do hormônio do crescimento que, por

sua vez, atua na formação dos músculos.

Na verdade, esse hormônio é essencial na manutenção da massa magra

.
O resultado? Você vai conseguir mais massa magra e a recuperação do
treino vai ser mais rápida.

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Como já falamos várias vezes, não tem necessidade alguma de comer
de 3 em 3 horas.

“Dr. Dayan, meu corpo não vai começar a estocar mais gordura pra
sobrevivência?”

Como eu mencionei durante o ebook, desde os tempos primitivos, o

homem pratica o jejum.

Claro que, na época, podia não ser de forma voluntária porque eles
poderiam simplesmente não ter o que comer.

Só que, homens desse período eram musculosos, precisavam passar

dias na mata caçando...

Ou seja, suas funções não foram abaladas porque ele comia “de vez em
quando”.

Não acontecia armazenamento de gordura pra sobrevivência dele.

O nosso corpo é uma máquina super inteligente. O que acontece aqui

é exatamente o contrário, como expliquei para você.

O corpo começa a utilizar as células de gordura como combustível para

manter suas funções intactas (respirar, andar, pensar, usar o banheiro,
piscar… enfim: funcionar).

Ele vai acumular gordura se estiver com excesso de energia.

Ou seja, quando você se alimenta de forma errada.

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Quando você consome calorias vazias. Aí sim acontece o estoque de
gordura.

“Dr. Dayan, meus cabelos, unhas e pele vão sofrer com o jejum
intermitente?”

Não.

A produção de colágeno não é prejudicada.

E se for consumido a quantidade de proteínas ideais no período do

desjejum, não vai acontecer o déficit nutricional.

O caldo de ossos que tem no seu livro de receita é perfeito pra isso
porque o tutano do osso é dissolvido nele.

Agora, se você insistir em consumir uma dieta pobre em nutrientes,

certamente os cabelos, unhas e pele vão sentir.

Créditos de Imagem: Freepik.com/Pexels.com/Unplash.com/Foodiesfeed.com

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