DESAFIO21DIAS

Nutricionista Karinny Mendes

CRN 10418
 Reeducação alimentar é um estilo de alimentação e não
uma dieta temporária, portanto não existe um cardápio para
você seguir à risca, tenha em mente que é possível se alimentar
bem, sem exclusão de alimentos, e sim escolhas feitas com
sabedoria. O plano alimentar é uma direção para um novo
estilo de vida
Algumas receitas rende várias porções, o que não significa
que você terá que comer em maior quantidade, muito pelo
contrário, é interessante que no decorrer do programa você
passe a se conhecer melhor, e respeitar as necessidades do seu
corpo.
Fique tranquilo, você não passará fome, muito pelo
contrário, irá entender que é possível viver saudável, e não
sofrerá com dietas mirabolantes no futuro.
REGRAS 1-Beba muita água, independente do seu objetivo.
2-Se não estiver com fome, não coma!

IMPORTANTES 3-O sucesso desse programa depende de você!

4-Estou te oferecendo as ferramentas para alcançar, acredite que é capaz!
PROTOCOLOS
JEJUM INTERMITENTE

Para aderir ao JI, você deve adequar a sua dieta. E a

dieta ideal para isso deve ter como base
verduras, legumes, carnes e ovos. Para melhores
resultados, é interessante diminuir a quantidade de
carboidratos, e se preciso, aumentar a quantidade
de gorduras boas.
Jejum de 16 horas
O mais comum, consiste em comer em uma janela
de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas.
Para
facilitar, vou dar um exemplo:
Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de
jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4
horas
depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h,
almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h.

Jejum de 18 horas
Segue o mesmo princípio, contanto com o sono, 18
horas de jejum e janela de alimentação de 6 horas.

Jejum de 24 hrs
Interessante que seja feito somente uma vez na
semana, nos outros dias siga protocolos menores.

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Importante lembrar:
Não interrompa o jejum com carboidratos
simples (pão, biscoito, bolacha, sucos e etc...),
o ideal é interrompermos no almoço, pois é uma
refeição completa rica em macronutrientes. Não é
porque ficou
de jejum que na janela de alimentação irá comer
dobrado, por favor não faça isso!! Coma quantidades
que seu corpo precisa para ficar satisfeito.
No momento de jejum, beba muita água!! Chás
e café sem açúcar , adoçante (xilitol, eritritol ou
stevia) está permitido no jejum

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 DESAFIO 21 DIAS
O JEJUM INTERMITENTE
é hoje, sem dúvida, uma das melhores
CUIDE DO SEU CORPO. ferramentas para emagrecimento e
ele precisa se exercitar. Não foque perda de medidas na minha prática clínica,
somente na perda de peso, perceba que Portanto se esforce, como qualquer
ganhará qualidade de vida, entendo que mudança, seu corpo no
tem excelentes premiações em “jogo”, início poderá se portar de maneira
mas só de estar disposto a mudar, você diferente da habitual (dura no máximo 1
já ganhou!!! semana), nao desista!
Permaneça!! No plano alimentar há opções
de café da manhã, mas poderá se manter
LEMBRE-SE ESSE, no jejum todos
é um plano alimentar os dias.
generalizado e não individualizado, as O que são grupos alimentares? É o que te
porções ingeridas são de sua dá flexibilidade no dia-dia, pois você pode
responsabilidade, fique atento!Respeite encaixar
seus limites! Todas as receitas estão no qualquer alimento daquele grupo.
final, juntamente com os grupos Vamos aproveitar e tentar ficar sem açúcar
alimentares e algumas dicas. esse período, aprecie o próprio doce do
alimento.
Exercite-se todos os dias, isso é fundamental!
Você Começou, isso é importante!!!
 OPÇÃO DETOX
TODA SEGUNDA E QUINTA FEIRA!!!

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3

Jejum Jejum Jejum

OU OU OU
CAFÉ DA Chá (de sua preferência, sem acúcar Suco com água de coco + gengibre Café (sem acúcar ou com
ou com adoçantes naturais, xylitol, + couve + adoçantes naturais, xylitol, eritritol,
MANHÃ eritritol, stevia) Grupo fruta stevia)
Grupo fruta Grupo fruta

DICAS DE SUCOS SALADAS

ALMOÇO DICAS DE SUCOS
Receitas no final Receitas no final
Receitas no final

Grupo fruta e DICAS DE SUCOS

LANCHE Grupo cereal Grupo fruta e
Receitas no final Grupo castanhas

3 ovos fritos ou mexidos com fio SOPAS E CREMES SOPAS E CREMES

de azeite e 1 fatia de queijo OU SALADAS
JANTAR prato/minas frescal/ mussarela Receitas no final
NO MÍNIMO 3 HRS ANTES DE DORMIR Receitas no final
 OPÇÃO COMUM
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5

Jejum Jejum Jejum

Jejum OU 1/2 Abacate com 1 colher OU OU
CAFÉ DA OU
CAFÉ DA MANHÃ E
Chá (de sua preferência,
sem acúcar ou com
de sopa de chia/linhaça e
pouco adoçante (xylitol,
CAFÉ DA MANHÃ E
LANCHES
Chá (de sua preferência,
sem acúcar ou com
MANHÃ LANCHES adoçantes naturais, xylitol,
eritritol, stevia)
eritritol, ou stevia) adoçantes naturais,
xylitol, eritritol, stevia)
Grupo fruta e Grupo fruta e
Grupo cereal Grupo castanhas

GRANDES REFEIÇÕES GRANDES REFEIÇÕES GRANDES REFEIÇÕES GRANDES REFEIÇÕES

GRANDES REFEIÇÕES Ou Ou Ou Ou
Ou Grupo Proteína Grupo Proteína Grupo Proteína Grupo Proteína
ALMOÇO Grupo Proteína
Grupo Folhas
Grupo Folhas
Grupo Vegetal
Grupo Folhas
Grupo Vegetal
Grupo Folhas
Grupo Vegetal
Grupo Folhas
Grupo Vegetal
Grupo Vegetal

6 ovos de codorna e 10 Grupo fruta e Grupo Fruta e CAFÉ DA MANHÃ E Grupo fruta e
LANCHE azeitonas Grupo cerel e Grupo castanhas LANCHES Grupo cerel e
Grupo derivados do leite Grupo derivados do leite

SALADAS SOPAS E CREMES GRANDES REFEIÇÕES SALADAS GRANDES REFEIÇÕES

Ou Ou Ou
JANTAR Receitas no final ½ Grupo Proteína
Grupo Folhas
½ Grupo Proteína Receitas no final ½ Grupo Proteína
Grupo Folhas
NO MÍNIMO 3 HRS ANTES DE Grupo Folhas
DORMIR
 OPÇÃO FINAL DE SEMANA
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4

Jejum Jejum
OU Jejum 16 hrs OU Jejum 16 hrs
CAFÉ DA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES 20:00 - 12:00
21:00-13:00
Chá (de sua preferência, sem
acúcar ou com adoçantes
20:00 - 12:00
21:00-13:00
MANHÃ 22:00-14:00 naturais, xylitol, eritritol,
stevia)
22:00-14:00

Grupo fruta e
Grupo cereal

GRANDES REFEIÇÕES
Churrasco Ou
SALADAS Mandioca ou pão de alho ou SALADAS Grupo Proteína
ALMOÇO Receitas no final
feijão tropeiro
E vinagrete Receitas no final
Grupo Folhas
Grupo Vegetal

Grupo Fruta e Grupo Fruta e DICAS DE SUCOS

LANCHE Grupo cereal DICAS DE SUCOS Grupo castanhas
Receitas no final
Receitas no final

Hambúrguer sem pão Pizza de Frango Espetinho de carne ou frango

(carne queijo e salada) SOPAS E CREMES (stroganoff, fricassê) 1 pedaço pequeno de
JANTAR Não vale fast food!
OU SALADAS 1 fatia média mandioca e
vinagrete
NO MÍNIMO 3 HRS ANTES
Receitas no final
DE DORMIR
 RECEITAS E GRUPOS
Tenha prazer em cozinhar, seu corpo merece!
O SACRIFÍCIO É O INTERVALO ENTRE O SEU OBJETIVO E A SUA GLÓRIA