Comunicação

Não-Violenta
Um e-book introdutório e prático

@alanaanijarpsicologa
 iuqa rartnocne
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CONTEÚDOS
Introdução
O que é Comunicação Não-Violenta (CNV)?

Elementos da CNV

Parte 1
Observando os fatos

Parte 2
Identificando sentimentos

Parte 3
Mapeando necessidades

Parte 4
Fazendo pedidos gentis

Extras
A CNV como ferramenta para gerar empatia

Materiais para se aprofundar

 O que é a CNV?

A Comunicação Não-Violenta (CNV), pesquisada e promulgada principalmente pelo psicólogo e professor

norte-americano Marshall B. Rosenberg, nos ensina a melhor compreender o que sentimos e o que
precisamos. Assim, podemos também nos expressar melhor em nossos relacionamentos.

Esse tipo de comunicação parte do princípio de que a “violência” é, na verdade, resultado de uma

necessidade não atendida, e que todas as nossas emoções são uma manifestação de uma
necessidade. A partir da CNV, podemos ter melhores diálogos, pautados nas nossas necessidades. Com
clareza sobre o que sentimos e precisamos, podemos nos comunicar melhor.
"A maioria de nós cresceu falando

uma linguagem que nos encoraja

a rotular, comparar, exigir e

pronunciar julgamentos em vez de

estarciente do que estamos

sentindo e precisando."
MARSHALL B. ROSENBERG
Principais
elementos da
CNV Observação Emoções Necessidades Pedido
 OBSERVAÇÃO
1 etraP

O primeiro passo para praticar a CNV é observar. Isso é

diferente de fazer julgamentos, analisar o comportamento do

Observar é diferente de
outro, ou iniciar uma discussão.

interpretar e requer consciência, paciência e disposição.

O que observar?
Observar significa estar presente, consciente do que acontece no seu interior e a sua volta. Isso nos permite ter

uma visão clara dos acontecimentos, em vez de abrir espaço para julgamentos prematuros e decisões
equivocadas. Para começar a praticar a Comunicação Não-Violenta, precisamos exercitar nossa capacidade de

observação.

No seu dia-a-dia, busque estar consciente sobre:

Sua respiração, pois ela revela suas emoções. Quando linear, é possível que você esteja em paz. Quando
acelerada e curta, é possível que você esteja com raiva, ansiosa ou empolgada!

Seu corpo, pois é nele que as emoções se manifestam, através dos hormônios e das reações sensoriais.
Seus pensamentos, pois eles revelam seus valores, prioridades e julgamentos.
Os acontecimentos a sua volta, sem julgá-los ou tentar mudá-los em um primeiro momento.
 Praticando a observação
Ao aplicar a CNV em conversas difíceis, sempre comece com fatos, e não
com a interpretações deles.

Exemplo: Vamos supor que você e seu(sua) parceiro(a) marcaram de ir ao cinema juntos. O filme começava às

20h, mas ele(a) só chegou no cinema às 20h15. Nessa situação, como você poderia começar a conversa com uma

observação, e não um julgamento?

Em vez de dizer: "Você é tão egoísta e irresponsável! Sempre chega atrasado(s) nos nossos combinados.", você

poderia dizer: "O filme começava às 20h. Agora, já perdemos 15 minutos."

Isso não quer dizer que seus julgamentos serão silenciados da sua mente, mas aumenta a chance de você ser

"as análises que fazemos dos outros são, na verdade, expressão das
realmente escutada. Para Rosenberg,

nossas próprias necessidades e dos nossos próprios valores". Por isso, é importante estar consciente das
suas próprias emoções, pensamentos e expectativas, e dar espaço para que o outro também se expresse.
 Praticando a observação
Agora é sua vez :)

Tente relembrar o último momento em que esteve diante de uma situação

frustrante ou desagradável em um relacionamento. Como você começou a

conversa? O que poderia ter feito diferente?

 IDENTIFICANDO EMOÇÕES
2 etraP

O próximo passo para desenvolver a CNV é observar e

compreender as suas próprias emoções, que foram acionadas a

partir do que você observou.

O que são emoções?
Emoções são o conjunto de todas as mudanças físicas e mentais que acontecem a partir de um acontecimento,

pensamento ou memória.

No exemplo que citei anteriormente, vamos supor que, quando você notou que seu(a) parceiro(a) chegou

atrasado, seus músculos do rosto se contraíram, seu coração palpitou mais depressa e você sentiu raiva e

frustração.

Assim como nesse exemplo, cada emoção , gera um padrão particular de sensações no corpo e de
pensamentos, os quais também podem retomar memórias emocionais.

Ao se comunicar de forma não-violenta, é importante saber identificar suas emoções sem julgá-las, suprimi-las ou

carregá-las consigo em todos os momentos. Todas as emoções servem para um propósito e devem ser acolhidas.

Desenvolver inteligência emocional é essencial para termos conversar mais generosas e menos violentas.
 Identificando emoções
Para exercitar a identificação de emoções, relembre o acontecimento que

você resgatou no exercício anterior. Quais emoções ele gerou?

Acontecimento Emoções

Meu(minha) parceiro(a)
Raiva

chegou atrasado(a) no Frustração

nosso combinado. Desapontamento

 Identificando emoções
Sua vez!

Acontecimento Emoções
 Extra: Lista de Emoções
Para ampliar seu vocabulário emocional, use este encarte extra!

vivo em paz agitado angustiado hesitante triste

animado esperançoso distante assustado desamparado tenso
calmo feliz apático abalado desiludido tímido
despreocupado grato culpado com raiva desconfortável perdido
satisfeito inspirado hesitante com nojo desmotivado perturbado
confiante maravilhado distante com medo exausto paralisado
curioso orgulhoso apático chateado entediado furioso
encantado relaxado indiferente cansado envergonhado frustrado
energizado aberto insatisfeito chocado indeciso ressentido
entusiasmado revigorado culpado confuso incomodado receoso
excitado surpreso hesitante decepcionado impaciente sozinho
empolgado seguro com ciúmes desconectado inseguro nervoso
fascinado aventureiro com inveja desanimado infeliz inquieto fechado
realizado bem humorado rancoroso deprimido indignado sobrecarregado
otimista tranquilo sensível desencorajado impotente
aliviado motivado aflito desconfiado irritado
alegre desinibido apavorado indiferente intrigada Saiba mais visitando o
contente paciente abatido insatisfeito magoado Atlas das Emoções.
confortável decidido apreensivo culpado mal humorado
 MAPEANDO NECESSIDADES
3 etraP

Seja para nos proteger, para defender nossos valores, ou para demonstrar

afeto, todas as emoções comunicam algo que precisamos. A

Comunicação Não-Violenta parte do princípio de que a “violência” é, na

verdade, resultado de uma necessidade não atendida, e que todas as

nossas emoções são uma manifestação de uma necessidade.

Necessidades
Para praticar a CNV, precisamos nos expressar de forma autêntica. Isso não significa expor seus julgamentos,
mas ser honesta sobre como se sente e por quê.

Quando nos sentimos desamparados, há necessidades por trás disso: proteção, afeto, cuidado, presença.

Quando nos sentimos orgulhosos de nós mesmas, esse sentimento também esconde uma necessidade:

validação, utilidade, senso de propósito. Portanto, toda emoção está conectada fortemente com uma
necessidade.

No nosso exemplo, quais necessidades você acredita estarem ligadas com as emoções de raiva, frustração e

desapontamento?

Cumplicidade, tempo de qualidade e respeito podem ser algumas delas.

"A cada escolha que você fizer,

esteja consciente da

necessidade que ela atende."

MARSHALL B. ROSENBERG
 Mapeando necessidades
Para praticar o hábito de relacionar emoções e necessidades, relembre

novamente o acontecimento que você resgatou. Quais necessidades estão

ligadas às emoções que você identificou?

Acontecimento Emoções Necessidades

Meu(minha) parceiro(a) Cumplicidade

Raiva

chegou atrasado(a) no Tempo de

Frustração

qualidade
nosso combinado. Desapontamento

Respeito
 Mapeando necessidades
Sua vez!

Acontecimento Emoções Necessidades

 Extra: Lista de Necessidades
As necessidades humanas são universais. Use esta lista para lhe ajudar a identificá-las e

conectá-las com suas emoções.

Presença Autonomia Conforto Eficácia Motivação

Sentido Apreciação Competência Empoderamento Organização
Evolução Amor Celebração Equidade Ordem
Desafio Amizade Coerência Encerramento Previsibilidade
Interdependência Autoaceitação Contemplação Estabilidade Pertencimento
Comprometiment Beleza Contribuição Fluidez Privacidade
o Compaixão Companheirismo Flexibilidade Participação
Afeto Clareza Dignidade Honestidade Paz
Espiritualidade Comunicação Diversão Harmonia Propósito
Lazer Consideração Descanso Igualdade Segurança
Agua Compreensão Relaxamento Inspiração Proteção
Expressão sexual Carinho Descoberta Afeto Respeito
Aceitação Gentileza Expressão Intimidade Reconhecimento
Abrigo Criatividade Espontaneidade Inclusão Responsabilidade
Autenticidade Conexão Empatia Integridade Reciprocidade TED Talk: "Para início
Ajuda Comunidade Esperança Justiça Saúde de conversa", Carolina
Alimento Confiança Espaço Luto Sustentabilidade
Ar Cuidado Equilíbrio Liberdade Tranquilidade Nalon
Aprendizado Cooperação Eficiência Movimento Toque
 FAZENDO PEDIDOS GENTIS
4 etraP

Uma vez que você observou o acontecimento, identificou suas emoções e

conectou-as com necessidades, está na hora de, com gentileza, fazer um

pedido claro. Note que pedir com gentileza é diferente de exigir. Afinal,

devemos ser responsáveis pelas nossas próprias emoções.

No nosso exemplo, conectando, os três pontos anteriores, você

poderia iniciar uma conversa com seu(sua) parceiro(a) da

seguinte forma: "O filme começava às 20h. Agora, já perdemos

15 minutos. Isso me faz sentir desapontada, porque eu queria

muito ter um tempo de qualidade com você e tenho sentido falta

de termos mas cumplicidade um com o outro".

Em seguida, um pedido gentil poderia soar como: "Em um

próximo encontro, você pode se planejar para chegar no

horário?"

Ou ainda, para gerar conexão e escuta, você poderia dizer:

"Como isso tem sido pra você? Você sente o mesmo?"

Note que, por ser um pedido gentil e não uma exigência, ele

criar espaço para um

pode ou não ser atendido. Ele serve para

vínculo emocional mais sólido e para gerar mais confiança.

Quando julgamos, criticamos ou culpamos o outro, estamos

fazendo exigências. Quando nos expressamos de forma

autêntica, escutamos de forma ativa e abrimos espaço para o

diálogo, estamos construindo empatia e conexão.

 A CNV é uma técnica de comunicação que nos ajuda a compreender

melhor a si mesmas e a expressar melhor o que sentimos e o que

precisamos, para termos diálogos mais saudáveis e claros.

Mesmo quando duas pessoas discordam em tudo sobre o que conversam,

adotar uma postura de escuta verdadeira, e respeitar os valores e a

Extra: história do outro é fundamental.

Assim,pautar o diálogo nas nossas necessidade e emoções torna-o

A CVN como mais empático, mesmo que o resultado final seja uma discordância
pacífica (“concordar em discordar”).

ferramenta
Isso é bastante desafiador. Como diz Marshall em seu livro, “A maioria de

para gerar nós cresceu usando uma linguagem que, em vez de nos encorajar a

perceber o que estamos sentindo e do que precisamos, nos estimula a

empatia rotular, comparar, exigir e proferir julgamentos”.

A CNV, no entanto, nos convida a sermosconscientes do que sentimos,

por que sentimos e a estender nossa compreensão ao outro.
Comunicar-se de forma não-violenta significa “expressar-se com

honestidade” e “receber com empatia”. Com esses dois elementos,

nossos diálogos internos e externos se tornam mais saudáveis e

construtivos.
 "A paz requer algo muito mais difícil do que

vingança ou simplesmente dar a outra face;

empatia com os medos e

requer

necessidades não satisfeitas que criam o

ímpeto para as pessoas se atacarem umas às

outras. Estando conscientes desses

sentimentos e necessidades, as pessoas

perdem o desejo de atacar de volta porque

podem ver a ignorância humana que leva a

esses ataques."

MARSHALL B. ROSENBERG
 Inteligência Emocional, Daniel Goleman Divertidamente, Disney Pixar

TED Talk: "Para início de conversa", "As Coisas que Você Só Vê Quando
Carolina Nalon Desacelera", Hahemin Sunim

Atlas das Emoções "A Arte da Meditação", Daniel Goleman

"A Coragem de Ser Imperfeito", Brené "Atenção Plena", Mark Williams e

Brown Danny Penman

"Comunicação Não-Violenta", Marshall "Respostas sensatas para situações

B. Rosenberg delicadas", Carolina Nalon

Para se
aprofundar
Alana Anijar
Sobre mim

Sou apaixonada por ajudar pessoas a serem melhores e superarem suas limitações

emocionais. Faz parte da minha rotina diária aprofundar meus conhecimentos sobre

Inteligência Emocional, Autoestima & Autoconhecimento e traduzir isso de forma

simples para os outros. Acredito que as pessoas podem e devem buscar a realização

pessoal e uma vida mais leve, feliz e com propósito!

Psicóloga, Coach pela abordagem Integral Sistêmica e em Especialização em Terapia

Cognitivo Comportamental.
Vamos manter contato!

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