Cartilha para

enfrentamento
do estresse em
tempos de pandemia
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N a atual situação de pandemia da COVID-19, provocada pelo vírus SARS-

CoV-2, é comum ter sentimentos e emoções negativas, como medo, tristeza, raiva
e solidão, além de ansiedade e estresse.
O excesso de notícias sobre a pandemia, a mudança de rotina, o distanciamento
físico, e as consequências econômicas, sociais e políticas relativas a esse novo
cenário podem aumentar ou prolongar esse desconforto emocional.
Dar conta desses desafios atuais pode não ser uma tarefa fácil para todos.
Podemos sentir que estamos sobrecarregados, especialmente quando pensamos
ou sentimos que:
• não conseguimos fazer as coisas do nosso jeito;
• não temos capacidade para lidar com os desafios;
• não contamos com o apoio necessário de pessoas que são, para nós,
importantes.
A Psicologia acumulou um sólido conjunto de conhecimentos sobre como
reagimos ao estresse e sobre como podemos lidar com essas situações difíceis.
Esse conhecimento e as recomendações feitas por instituições científicas e
oficiais, como a Organização Mundial da Saúde, embasaram esta Cartilha.

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Frente ao estresse e à ansiedade, podemos apresentar respostas involuntárias/

automáticas e respostas voluntárias.
Se apresentamos mais respostas involuntárias, quer dizer que estamos apenas
reagindo à situação, tendo pouco controle sobre nossos pensamentos,
sentimentos e comportamentos frente ao estresse. Dessa forma, podemos ter
mais dificuldade para lidar com os acontecimentos. A situação apresentada a
seguir é um exemplo: ter pensamentos repetitivos, que invadem a nossa mente
de forma automática atrapalhando nas nossas atividades cotidianas, como
conseguir dormir ou prestar atenção em algum assunto.
Nas respostas voluntárias, temos maior controle sobre nós mesmos frente às
situações estressantes e que causam ansiedade. Esse tipo de enfrentamento
do estresse permite que possamos reagir de forma a superar as dificuldades
com mais facilidade. Um exemplo que ilustra essa situação é o seguinte: fazer
chamadas de vídeo para pessoas importantes, que consigam acolher os seus
sentimentos. Esse comportamento pode promover a sensação de proximidade,
mesmo que as pessoas estejam fisicamente afastadas.
As relações com os outros são muito importantes, pois desde pequenos
aprendemos a enfrentar situações desafiadoras e estressantes com o apoio das
pessoas que estão à nossa volta.
Por isso, cuide das suas relações, pois ter apoio e ajuda dos outros é
particularmente importante nas situações de crise.

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Pensando em quem é mais vulnerável – as crianças, idosos e quem já tem

problemas de saúde - é comum ficarem mais ansiosos, zangados, agitados,
retraídos ou muito desconfiados
• Ajude-os a expressar como estão se sentindo – falando, desenhando, cantando,
contando histórias, brincando – e ouça sem criticar.
• Forneça instruções claras, de forma bem simples e objetiva.
• É importante que mantenham uma rotina com horários de dormir, acordar e
fazer as refeições, lembrando-os de beber água.
• As crianças devem ficar junto às suas famílias, e sempre que for possível e
seguro, de preferência com os pais. Se não der, tente usar os recursos de
chamadas de vídeo várias vezes por dia.
Tenha (muita) paciência– evite gritar ou ser ríspido – essa situação é difícil para
todos!
• Os pais e cuidadores (de crianças, idosos ou de pessoas com deficiência),
profissionais de saúde e todos que têm papel vital e precisam se expor, ficam
especialmente sobrecarregados.
Demonstrar empatia e solidariedade ajuda muito!

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Como reconhecer os sintomas de

estresse e ansiedade?
Cada um possui reações diferentes ao estresse e à ansiedade, mas os sinais mais
comuns incluem:

Sinais físicos: Sinais emocionais:

• Falta de ar (na ausência de um resfriado ou • Emoções excessivas e persistentes de tristeza,
outro problema respiratório). raiva, culpa, medo ou preocupação.

• Dor de cabeça. • Humor deprimido.

• Dores musculares. • Desânimo.

• Aumento dos batimentos cardíacos. • Irritação ou sentir que está com “os nervos à
flor da pele”.
• Alterações drásticas do apetite e do sono
(falta ou excesso). • Indiferença afetiva (uma sensação de “tanto
faz”, de estar “frio” afetivamente).
• Má digestão.

• Sensação de “queimação” ou “peso” no

estômago. Sinais comportamentais:
• Diarreia.
• Discussões e perda de paciência com as
• Prisão de ventre. pessoas.
• Cansaço e falta de “energia”. • Evitar expressar e compartilhar sentimentos.
• Tensão muscular. • Aumento ou abuso de substâncias (remédios,
• Dores em geral sem causa aparente. álcool, cigarro e drogas).

• Tremores. • Violência.

• Piora no quadro geral de quem já tem uma • Agitação.

doença.

Caso sinta que precisa de

ajuda especializada, consulte
?? Sinais cognitivos:

o Disque Saúde (número • Dificuldade de lembrar informações e ter

de telefone 136) para “brancos” de memória.
instruções. • Dificuldade de concentração nas tarefas.

Em caso de sofrimento • Dificuldade de tomar decisões.

psíquico intenso, você também
• Confusão.
pode contar com o Centro de
Valorização da Vida (CVV) que • Pensamentos repetitivos e intrusivos
oferece apoio emocional através (que “invadem a mente”) sobre temas
do número de telefone 188. desagradáveis.

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Estratégias de enfrentamento para

reduzir o estresse e ansiedade

Nosso desafio
Ao observar os quadros a seguir, você encontrará
situações que podem acontecer com você e as
formas como costumamos a lidar com o estresse
gerado por elas.

Você consegue assinalar as formas com que vem

lidando com o estresse quando se depara com essas
situações?

Clique nos botões à esquerda da frase para assinalar.

DIFICULDADES

Dar conta da minha vida - sentir-me competente e eficaz no que faço.

• Sinto medo de confundir os sintomas comuns de outros problemas (febre, por ex.) com os sintomas
da COVID-19 e estar infectado.

• Tenho receio de procurar estabelecimentos de saúde devido ao medo de ser infectado enquanto sou
atendido.

• Tenho medo de ser infectado e infectar outros, sobretudo quando o modo de transmissão da
COVID-19 não está 100% claro.

• Sinto medo de reviver a experiência de uma epidemia ou doença anterior.

• Tenho sentimentos de desamparo, tédio, solidão e depressão devido ao isolamento.

• Sinto-me sobrecarregado(a) com os cuidados informais da família, que limitam o meu trabalho e as
minhas oportunidades econômicas.

• Sinto-me vulnerável ao proteger quem amo.

• Tenho medo da deterioração da saúde mental e física de indivíduos vulneráveis (adultos mais velhos
e pessoas com deficiência), se cuidadores estiverem de quarentena.

• Tenho medo de não dar conta de sustentar financeiramente minha família.

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O QUE EVITAR
Desamparo e Fuga

Você pode sentir que alcançou o limite da sua capacidade, adiando ou desistindo de procurar soluções
para os problemas.

Isto irá gerar sentimentos de desamparo e de desvalorização pessoal. Algumas vezes você pode sentir
pânico.

Caso essas reações persistam por muito tempo, elas podem piorar ou levar à depressão.

Sugestões:
Caso você perceba que está com dificuldade para seguir seu cronograma e resolver suas tarefas, evite
uma postura julgadora ou crítica consigo mesmo, afinal é uma fase de adaptação para todos. Tente
entender os motivos que fizeram você não seguir seu planejamento, e busque alternativas para os
próximos dias.

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O QUE POSSO FAZER

Busca de Informações e Solução de Problemas

É preferível lidar de forma mais ativa com problemas e desafios nesse momento.

Procure agir de modo planejado, com esforço, persistência e determinação.

Pode-se buscar informações confiáveis e baseadas em evidências para aumentar a situação de controle e
competência.

Lembrar que você conseguiu dar conta de problemas difíceis no passado ajuda a ter maior confiança em si
mesmo agora.

Sugestões:
• Busque informações sobre o que fazer para se cuidar e cuidar de outros.

• Escolha fontes de informação confiáveis e procure saber a procedência das notícias que recebe – não
disseminar fake news. Use sites oficiais, como o da Organização Mundial da Saúde (OMS), do Ministério
da Saúde e de Universidades.

• Evite ficar o dia todo checando as mídias sociais, ou lendo os jornais e ouvindo notícias para não haver
sobrecarga de informações. Fazer isso pode te deixar mais estressado e ansioso, por isso é importante
delimitar um momento e horário específico para isso

• Preencha seu tempo com informações otimistas e atividades prazerosas

• Pense em como deixar suas tarefas mais prazerosas: busque um ambiente tranquilo, faça um chá ou
algo que te dê conforto para se sentir mais capaz de realizar as tarefas.

• Planeje atividades para o dia, que não sobrecarreguem seu corpo e mente.

• Separe horários para trabalho, lazer e interação familiar.

• Inclua na sua rotina ações de autocuidado: exercício físico, meditação ou relaxamento, uma alimentação
saudável, incluindo frutas e verduras. Beba uma quantidade adequada de água diariamente.

• Faça uma lista das tarefas por ordem de prioridade e procure resolvê-las uma a uma. Pode ser necessário
dizer “não” para algumas demandas não urgentes em algum momento.

• Uma boa dica para manter o foco é estabelecer pequenas recompensas após a finalização de cada tarefa,
como assistir a um episódio de sua série favorita ou ficar alguns minutos com seu animal de estimação.
Usar alimentos como recompensa pode não ser a melhor opção.

• Se você está preocupado com sua situação financeira, uma boa dica é organizar uma tabela com seus
ganhos e seus gastos. Estabeleça que gastos são essenciais e quais podem ser cortados.

• Acredite que pode fazer algo para melhorar a forma como está lidando com tudo isso.

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DIFICULDADES
Relacionamentos - sentir que sou aceito, pertencer aos grupos sociais
significativos para mim.
• Sinto medo de adoecer e morrer.

• Tenho medo de perder quem amo por causa do vírus.

• Fico preocupado por ter que cuidar de crianças, idosos ou de pessoas com deficiência, caso seus
cuidadores precisem ser afastados para ficar em quarentena.

• Tenho receio de que trabalhadores na linha de frente possam transmitir COVID-19 aos amigos e
familiares como resultado de seu trabalho.

• Tenho medo de ser separado das pessoas que amo e de cuidadores devido ao regime de quarentena.

• Preocupo-me com as crianças sozinha em casa, com o fechamento das escolas.

• Fico preocupado em ser socialmente excluído/colocado em quarentena por ser associado à doença (ex.
preconceito contra pessoas que são ou vieram de áreas infectadas).

O QUE EVITAR

Procurar se isolar ao perceber que pessoas próximas não lhe apoiam, e deixar de se comprometer
com decisões conjuntas não são boas formas de lidar com a situação. Elas podem trazer um alívio
momentâneo, porém, a longo prazo, as consequências serão ruins, tanto para as relações, quanto por
gerar um sentimento de solidão e desamparo.

Sugestões:
Caso você esteja se sentindo assim, busque acolher esses sentimentos, sem julgamentos. Tudo bem ter
medo/receio de compartilhar seus sentimentos, isso pode ser novo para você.

Tente, inicialmente, entender o que você sente e considere a possibilidade de que outras pessoas ao seu
redor podem estar se sentindo como você ou podem estar confusas como você. Aos poucos, encontre
oportunidades e relações que te façam sentir mais confortável para se expressar.

Lembre-se que de que assim como os momentos bons que você já viveu, os ruins e difíceis não duram
para sempre.

Desenvolver habilidades para lidar com os desafios ou relembrar estratégias que você já utilizou em outros
momentos difíceis pode ser útil.

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O QUE POSSO FAZER

Busca de suporte social e Autoconfiança

Sentir que você pode contar com outras pessoas e que pode apoiá-las é algo que pode contribuir para
a melhora do estado emocional. Emoções positivas têm efeito protetor contra doenças físicas e mentais.
Compartilhar emoções com pais, cônjuges, filhos, amigos e colegas, mesmo que online, preenche e
fortalece nossa necessidade de nos sentir amado pelos outros e de nos sentir importante na vida dos
outros.

Sugestões:
• Busque pessoas que possam acolher a sua demanda emocional.

• Use as vídeo chamadas para se conectar com as pessoas.

• Se estiver mais angustiado, triste ou ansioso, busque conversar com pessoas que geralmente têm uma
postura mais otimista frente às dificuldades.

• Dedique-se às suas tarefas e à família.

• Aceite apoio emocional quando oferecido e ofereça apoio sempre que puder.

• Peça auxílio para tarefas ou para demandas emocionais e ofereça auxílio sempre que puder.

• Experimente outras formas de se expressar, como pinturas, desenho, escrita, música ou dança.

• Expresse suas emoções e sentimentos.

• Promova a expressão de sentimentos de seus familiares. Crianças, adolescentes e idosos podem

necessitar de auxílio para expressar preocupações e angústias.

• Para que as coisas melhorem, reze ou pratique o ritual religioso de sua crença, caso você seja adepto de
alguma religião.

• Busque momentos de conexão emocional consigo mesmo. Conhecer seu mundo interno, suas próprias
emoções e seus pensamentos pode ser um primeiro passo para ter ações mais voluntárias frente ao
estresse. Use recursos, como práticas de meditação, que promovem essa conexão.

• Procure orientações nas unidades de saúde ou por meio de profissionais de referência quando estiver
com dúvidas.

• Se você percebe que não está dando conta das tarefas devido a sentimentos negativos (ansiedade,
pânico, tristeza, raiva), busque apoio especializado (psicólogos e psiquiatras). Há a possibilidade de
realização de atendimento online desses profissionais.

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DIFICULDADES

Agir como quero, de acordo com o que eu acredito.

• Temo perder a liberdade.

• Sinto medo da piora da saúde mental e física de indivíduos vulneráveis, como adultos mais velhos e
pessoas com deficiências.

• Sinto medo de não ter acesso ou de que pessoas vulneráveis não tenham acesso à assistência caso
precisem.

• Tenho medo de ter sequelas da doença, se for contaminado.

O QUE EVITAR
Submissão e Oposição

Evite discussões e brigas. Isso tende a aumentar o estresse e a diminuir a colaboração de todos.

Sentir raiva ou ter pensamentos negativos repetitivos (ex.: relembrar mágoas), não são atitudes que
ajudarão neste momento. Identificar culpados pode gerar ressentimentos. Pensamentos negativos e
pessimismo, além de levarem à falta de ação, podem desencadear consequências negativas para a sua
saúde física e mental, e das pessoas à sua volta.

Sugestões:
Caso você esteja se sentindo dessa forma ou tendo pensamentos desse tipo, preste atenção em que
momentos eles aparecem.

Encontre uma forma de tolerar esse desconforto, tendo em mente que pensamentos e sentimentos podem
não representar totalmente a realidade.

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O QUE POSSO FAZER

Acomodação e Negociação

Quando não podemos mudar uma situação, é melhor aceita-lá.

Podemos dar um outro significado a essas situações e regular nossas emoções, procurando inclusive
negociar em relação ao que for possível, mesmo que seja nas pequenas coisas. Isso pode melhorar nossa
percepção de controle da situação e do nosso comportamento.

Sugestões:
• Aceite a situação de forma realista. Uma boa estratégia para isso é tentar descrever a situação sem
julgamento, adicionando nessa descrição apenas os fatos. Por exemplo, é um fato que as aulas serão
ministradas a distância ou que o trabalho será feito de forma remota. Gostar ou não dessa situação é um
julgamento e pode não ser útil quando o objetivo é aceitar a realidade. Aceitar é o passo fundamental
para compreender e implementar o que precisa ser feito.

• Questione pensamentos que podem estar te atrapalhando, como, por exemplo, “isso não tem solução”.
Será que é um fato ou apenas um pensamento?

• Proponha formas diferentes e criativas de solucionar antigas e novas tarefas. Não tenha medo de inovar.

• Pense no que você irá aprender nesse período. Por exemplo, muitas pessoas estão aproveitando para
aprender a utilizar mídias sociais para o trabalho, ferramentas de reuniões, apps e softwares de gestão e
compartilhamento de projetos.

• Você também pode aprender a fazer uma nova receita, a construir objetos de decoração com materiais
que você já tenha em casa ou cultivar uma pequena horta ou jardim.

• Busque aprimorar habilidades, como artesanato ou tocar algum instrumento musical, por exemplo.

• Utilize esse tempo também para botar em dia aquelas pequenas atividades que não tinha tempo de
fazer, como pequenos consertos em casa, limpar os armários, costurar algumas roupas.

• Se você ainda não tem o hábito de praticar exercícios físicos, essa pode ser a hora! Prefira exercícios de
baixa intensidade e alongamentos para começar. Essa prática pode te trazer uma sensação de bem-estar.
Busque, portanto, se distrair com atividades prazerosas e que te deem satisfação.

• Se você for trabalhar de casa, negocie com seus superiores e com sua família a forma como irá trabalhar.

• Defina prioridades para suas tarefas. Na hora de se comunicar lembre-se de:

• descrever a situação (ex.: “Fiquei muitas horas acompanhando as notícias e não segui o cronograma das
atividades”).

• expressar como se sente (ex.: “Sinto que essa situação atrapalhou meu desempenho e fico preocupado em relação
aos prazos”).

• dizer o que precisa (ex.: “Preciso modificar meu cronograma e planejamento”).

• reforçar - dizer porque é importante (“Quero entregar uma tarefa feita com qualidade e por isso vou organizar
minhas tarefas por prioridade”).

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MINHAS ANOTAÇÕES
Anote ideias, planos, formas que você acha que poderiam ajudar a lidar
com seus desafios.

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Esperamos que
essa Cartilha
possa ser útil!
IMPORTANTE
É de vital importância se manter informado sobre o avanço da
situação e sobre as novas orientações, de forma a garantir que você
esteja seguindo as medidas de precaução adequadas. Somado a isso, é
importante manter fontes de informação confiáveis de maneira a evitar
a desinformação ou as coberturas sensacionalistas.

Restrinja-se às fontes credenciadas - isso inclui as designações da

Organização Mundial da Saúde (OMS - https://www.paho.org/bra/
covid19/), Ministério da Saúde (https://coronavirus.saude.gov.br/) e
autoridades de saúde locais.

Está se sentindo sobrecarregado? Restrinja horários diários para

visualizar atualizações e notícias. Monitoramento constante da mídia,
especialmente quando compulsivo, pode alimentar respostas de
estresse e ansiedade ao invés de diminuí-las.

Cuidado com o que compartilha - é de responsabilidade de todos

nós evitar o espalhamento de rumores e boatos que possam causar
reações de pânico desnecessário.

Precisa de ajuda ou conhece alguém que

precisa?
Disque Saúde - 136

Centro de Valorização da Vida - 188

Central de Atendimento à Mulher - 180

Psicólogos que atendem online: https://e-psi.cfp.org.

br/psicologas-cadastradas/?action=pesquisar&nome=
&regiao=&registro=&uf=

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Referências 
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.2018.1537908

Juliana Niederauer Weide - Psicóloga, Especialista em Oncohematologia (UFCSPA/ISCMPA), Mestranda em

Psicologia Clínica (PUCRS); bolsista da CAPES.

Eliana Cristina Chiminazzo Vicentini - Psicóloga. Doutoranda do Programa de Pós-Graduação em Psicologia

(PUC-Campinas); bolsista da CAPES.

Murilo Fernandes de Araujo - Psicólogo. Doutorando do Programa de Pós-Graduação em Psicologia (PUC-

Campinas); bolsista da CAPES.

Wagner de Lara Machado - Psicólogo. Professor Doutor do Programa de Pós-Graduação em Psicologia

(PUCRS), coordenador do Grupo de Avaliação em Bem-Estar e Saúde Mental.

Sônia Regina Fiorim Enumo - Psicóloga. Professora Doutora do Programa de Pós-Graduação em Psicologia e
do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde (PUC-Campinas).

Como citar este documento:

Weide, J. N., Vicentini, E. C. C., Araujo, M. F., Machado,W. L., & Enumo, S. R. F. (2020). Cartilha para enfrentamento
do estresse em tempos de pandemia. Porto Alegre: PUCRS/ Campinas: PUC-Campinas. Trabalho gráfico : Gustavo
Farinaro Costa.

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