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    Ficha de Treino Mandinha

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    patrucua
    Treino ABCDA dividido em três sessões focando em exercícios de agachamento, panturrilha, passada, cadeira extensora, glúteo, remada, prancha, puxada, abdominais e alongamento. O treino inclui aumento progressivo de carga em alguns exercícios e dropsets na cadeira flexora.

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    Treino ABCDA dividido em três sessões focando em exercícios de agachamento, panturrilha, passada, cadeira extensora, glúteo, remada, prancha, puxada, abdominais e alongamento. O treino inclui aumento progressivo de carga em alguns exercícios e dropsets na cadeira flexora.

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    ficha de treino mandinha

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    Treino ABCDA dividido em três sessões focando em exercícios de agachamento, panturrilha, passada, cadeira extensora, glúteo, remada, prancha, puxada, abdominais e alongamento. O treino inclui aumento progressivo de carga em alguns exercícios e dropsets na cadeira flexora.

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    Treino ABCDA dividido em três sessões focando em exercícios de agachamento, panturrilha, passada, cadeira extensora, glúteo, remada, prancha, puxada, abdominais e alongamento. O treino inclui aumento progressivo de carga em alguns exercícios e dropsets na cadeira flexora.

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    19/12/2021 16:06 Treinos do cliente - Next Fit

    Nome: Amanda dos Reis de Oliveira (Gympass)

    Responsável: Patrícia Rodrigues Boente Data de criação: 19/12/2021

    Observações:Treino ABCDA
    10' de esteira antes + 10 final.

    Descrição: Amanda dos Reis de Oliveira (Gympass)

    Sessão Exercício Séries Repetiçõe Carga Intervalo Observação

    Agachamento hack 4 Ler obs 1' 15/12/10/10 -


    >
    Aumentando
    carga por
    série

    Panturrilha 4 15 1' No hack

    Passada com halter 3 22 1'20" 11 por perna

    Agachamento búlgaro 3 10 40' HBC ou no


    Smith

    Leg 45º 4 8 Aumentar


    2kg/lado por
    série
    SESSÃO A
    Cadeira extensora 4 8 1'20" 15/13/10/ 8
    com 15" no
    final (da
    última série
    de 8) -:
    aumentando
    carga

    Glúteo 4 apoios 3 10 20" Joelho


    flexionado 90°

    Cadeira Adutora 3 12-15 1' Sendo as 7


    iniciais 3
    repetições
    curtas cada.

    Remada 4 10+10 Ativo Baixa b.longa


    aberta +
    fechada

    Prancha Ventral 4 30" 15"

    Puxada triangulo neutra 3 7+7 Ativo 7 c/ Tronco


    reto + 7
    c/tronco
    inclinado

    Abs supra com peso 3 7+7 40" Anilha =


    curta+ alta

    PullDown CrossOver 3 10 Ativo

    Abdominal Infra 3 12 30" Com flexão


    de quadril até
    o peitoral.

    SESSÃO B Abdução de Ombro 3 10 20" Unil na polia


    baixa

    Rosca alternada 3 10 35" Na polia


    baixa. Fazeer
    Abdução +
    bíceps
    completo de
    1 lado, depois
    trocar.

    https://app.nextfit.com.br/cliente/907353/treino/lista 1/2
    19/12/2021 16:06 Treinos do cliente - Next Fit
    Desenvolvimento 3 10+10 40" Barra -
    Pegada
    aberta
    Pronada +
    fechada
    supinada

    Bíceps 3 10 0 Concentrado

    Perdigueiro 3 20" lado

    Elevação Pélvica 4 10 Aumente


    2kg/lado por
    série

    Alongamento 4 15" 40" Abraçando os


    joelhos

    Bom dia 4 12

    Levantamento terra sumô 4 8 1' Subindo em 3"

    Cadeira abdutora 4 8 1' Repetições


    SESSÃO C progressivas

    Stiff 3 12 1' Barra - 3"


    contração
    glutéa no fim
    do
    movimento.

    Cadeira Flexora 3 8+8+8 1'20" Dropset -


    diminuindo
    carga

    Cachorrinho 3 12 40"

    Supino 45 Barra 3 10 Ativo Aumentar


    1kg/lado a
    cada 2 séries

    Prancha Crucifixo 3 30" 20" Olhando


    umbigo

    Peck deck (voador) 3 10 Ativo Unilatereal

    Abdominal oblíquo 3 20 30" Tocando os


    pés - olhando
    SESSÃO D o umbico

    Flexão de ombro 3 8 Ativo Uni+bi

    Abs remador 3 20 40"

    Desenvolvimento 3 12 Ativo

    Tríceps testa 3 12 30" HBC p.neutra

    Tríceps corda 3 Drop 30" 8+6+5 ->


    aumentar
    carga

    https://app.nextfit.com.br/cliente/907353/treino/lista 2/2

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