CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES GYM

 SE  FECHA: 04 de marzo de
MA 2024
NA
1
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
 Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
Fc:  Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
215  Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT  Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
Fc:212  Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
 7kg

 MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg

ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
Fc:216  Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg

 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs

EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
Fc:206  Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
Fc:215  Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
  SE  FECHA: 11 de marzo de
MA 2024
NA
2
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE 
Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
FC:216  Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  1H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT  Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Laterales en polea a hom  4s-12reps o 2 35
FC:201  Pull up con curl barra bro y  4s-15reps lbs
 Press francés tríce  4s-12reps o 4
ps  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
7kg
  MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg
ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
 Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg
FC:210
 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs
EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
FC:216  Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
FC:218  Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
  SE  FECHA: 18 de marzo de
MA 2024
NA
3
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
FC:220  Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT  Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
FC:218  Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
7kg
  MI o DESCANSO  DESCAN  DESCAN  DES o D  DESCANSO
ER SO SO CAN E
CO SO S
LE C
S A
FC:210 N
S
O
 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs
EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
FC:222  Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
FC:212 pecho da 15reps  4 27lbs
 Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
      
 SE  FECHA: 25 de marzo de
MA 2024
NA
4
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
 Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT  Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
 Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
 7kg

 MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg

ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
 Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg

 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs

EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
 Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
 Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
 SE  FECHA: 01 de abril de
MA 2024
NA
5
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE 
Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
 Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
 Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
 7kg

 MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg

ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
 Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg

 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs

EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
 Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
 Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
 SE  FECHA: 08 de abril de
MA 2024
NA
6
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE 
Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
 Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
 Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
 7kg

 MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg

ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
 Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg

 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs

EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
 Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
 Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO
 SE  FECHA: 15 de abril de
MA 2024
NA
7
 DÍA  EJERCICIO  Duración  Capacida  Músc  Series y  Carga
de cada d Física ulo repeticion (distancia/pe
Sesión Desarroll Trab es so)
ada ajad
o
 LU  Movilidad  3H  Fuerza,  Cuád  8min  0kg
NE 
Sentadilla goblet resistenci ricep  4s-15reps  35lbs
S  Prensa a sy  4s-12reps  60 kg
 Sentadilla perfecta glúte  4s-15reps  15 kg
 Extensión de cuads o  4s-20reps  20lbs
 Abductores y aductores  3s-18reps  18lbs
 Búlgara  3s-15reps  10kg
 Puentes  4s-15reps  40lbs
 Zancadas  9 4s-  10lbs
15reps
 MA  Movilidad  3H  Fuerza,  Pech  5 min o 1
RT Press para pecho resistenci o,  4s-10reps 0kg
ES  Butterflights a hom  4s-12reps o 2 35
 Laterales en polea bro y  4s-15reps lbs
 Pull up con curl barra tríce  4s-15reps o 3 18
 Press militar ps  4s-10reps lbs
 Jalón a pecho para hombro  4s-12reps o 4
 Press francés  4s-8reps 7lbs
o 5
15kg
o 6
12lb
s
o 7 18
lbs
o 8
 7kg

 MI  Movilidad  2H  Fuerza  Espa  5min  1 0kg

ER  Jalón a pecho lda y  5s-15reps  2 27lbs
CO  Remo bíce  3s-15reps  3 44lbs
LE  Jalón a pecho sentado ps  4s-12reps  4 60 lbs
S  Curl de bíceps  4s-20reps  5 18lbs
 Curl con barra  4s-15reps  6 15 kg

 JU  Peso muerto rumano  2H  Fuerza y  Fem  1 4s-  70lbs

EV  Curl acostado resistenci oral 10reps  32lbs
ES  Curl sentado a y  2 4s-  36lbs
 Zancadas glúte 15reps  20lbs
 Puentes o  3 4s-  45lbs
 Abductores 18reps  18lbs
 4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 VIE  Press para pecho  2H  Fuerza  Pech  1 4s-  1 35lbs

RN  Aperturas en polea oy 10reps  2 14lbs
ES  Maquina enfocada en espal  2 4s-  3 30kg
pecho da 15reps  4 27lbs
 Jalón a pecho  3 4s-  5 44lbs
 Remo 18reps  6 60lbs
 Jalón a pecho sentado  4 4s-
15reps
 5 4s-
18reps
 6 4s-
20reps

 SÁ  Descanso  Descanso  Descanso  Desc  Descanso  Descanso

BA anso
DO