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    Treino Na Academia Divisao de Treino Abc

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    Ricardo Fabiano
    O documento apresenta três treinos de musculação divididos em exercícios, séries e repetições para costas e bíceps, peito e tríceps e ombros e pernas.

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    TREINO 1 - COSTAS E BÍCEPS
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO METODOLOGIA
    Barra fixa 3 Até a falha 80s Até a falha

    Puxada frontal com triângulo 5 15/12/10/8 80s Até a falha/ Carga crescente
    Até a falha/ Pico de contração
    Remada curvada c/ barra pegada supinada 5 15 70s
    de 2´
    Remada baixa c/ barra pegada pronada 5 10 90s Até a falha
    Crucifixo invertido sentado c/ halteres +
    4 12 80s Até a falha/ Bi-set
    Rosca scott c/ barra W
    Rosca concentrado 4 8 80s Até a falha
    Até a falha/ Pico de contração
    Rosca martelo c/ halteres em pé 4 10 80s
    de 2´

    TREINO 2 - PEITO E TRÍCEPS


    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO METODOLOGIA

    Voador peitoral 5 20/15/12/10/8 70 seg Até a falha/ Carga crescente

    Crucifixo na polia baixa 4 15 70 seg Até a falha


    Até a falha/ Drop-set na última
    Supino reto com barra 4 12 80s
    série
    Supino inclinado com barra + Rosca tríceps com barra
    5 8 90s Até a falha
    na polia alta
    Até a falha/ Pico de contração
    Tríceps testa c/ corda na polia baixa banco inclinado 4 10 70 seg
    de 1´
    Tríceps coice unilateral na polia 4 10 45 seg Até a falha
    Abdominal c/ rotação 3 Até a falha 60s Até a falha

    TREINO 3 - OMBROS E PERNAS


    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO METODOLOGIA
    Elevação lateral no banco inclinado + Remada pronada
    4 15 80s Até a falha/ Bi-set
    c/ halteres
    Elevação lateral c/ halteres sentado + Remada alta c/
    4 12 80s Até a falha/ Bi-set
    barra W
    Até a falha/ Pico de contração
    Elevação frontal c/ halteres sentado 5 10 70s
    de 2´
    Manter por 20
    Mobilidade de quadril e tornozelo 2 10s Alongamento estático
    seg
    Agachamento Livre 4 20/15/12/10/8 80s Até a falha/ Carga crescente

    Leg press 45º + Panturrilha 5 10 80s Até a falha/ Negativa slow


    Cadeira extensora + Passadas 4 8 80s Até a falha
    Até a falha/ Drop-set na última
    Cadeira flexora 4 8 a 10 70s
    série
    CLIQUE AQUI
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