Fisiologia Humana II

Musculação e a Fisiologia do
exercício
Sistema atpcp
LUCAS MOREIRA LINO

29.11.2021
Fisiologia do exercício
Prof: Ana Paula
INTRODUÇÃO
Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático

(ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento. ... Elas são a principal
fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e, por isso, toda
contração muscular e produção de força se devem a esta molécula..
Oque e atpc na musculação??
ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de

energia. ... Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até 20º
segundo (intensidade moderada) a creatina atende a demanda da síntese de.
Qual o tempo de recuperação do sistema atpCP?
O restabelecimento energético (recuperação) ocorre de acordo com o sistema energético

predominantemente utilizado durante a prática do exercício físico. No caso do sistema
ATP-CP, a recuperação completa do sistema deve ocorrer em repouso absoluto e dentro de 5
minutos todos
- Sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-CP:
Produção de energia a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado

dentro das células musculares, a creatina-fosfato ou CP, que aumenta na proporção
direta do aumento da massa muscular, e sustenta principalmente as atividades de alta
intensidade e curta duração. Os exercícios de força como a musculação potencializam
este sistema, contemplando força, potência e velocidade.
- Sistema Anaeróbico Láctico:
Produção de energia decorrente da transformação da glicose até ácido láctico, sem

utilização do oxigênio, na dependência da atividade de enzimas que são ativadas
também pela solicitação de exercícios mais intensos, porém com competência para
prolongar um pouco mais a duração da atividade. Este sistema tem sua limitação nos
efeitos do acúmulo do ácido láctico produzido, o qual provoca desconforto nos músculos
solicitados. Este sistema caracteriza a competência que definimos como resistência
anaeróbica, ou mesmo resistência muscular localizada.
- Sistema Aeróbico:
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Produção de energia pela queima dos substratos energéticos (carboidratos, gorduras e
proteínas) com oxigênio, finalizando o processo pela formação de gás carbônico (CO2) e
água, com grande produção de energia. A fase final do processo ocorre nas mitocôndrias
das células musculares e o fator limitante é o aporte de oxigênio, que depende da
eficiência do sistema cardiorrespiratório, principalmente da função de bomba do
coração. Este é o sistema que sustenta as atividades de intensidade mais moderada e
longa duração. A qualidade física dele dependente é definida como resistência aeróbica.
Treino de alta instendidade para um aluno de nível médio em busca de hipertrofia
de ser trabalhado da seguinte forma:
a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );
1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexão de pernas 3 x 20+ crucifixo com halteres
2. Leg Press 3 x 20 com isometria 10s 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Tríceps puxador 3 x 12
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tempo entre séries faz, sim, toda a diferença, e cada segundo programado pelo seu
preparador tem (ou deveria ter) um sentido.
Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram

efetivados, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos.
Apesar de quase todos os assuntos que se relacionam com a ciência da
musculação terem sido amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva
sobre um número mágico que deve ser utilizado como tempo padrão de descanso
entre as séries, e que se encaixe para qualquer um. Mas há fatores básicos que
devem ser compreendidos para se chegar a esse número. Por isso, é importante
entender como funcionam esses descansos e quando é necessário e conveniente
que se dê mais descanso ou menos descanso, pois isso poderá influenciar
diretamente o seu objetivo de ganho de massa muscular. Qual seria um tempo
ideal para o descanso entre as séries, visando ao máximo crescimento muscular:
30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente
poderia ser uma regra?
Entendendo nosso organismo
Antes de tentarmos definir o tempo ideal para descanso, vamos entender melhor
como funciona o nosso organismo no momento em que estamos nos exercitando.
O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:
Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)
Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da
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intensidade da atividade, um deles se torna o principal.
Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico

alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.
As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas

armazenadoras de energia. Numa série de reações químicas, estas moléculas se
transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar
“doses” de energia nos locais onde estiverem.
Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos
corporais e, por isso, toda contração muscular e produção de força se devem a
esta molécula.
Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser

ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e
lipídios (gordura).
Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até o 20º
segundo (intensidade moderada), a creatina atende à demanda da síntese de ATP.
Depois disso, a síntese de ATP passa a ser realizada pela glicose, sem a presença de
oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os
níveis iniciais de ATP.
E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!
Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos

substratos energéticos (ATP/CP).
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Portanto, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para
todos e que se encaixe em qualquer objetivo.
Mas, o que alguns estudos sugerem é que:
Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e
5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato.
É o que explica a personal trainer, Luiza Guirra, responsável pelo treinamento da

Renata Spallicci. “Cada intervalo tem um objetivo. Para atletas de Levantamento
de Peso Olímpico, por exemplo, o ideal para ganho de força é de 3 a 5 minutos,
para que a recuperação da célula do ATP seja de 100%. Treino com objetivo de
hipertrofia indica intervalos de um minuto, para que tenhamos uma recuperação
de 80 a 90%, levando em consideração a carga ideal para que isso ocorra. Já em
resistência muscular, devemos prever 30 segundos para a recuperação, atingindo
cerca de 60% dos níveis de energia”, resume.
Cada músculo requer um tipo diferente de descanso
Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente

que músculos menores precisam de um descanso menor.
Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o

sistema nervoso e não demandam tanta energia.
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Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de
recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuromuscular.
Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o
seu corpo.
Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o
exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.
Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e

sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já
que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.
Sono também é fundamental
Mas não é somente o intervalo entre séries que é fundamental para que você
obtenha bons resultados em seu treino. O descanso e o sono propriamente ditos
são fatores tão importantes ou até mais do que a quantidade de peso que você
pega!
Uma noite de sono está intimamente ligada à recuperação muscular e à reparação

de todas as células do corpo. “O hormônio do crescimento GH é liberado no
organismo quando dormimos de maneira completa, ou seja, durante o sono
profundo (respiração lenta e atividade cerebral baixa), quando o suprimento
sanguíneo irriga os músculos e ajuda em sua recuperação”, explica Luiza.
O descanso de seu dia off também é muito importante para que seu corpo
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recupere 100% das fibras musculares. “Caso isso não ocorra, a energia máxima
para o seu treino pode não atingir o pico de intensidade, perdendo o propósito do
objetivo final”, conclui Luiza.
Então, de nada adianta pegar muito peso, ter uma alimentação regrada, se você
não respeitar os intervalos entre séries, bem como os dias de descanso para seu
organismo. Lembre-se: a diferença entre resultados bons e excelentes está nos
detalhes!

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Musculação e a Fisiologia do

LUCAS MOREIRA LINO

Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático

ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de

Qual o tempo de recuperação do sistema atpCP?

O restabelecimento energético (recuperação) ocorre de acordo com o sistema energético

- Sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-CP:

Produção de energia a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado

- Sistema Anaeróbico Láctico:

Produção de energia decorrente da transformação da glicose até ácido láctico, sem

Treino de alta instendidade para um aluno de nível médio em busca de hipertrofia

de ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;

d) 2 a 25 repetições por set;

e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexão de pernas 3 x 20+ crucifixo com halteres

2. Leg Press 3 x 20 com isometria 10s 8. Puxador baixo 3 x 15

3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bíceps 3 x 12

4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12

5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)

6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Tríceps puxador 3 x 12

Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram

Entendendo nosso organismo

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)

Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)

Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da

Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico

As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser

E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!

Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;

60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;

90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;

2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e

5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato.

É o que explica a personal trainer, Luiza Guirra, responsável pelo treinamento da

Cada músculo requer um tipo diferente de descanso

Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente

Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e

Sono também é fundamental

Uma noite de sono está intimamente ligada à recuperação muscular e à reparação

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