RESISTÊNCIA/ FORÇA

MUSCULAR/EXERCÍCIOS
AERÓBIOS E
LOCALIZADOS

DOCENTE: Leisi Fernanda Moya

Tecido muscular e contração (ação)
muscular
 - O tecido muscular é responsável pela
locomoção do corpo e pelo
movimento de vísceras. Suas células
alongadas apresentam um
citoesqueleto altamente organizado,
rico em proteínas filamentosas.

- A atividade física pode proporcionar

um aumento na musculatura, pois
estimula a síntese de novas
PARA QUEM QUISER SABER MAIS, miofibrilas no citoplasma das células
ESSE VÍDEO É BEM ILUSTRATIVO E musculares esqueléticas,
INSTRUTIVO
aumentando seu volume.
Temos três tipos de tecido muscular:
MÚSCULOS ESQUELÉTICOS (650)
 CONTRAÇÃO
MUSCULAR
Para se contraírem as fibras
musculares necessitam de
energia química, produzida pelas
mitocôndrias através da
respiração, processo que pode
ocorrer com oxigênio (aeróbia)
ou sem ele (respiração
anaeróbia). Quando o músculo
realiza um esforço prolongado, e
não está adequadamente
irrigado de sangue, a contínua
respiração anaeróbia determina
o acúmulo de ácido lático.
 ATP - SUA FUNÇÃO E IMPORTÂNCIA:
● Ele é produzido no tecido muscular a O ATP está presente em todos
partir da glicose ou do glicogênio os músculos e, quando estes são
muscular. A glicose que não acionados, há um dispêndio de
utilizamos é armazenada nos energia. Existem três formas de
reposição do ATP; duas são
músculos e fígado em forma de anaeróbicas (alática e lática) e
glicogênio. Gorduras e proteínas uma aeróbica. Na maioria das
também podem ser metabolizadas atividades físicas os dois
para gerarem ATP. Os ATP’s sempre processos ocorrem
estarão disponíveis nas células como simultaneamente. O grau de
uma fonte imediata de energia. envolvimento dos dois principais
Quando estes são todos utilizados sistemas energéticos é
determinado pela intensidade e
ocorre o processo de regeneração duração da atividade.
dos mesmos para que a contração
muscular continue.
 RESISTÊNCIA: Pode ser classificada em:
Capacidade de resistência
• Resistência aeróbia - é definida como
ao cansaço: capacidade de sendo uma qualidade física que nos permite
poder executar, durante o sustentar por um período longo de tempo
uma atividade física relativamente
maior tempo possível, um generalizada em condições aeróbicas.
esforço estático ou Como exemplos, podemos citar: uma
maratona, uma corrida de 40 minutos, uma
dinâmico, sem diminuir a aula de ginástica aeróbica.
qualidade do exercício.
• Resistência anaeróbica - Permite que
sustentemos uma atividade em débito de
oxigênio. A principal variável é o tempo. O
objetivo é manter a velocidade e o ritmo
apesar do crescente débito de oxigênio.
Provoca fadiga bioquímica e neuromuscular.
Aeróbico x Anaeróbico

Entenda a diferença!
 QUESTÕES

1. QUAL A DIFERENÇA ENTRE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS?

2. QUAL A DIFERENÇA ENTRE RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR E

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA?
 • Resistência muscular localizada -
Permite ao ser humano realizar num
tempo maior possível a repetição de um
RESISTÊNCIA movimento com a mesma eficiência.
Permite a continuação do esforço, tanto
MUSCULAR em condições aeróbicas quanto
anaeróbicas. Depende da duração do
esforço para determinados grupos
musculares.
POR TANTO: A resistência muscular
é a capacidade de gerar tensão
durante um determinado período de
tempo (aqui o fator importante é o
tempo).
 A força é a capacidade de um
músculo ou grupo muscular de
gerar tensão contra uma
FORÇA resistência ou carga,
MUSCULAR independentemente de que
exista ou não movimento.

Para que haja adaptações fisiológicas

provenientes do trabalho de força, o
músculo deve ser submetido a uma
sobrecarga de esforço acima daquela
em que ele habitualmente está
acostumado a trabalhar.
Enquanto que a força se pode medir, por exemplo, pela
carga total levantada num agachamento traseiro, a
resistência muscular reflete o número de repetições
que esta pessoa pode fazer com um determinado peso.
 Resistência Muscular Localizada (RML)
1. Resistência muscular localizada é desenvolvida
pelo indivíduo quando um exercícios envolve de
1/6 a 1/7 de sua musculatura total, deste modo o
trabalho envolve apenas um determinado grupo
muscular.
2. Para que os resultados dos exercícios sejam mais
eficientes, é indicado que haja uma variação no
treino, ou nos exercícios realizados. Ou que novos
estímulos sejam dados, aumentando-se o volume
do exercício ou a intensidade.
 Indicações para o treinamento de RML :
1 - Repetições: de 15 a 50, com pesos leves ou
moderados;

2- Séries por grupo muscular: entre 2 e 3 séries;

3- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular:

entre 2 ou 3 dias;

4- Intervalo entre as sessões: de 24 a 48 horas em média;

5- Intervalo entre as séries e exercícios: de 30 segundos a

1 minuto (dependendo da intensidade e idade do indivíduo);

6- Velocidade de execução do exercício: moderada.

 Para entender mais sobre a fisiologia do
exercício e o exercício de RML, assista o vídeo

- Número de repetições
- Àcido lático (“ardência”
do músculo)
- Mudanças fisiológicas
com o treino de RML
 QUESTÕES:
VEJAM OS SLIDES ANTERIORES A ESSE E AO VÍDEO DO SLIDE 14 E RESPONDAM AS
QUESTÕES:
3. Qual a diferença de um treino voltado para o desenvolvimento de força e um treino voltado
para melhora da resistência muscular localizada?
4. Qual o número de repetições ideais para um treino em que se objetiva uma melhora na força
muscular?
5. Qual o número de repetições ideais para um treino em que se objetiva uma melhora na
resistência muscular?
6. O que muda num treino cujo objetivo é aumento de força para um treino voltado para
resistência muscular?
7. Quando o lactato é liberado e por que?
 Por que a manutenção da resistência/força
muscular é importante?
As ladeiras do dia a dia O ultra resistente
Não é nenhuma surpresa que as atividades É muito chato se machucar. Entorses,
distensões e tendinites são as consequências
que você executa em sua vida diária – tais
de viver um estilo de vida ativo e saudável.
como subir as escadas carregando suas Com o tipo certo de treino muscular, muitas
compras ou ajudando um amigo na mudança lesões podem ser evitadas. Desenvolver sua
para um novo apartamento – exigem uma certa resistência muscular irá limitar lesões de
quantidade de resistência muscular. Se você esforço físico e o uso excessivo de músculos
tiver uma programação regular de treino, vai ativos durante todo o dia, já que músculos
fortes tem maior capacidade de se adaptar a
descobrir que aqueles dias em que tarefas pressões físicas e ambientais.
simples te tiravam o fôlego acabaram.
 Importância da manutenção da resistência/força
muscular para nossa saúde
A maratona do amadurecimento A busca pelo desempenho
Dizem que a idade não é nada além de um número, mas
é difícil ignorar as surpreendentes estatísticas sobre o O benefício mais óbvio de treinar seus
que acontece com nossos corpos à medida que músculos é… bem… um aumento em
envelhecemos. Em torno dos 40 anos de idade,
começamos a perder gradualmente massa muscular e suas habilidades atléticas. Desenvolver
força. E não é só isso. Quanto mais velhos ficamos, a resistência muscular permitirá que
menos eficiência na função muscular nós temos, o que
significa que músculos mais velhos geram menos força você execute atividades por mais tempo
do que os músculos mais jovens e que as tarefas diárias antes de começar a sentir-se cansado.
tornam-se mais difíceis de serem realizadas. Ao
fortalecer seus músculos através de treino regular, você
pode reverter algumas das mudanças relacionadas à 4 desafios diários em que a resistência muscular
idade que causam fraqueza muscular. vai te ajudar
 QUESTÃO:

8. Por que a manutenção da

resistência/força muscular é
importante para nosso dia a dia e nossa
saúde?
 Treino voltado para o emagrecimento

Quando o objetivo do treino é voltado para o

emagrecimento o mais indicado é treino que
inclua exercícios aeróbios, como:
caminhada, corrida, ciclismo, natação, pular
corda, patins, subir/descer escadas, dança,
entre outras opções e exercícios de força e
RML, como: musculação, pilates, ginástica
localizada, abdominal, TRX (fita de
suspensão), funcional, entre outros.
Os principais fatores que contribuem com a redução
do peso realizando-se exercícios de resistência/força
e mistos são: a manutenção da taxa metabólica de
repouso, através da manutenção e aumento de
volume da massa muscular, que leva ao aumento no
consumo de energia pós exercício.

Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece

acima dos níveis de repouso por um determinado
período de tempo, denotando maior gasto energético
durante este período (Meirelles e Gomes,2004),
acarretando em um aumento no gasto calórico
diário.
QUESTÃO:

9. O QUE É MELHOR PARA

EMAGRECER, EXERCÍCIOS
AERÓBICOS OU
ANAERÓBICOS? EXPLIQUE
SUA RESPOSTA.

Veja o vídeo e responda essas

questões
MÚSCULOS DO ABDÔMEN: vamos aprender quais são e suas funções?
 IMPORTÂNCIA DOS ABDOMINAIS:
Fazer abdominais, por mais chato que possa ser para
algumas pessoas, é muito importante e vai além de
questões estéticas.
Como vimos, os músculos abdominais têm camadas
mais profundas e mais superficiais, englobando:
músculo transverso do abdômen, músculo oblíquo
interno, músculo oblíquo externo e o músculo reto
abdominal. Nesse sentido, cada um tem uma função
específica e devemos fazer exercícios específicos para
cada um!
 Com a musculatura lombar
eles formam o “cinturão
pélvico”, com grande
importância na estabilização
da zona lombar e no controle
do posicionamento do tronco
no espaço. O cinturão pélvico,
também chamado de “power
house” (casa de força) ou de
“core”, deve ser sempre muito
fortalecido.
 Funções dos músculos abdominais:
● Proteger os órgãos internos da
cavidade abdominal
● Estabilizar a coluna para
prevenir lesões musculares e
discais
● Permitir movimentos de
rotação do tronco
● Uma musculatura de abdômen
forte evita também hérnias
intestinais e diástase
abdominal durante a gravidez.
Cuide de seu abdômen, RESUMINDO:
melhore a sua postura! Além de má postura, quando fraca,
nossa musculatura abdominal dificulta
a eliminação de resíduos, facilita a
formação de hérnias (tanto visceral
quanto articular), diminui o equilíbrio
postural, dificulta a sustentação de
viscerais abdominais, atrapalhando o
processo digestivo, entre outros
agravos. Além disso, temos um grande
benefício: a estética – aumentando a
autoestima e favorecendo uma melhor
qualidade de vida.
 QUESTÃO

Veja os slides 22, 23, 24, 25 e 26 e responda as questões:

10. Qual a importância de mantermos a musculatura da região do
abdômen sempre forte?
11. Por que é necessário que façamos vários tipos de exercícios
diferentes para o abdômen? Fundamente sua resposta.
DORES APÓS OS TREINOS? VEJA A DICA:
SUGESTÕES DE
EXERCÍCIOS
LOCALIZADOS
PARA FAZER EM
CASA: CUIDADO
INCLUA TAMBÉM EXERCÍCIOS AERÓBIOS:
INCLUA TAMBÉM EXERCÍCIOS AERÓBIOS:
INCLUA TAMBÉM EXERCÍCIOS AERÓBIOS:
LEMBRE-SE: FOCO E PERSEVERANÇA!
AO REALIZAR SEUS TREINOS, NÃO ESQUEÇAM:
1. ALONGUE-SE!
2. HIDRATE-SE!
3. PERCEBA COMO ESTÁ SEU CORPO E OBSERVE OS RESULTADOS NOS
DIAS SEGUINTES!
4. CHAMEM MAIS GENTE PARA FAZER COM VOCÊS!!
5. VENÇA A PREGUIÇA!!!