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com

Duração: 4 SEMANAS Intervalo entre séries Superiores: OBSERVAÇÃO: FALHAR SEMPRE

Objetivo: HIPERTROFIA 40 segundos NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA
Intervalo entre séries Inferiores: EXERCÍCIO, EXCETO EM
1’30” AGACHAMENTO, LEG PRESS...
Intervalo entre séries 08-10RM e CLUSTER
SET: 1’30” até 2 minutos caso precise.

TABELA ACOMPANHAMENTO PESO CORPORAL (PESAR TODA SEMANA – SEXTA FEIRA)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DATAS DE FOTOS PARA ACOMPANHAMENTO POR IMAGEM (FOTO)

15 DIAS 30 DIAS
ANOTE AS CARGAS DIARIAMENTE NO TREINO (BLOCO DE NOTAS OU IMPRIMA A FICHA) E DEPOIS PREENCHA
NA TABELA PARA ACOMPANHAR A SUA PROGRESSÃO DE CARGA.
Observação01: faça sempre as fotos com a mesma roupa e na mesma luz. Preferencialmente, faça em jejum
pela manhã. Caso não puder, faça em outro horário, porém, tente sempre manter um padrão de horário.
Observação02: consulte nas instruções a forma correta de fazer as fotos.

STOMACH VACUUM - 05 MINUTOS - TODOS OS DIAS EM JEJUM

ALONGAMENTOS (OPCIONAL – TEMPO MÉDIO 10 MINUTOS) – SEMPRE ANTES DO TREINO DE INFERIORES

ALONGAMENTOS SÉRIES x SEGUNDOS

BANDA ILIOTIBIAL 2x20
ILIOPSOAS 3x20
GLÚTEO NO ESPALDAR 2x20
ISQUIOTIBIAIS FLEXIONADA 2x20
RETO FEMURAL 1x20
ADUTORES 3x20
Alongamento: sempre alongar em intensidade de 6 a 7 em uma escala de 0 a 10; ou seja, precisa manter a tensão
constante e sentir a musculatura alongando “forte”.
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OBSERVAÇÃO: ASSISTA À AULA DE EXPLICAÇÃO COMPLETA DO TREINAMENTO

TREINAMENTO DE FORÇA
TREINO A (SEGUNDA FEIRA)
INFERIORES COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5’ aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve
1 CADEIRA EXTENSORA (deixar sobrando 2 2x12
repetições antes da falha)
2 LEG PRESS C/ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE 3x08-10
3 AFUNDO UNILATERAL C/ HALTERES (falhar nas 3x10
duas últimas séries)
4 HACK C/ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE 3x08-10
5 AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH 3x10
6 ABDOMINAL SUPRA NO CABO + PRANCHA 4x12 + 20”
ISOMÉTRICA 20”
7 ABDOMINAL INFRA NO SOLO OU PARALELA + 4x12 + 20”
PRANCHA ISOMÉTRICA 20”
CLUSTER SET: Finaliza a ÚLTIMA SÉRIE PRESCRITA, dê 20 segundos de intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de intervalo e faça mais 4 repetições.

TREINO B (TERÇA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM POSTERIOR DE COXA
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5’ aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve
1 FLEXORA EM PÉ C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” 4x10
2 CADEIRA FLEXORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO C/ 4x10
CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE
3 CAMA FLEXORA C/ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE 4x12-15
4 STIFF COM BARRA LIVRE 4x12
5 PANTURRILHA EM PÉ 3x15
6 PANTURRILHA SENTADA 3x12
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TREINO C (QUARTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM GLÚTEO
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5’ aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve
1 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ MINI BAND C/ CLUSTER 5x08-10
SET NA ÚLTIMA SÉRIE
2 AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH (falhar 4x10
nas duas últimas séries) OU STEP UP C/
CANELEIRA (preferencialmente búlgaro no
smith)
3 GLÚTEO OSTRA C/ PICO DE CONTRAÇÃO + 4x15 + 10
GLÚTEO NO BANCO ROMANO OU TERRA SUMÔ
COM BARRA LIVRE OU HALTER (falhar nas duas
últimas séries)
4 GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” + 3x10 + 10-12
ABDUÇÃO UNILATERAL NO CABO
5 AGACHAMENTO BÚLGARO C/ HALTER (búlgaro 4x10
de novo) + GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE
CONTRAÇÃO (de novo) OU GLÚTEO NO BANCO
ROMANO
Observação: a partir da terceira semana, baixe 2 repetições (exceto glúteo ostra) de cada exercício (obrigatoriamente
a carga tem que subir).
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TREINO D (QUINTA FEIRA)

SUPERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5’ aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve
1 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO + CRUCIFIXO 4x10 + 12
INVERTIDO COM HALTER
2 REMADA CURVADA COM BARRA C/ PEGADA 3x10 + 10-12
INVERTIDA (palma da mão para cima) + TRÍCEPS
COICE BILATERAL C/ HALTER
3 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER + TRÍCEPS 3x12
BARRA NO CROSS OVER C/ CLUSTER SET NA
ÚLTIMA SÉRIE (cluster nos dois exercícios)
4 TRÍCEPS CORDA C/ REST PAUSE NA ÚLTIMA 2x15
SÉRIE
5 LEVANTAMENTO LATERAL C/ REST PAUSE EM 4x12
TODAS AS SÉRIES
6 DESENVOLVIMENTO COM ROTAÇÃO 4x15

TREINO E (SEXTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5’ aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve
1 CADEIRA EXTENSORA (deixar sobrando 2 2x12
repetições antes da falha)
2 LEG PRESS C/ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE 4x08-10
3 HACK C/ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE 4x08-10
4 PASSADA LIVRE C/ HALTERES + CADEIRA 3x16 (total) + 12
EXTENSORA
5 ABDOMINAL SUPRA NO CABO + PRANCHA 4x12 + 20”
ISOMÉTRICA 20”
6 ABDOMINAL INFRA NO SOLO OU PARALELA + 4x12 + 20”
PRANCHA ISOMÉTRICA 20”

AERÓBICO – 1x SEMANA – 40 MINUTOS – 130 BPM – PREFERENCIALMENTE EM JEJUM (SÁBADO OU DOMINGO)

NÃO PRECISA ACELERAR, BASTA NÃO PARAR #GUIZZOTEAM

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OBSERVAÇÕES
Manter-se sempre hidratada durante o treino.
Prezar sempre pela execução, NUNCA pela carga. Treine seu músculo, não seu ego.
Conduza a carga de um ponto a outro. Mantenha sempre a máxima amplitude de movimento e não descanse
durante as execuções.
Em caso de dúvidas das execuções dos exercícios procure o orientador da sua academia. É imprescindível a boa
postura nos exercícios.
Em qualquer caso de dor (não muscular) ocasionada por algum exercício –executado corretamente-, suspendê-lo
e entrar em contato comigo para que possamos avaliar e substituí-lo.

DÚVIDAS TREINAMENTO PERSONALIZADO

*Observação: os números aqui utilizados tanto de intervalo, quanto de séries e repetições são EXEMPLOS. Você
deverá obedecer o que está proposto no seu protocolo de treinamento.

INTERVALOS: Significa o intervalo entre uma série e outra. O intervalo de um exercício e outro deverá ser o suficiente
apenas de arrumar o aparelho ou obedecer o mesmo intervalo proposto no seu protocolo. Neste exemplo o intervalo
seria de 1 minuto a 1 minuto e 15 segundos para membros inferiores e 30 a 45 segundos para membros superiores.

O QUE SIGNIFICA 08-10/12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições, de 12 A 15 repetições.

Então você tem um número máximo e um número mínimo. Coloque a carga para fazer o número mínimo, por
exemplo 12 repetições; quando você conseguir completar todas as séries de 15 repetições, você aumenta a carga.

O QUE SIGNIFICA 08-10 + 12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições para o primeiro exercício
e de 12 A 15 repetições para o segundo exercício.

QUANDO DEVO AUMENTAR A CARGA? Quando conseguir fazer o número máximo de repetições da série e/ou o
exercício ficar muito fácil, que você conseguiria fazer mais repetições que as que estão prescritas. Por exemplo: no
seu treino está escrito 4x10. Se você conseguisse fazer 12 ou 15 repetições, quer dizer que a carga está leve.

SE HOUVER ESCRITO “PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA”: Significa que a cada semana você mudará a faixa de
repetições. Então, nos exercícios que NÃO HOUVER repetições ao lado, apenas as séries, por exemplo: “LEG PRESS
5x”, quer dizer que NA PRIMEIRA SEMANA você fará 5 séries de 12 a 10 repetições, na segunda semana AUMENTARÁ
A CARGA e fará de 08 a 10 repetições e assim sucessivamente a cada semana.

Nos exercícios que houver a faixa de repetições ao lado, por exemplo ABDOMINAL 6x12, você obedecerá a faixa de
repetições que esta ao lado do exercício.
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PIRÂMIDE: Quando houverem repetições pirâmides, por EXEMPLO: 12-10-08-06 significa a PRIMEIRA SÉRIE DE 12
REPETIÇÕES, você dá o intervalo proposto, por exemplo de 1 MINUTO, aumenta a carga se possível, faz a SEGUNDA
SÉRIE DE 10 REPETIÇÕES, dá o intervalo... e assim sucessivamente.

PREENCHER A TABELA DE PESO SEMANALMENTE.

FOTO FRENTE, LADO E COSTAS (EM PAREDE E COM BOA LUMINOSIDADE, AS FOTOS DEVEM SEREM FEITAS DE
BIQUINI).

AQUECIMENTO LOCALIZADO: Apenas no PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA TREINO, fazer 3 de 15 a 20 repetições para
AQUECER a musculatura e articulações. Então, neste exemplo acima, você faria o aquecimento na esteira de 7
minutos e após isso, aqueceria no agachamento livre com 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga mais leve
(não muito leve) e depois começaria o treino normalmente.

C1, C2, C3 E C4: Significa carga 1, carga 2... Ou seja, na SEMANA 1 você consegue fazer o agachamento com 20kg cada
lado por exemplo, então você preenche 20kg na C1, na SEMANA 2 você consegue fazer com 22kg, então preenche
22kg na C2 e assim sucessivamente.

MÉTODOS DE TREINO QUE PODEM CONTER NO SEU TREINO:

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PONTO ZERO * ponto zero no supino, por exemplo: baixa a barra,

mantém em contração, conta 5 segundos, sobe barra.
Fazer isso em todas as repetições. A carga vai ser baixa
naturalmente.
REST PAUSE Descanso de 10 a 15 segundos entre as séries. Faz a
primeira série de 12 a 08 repetições, descansa 10
segundos, faz outra série até a falha, descansa 10
segundos, faz outra série até a falha e dá o intervalo de
1min a 1:20”. Repetir isso todas as séries.
DROP SET Baixar 10-15% do peso à cada falha e fazer 3 séries
totais. Faz a primeira série de 12 a 08 repetições, baixa
carga, faz outra série até a falha, baixa a carga, faz outra
série até a falha e dá o intervalo de 1min a 1:20”.
Repetir isso todas as séries.
NON STOP Um lado seguido do outro sem intervalo.
CLUSTER SET Finaliza a ÚLTIMA SÉRIE PRESCRITA, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo e faça mais 4 repetições.