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    Exercícios de Mobilidade para A Coluna: Os 10 Melhores

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    O documento lista 10 exercícios de mobilidade para a coluna, descreve as diferentes regiões da coluna e explica que manter-se ativo é importante para aliviar a dor lombar.

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    Exercícios de Mobilidade para A Coluna: Os 10 Melhores

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    Exercícios de Mobilidade para A Coluna: Os 10 Melhores

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    EXERCÍCIOS DE

    MOBILIDADE

    PARA A

    COLUNA

    OS 10 MELHORES

    @ R O B E R T A _ A B D A L A
    REGRAS

    1 Pratique um movimento por vez

    2 Não realizar movimentos se causarem dor

    3 Movimente-se com intenção

    4 Esteja conectado!

    5 Respire e aproveite!
    A COLUNA

    Nossa coluna é formada por 5 regiões:


    - Cervical (com 7 vértebras)
    - Torácica (com 12 vértebras)
    - Lombar (com 5 vértebras)
    - Sacral (com 5 vértebras fundidas)
    - Coccígea (com 4 vértebras fundidas)
    A COLUNA

    E, segundo o conceito de articulação por


    articulação, nosso corpo se alterna entre regiões
    com função primária de mobilidade e estabilidade.

    No caso da coluna, a região torácica se beneficia


    de mobilidade, e a falta dela pode gerar
    compensações na região lombar ou cervical.

    Por isso, o movimento é fundamental para a


    coluna!
    DOR LOMBAR

    A dor lombar crônica, ou seja, com


    duração de mais de 12 semanas, afeta
    20% da população global¹.

    Destes, aproximadamente 90% dos


    casos são classificados como
    inespecíficos, o que significa que um
    diagnóstico definitivo não pode ser
    feito².

    ¹Hoy D, Bain C, Williams G, et al. A systematic review of the global prevalence of low back
    pain. Arthritis Rheum 2012.
    ²Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-Specific low back pain. Lancet. 2017.
    MOVIMENTO É UM
    ÓTIMO REMÉDIO!

    Um dos maiores mitos e ERROS


    no tratamento da dor lombar é
    parar atividades que não te
    geram dor.

    O mais recomendado em casos


    de dor lombar é  manter-se
    ativo ao máximo. Saia para
    caminhar, faça uma bicicleta,
    um alongamento… mas não
    fique parado.

    Saiba mais sobre outros mitos aqui


    LISTA

    1. Flexão e Extensão (Gato e Vaca)

    2. Inclinação Lateral (Wag Tail)

    3. Rotação torácica

    4. Rotação Semi-Ajoelhado

    5. Rotação torácica no chão

    6. Extensão torácica no chão

    7. Extensão torácica na cadeira

    8. Extensão torácica no rolo

    9. Superman

    10. Flexão e Extensão integrada


    1. FLEXÃO E EXTENSÃO (GATO E VACA)

    - Foque em movimentar o coluna, desde o


    quadril até o pescoço

    2. FLEXÃO LATERAL (WAG TAIL)

    - Aproxime o ombro do quadril.


    - Repita de 10 a 20 vezes

    @ROBERTA_ABDALA
    3. ROTAÇÃO TORÁCICA

    4. ROTAÇÃO TORÁCICA
    SEMI-AJOELHADO

    - Nos movimentos de rotação, foque


    os movimentos na região torácica.

    - Repita de 10 a 20 vezes

    @ROBERTA_ABDALA
    5. ROTAÇÃO TORÁCICA NO CHÃO

    - Repita de 10 a 20 vezes
    - Sempre sincronize com a respiração

    6. EXTENSÃO TORÁCICA NO CHÃO

    - Repita de 10 a 15 vezes, descendo e


    elevando o peito do chão.
    -Mantenha os glúteos ativos e o quadril no
    chão.

    @ROBERTA_ABDALA
    7. EXTENSÃO TORÁCICA NA CADEIRA

    - Repita de 10 a 20 vezes
    - Inspire quando o peito estiver aberto.

    8. EXTENSÃO TORÁCICA NO ROLO

    @ROBERTA_ABDALA
    9, SUPERMAN

    10. FLEXÃO E EXTENSÃO INTEGRADA

    - Repita esses movimentos de 10 a 20 vezes


    cada lado.
    @ROBERTA_ABDALA
    MOVIMENTE-SE!

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    @ R O B E R T A _ A B D A L A

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