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    Cardapio Semana 4

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    Este documento fornece uma tabela nutricional de alimentos permitidos na Semana 4 de um plano alimentar, incluindo quantidades, calorias e diretrizes gerais como evitar repetir alimentos no mesmo dia, fazer refeições com fontes de gordura e proteína, consumir verduras 2-3x por dia e realizar jejuns semanais de 24 horas.

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    CARDAPIO SEMANA 4

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    RODOLFO FREITAS RIBEIRO

    SEMANA 4

    Medida Caseira Alimento Quantidade Caloria


    GORDURAS
    1 colher de sopa média de 10,00ml Azeite de oliva extra virgem (não esquentar) 10,00ml 89,99kcal
    1 colher de sopa média de 10,00ml Óleo de Linhaça (não esquentar) 10,00ml 89,99kcal
    1 porção comercial de 20,00g Bacon ou Presunto Parma 20,00g 114,07kcal
    1 colher de sopa de 15,00g Manteiga Ghee 15,00g 110,70kcal
    1 colher de sopa cheia de 10,00ml TCM 10,00ml 89,91kcal
    3 colheres de sopa de 25,00g Abacate 75,00g 132,60kcal
    1 punhado de 20,00g Castanhas de caju torr/salg 20,00g 120,80kcal
    1 punhado de 20,00g Castanhas do pará 20,00g 140,46kcal
    1 punhado de 20,00g Nozes 20,00g 141,51kcal
    1 punhado de 20,00g Avelã 20,00g 133,29kcal
    1 punhado de 20,00g Pistache 20,00g 95,56kcal
    1 xícara de 100,00ml Leite de coco ou Amendoas 100,00ml 163,05kcal

    PROTEÍNAS (com 5-10g gorduras em 100g)


    1 pedaço pequenos de 80,00g Carne de frango 80,00g 71,76kcal
    1 porção pequena de 80,00g Carne de peixe 80,00g 82,64kcal
    1 pedaço pequenos de 80,00g Carne de suíno 80,00g 135,09kcal
    1 medidor do produto de 30,00g Whey protein concentrado 30,00g 125,13kcal

    LEITES E DERIVADOS E OVOS


    1 unidade comercial de 150,00ml Iogurte integral natural 150,00g 110,40kcal
    2 colheres de sopa cheias de 25,00g Queijo cottage 50,00g 74,28kcal
    1 pedaço grande de 50,00g Queijo minas 50,00g 111,17kcal
    2 fatias de 15,00g Queijo mozarela 30,00g 91,31kcal
    2 fatias de 15,00g Queijo mozarela de búfala 30,00g 85,62kcal
    1 colher de sopa de 10,00g Queijo parmesão 10,00g 42,59kcal
    2 fatias de 15,00g Queijo prato 30,00g 97,42kcal
    1 pedaço pequeno de 30,00g Queijo ricota 30,00g 43,40kcal
    2 fatias de 15,00g Queijo provolone 30,00g 111,11kcal
    5 unidades pequena de 20,00g Ovo de codorna 100,00g 150,63kcal
    2 unidade média de 50,00g Ovo de galinha 100,00g 150,40kcal

    OBS: - EVITAR REPETIR O MESMO ALIMENTO NO MESMO DIA.


    - COMER 3 REFEIÇÕES/DIA, JEJUM DE 16 HORAS.
    - CONSUMIR CADA REFEIÇÃO COM 3 FONTES DE GORDURA+ 2 DE PROTEINA OU 1 FONTE DE LEITE E DERIVADOS +1 DE
    PROTEINA + 2 GORDURA.
    - VERDURAS (NÃO CRUS) E SALADAS (CRUS) 2-3XDIA,, 200G CADA VEZ.
    - CONSUMIR 100G DE FRUTAS 1-2HRS ANTES DE DORMIR, ESTOMAGO VAZIO. (CEIA)
    - REALIZAR JEJUM 1XSEMANA, SEM TREINOS, 24HRS. HIDRATAR COM 3 LITROS DE ÁGUA + 3 G SAL ROSA, 500ML CHÁ VERDE
    INFUSÃO PURO E RECEM PREPARADO, 200ML CAFÉ PURO COADO OU 1 EXPRESSO, RECEM PREPARADO (AMBOS DURANTE O DIA,
    NUNCA APÓS AS 16:00.

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