Plano Alimentar de Layla

Dr. Israel Cruz

Plano :

Pré Treino CHO LIP PTN Kcal

Banana (ouro, prata, d'Água, da terra, etc.) 27,408g 0,396g 1,308g 106,8
Cru(a) - 2 unidade
S: Frutas (Quantidade: 120)
Aveia, flocos, crua - 1 colher (es) de sopa cheia 9,99g 1,275g 2,085g 59,1
Mel - 1 colher de sopa 12,36g 0g 0,045g 45,6
Total 49,758g 1,671g 3,438g 211,5
Observação

Café da Manhã CHO LIP PTN Kcal

Batata-doce Cozido(a) - 100 Grama 17,72g 0,14g 1,37g 76
S: Tubérculos (Quantidade: 150)
S: Pães, massas e cerais (Quantidade: 100)
Filé De Frango Cozido(a) - 80 Grama 0g 3,608g 24,728g 138,4
S: Carnes, Ovos e proteínas vegetais
(Quantidade: 100)
Total 17,72g 3,748g 26,098g 214,4
Observação

Almoço CHO LIP PTN Kcal

Peito De Galinha Ou Frango Assado(a) - 120 0g 5,412g 37,092g 207,6
Grama
S: Carnes, Ovos e proteínas vegetais
(Quantidade: 100)
Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) - 80 12,04g 1,432g 4,64g 77,92
Grama
S: Leguminosas (Quantidade: 80)
Arroz, branco, com glúten, cozido - 80 Grama 16,872g 0,152g 1,616g 77,6
S: Pães, massas e cerais (Quantidade: 80)
Brócolis Cozido(a) - 2 Ramo 5,457g 0,312g 1,809g 26,6
Cenoura Cru(a) - 2 Colher de sopa cheia ralada 2,299g 0,058g 0,223g 9,84
Tomate Orgânico - 3 fatia pequena 1,176g 0,06g 0,264g 5,4
Total 37,844g 7,426g 45,644g 404,96
Observação
Lanche da Tarde CHO LIP PTN Kcal
Pão Integral - 2 Fatia 20,645g 1,675g 6,475g 123,5
S: Pães, massas e cerais (Quantidade: 1)
Queijo Ricota Light - 1 fatia pequena 1,416g 0,058g 2,912g 18,538
S: Laticínios e alternativas (Quantidade: 1)
Alface - 2 Folha pequena 0,279g 0,015g 0,136g 1,5
S: Legumes e verduras (Quantidade: 1)
Tomate Orgânico - 2 fatia pequena 0,784g 0,04g 0,176g 3,6
S: Legumes e verduras (Quantidade: 1)
Total 23,124g 1,788g 9,699g 147,138
Observação

Jantar CHO LIP PTN Kcal

Ovo De Galinha Cozido(a) - 2 unidade média 1,008g 9,549g 11,322g 139,5
S: Carnes, Ovos e proteínas vegetais
(Quantidade: 100)
Couve - 1 Folha média 0,982g 0,072g 0,422g 5,2
Tomate Orgânico - 2 fatia média 1,176g 0,06g 0,264g 5,4
Rúcula - 1 pires 0,73g 0,132g 0,516g 5
Morango - 10 unidade média 9,216g 0,36g 0,804g 38,4
Total 13,112g 10,173g 13,328g 193,5
Observação
Preparar o omelete com os ovos, a couve e tomate picadinho com suco de morango.

Ceia CHO LIP PTN Kcal

Whey - 30 Grama 4,5g 0,7g 22g 104
Creatina - 3 Grama 0g 0g 0g 0
Total 4,5g 0,7g 22g 104
Observação

Dados Nutricionais TotaisVET

(kcal)

g g/Kg

Carboidratos 146,06 2,16

Lipídios 25,51 0,38

Proteínas 120,21 1,78

Avaliação Corporal de Layla
Dr. Israel Cruz

Parâmetro Atual Referência Status

Resultados Analíticos
IMC 27,43 Kg/m² 25 a 29,99 Sobrepeso
Altura 1,57 m -
Peso 67,60 kg -
Pregas Cutâneas
Tríceps 15,00 mm -
Bíceps 5,00 mm -
Subescapular 12,00 mm -
Supra-Ilíaca 10,00 mm -
% Massa Gorda 24,51 % 24 a 25 %
Adequado
% Massa MagraMassa 75,49 % -
Gorda 16,57 kg -
Massa Magra 51,03 kg -
 Lista de Substitutos
GRUPO: Frutas
Alimento Medida Alimento Medida
Abacate 40 Grama Amora 100 Grama
Jabuticaba 100 Grama Cereja 100 Grama
Pitanga 150 Grama Kiwi 100 Grama
Manga 80 Grama Morango, cru 150 Grama
Tangerina, Poncã, crua 120 Grama Maracujá, polpa, congelada 120 Grama
Salada de frutas completa 100 Grama Ameixa vermelha 100 Grama
(laranja, banana, mamão,
abacaxi, uva, melão, maçã,
pêra, kiwi)
Banana (ouro, Prata, D´água, 60 Grama Carambola, crua 100 Grama
Da Terra, Etc)
Goiaba, comum, crua 100 Grama Mamão papaia 120 Grama
Acerola 150 Grama Caqui 80 Grama
Figo 80 Grama Maçã , crua, com casca 100 Grama
Melão 150 Grama Pera 100 Grama
Uva Passa 20 Grama Caju 100 Grama
Ameixa seca, cozida, sem 50 Grama Damasco seco 20 Grama
açúcar
Laranja (pera, Seleta, Lima, Da 100 Grama Mamão formosa 150 Grama
Terra, Etc)
Melancia, crua 170 Grama Nêspera, crua 100 Grama
Uva itália 80 Grama Mirtilo, cru 100 Grama
Pêssego 120 Grama

GRUPO: Pães, massas e cerais

Alimento Medida Alimento Medida
Arroz branco (cozido) 100 Grama Macarrão (cozido) 110 Grama
Pão Francês 50 Grama Polenta básica 80 Grama
Milho verde cozido (grão) 150 Grama Quinoa, cozida 120 Grama
Tapioca seca 40 Grama Aveia em flocos - Quaker 40 Grama
Cereais, granola, caseiro 30 Grama Pão de forma tradicional - 50 Grama
Pullman
Torrada De Qualquer Pão 40 Grama

GRUPO: Carnes, Ovos e proteínas vegetais

Alimento Medida Alimento Medida
Atum Em Conserva Light 170 Grama Camarão Cozido(a) 190 Grama
Frango, coxa com sobrecoxa, 100 Grama Ovo De Codorna Cozido(a) 120 Grama
só carne, cozido, assado
Peixe espada (cozido) 120 Grama Bacalhau Cozido(a) 180 Grama
Carne Moída Cozido(a) 90 Grama Ovo De Galinha Cozido(a) 120 Grama
Soja, queijo (tofu) 300 Grama Sardinha Em Conserva 90 Grama
Ostra Cozido(a) 150 Grama Bife grelhado de contra filé 110 Grama
Filé De Frango 110 Grama Ovo, galinha, inteiro, cozido, 130 Grama
Grelhado(a)/brasa/churrasco omelete
Merluza (cozida) 180 Grama Lombo Suíno Assado(a) 70 Grama
Blanquet De Peru Light 150 Grama Peixe De Mar (inteiro, Em 160 Grama
Posta, Em Filé, Etc)
Grelhado(a)/brasa/churrasco
Carne De Soja 130 Grama Peixe, salmão, Atlântico, 100 Grama
criação, assado, grelhado
Carne Bovina Assado(a) 80 Grama

GRUPO: Leguminosas
Alimento Medida Alimento Medida
Ervilha Em Vagem Cozido(a) 90 Grama Soja Em Grão 40 Grama
Lentilha cozida (grãos) 80 Grama Feijão branco (cozido) 50 Grama
Grão de bico (cozido) 40 Grama Feijão cozido (50% grão/caldo) 100 Grama
Tremoço, semente madura, 60 Grama
cozido, sem sal

GRUPO: Legumes e verduras

Alimento Medida Alimento Medida
Abóbora Cozido(a) 100 Grama Alface crespa 80 Grama
Cenoura (crua) 60 Grama Palmito in Natura Cozido(a) 70 Grama
Almeirão Cru(a) 20 Grama Berinjela (cozida) 70 Grama
Chuchu (cozido) 80 Grama Couve de bruxelas (crua) 60 Grama
Beterraba (crua) 60 Grama Couve Flor Cozido(a) 80 Grama
Vagem (cozida) 60 Grama Aspargo (cozido) 80 Grama
Broto De Feijão Cozido(a) 50 Grama Cogumelo Em Conserva 40 Grama
Ervilha Em Vagem Cozido(a) 40 Grama Repolho (cozido) 80 Grama
Tomate 100 Grama Brócolis (cozido) 70 Grama
Espinafre (cozido) 80 Grama Rabanete (cru) 80 Grama
Tomate cereja 80 Grama Abobrinha (crua) 90 Grama
Berinjela (cozida) 70 Grama Pepino, cru 150 Grama
Couve (cozida) 80 Grama Tomate 100 Grama

GRUPO: Tubérculos
Alimento Medida Alimento Medida
Batata Doce Cozido(a) 200 Grama Mandioquinha Cozido(a) 200 Grama
Batata Inglesa Cozida(a) 180 Grama Mandioca Cozido(a) 120 Grama
Inhame (cozido) 130 Grama Purê de batatas 120 Grama