Como Utilizar Os Horticolas Do Cabaz - 2019 - F

Como utilizar os
Hortícolas do Cabaz de
Alimentos do POAPMC
Valor nutricional e receitas
FICHA TÉCNICA
Portugal. Ministério da Saúde. Direção-Geral da Saúde.
Como utilizar os hortícolas do cabaz de alimentos do POAPMC – valor nutricional e receitas
Lisboa: Direção-Geral da Saúde, 2019.
ISBN: 978-972-675-289-9
PALAVRAS CHAVE
POAPMC, cabazes de alimentos, hortícolas
EDITOR
Direção-Geral da Saúde
Alameda D. Afonso Henriques, 45 1049-005 Lisboa
Tel.: 218 430 500
Fax: 218 430 530
E-mail: geral@dgs.min-saude.pt
www.dgs.pt
AUTOR
Fábio Bernardino
Sofia Mendes de Sousa
Maria João Gregório
Lisboa, setembro, 2019

ÍNDICE
Índice
Resumo .......................................................................................................................................... 2
Abstract .......................................................................................................................................... 2
Nota introdutória .......................................................................................................................... 3
Introdução ..................................................................................................................................... 4
Produtos hortícolas do cabaz de alimentos do PO APMC ....................................................... 6
1. Receitas de Sopas ..................................................................................................................... 9
2. Receitas com espinafres ........................................................................................................ 22
3. Receitas com brócolos ........................................................................................................... 35
Referências bibliográficas .......................................................................................................... 48
MINISTÉRIO DA SAÚDE | DIREÇÃO-GERAL DA SAÚDE Como utilizar os Hortícolas do Cabaz de Alimentos do POAPMC 1
Resumo
Este manual apresenta um conjunto de informações úteis sobre o valor nutricional e sugestões de
utilização dos hortícolas na nossa alimentação. Pretende-se capacitar todos os cidadãos e em
particular as famílias que recebem apoio alimentar ao abrigo do Programa Operacional de Apoio às
Pessoas mais Carenciadas (PO APMC) para a possibilidade de se produzirem refeições equilibradas e
saudáveis a partir de alguns ingredientes de base disponibilizados neste programa.
Abstract
This manual presents a set of useful information on the nutritional value, methods of use and
preparation of vegetables in our diet. It is intended to enable all citizens, and in particular families
receiving food support under the Operational Program to Support the Deprived People (POAPMC), to
produce balanced and healthy meals from some of the basic ingredients provided in this Program.
NOTA INTRODUTÓRIA
Nota introdutória
A promoção de uma alimentação saudável, acessível e de fácil preparação, em conjunto com a

aquisição de competências básicas para uma confeção mais adequada e igualmente saborosa são
essenciais para o nosso dia-a-dia. A inclusão de hortícolas nas nossas refeições é uma tarefa que nem
sempre é vista com facilidade, assim como apetecível para a grande maioria da população. No entanto,
com pequenos truques e dicas, e algum treino, é possível preparar diversas refeições saudáveis e
equilibradas com toda a variedade de hortícolas. Não só em pratos mais comuns como sopas, mas
também em pratos principais que são enriquecidos com a sua presença, assim como em lanches.
Neste manual são exploradas soluções com recurso a hortícolas congelados e em muitas situações já
com misturas pré-preparadas que facilitam a sua utilização no quotidiano e permitem o
desenvolvimento de uma grande variedade de receitas e pratos. A elaboração de caldos aromáticos,
os tempos de cozedura dos hortícolas, bem como o corte e a simplicidade dos passos e equipamentos
necessários à confeção são outros aspetos essenciais também abordados. Sugestões simples que
permitem poupar tempo e outros recursos, mas que fornecem uma excelente fonte de sabor, sem
que seja necessário adicionar sal e otimizando a quantidade e qualidade de gordura utilizada.
Desta forma foi possível em conjunto com a equipa do Programa Nacional para a Promoção da
Alimentação Saudável desenvolver, mais uma vez, um interessante e importante manual onde são
apresentadas e desenvolvidas receitas equilibradas e saudáveis, sem adição de sal, com redução da
gordura, mas com todo o sabor a baixo custo e com o mínimo de dispêndio energético. Onde as
questões nutricionais e de segurança alimentar estão igualmente presentes e interligadas. É com
grande agrado que nos voltamos a associar a este projeto, na certeza de que será uma importante
ferramenta para muitas famílias na gestão e produção de refeições mais saudáveis, acessíveis e
saborosas.
Chef Fábio Bernardino
Introdução
O baixo consumo de hortícolas e fruta é um dos principais fatores de risco alimentares para a perda
de anos de vida saudável pelos portugueses, sendo um fator que muito condiciona a carga da doença
em Portugal associada às doenças crónicas. Os dados do estudo Global Burden of Disease (GBD),
mostram que o baixo consumo de fruta e o baixo consumo de hortícolas estão entre os 7 principais
fatores de risco alimentares que mais contribuem para a perda de anos de vida saudável (1). De acordo
com os dados do mais recente inquérito alimentar nacional (IAN-AF), com dados relativos ao período
de 2015/2016, mais de metade da população portuguesa não cumpre a recomendação da Organização
Mundial da Saúde (OMS), que aponta para uma ingestão diária de pelo menos 400 g de hortofrutícolas
(2). Estes números são ainda mais elevados quando se analisa em particular o consumo alimentar dos
grupos mais jovens da população, nomeadamente as crianças e os adolescentes. O último Inquérito
Alimentar Nacional mostra que 72% das crianças e 78% dos adolescentes portugueses não cumpre a
recomendação da OMS para o consumo diário de hortofrutícolas (3).
Nos grupos da população mais vulneráveis do ponto de vista socioeconómico, o baixo consumo de
hortofrutícolas é também um dos principais hábitos alimentares inadequados. A evidência científica
mostra que se verificam diferenças consideráveis no consumo diário de hortofrutícolas nos diferentes
grupos da população em função do seu nível socioeconómico (4). De acordo com os dados do IAN-AF,
o consumo habitual médio de hortícolas segue um gradiente social, aumentando à medida que
aumenta o nível educacional. Os indivíduos com o ensino superior apresentam um consumo médio
de 170 g por dia, enquanto que os que apresentam 1, 2º ciclo do ensino básico ou nenhum grau de
escolaridade, apresentam um consumo médio de 141 g por dia (3).
Em Portugal, o novo modelo de ajuda alimentar assegurado pelo Estado, o Programa Operacional de
Apoio às Pessoas mais Carenciadas (PO APMC) (5), vem pela primeira vez permitir a distribuição de
produtos hortícolas em quantidades próximas das recomendadas, nos cabazes de alimentos que são
fornecidos mensalmente às pessoas mais carenciadas. A proposta de distribuição dos alimentos nos
cabazes alimentares do PO APMC foi desenvolvida pela Direção-Geral da Saúde e permitem a
distribuição mensal de um conjunto de alimentos que permitem assegurar 50% das necessidades
energéticas e nutricionais (6). Atualmente os cabazes de alimentos do PO APMC, no que diz respeito
aos alimentos do grupo dos hortícolas, possuem na sua constituição uma mistura de vegetais para a
sopa, brócolos e espinafres, sendo que a quantidade distribuída destes alimentos permite assegurar
a recomendação da OMS para o seu consumo diário.
Este pode ser considerado com um dos grandes pontos fortes do atual modelo de ajuda alimentar e
que em muito poderá contribuir para a melhoria do estado nutricional e de saúde dos seus
destinatários. O atual programa português de apoio alimentar às pessoas mais carenciadas, assente
na distribuição de cabazes de alimentos nutricionalmente adequados poderá seguramente ser uma
importante medida para reduzir as desigualdades sociais que se verificam no acesso a uma
alimentação adequada e na saúde.
Porém, a presença não habitual dos hortícolas nos padrões de consumo alimentar destes grupos mais
vulneráveis da população tem criado algumas dificuldades práticas ao nível da sua preparação e
incorporação nas refeições diárias por parte dos destinatários do PO APMC (7). Esta tem sido uma das
principais dificuldades e constrangimentos que se têm verificado neste novo modelo de ajuda
alimentar, razão pela qual o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS)
da Direção-Geral da Saúde, com a colaboração do Chef Fábio Bernardino, desenvolveu este manual
que pretende capacitar todos os cidadãos e em particular as famílias que recebem apoio alimentar ao
abrigo do PO APMC para uma melhor utilização dos hortícolas que são distribuídos nestes cabazes
(mistura de vegetais, brócolos e espinafres). Pretende-se com este manual mostrar que a utilização
destes hortícolas pode dar origem a refeições completamente distintas, saborosas e de fácil
preparação. Para além de se apresentar um conjunto de receitas de sopas, enquanto um método de
confeção ideal para os hortícolas, apresentam-se também algumas sugestões de utilização destes
alimentos nos pratos principais e também em lanches e snacks.
Produtos hortícolas do cabaz de alimentos
do PO APMC
Valor nutricional
O consumo de quantidades adequadas de hortícolas é um dos primeiros passos uma alimentação
mais saudável. Para a população adulta em geral, recomenda-se o consumo de 3 porções de hortícolas
por dia (1 porção corresponde a 2 chávenas de hortícolas em cru (180 g) e1 chávena de hortícolas
cozinhados (140g)), que juntamente com 2 porções diárias de fruta permitem assegurar a
recomendação da OMS para um consumo de pelo menos 400g de hortofrutícolas por dia. Estes
alimentos apresentam uma elevada densidade nutricionalmente, apresentando quantidades muito
interessantes de vitaminas e minerais com propriedades protetoras que previnem o risco de
desenvolver diversas doenças. Porém os diferentes produtos hortícolas são fornecedores de
diferentes micronutrientes (vitaminas e mineiras), pelo que é muito importante variar os alimentos
dentro deste grupo alimentar. A sopa, um prato típico da tradição alimentar portuguesa, destaca-se
como um modo de confeção ideal dos hortícolas, na medida em que permite preservar grande parte
das propriedades nutricionais dos alimentos, sendo que o consumo de sopa nas duas refeições
principais pode ser uma estratégia simples de pôr em prática as recomendações diárias de consumo.
Os produtos hortícolas presentes no cabaz de alimentos do PO APMC incluem uma mistura vegetais
para a sopa (mistura constituída por brócolos, nabo, cenoura e abóbora), precisamente com o objetivo
de promover o consumo de sopa. Fazem ainda parte dos cabazes de alimentos to PO APMC, brócolos
e espinafres. Todos estes produtos são distribuídos sob a forma de produtos congelados. A
distribuição destes produtos em formato congelado permite não só a manutenção da sua integridade
por um período de tempo mais longo como garante a preservação das suas propriedades nutricionais.
Relativamente aos procedimentos de utilização adequada, os produtos hortícolas (ultracongelados)
não necessitam de descongelação prévia à sua utilização, devendo por isso ser adicionados
diretamente no momento da confeção. Para mais informações sobre a utilização adequada destes
produtos, poderá ser consultado o Manual de Orientações para a Utilização Adequada do Cabaz de
Alimentos do Programa Operacional de Apoio às Pessoas mais Carenciadas (PO APMC) 2014-2020.
Mistura de vegetais para sopa
1. Receitas
de Sopas
A mistura de vegetais e a conjugação com diferentes hortícolas e
leguminosas permitem obter uma grande variedade de sopas
rápidas, saborosas e fáceis de preparar.
Creme de legumes
4 pessoas | 30 minutos
0,06 € / pessoa - ingredientes a adquirir
INGREDIENTES:
• 120g cebola
• 120g alho francês
• 20g alho
Alimentos do cabaz
• 300g mistura vegetais
- Mistura de vegetais
• 400ml caldo aromático
• 3g hortelã (6 folhas) - Azeite
• 1g (1/2 colher de café) pimenta/noz
moscada
• 1 colher de sopa de azeite (10g)
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas de
cebola, alho, a parte verde do alho francês, pimenta e noz-moscada. Deixe apurar, coe e
reserve.
2. Numa panela junte a cebola cortada em pedaços, o alho francês, o alho, a mistura de
vegetais e o caldo aromático e deixe cozer.
3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, coloque as

folhas de hortelã frescas, adicione o azeite e retifique os temperos. Sirva.
Declaração Nutricional (por pessoa)
Energia (kcal) Proteína (g) Hidratos de Carbono (g) Lípidos (g) Sal (g)
62,2 2,38 5,6 2,9 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
Nesta receita a utilização do caldo aromático de hortícolas permite não só o reaproveitamento das
cascas e talos dos hortícolas como permite aromatizar este prato sem que seja necessário adicionar
sal. A adição de ervas aromáticas como a hortelã, pimenta e noz-moscada, confere sabor à receita sem
que seja necessário adicionar sal. Uma opção equilibrada com baixo valor energético.
Sopa de hortícolas
e brócolos
INGREDIENTES:
• 120g cebola • 1 colher de sopa de azeite (10g)
• 100g curgete
• 200g brócolos congelados

Alimentos do cabaz
• 3g salsa (3 pezinhos) - Brócolos congelados
• 1g (1/2 colher de café)
pimenta/noz-moscada
cebola, a parte verde do alho francês, talos da salsa, a pimenta e noz-moscada. Deixe
apurar, coe e reserve.
2. Numa panela junte a cebola cortada em pedaços, o alho francês, a mistura de vegetais, a
curgete, brócolos e o caldo aromático e deixe cozer.

folhas de salsa frescas, adicione o azeite e retifique os temperos. Sirva.
56,6 2,85 3,44 3,06 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
A sopa consiste numa forma saudável de cozinhar os alimentos, uma vez que a água da cozedura não
é perdida, permitindo assim manter mais vitaminas e minerais. Uma opção de baixo custo, fonte de
fibras, podendo ajudar na regulação do trânsito intestinal. A adição de ervas aromáticas e a utilização
do caldo aromático permite aromatizar o prato sem que seja necessária a adição de sal.
Caldo de legumes
INGREDIENTES:
• 300g mistura de vegetais
• 100g curgete
• 400ml caldo aromático Alimentos do cabaz:
• 1g (1/2 colher de café) açafrão/cravinho/noz-

moscada
• 3g coentros (3 pezinhos)
• 1 colher de sopa de azeite (10G)
• MODO DE PREPARAÇÃO:
cebola, a parte verde do alho francês, talos dos coentros, o açafrão ou cravinho ou noz-
moscada. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela junte a cebola cortada em pedaços, o alho francês em tiras, a mistura de
vegetais, o caldo aromático e deixe cozer.
3. Depois de cozido coloque as folhas de coentros frescas, adicione o azeite e retifique os
temperos. Sirva.
54,4 2,13 4,25 2,86 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS
As sopas são uma opção equilibrada com baixo valor energético, que se consumida no início da
refeição, regula o apetite. Nesta sopa o caldo aromático de hortícolas permite não só o
reaproveitamento das cascas e talos dos hortícolas como permite aromatizar este prato sem que seja
necessário adicionar sal.
Creme de espinafres
INGREDIENTES:
• 120g cebola

Alimentos do cabaz:
• 100g curgete
• 200g espinafres congelados - Mistura de vegetais
• 200g mistura de vegetais - Espinafres congelados

• 3g coentros (3 pezinhos)
• 1g (1/2 colher de café) pimenta/noz-moscada
cebola, a parte verde do alho francês, talos da salsa, a pimenta e noz-moscada. Deixe
curgete, os espinafres e o caldo aromático e deixe cozer.

folhas de coentros frescas, adicione o azeite e retifique os temperos. Sirva.
52,7 2,53 2,71 3,18 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
As sopas são ideias para todas as idades de fácil preparação e conservação. Nesta sopa as ervas
aromáticas e especiarias, como os coentros, pimenta e noz-moscada, são substitutos do sal que
conferem sabor a este prato. Uma opção equilibrada com todo o sabor.
Sopa de feijão e espinafres
INGREDIENTES:
• 120g cebola
• 100g feijão Alimentos do cabaz:
• 200g espinafres congelados - Mistura de vegetais

- Espinafres congelados
- Feijão
• 3g hortelã (3 folhas)
cebola, a parte verde do alho francês, talos da hortelã, a pimenta e noz-moscada. Deixe
curgete, o feijão e o caldo aromático e deixe cozer.
3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, adicione os

espinafres em inteiro e deixe cozer novamente.
4. Por fim adicione as folhas de hortelã frescas, o azeite e retifique os temperos. Sirva.
74,8 4,14 4,99 3,3 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
O consumo de sopa favorece uma adequada hidratação, sendo uma boa fonte de vitaminas e minerais.
Nesta receita o feijão em lata deve ser escorrido e passado por água para retirar o excesso de sal. As
leguminosas apresentam um baixo valor energético, um elevado teor de fibra, vitaminas e minerais
sendo uma excelente opção a incluir nas sopas.
Sopa de grão-de-bico e
couve coração
INGREDIENTES:
• 120g cebola
• 100g grão-de-bico Alimentos do cabaz:
• 200g couve coração - Mistura de vegetais

- Grão-de-bico
• 3g salsa (3 pezinhos)
cebola, a parte verde do alho francês, talos da salsa, talos couve coração, a pimenta e noz-
moscada. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela junte a cebola cortada em pedaços, o alho francês, a mistura de vegetais, o
grão-de-bico, o caldo aromático e deixe cozer.
3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, adicione a couve
em juliana e deixe cozer novamente.
4. Por fim adicione a salsa fresca, o azeite e retifique os temperos. Sirva.
84,6 4,4 8,2 3,5 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
As leguminosas como o grão-de-bico, apresentam um baixo valor energético, podendo desempenhar
um papel importante no controlo do apetite devido à sua composição com valores elevados de
proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta. Uma excelente combinação para uma sopa.
Nesta receita o grão em lata deve ser escorrido e passado por água para retirar o excesso de sal.
2. Receitas
com
espinafres
Os espinafres são um hortícola bastante versátil e que pode ser
incorporado em várias receitas de uma forma criativa e
saborosa. Conheça as sugestões de receitas fáceis, económicas e
rápidas que pode fazer com espinafres.
Massa com espinafres e
frango
INGREDIENTES:
• 320g espinafres congelados
• 100g tomate pelado

Alimentos do cabaz:
• 350g massa do tipo macarrão
• 350g frango - Azeite
• 500ml caldo aromático - Tomate pelado

• 120g cebola
- Massa
- Frango
• 20g alho
• 1 unidade de folha de louro
• Noz moscada, tomilho, pimenta q.b.
1.Comece por temperar o frango cortado em cubos com o sumo e raspa de limão, a pimenta, o
tomilho, a noz moscada, e deixe marinar.
2. De seguida prepare o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas da cebola,
parte verde do alho francês e do alho. Deixe apurar, coe e reserve.
3. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, alho francês, o tomate, os espinafres, adicione cerca
de 300 ml de caldo aromático, juntamente com a noz moscada, tomilho e pimenta. Deixe cozer em
lume brando.
4. Adicione o frango cortado em cubos, o azeite e deixe estufar cerca de 20 minutos, adicionando
posteriormente a massa, esperando que esta coza e o molho apure.
560 31 66,4 17 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
Esta receita é uma excelente opção para incorporar os espinafres congelados. Os espinafres
apresentam quantidades interessantes de vitaminas como o ácido fólico e a vitamina A, importantes
para o nosso organismo. A adição de ervas aromáticas como o louro, noz-moscada, tomilho e pimenta
confere sabor à receita sem que seja necessário adicionar sal.
Massada de pescada e
espinafres
INGREDIENTES:
• 300g pescada congelada

Alimentos do cabaz:
• 400g pimentos
- Pescada congelada
• 350g massa tipo cotovelinhos
• 200g espinafres congelados - Espinafres congelados
• 120g cebola - Massa

- Tomate pelado
• 60g coentros
- Azeite
• 20g alho
• 1 folha louro
• Casca de limão
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas da cebola,
cenoura, alho e alho francês. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, os pimentos, o tomate, o alho francês e a pescada.
Adicione o caldo aromático, a casca de limão, e deixe cozer em lume brando.
3. Quando estiver a ferver adicione a massa e os espinafres.
4. Por fim, adicione 1 colher de sopa de azeite e deixe estufar cerca de 30 minutos, até que todos os
alimentos cozam e o molho fique apurado, adicionando por último a folha de louro e os coentros.
455 25,9 68,5 6,4 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
O caldo aromático de hortícolas permite não só o reaproveitamento das cascas e talos dos hortícolas
como permite aromatizar este prato sem que seja necessário adicionar sal. A combinação da pescada
com os espinafres, permite obter uma fonte de proteína com alto valor biológico e enriquecer este
prato com hortícolas de uma forma criativa e saborosa.
Migas de espinafres e
feijão
INGREDIENTES:
• 120g cebola
• 20g alho
Alimentos do cabaz:
• 300g pão
• 200g feijão - Feijão
• 300g espinafres - Espinafres

- Azeite
• 20g coentros
• 1g pimenta/colorau/açafrão
1. Numa frigideira coloque a cebola cortada, o alho, azeite, o alho francês cortado e salteie.
2. Adicione os espinafres, o pão e por fim o feijão bem escorrido. Tempere com pimenta,
colorau e/ou açafrão e termine com os coentros frescos.
386 18,6 59 5,14 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
As leguminosas (feijão) em conjunto com os cereais (pão) permitem obter uma proteína completa e
que assim consegue ser devidamente aproveitada pelo nosso organismo. A utilização do pão de
mistura, promove o reaproveitamento de quaisquer sobras e fornece quantidades interessantes de
fibra em conjunto com os hortícolas presentes nesta receita.
Bolonhesa de atum e
espinafres
INGREDIENTES:
• 300g massa simples tipo esparguete
• 3 latas atum
Alimentos do cabaz:
• 600ml caldo aromático hortícolas
• 200g cebola
- Tomate pelado
• 200g abóbora
• 20g alho - Massa
• 1 colher de sopa de azeite (10g) - Atum

• 1 unidade de folha de louro
- Azeite
• Noz moscada, tomilho, pimenta q.b.
-
1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas da
cebola, abóbora e alho. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, o tomate, os espinafres, a abóbora, e adicione
cerca de 300 ml de caldo aromático, juntamente com a noz moscada, tomilho e pimenta.
Deixe cozer em lume brando.
3. Adicione as latas de atum e o azeite e deixe estufar cerca de 30 minutos, até que todos os
alimentos cozam e o molho fique apurado.
4. Numa panela coza a massa do tipo esparguete com água e adicione o restante caldo
aromático.
483 28,4 58,4 13,5 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
O atum é um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de vitamina
D, B12, fósforo e potássio. Ao utilizar o atum em lata, quando conservado em óleo ou em azeite, deve
escorrer bem toda a gordura em excesso. Nesta receita a utilização dos espinafres permite enriquecer
esta receita de uma forma saborosa e de fácil preparação.
Açorda de espinafres e
grão-de-bico
INGREDIENTES:
• 4 ovos
• 100g grão-de-bico
• 200g pão mistura Alimentos do cabaz:
• 400g espinafres
• 200g cebola
- Tomate pelado
• 30g alho
- Grão-de-bico
• 20g coentros
• 1g pimenta - Azeite
• 1 colher de chá de vinagre/sumo de limão
cebola, alho e talos dos coentros. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, o tomate, os espinafres, o grão-de-bico e o
azeite. Adicione o pão, e os coentros picados, e vá colocando aos poucos o caldo aromático
até obter a consistência desejada. Deixe cozer em lume brando.
3. Numa panela à parte coloque o caldo aromático ou água quente até ferver, adicione uma
colher de chá de vinagre ou sumo de limão e parta o ovo para dentro da panela. Retire o ovo
depois de 2 ou 3 minutos e coloque sobre um pouco de papel absorvente.
4. Por fim, tempere com pimenta e adicione o ovo escalfado por cima da açorda. Sirva.
427,8 18,6 35,3 21,7 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
Caso tenha sobras de pão poderá reaproveitar para esta receita. A conjugação do pão de mistura com
os espinafres permite obter um bom aporte de fibra, que promove uma maior sensação de saciedade
e ajuda na regulação do trânsito intestinal. Uma opção rápida e fácil de preparar.
Pescada com molho de
espinafres e grão-de-bico
INGREDIENTES:
• 300g pescada congelada
• 350g arroz

Alimentos do cabaz:
• 120g cebola
• 60g coentros - Espinafres congelados

• 20g alho - Tomate pelado
- Grão-de-bico
• Raspa e sumo de limão
- Azeite
• 1g pimenta
• 1g noz-moscada
cebola, alho e talos dos coentros. Deixe apurar, coe e reserve.
2. De seguida coloque a pescada a cozer em caldo aromático e reserve. Coza o arroz no caldo
proveniente da cozedura da pescada e reserve.
3. Numa panela coloque a cebola, o alho, espinafres, coentros e o grão, pimenta, noz-moscada,
raspa e sumo de limão. Leve ao lume com um pouco de azeite e triture com uma varinha
mágica. Vá adicionando caldo até obter a consistência desejada.
4. Por fim coloque o molho por cima da pescada e sirva com arroz.
TRUQUES E DICAS:
A pescada é um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de
vitamina B12, fósforo e potássio. A utilização do grão para o molho permite obter uma combinação
alternativa evitando os excessos de gordura e sal dos típicos molhos. A raspa e sumo de limão e as
especiarias são importantes para aromatizar esta receita sem que seja adicionado sal em excesso.
Uma excelente alternativa para incorporar os espinafres.
3. Receitas
com
brócolos
Os brócolos são um hortícola de fácil confeção que pode ser
incluído em várias receitas de uma forma criativa. Conheça as
sugestões de receitas fáceis, económicas e rápidas que pode
fazer com brócolos.
Massa com molho de
brócolos e grão-de-bico
NGREDIENTES:
• 350g massa do tipo fusilli
• 200g brócolos congelados
• 50g pimento Alimentos do cabaz:

• 120g cebola
- Brócolos
• 30g hortelã
- Grão-de-bico
• 20g alho
• 1 colher de sopa de azeite (10g) - Massa
• Raspa e sumo de limão - Azeite
• 1g pimenta
• 1g noz-moscada
MODO DE PREPARAÇÃO
cebola, alho e talos da hortelã. Deixe apurar, coe e reserve.
2. De seguida coza a massa do tipo fusilli no caldo aromático e reserve.
3. Para o molho comece por cozer os brócolos no caldo aromático. Numa frigideira coloque a
cebola picada, o pimento, o azeite e o alho e leve ao lume. Envolva os brócolos já cozidos,
adicione a raspa e sumo de limão, a hortelã, o grão-de-bico, e tempere com a pimenta e noz-
moscada. Com a varinha mágica triture tudo até obter um molho homogéneo.
4. Envolva a massa no molho e termine com umas folhas de hortelã fresca.
410 15,4 70,5 5,3 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
Os brócolos são um excelente alimento. Apresentam quantidades apreciáveis de vitamina C e ácido
fólico, importantes para o bem-estar do nosso organismo. O grão e os brócolos são excelentes fontes
de fibra que em conjunto apresentam um importante papel na regulação da saciedade e do trânsito
intestinal. Uma excelente alternativa para obter um molho diferente cheio de sabor e riqueza
nutricional.
Estufado de frango com brócolos
com arroz de mistura de vegetais
NGREDIENTES:
• 320g brócolos congelados • 300g arroz
• 350g frango • 120g mistura de vegetais
• 300g abóbora • 1 folha de louro e cravinho para cozer
• 300ml de caldo aromático hortícolas o arroz
• 200g cebola
Alimentos do cabaz:
- Brócolos
• 350g massa cotovelos
• 20g hortelã - Frango
• 20g alho - Arroz

- Tomate pelado
• Pimenta q.b.
- Mistura vegetais congelado
• Raspa e sumo de 1 limão
- Azeite
cebola, alho e talos da hortelã. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, a abóbora e o tomate pelado, juntamente com
o azeite. Adicione o frango temperado com pimenta, raspa e sumo de limão e deixe cozinhar
em lume brando. Por fim, adicione os brócolos.
3. Numa panela à parte coza o arroz e a mistura de vegetais no caldo aromático, com a folha de
louro e cravinho.
4. No final emprate colocando o frango estufado com brócolos e o arroz com mistura de
vegetais, terminando com hortelã fresca picada.
TRUQUES E DICAS:
O frango é um fornecedor de proteína de alta qualidade e apresenta, igualmente, um interessante teor
em vitaminas e minerais, como é o caso das vitaminas do complexo B, em particular niacina, vitamina
B6 e vitamina B12, ferro, fósforo e zinco. A incorporação dos brócolos e da mistura de vegetais permite
enriquecer esta receita fornecendo um aporte de fibra.
Almôndegas de atum e brócolos com
esmagada de abóbora
0,35€ / pessoa - ingredientes a adquirir
INGREDIENTES:
• 300g brócolos • Noz-moscada
• 200g pão • Pimenta
• 20g alho • Colorau/pimentão-doce
• 30g coentros
• 80g cebola Alimentos do cabaz:
• 2 latas atum - Atum enlatado

- Brócolos congelados
• 400g abóbora
- Grão-de-bico
• 1 colher de sopa de azeite (10g) - Azeite
cebola, alho, talos dos coentros e alho francês. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coza os brócolos e a abóbora no caldo aromático e reserve.
3. Numa frigideira coloque a cebola, o alho, o atum bem escorrido, o grão e o pão e envolva.
Junte os brócolos picados e os coentros, e misture.
4. Tempere com pimenta, colorau ou pimentão-doce.
5. De seguida molde o preparado em pequenas almôndegas.
6. Para a esmagada de abóbora esmague a abóbora com um garfo depois de cozida e salteie
numa frigideira com um pouco de azeite e cebola, envolva e tempere com noz-moscada e
pimenta.
7. Emprate e sirva.
419,6 28,7 41,2 13,8 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
A abóbora possui quantidades apreciáveis de potássio e contém na sua composição outras vitaminas
e minerais como o ferro, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e C. Esta pode facilmente ser
incorporada numa refeição como uma alternativa de acompanhamento. O atum é uma excelente
proteína de elevado valor biológico que em conjunto com os brócolos permitem obter uma refeição
equilibrada e completa.
Salada de brócolos, frango e molho
de iogurte
INGREDIENTES:
• 300g frango
• 400g brócolos Alimentos do cabaz:
• 100g maçã - Frango

• 300g massa fussili
- Massa
• Raspa e sumo de limão
• 1 colher de sopa de azeite (10g) - Azeite
• 1 iogurte natural
• 100g tomate fresco
• Pimenta, açafrão
• 5 folhas Hortelã
cebola, alho, talos da hortelã. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Tempere o frango com o sumo de limão e pimenta. De seguida, coza a massa e os brócolos
no caldo aromático e reserve.
3. Para o molho de iogurte coloque numa taça o iogurte natural, uma colher de chá de açafrão,
a hortelã fresca picada, a raspa e sumo de limão e envolva.
4. Numa frigideira salteie o frango com o azeite. Por fim, envolva a massa com o frango, brócolos
e molho de iogurte e sirva com maçã cortada em pedaços.
470 24 60,4 12,9 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
O frango é considerado uma “carne branca”, apresentando um teor de gordura, em particular de
gordura saturada inferior às “carnes vermelhas”. O iogurte natural sem adição de açúcar permite obter
um molho aveludado sem que seja adicionado um excesso de gordura a esta receita. A utilização do
caldo aromático para a cozedura dos brócolos permite reaproveitar e evitar a utilização do sal.
Hambúrguer pescada e brócolos
com mistura de vegetais salteados
NGREDIENTES:
• 300g pescada
• 100g pão mistura
• 200g brócolos Alimentos do cabaz:
• 1g pimenta, colorau - Pescada

• 1 unidade de raspa e sumo de limão
• 30g coentros
• 20g pão ralado
- Azeite
• 120g cebola
• 20g alho
cebola, alho, talos da hortelã. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coza a pescada e os brócolos no caldo aromático. Caso tenha sobras de pescada e brócolos
também poderá utilizar.
3. Numa taça coloque a pescada desfiada, os brócolos picados, tempere com raspa e sumo de
limão, pimenta, colorau e adicione os coentros. Envolva com o pão ralado e molde em forma
de pequenos hambúrgueres.
4. Para saltear a mistura de vegetais coloque numa frigideira a mistura de vegetais, o azeite, a
cebola picada e alho e salteie.
5. Por fim, sirva os hambúrgueres com a mistura de vegetais salteados.
209,8 17,2 21,9 4,5 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
A pescada, tem um elevado valor nutricional, fornecendo também quantidades apreciáveis de vitamina
D, vitamina B12, potássio, fósforo e selénio. A pescada congelada à semelhança da fresca é uma opção
de qualidade, uma vez que este processo de conservação permite manter todas as suas características
nutricionais. A presença da mistura de vegetais e dos brócolos permite obter uma fonte de fibra
importante para a saciedade.
Tortilha de brócolos e arroz com
salada de hortícolas
INGREDIENTES:
• 4 ovos Alimentos do cabaz:

• 300g brócolos
• 200g arroz (sobras) - Arroz
• 1g pimenta e noz-moscada - Azeite

• 30g salsa
• 100g alface Vinagrete de laranja:
• 30g cebola • Raspa e sumo de laranja

• 80g tomate • 1 colher chá azeite
• Açafrão e pimenta
cebola e talos da salsa. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coza os brócolos e o arroz no caldo aromático. Caso tenha sobras de brócolos e arroz pode
utilizar, promovendo, assim, o reaproveitamento de sobras.
3. Numa taça bata os ovos, juntamente com a salsa picada, cebola, as sobras de arroz,
brócolos e a mistura de vegetais. Tempere com pimenta e noz-moscada.
4. Numa frigideira coloque uma folha de papel vegetal recortada com a forma da frigideira,
adicione uma colher de sopa de azeite coloque o preparado da tortilha. Vá virando à medida
que está cozinhado.
5. Para a salada misture a alface, com o tomate e a cebola e tempere com o vinagrete de
laranja. Basta misturar a raspa e sumo de uma laranja numa taça, adicionar uma colher de
chá de azeite, temperar com açafrão e pimenta. Envolva e sirva.
441 15,9 43,7 21,7 Sem adição de sal
TRUQUES E DICAS:
Esta receita permite a reutilização de quaisquer sobras de arroz que existam. A utilização dos ovos
permite obter uma proteína de alto valor biológico a baixo custo. Ao adicionar a mistura de vegetais e
brócolos estamos a enriquecer esta receita com hortícolas de uma forma criativa e saborosa. O
vinagrete de laranja permite temperar a salada sem quem seja adicionado um excesso de gordura e
sal.
Referências bibliográficas
1. Global Burden of Disease Study 2017 (GBD 2017) Results. Seattle, United States: Institute for Health
Metrics and Evaluation (IHME), 2018. Available: http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool.
2. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint
WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: WHO; 2003.
3. Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, et al. Inquérito Alimentar Nacional e
de Atividade Física IAN-AF 2015-2016. Relatório de resultados. Porto: Universidade do Porto; 2017.
4. World Health Organization. Food and health in Europe: a new basis for action. Geneva: World
Health Organization; 2004.
5. Regulamento Geral do Fundo de Auxílio Europeu às Pessoas mais Carenciadas (FEAC) e

Regulamento específico do Programa Operacional de Apoio às Pessoas mais Carenciadas (POAPMC).
Diário da República, 1.ª série - N.º123 - 26 de junho de 2015. 2015.
6. Gregório MJ, Tavares C, Cruz D, Graça P. Programa de distribuição de alimentos: considerações

para a adequação nutricional da oferta alimentar. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da
Alimentação Sausdável, Direção-Geral da Saúde; 2017.
7. Gabinete de Estratégia e Planeamento, Ministério do Trabalho, Solidariedade e Segurança Social.

PO APMC | Cabazes Alimentares. Resultados dos Questionários efetuados aos beneficiários em 2018
- versão provisória de trabalho. (in press). 2019.
Direção-Geral da Saúde
Alameda D. Afonso Henriques, 45 | 1049-005 Lisboa |Portugal
Tel.: +351 218 430 500 | Fax: +351 218 430 530
E-mail: geral@dgs.min-saude.pt
www.dgs.pt

Como Utilizar Os Horticolas Do Cabaz - 2019 - F

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Como utilizar os

Lisboa, setembro, 2019

utilização dos hortícolas na nossa alimentação. Pretende-se capacitar todos os cidadãos e em

saudáveis a partir de alguns ingredientes de base disponibilizados neste programa.

A promoção de uma alimentação saudável, acessível e de fácil preparação, em conjunto com a

com misturas pré-preparadas que facilitam a sua utilização no quotidiano e permitem o

desenvolvimento de uma grande variedade de receitas e pratos. A elaboração de caldos aromáticos,

questões nutricionais e de segurança alimentar estão igualmente presentes e interligadas. É com

Chef Fábio Bernardino

de 2015/2016, mais de metade da população portuguesa não cumpre a recomendação da Organização

recomendação da OMS para o consumo diário de hortofrutícolas (3).

hortofrutícolas é também um dos principais hábitos alimentares inadequados. A evidência científica

escolaridade, apresentam um consumo médio de 141 g por dia (3).

cabazes alimentares do PO APMC foi desenvolvida pela Direção-Geral da Saúde e permitem a

a recomendação da OMS para o seu consumo diário.

alimentação adequada e na saúde.

preparação. Para além de se apresentar um conjunto de receitas de sopas, enquanto um método de

alimentos nos pratos principais e também em lanches e snacks.

interessantes de vitaminas e minerais com propriedades protetoras que previnem o risco de

desenvolver diversas doenças. Porém os diferentes produtos hortícolas são fornecedores de

Relativamente aos procedimentos de utilização adequada, os produtos hortícolas (ultracongelados)

A mistura de vegetais e a conjugação com diferentes hortícolas e

leguminosas permitem obter uma grande variedade de sopas

rápidas, saborosas e fáceis de preparar.

• 3g hortelã (6 folhas) - Azeite

• 1g (1/2 colher de café) pimenta/noz

• 1 colher de sopa de azeite (10g)

3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, coloque as

62,2 2,38 5,6 2,9 Sem adição de sal

• 120g cebola • 1 colher de sopa de azeite (10g)

• 120g alho francês

• 200g brócolos congelados

• 3g salsa (3 pezinhos) - Brócolos congelados

• 1g (1/2 colher de café)

3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, coloque as

56,6 2,85 3,44 3,06 Sem adição de sal

• 300g mistura de vegetais

• 80g alho francês

• 400ml caldo aromático Alimentos do cabaz:

• 1g (1/2 colher de café) açafrão/cravinho/noz-

• 1 colher de sopa de azeite (10G)

moscada. Deixe apurar, coe e reserve.

vegetais, o caldo aromático e deixe cozer.

3. Depois de cozido coloque as folhas de coentros frescas, adicione o azeite e retifique os

54,4 2,13 4,25 2,86 Sem adição de sal

necessário adicionar sal.

• 120g alho francês

• 200g espinafres congelados - Mistura de vegetais

• 200g mistura de vegetais - Espinafres congelados

• 1g (1/2 colher de café) pimenta/noz-moscada

• 1 colher de sopa de azeite (10g)

3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, coloque as

52,7 2,53 2,71 3,18 Sem adição de sal

• 120g alho francês

• 100g feijão Alimentos do cabaz:

• 200g espinafres congelados - Mistura de vegetais

• 1g (1/2 colher de café) pimenta/noz-moscada

• 1 colher de sopa de azeite (10g)

3. Depois de cozido triture os legumes de forma a obter um creme aveludado, adicione os