● 1° Sequência para 5 semanas usar o banco e >

aquecimento esteira 10 a 15" minutos fazer unilateral,

esteira Tríceps em 90°
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS (reto)

Exercícios Carga Repetição Francês - 10 kg / 7 (verde) 3 x 10

PERNAS
Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 juntas na
inclinado frente, os 2
braços juntos
Crucifixo reto 14kg /8kg 4 x 6/8
no alter
braço curvado
no baco, Abdominal Colchonete 4 kg / 3 x 10.
alter/halter por crunch - 5kg alter
baixo banco cotovelos
inclinado, acima fechados,
de 45° braços
estendidos
Supino 30 kg 3x 10 acima da
declinado cabeça, pernas
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg - 3x 5/5/5 estendidas, vou
exaustão 6/7/8 subir os 2
subindo e juntos
baixando Infra Fixa 3 x 10
carga / cotovelo abdominal
flexionado, barra
aberto e
pegada na Treino B. COSTAS / BÍCEPS
ponta.

Paralela 80 kg 8 barras > 3x 10

Exercícios Carga Repetição
Gravitron
Lombar solo 3 X 12
Abdominal reto 40 kg - 8 Barras 3 x 10
ajoelhado na Remada baixa polia 50kg 4x8
polia - No Triângulo?
gravitron,
Remada unilateral 18KG 4X6
braços retos,
livre
"quebrar a
coluna" e 40 KG 4 x 10 ?
Puxada gravitron tem
trabalhar o
que inclinar para
abdômen 3 x 10 ?
frente ?
Testa com 10kg 6kg > 3x8
Puxada frente 40 kg 3X10/8
halter com
neutra/ supinada l
movimento,
descer o punho Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5
na testa e girar pegada é no centro
em cima para dentro ou para
fora ?
Coice na polia - 10kg - 5 kg Alter
se for alter, Rosca concentrada no 15 kg 3x10
pulley nuca encolhimento
de ombro
Prancha lateral Polia / Livre 3 x 10/
(prancha 10 kg x15'seg Elevação lateral 10 kg / 7 kg 3 x10
normal?)/rosca banco inclinado (verde)
inversa / Punho ? (Inclinação
acima de 45°?)
Treino C: PERNA/ OMBROS
Posterior de 10 kg 3 x 10/5
ombros polia
Exercícios alta Faz o X na
frente do peito
Agachamento 10 kg 4x8 quando puxa/
frontal elevação frontal
anilha
Extensão de Tornozeleira 4x8
joelho sentado 5kg

Cadeira 30 kg + 1 4 x 5 +5 seg ● 2° sequência para 5 semanas

extensora
isometria / Com TREINO A: PEITORAL / COSTAS
a ponta dos pés
para cima e
pausa de 5 Exercícios Carga Repetição
segundos em
Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4
cima.
Supino declinado 30kg 4 x 5/5
Stiff barra / 15 kg 4 x 10
Postura /unilateral
Joelho semi
Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8
flexionado,
sentado no banco
descer a barra
inclinado
reta a frente
do corpo Puxada Smith 3x 8
Agachamento 15kg / 18kg 4 x 10/10 pronado
sumô
Remada cavalinho 20 kg 3x 10
Cadeira 80 kg / 75 kg 4 x 10 livre
Abdutora mais +2
Pull down com corda 50.kg 3x10
a frente no
banco / glúteos Rolinho 3x15
máquina
Abdominal reto no 3x10/8/8
Flexora com Bola 4 x 5/ 5 gravitron /oblíquo
bola/elevação solo/ infra no banco
pélvica A bola vela
tinha saído? E a
pélvica eu não TREINO B- PERNAS/ OMBROS
sei fazer

Panturrilha em 50kg 4 x10/10

Exercícios Carga/peso Repet
pé/
Afundo livre / 10 kg 4 x8/8 Rosca direta 7 kg 3 x21-7/7/7
agachamento com barra w
halter
Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
Sissy squat 12kg 3x 8 alternada reps
isometria/
STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10 lombar
/abdutora perdigueiro
Adutora com bola Bola 3x8/8 Rosca 10 kg 3 x10
inversa/
Flexora com bola/ Bola 3x10
punho livre
Elevação pélvica
Funcional pode ser realizado no fim de semana
Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8
posições do pé treino aeróbico Exercíci
os
Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10
mão Burpees 3x 10
reps
Posterior de ombros 15 kg 3x10
Peck deck Abdominal 3x 10
escalador reps
Desenvolvimento livre 10kg 3x10
pela frente Abdominal 3 x 10
perna cruzada reps
Remada alta/ 20 kg 3 x 10
Corrida no 20 seg
encolhimento
jump
TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS
Polichinelo no 3 x 10
jump reps

Exercícios Carga Repetição Polisapato no 3x 10

jump reps
Tríceps 15kg 3x10
supinado

Tríceps 15kg 3x10

unilateral
polia de lado

Tríceps corda 30kg 3x10

polia baixa

Abdominal 40 kg 3 x 10
reto
ajoelhado na
polia

Oblíquosolo 5 kg 3 x10
com peso no
ombro