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    O documento apresenta um plano de treino dividido em dias da semana, com exercícios e cargas planejados para cada grupo muscular. É descrito um plano de musculação com exercícios para diversas partes do corpo em diferentes dias da semana.

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    DIÁRIO

    Abs, cardio, mobilidade

    Exercício Carga

    Vácuo 2m

    Prancha 3x

    Mobilidade 1x

    SEGUNDA
    Peito, ombro e tríceps

    Exercício Carga

    Aquecimento manguito 2x 15

    Alongamento 20s/lado

    Ativação peck deck 2x no máx, sem falha

    Supino máquina 1x 10 50% - 1x 8 70% - 1x 6x até a falha


    última série 8x 20kg
    15kg 12r, 18kg 2x 8
    10kg 1x 20, 15kg 1x 16, 18k g 1x 7

    Supino inclinado 30º 3x


    16kg 1x 10 1x 6 1x 4 (série pofre)
    14kg 2x 12 1x 11

    Peck deck bufo 4x


    30kg 2x 12 1x 8 25kg 1x 12 bb

    Desenvolvimento 4x

    Elevação frontal 4x

    Tríceps pulley aquecimento + 4x

    Tríceps testa com barra w

    Cardio

    TERÇA
    Quadríceps, panturrilha

    Exercício Carga

    Aquecimento bike 5 min

    Agachamento livre aquecimento - 2x 12-15r


    30kg 4x 8 (smith
    2°, 10kg 2x 12, 15kg 3x 12

    Leg press *cluster set


    3x - 5r 20s 3x
    leg sentado 60kg 4x 10

    Cadeira extensora *contração de pico 3s


    1° série. 40kg 1x 10 3s, 45kg 1x 12x, 50kg 1x 10
    drop

    Passada 10/lado

    Gêmeos sentado

    QUARTA
    Costas, biceps, antebraço e abdômen

    Exercício Carga

    Puxada frontal 45kg 4x 8

    Remada curvada 15kg² 3x 10

    Puxada no triângulo 45lg 3x 12 melhorar

    Rosca com halteres 6kg 4x 12/cada lado

    Rosca Scott

    Rosca inversa

    Antebraço com barra

    SEXTA

    Extensora
    35kg 1x 15
    45kg 1x 12
    55kg 1x 10
    65kg 1x drop 5//

    Leg
    50kg 3x 15

    Cadeira flexora
    60kg 3x cluster set: 5x 15s

    Cadeira abdutora
    35kg 1x 15, 40kg 3x 12

    Gêmeos em pé
    5kg 1x 25, 10kg 1x, 15kg 2x

    SEGUNDA

    Extensora
    3x 40 à 15kg de 5 em cinco (6 fases)
    8-10 reps casa

    BACK DAY

    +Pulley frente aberto


    40kg 3x 10
    40og 3x 12

    +Puxada no triângulo
    45kg 2x 10 1x8
    45lg 3x 10
    45kg 3x 12 (meias finais)

    +Remada pronada aberta (ajustar ombros)


    45kg 3x 10

    +Rosca direta na barra w


    7kg 3x 10, 5kg 1x 10

    +Biceps com antebraço na polia


    25kg 3x 12

    +Rosca Scott

    +Abdominal na polia

    II

    +Remada com halter


    16kg 3x 12

    +Remada curvada

    +Rosca martelo

    LEG DAY

    +Cadeira extensora
    50kg 3x 10
    50kg 3x 12

    +Leg press horizontal


    50kg 3x 10

    +Agachamento smith
    25kg 3x 10
    25kg 3x 12

    +Mesa flexora

    +Cadeira abdutora (abrir)

    30kg 3x 12

    +Gêmeos sentado

    II

    +Agachamento livre

    +passada

    +Cadeira flexora

    +Stiff

    +Gêmeos em pé

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