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    Treino Low Volume

    Enviado por

    Gabriel Pereira Bezerra
    O documento apresenta o plano de treinamento de Gabriel Pereira Bezerra, com objetivo de aumento de força no nível avançado. O plano inclui exercícios e cargas para diferentes grupos musculares ao longo da semana, bem como orientações de mobilidade e periodização geral do treinamento ao longo de 12 semanas.

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    Gabriel Pereira Bezerra
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    O documento apresenta o plano de treinamento de Gabriel Pereira Bezerra, com objetivo de aumento de força no nível avançado. O plano inclui exercícios e cargas para diferentes grupos musculares ao longo da semana, bem como orientações de mobilidade e periodização geral do treinamento ao longo de 12 semanas.

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    Aluno: Gabriel Pereira Bezerra

    Objetivo: Aumento de Força


    Nível: Avançado
    Difíceis: Sem queixas
    Obs.:
    1- Todos os dias realizar mobilidade das articulações do Joelho, quadril e coluna
    independentemente da realização de treinamento das suas respectivas
    musculaturas;
    2- Realização de Cardio todos os dias fica como opcional da aluna;
    3- Sintomas de dores constantes devem ser comunicados com urgência a fim de
    evitar lesões ou agravamento dos incómodos.

    Segunda-Feira
    (Costa, Bíceps, Ombro e Antebraço)
    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo
    Barra Fixa Pronada 3x12 Peso do corpo Simples

    Levantamento Terra 3x6 80Kg Prog. De Carga

    Puxada Supinada 3x12/6 10 a 13 Placas Pirâmide Crescente

    Pulldown com Barra 4x12 7 Placas Simples

    Crucifixo Inverso 3x12 8 Placas Simples

    Elevação Lateral Cross 4x10 2 Placas Simples

    Rosca Barra W 4x10 20 Kg Prog. De Carga

    Rosca Martelo Alternada 4x10 14 Kg Simples


    quinta-Feira
    (Peito, Ombro e Tríceps)
    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Supino Reto 1x15 So barra Progressivo


    1x8 10 kg Total
    1x6 20 kg Total
    2x4 Peso do Dia
    Cross Over Alto 3x10 3 Placas Simples

    Supino Inclinado Halter 4x12 20kg Simples

    Peitoral Dorsal 4x10 12 Placas Simples

    Desenvolvimento com Halter 3x12 20Kg Simples

    Elevação Frontal com Corda 4x10 4 Placas Progressivo

    Tríceps Corda 4x10 10 Placas Simples

    Tríceps Francês 4x10 8 Placas Simples

    Sexta-Feira
    (Perna Completa)
    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Abdutora 3x30+10 Moderado Aquecimento


    Agachamento Barra Livre 1x15 20 kg Total Progressivo
    1x10 30 kg Total
    1x8 50 kg Total
    2x4 Peso do Dia
    Leg 45º 4x12 180kg Progressivo +
    Super Amplitude
    Extensora 4x15 Max Simples

    Stiff Rdl 4x8 80 kg Progressivo

    Cadeira Flexora 3x10 Max Simples


    Mesa Flexora 3x10 3 Placas Simples

    Elevação Pélvica 3x10 120 Kg Simples

    Panturrilha Sentado 4x15 60kg Simples

    Mobilidade
    (Inferiores)

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Mobilidade de Pessoas 1x10 Peso do Corpo Simples

    Mobilidade de Adutor 1x10 Peso do Corpo Simples

    Mobilidade de Quadril 1x10 Peso do Corpo Simples

    Alongamento de Adutor 1x30Seg Peso do Corpo Simples

    Alagamento de Posterior 1x30SEg Peso do Corpo Simples

    Alongamento de Glúteo 1x30Seg Peso do Corpo Simples

    Alongamento de Lombar 1x30Seg Peso do Corpo Simples

    Posição de Cócoras 1x30Seg 10Kg Simples

    Prancha 1x1Min Peso do Corpo Simples

    Panturrilha Sentado 3x10 40Kg Simples


    Mobilidade
    (Superiores)

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Mobilidade de Ombro 1x10 Peso do Corpo Simples

    Mobilidade Torácica 1x10 Peso do Corpo Simples

    Rotação Interna e Externa 1x10 10Kg Simples

    Pronação e Supinação Ombro 1x10 5Kg Simples

    Alongamento de Punho 1x30SEg Peso do Corpo Simples

    Periodização
    (Geral)

    Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

    Semanas Ser. E Reps. Carga Tipo

    1 15 a 12 60% Reconhecimento

    2 12 a 10 65% Ordinária 1

    3 10 a 8 70% Ordinária 2

    4 8a6 75% Força Ordinária

    5 6a4 80% Força

    6 15 50% Deload

    7 12 65% Ordinária 1

    8 12 a 10 70% Ordinária 2

    9 10 a 8 75% Ordinária 3

    10 8a6 80% Força Ordinária


    11 6a4 85% Força

    12 12 60% Deload

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