Treino Evolutivo C TRX + FMS

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Treino de Duração 40-45 mins.

Efeito After Burn é otimizado com as variáveis 1)Resistência, 2)Descanso, 3)Repetição, 4)Intensidade
Dias da Semana: 2ª, 4ª e 6ª: Elíptico, Esteira e Alongamento: 1, 2, 3, 2, 3 e 10
Dias da Semana: 3ª, 5ª e Sáb: Elíptico, Esteira, Flexões, TRX, Abdominal, Wheel, Q48 e After Burn (Montain Climb) 1 a 10
A irregularidade de açúcar no sangue afeta a força de vontade. A força de vontade é uma energia que se gasta.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
After Burn 3X After Burn 3X After Burn 3X After Burn 3X
1ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 10’ Elíptico Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
27.04.15 10’
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

2ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
04.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

3ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
11.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

4ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
18.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

(1)* Mãos apoiadas no chão, dois pés juntos no ar chutando em cima (90º) e (60º);
(2)* Mãos na cabeça e pernas em bicicleta;
(3)* Mãos na cabeça, com cotovelo (d) ou (e) na direção contrária do joelho dobrado (e) ou (d);
(4)* Apoio de bumbum, calcanhares elevados, girar o corpo em sentido contrário das pernas, segurando uma mão na outra;
(5)* cotovelos apoiados com antebraço no chão, pernas esticadas e suspensas, pés alternados (um embaixo do outro);
(6)* Toque calcanhar alternado.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
After Burn 3X After Burn 3X After Burn 3X After Burn 3X
1ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 10’ Elíptico Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
27.04.15 10’
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

2ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
04.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

3ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
11.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

4ª Sem. Alongamento a)Barra Fechada 3x2 a)Barra Semiaberta 3x2 a)Barra Aberta 3x2 M100 Montain Climbers Relaxamento
Esteira 5’ Elíptico 5’ Esteira 5’ Elíptico 5’
Espaldar puxadas puxadas puxadas a)pula e flexão 10 Muscular
18.05.15
b)Abdominal (1)* 3x10 b)Abdominal (3)* 3x10 b)Abdominal(5)* 3x10
E b)apoia braços e pés e, E
Aquecimento c)Flexão Fechada 3x7 c)Flexão Semiaberta 3x7 c)Flexão Aberta 3x7 Alongamento
motor alternado 20
Taissô e Pule d)Abdominal (2)* 3x10 d)Abdominal (4)* 3x10 d)Abdominal(6)* 3x10 Espaldar 5’
c)flexiona joelho 2X e
Chinelo 5’ e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado e)Flexão pé elevado
pula 10
(peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7 (peito superior) 1x7

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