Vanessa Barbosa

nutricionista

Plano Alimentar elaborado para

Jessica Lima
Desjejum: 20 min. antes do café da manha
200 ml de água + 1 limão espremido

Café da manhã: 07:20

Opção 1
Suco verde 1 copo (250 ml)
*Receita suco verde
200 ml de água de coco + 1 maça verde ou 1 fatia de abacaxi + ½ limão + 1 punhado
de salsinha ou salsão + 1 colher (de sobremesa) de goji Berry ou semente de linhaça +
hortelã (a gosto)

Opção 2 (consumir apenas nos dias de treino)

Crepioca 1 unidade
Chá de hortelã 250 ml
*Receita Crepioca
Bater: 2 ovos de galinha caipira + 1 colher de chá de CHIA + 1 colher de sopa de
goma de tapioca). Fazer em frigideira antiaderente com 1 colher de chá rasa de óleo de
coco ou manteiga ghee. Temperar com açafrão + colorau . Recheio: tomate e orégano à
gosto.

Lanche da manhã: 09:30

Opção 1
Castanha do Para sem sal 2 unidades
Avelas ou Amendoas 3 unidades
*chá termogenico 1 receita
*Chá termogênico

Ingredientes: ½ litro de água quente + 2 cravos da índia + ½ limão espremido + 1

colher de sopa de cavalinha

Modo de fazer: Coloque o cravo para ferver junto com a água. Depois que levantar
fervura, desligue e acrescente a cavalinha. Tampe e deixe amornar.

Opção 2
Mamão papaia ½ unidade (ou 1 porção de Frutas – Em anexo)
 Vanessa Barbosa
nutricionista

Semente de Chia ou 1 colher de sobremesa

quinua
*chá emagrecedor 1 receita
*Chá emagrecedor
- 1 xíc, de chá de hibisco com cavalinha mormo
- 1 cravo
 
Almoço: 12:00

-Coma a salada em um prato separado antes de iniciar o almoço. Tempere

com coloral e limão. Capriche!
Hortaliças À vontade (Em anexo)
Salada
Variada
Legumes Tipo 2 (Cru ou 4 colheres de sopa (Em anexo)
Cozido)
Azeite de Oliva Extra 1 colher de sobremesa
Virgem Português

Feijão (azuki ou carioca) 1 concha média

ou grão de bico
Batata doce Cozida 2 colheres de sopa (50g) (ou Arroz integral, Inhame,
Mandioca ou Moranga)
Carne Magra 1 filé de frango caipira (cozinhar na água com pouco sal
rosa e ervas) ou 1 filé de merluza, salmão selvagem ou
peixe espada assado (150g)

Lanche da tarde: 15:00

Opção 1
Coco pedaço 50g
Suco verde 1 receita
*Receita suco verde
250 ml de água de coco + ½ limão + 1 punhado de salsinha ou salsão + hortelã e
gengibre (a gosto)

Opção 2
Biscoito de arroz integral 3 unidades pequenas
Suco integral de uva 300 ml

Opção 3
Iogurte sem lactose (grego 1 unidade
35)
Semente de CHIA 1 colher de sobremesa
Castanha do Caju sem sal 2 unidades

Opção 4
Banana prata 1 unidade (ou 1 porção de Frutas – Em anexo)
Vanessa Barbosa
nutricionista

Semente de chia ou 1 colher de sobremesa

farinha de linhaça ou
amaranto
Pasta de amendoim sem 1 colher de sobremesa
açúcar ou raspas de coco

Pré Treino: (40 minutos antes do treino)

Opção 1
Óleo de coco 1 colher de sobremesa
Gengibre em pó 1 colher de chá rasa
Chá verde 200 ml
*Bater

Opção 2
Óleo de coco 1 colher de sobremesa
Guaraná em pó ou 1 colher de chá rasa
pimenta caiena
Água de coco 200 ml
*Bater

Opção 3
Batata doce ou mandioca 2 rodelas (50g)
Canela À gosto

Jantar: 18:00 ou após o treino

Opção 1
Crepe 1 unidade
Frango desfiado ou 3 col. de sopa
patinho moído
Tomate À gosto
Orégano A gosto
Azeite de Oliva extra Um fio
virgem português
1 crepe (Bater: 1 ovo de galinha caipira + 1 colher de sobremesa de CHIA + 1 colher
de sopa de amaranto). Fazer em frigideira antiaderente.

Opção 2
Hambúrguer Funcional* 1 unidade - 150g
Alface e Tomate À gosto
*HAMBURGUER FUNCINAL
- 400 g de carne magra (alcatra, patinho) moída 
- 1 clara 
- 1 col. (sopa) de semente de chia 
- 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça (ou quinua em flocos) 
 Vanessa Barbosa
nutricionista

- 1/2 cebola média em cubinhos 

- 1/4 de xíc. (chá) de salsa picada 
- Sal e pimenta-do-reino a gosto 
Em uma tigela funda, misture a carne, a clara, a chia, a farinha de linhaça, a cebola e a
salsa. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Divida em quatro partes iguais e molde
no formato de hambúrguer. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de
azeite, doure o hambúrguer dos dois lados.

Opção 3
Hortaliças À vontade (Em anexo)
Salada
Variada
Legumes Tipo 2 (Cru ou 4 colheres de sopa (Em anexo)
Cozido)
Azeite de Oliva Extra 1 fio
Virgem Português

Carne Magra 1 filé médio (150g)

Ceia: 21:00
Opção 1
Ovo cozido 1 unidade
*chá bons sonhos 1 receita
- 1 xíc, de chá de camomila ou erva cidreira ou melissa

Opção 2
Leite de amêndoas 1 copo (200 ml)
Cacau orgânico ou 1 colher de sobremesa rasa
Alfarroba em pó (adoçado
com Stevia ou Xylitol)
Vanessa Barbosa
nutricionista

SUBSTITUIÇÃO

Frutas de tamanho médio correspondem a:

 (1 porção=70 Kcal)

Alimento Quantidade(1 porção) Alimento Quantidade(1 porção)

Abacaxi 2 fatias médias Ameixa preta 4 unidades médias
Acerola 5 unidades médias Ameixa vermelha 5 unidades médias
Caju 2 unidades Banana prata/ banana maçã 1 unidade média
Carambola 2 unidades Banana Desidratada 1 unidade
Cereja 5 unidades Caqui 1 unidade pequena
Goiaba branca 1 unidade média Jabuticaba 10 unidades
Goiaba vermelha 1 unidade média Maçã 1 unidade média
Graviola 1 unidade Maçã Desidratada 4 unidades
Kiwi 1 unidade Mamão Papaia ½ unidade média
Laranja 1 unidade média Manga ½ unidade
Limão 4 unidades Pêra 1 unidade média
Melancia 1 ½ fatia média Uva itália 10 unidades médias
Melão 2 fatias grandes Uva rubi 10 unidades
Morango 6 unidades Uva passas 1 colher de sopa
Pêssego 2 unidades médias Damasco/figo seco 4 unidades
Tangerina 1 unidade
Água de coco 1 copo de 250 ml

 Hortaliças (fibras): À vontade

Alimento Alimento
Acelga Couve
Agrião Couve-de-bruxelas
Aipo Escarola
Alcachofra Espinafre
Alfafa Mostarda
Almeirão Pupunha
Alface Palmito
Almeirão Pepino
Brócolis Pimentão
Broto de bambu Rabanete
Catalonha Repolho
Chicória Rúcula
Cogumelo Tomate

 Legumes tipo 2:

Alimento Alimento
Abóbora Cenoura
Abobrinha Chuchu
Alho-poró Couve-flor
Aspargo Ervilha torta
Vanessa Barbosa
nutricionista

Berinjela Jiló
Beterraba Nabo
Broto de feijão Quiabo
Cebola Vagem
Alimentação Saudável

Uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir grande parte das doenças, como
anemia, desnutrição, cansaço, resfriados, infecções, além de permitir um melhor
desempenho físico e mental. Ter uma alimentação balanceada não significa deixar de
comer o que você gosta, mas sim restringir o consumo de gorduras, açúcares, álcool e
sal, privilegiando carnes magras, aves, peixes, laticínios desnatados, cereais integrais,
verduras e frutas, bem como comer várias vezes ao dia e beber bastante água.

Dicas para ter uma alimentação saudável

 Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Assim, você melhora a digestão e os

nutrientes serão melhor aproveitados.
 Evite tomar líquidos durante as refeições, pois isto dificulta a digestão. Tome-os 30
minutos antes ou após as refeições.
 Coma frutas, verduras e legumes, de preferência crus.
 Use sal em pequenas quantidades e evite os alimentos que contenham muito
sódio.Prefira o sal rosa do Himalaia!
 Evite frituras e os alimentos gordurosos, principalmente de origem animal (carnes,
leite integral, queijos gordos, manteiga).
 Alguns alimentos como quibe, hamburguer, almôndegas, podem ser preparados no
forno, ao invés de fritos.
 Nas preparações, dê preferência ao óleo de coco.
 Procure fazer várias pequenas refeições ao dia, o ideal é alimentar-se a cada 3 horas.
Lembre-se que a pratica regular de exercícios é a grande aliada da alimentação
equilibrada na promoção da saúde e prevenção de doenças.

Nutricionista: Vanessa Barbosa

CRN- 13696

Como Eliminar os Agrotóxicos dos alimentos com Tintura de Iodo

Em uma bacia de plástico (BPA free) ou vidro coloque as frutas, verduras  ou legumes.
Adicione água de preferência filtrada. Para cada litro de água você adicionará 5ml de
Vanessa Barbosa
nutricionista

Tintura de Iodo. Deixe os alimentos submersos na  água com Iodo por 1 hora. Passado
esse tempo, lave os vegetais com água filtrada e eles estarão prontos para consumo, sem
cheiro, sem alteração de cor e totalmente livre dos agrotóxicos que nos envenenam.

Disponibilizo esta tabela para que vocês tenham consciência de quais alimentos tem o
Ph mais alcalino e mais ácido e que possam fazer o balanceamento na hora das
refeições! Um Ph ácido associado com uma dieta ácida (: refrigerantes, açúcar em
excesso, industrializados e etc.) é o combo ideal para que uma doença surja, como é o
caso do câncer. Ele não aparece em ambientes alcalinos, portanto, se pensarmos que é
um processo multifatorial, temos que levar em consideração que o câncer é uma doença
que necessita de atenção quanto ao nosso meio – tanto externo, quanto interno.
Vanessa Barbosa
nutricionista