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    DEFINIÇÃO EXTREMA TREINO I F 3x

    Enviado por

    Joyce Oliveira
    O documento apresenta três treinos (A, B e C) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições. Recomenda-se sobrecarga progressiva e, nas semanas 3-4, dois drop-sets nas últimas séries de alguns exercícios. Na semana 5, reduz-se a carga em 10-20% mantendo as repetições.

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    DEFINIÇÃO EXTREMA TREINO I F 3x

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    Joyce Oliveira
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    O documento apresenta três treinos (A, B e C) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições. Recomenda-se sobrecarga progressiva e, nas semanas 3-4, dois drop-sets nas últimas séries de alguns exercícios. Na semana 5, reduz-se a carga em 10-20% mantendo as repetições.

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    DEFINIÇÃO EXTREMA TREINO I F 3x

    Enviado por

    Joyce Oliveira
    O documento apresenta três treinos (A, B e C) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições. Recomenda-se sobrecarga progressiva e, nas semanas 3-4, dois drop-sets nas últimas séries de alguns exercícios. Na semana 5, reduz-se a carga em 10-20% mantendo as repetições.

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    por William Couto

    Treino A

    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas


    Afundo no smith 3 10 a 12 30'' entre as pernas 2020
    Leg press 3 10 a 12 1' a 1'30'' 2020 Drop-set na última série
    Cadeira extensora 3 12 a 14 1' 2020 Drop-set na última série
    Agachamento 3 10 a 12 1'30'' 2020
    Passada em deslocamento 3 24 a 30 passos 1'30'' 2020
    Abdominais crunch 5 falha 45'' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer dois drop-sets na última série de leg press e da cadeira extensora.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer drop-set.

    Treino B

    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas


    Supino inclinado com halteres 3 10 a 12 1' 2020
    Crucifixo 3 10 a 12 1' 2020
    Puxada frente aberta 3 10 a 12 1' 2020 Drop-set na última série
    Pull over no cabo 3 10 a 12 1' 2020
    Remada curvada com halteres 3 10 a 12 1' 2020
    Elevação lateral 3 10 a 12 1' 2020 Drop-set na última série
    Martelo com halteres 3 10 a 12 1' 2020
    Abdominais infra 4 falha 45'' 2020
    Prancha 3 1 de 30'' 45'' -

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer dois drop-sets na última série de puxada frente aberta e de elevação lateral.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer drop-set.

    Treino C

    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas


    Afundo no smith step atrás 3 10 a 12 30'' entre as pernas 2020
    Levantamento terra sumô 3 10 a 12 1'30'' 2020
    Elevação pélvica 4 12 a 14 1' 2020 Drop-set na última série
    Mesa flexora 3 10 a 12 1'30'' 2020 Drop-set na última série
    Stiff com barra 3 10 a 12 1'30'' 2020
    Panturrilha na máquina ou leg press 5 12 a 14 45'' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer dois drop-sets na última série de elevação pélvica e mesa flexora.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer drop-set.

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