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    TREINO II Definição Extrema - M - ABCDE

    Enviado por

    Joyce Oliveira
    O documento apresenta 5 treinos (A, B, C, D e E) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições para cada dia. Cada treino tem 3 a 4 exercícios focados em diferentes grupos musculares e recomendações de periodização com sobrecarga progressiva e redução de carga a cada 5 semanas.

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    O documento apresenta 5 treinos (A, B, C, D e E) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições para cada dia. Cada treino tem 3 a 4 exercícios focados em diferentes grupos musculares e recomendações de periodização com sobrecarga progressiva e redução de carga a cada 5 semanas.

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    TREINO II Definição Extrema - M - ABCDE (1)

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    TREINO II Definição Extrema - M - ABCDE

    Enviado por

    Joyce Oliveira
    O documento apresenta 5 treinos (A, B, C, D e E) para musculação com exercícios, cargas, séries e repetições para cada dia. Cada treino tem 3 a 4 exercícios focados em diferentes grupos musculares e recomendações de periodização com sobrecarga progressiva e redução de carga a cada 5 semanas.

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    por William Couto

    TREINO A
    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
    Chest press ou Supino na máquina 3 6a8 1' a 1'30'' 2020 Rest pause última série 2x
    Supino com halteres 3 8 a 10 1' 2020
    Supino 3 8 a 10 1' a 1'30'' 2020 Rest pause última série 2x
    Cross over baixo 3 10 a 12 1' 2020
    Supino inclinado com halteres 3 10 a 12 1' 2020
    Cross over alto 3 8 a 10 1'30'' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série do cross over baixo.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop-set.

    TREINO B
    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
    Puxada frente aberta 3 6a8 1' a 1'30'' 2020 Rest pause última série 2x
    Remada curvada com halteres 3 8 a 10 1' 2020
    Puxada triângulo 3 8 a 10 1' a 1'30'' 2020 Rest pause última série 2x
    Pull over corda 3 10 a 12 1' 2020
    Remada baixa 3 10 a 12 1' 2020
    Meio terra 3 8 a 10 1'30'' 2020
    Abdominais crunch 4 falha 30'' 2020
    Abdominais infra 4 falha 30'' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série de pull over corda.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop-set.

    TREINO C
    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
    Cadeira extensora 3 12 a 15 1' 2020
    Leg press 3 8 a 10 1'30'' a 2' 2020 Rest pause última série 2x
    Agachamento hack 3 8 a 10 1'30'' 2020
    Stiff com barra 3 8 a 10 1' 2020
    Cadeira flexora 3 12 a 15 1'30'' 2020 Rest pause última série 2x
    Agachamento 3 8 a 10 2' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer dois drop-set na última série de cadeira extensora.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop-set.
    TREINO D
    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
    Elevação lateral no cabo 4 10 a 12 0 2020 Tri-set
    Desenvolvimento halteres 4 8 a 10 0 2020 Tri-set
    Elevação lateral 4 8 a 10 1'30'' a 2' 2020 Tri-set
    Elevação frontal com barra 3 10 a 12 1' 2020
    Encolhimento com halteres 3 10 a 12 1' 2020
    Panturrilha na máquina ou leg press 4 10 a 12 45'' 2020
    Panturrilha sentado máquina ou livre 3 15 a 20 45'' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer 3 rest pause 10'' na últ. série de encolhimento com halteres.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause.

    TREINO E
    Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
    Rosca com halteres 3 10 a 12 0 2020 Tri-set
    Bíceps corda 3 8 a 10 0 2020 Tri-set
    Rosca alternada com halteres 3 8 a 10 1'30'' a 2' 2020 Tri-set
    Rosca scott unilateral halter 3 10 a 12 30'' 2020
    Tríceps testa com halteres 3 10 a 12 0 2020 Tri-set
    Tríceps coice com halteres 3 8 a 10 0 2020 Tri-set
    Tríceps no banco 3 8 a 10 1'30'' a 2' 2020 Tri-set
    Tríceps francês com corda 3 10 a 12 1' 2020

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.

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