Ficha de Treino: - Academia Mês 08

FICHA DE TREINO | ACADEMIA
Mês 08
Cronograma
6x na semana
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 1 Treino 1 Treino 1
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Quinta Treino 4 Treino 4 Treino 4 Treino 4
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
Sábado Treino 6 Treino 6 Treino 6 Treino 6
Domingo OFF OFF OFF OFF
Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA

ASSISTIR O VÍDEO DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE
TREINO 01 NA PRÓXIMA PÁGINA
TAY TRAINING - PERSONAL On-line

www.taytraining.com.br
CREF: 009807-G/GO
TREINO 1 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO
Afundo com Halteres

Combinação 1 3 x 10 1 Min
Afundo peso do corpo
Agachamento Hack 3 x 15 1 Min
Cadeira Extensora 3 x 7+7+7 1 Min Drop Set
Flexora Sentada 3 x 7+7+7 1 Min Drop Set
Glúteo na polia (perna flexionada) Fazer as 2 posições com

Combinação 2 3 x 10 + 10 40 seg 1 perna para depois
Glúteo na polia (perna estendida) fazer com a outra.
Abdução na Polia 3 x 7+7+7 40 seg Drop Set
Panturrilha em pé máquina
Combinação 3 3 x 15 40 seg
Panturrilha livre (peso do corpo)

CREF: 009807-G/GO
TREINO 2 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO
Se você optar pela barra fixa:

pode fazer o máximo de
repetições que conseguir ou ficar
3 x máximo
Barra Fixa ou Graviton na isometria (segurar em cima o
de 1 Min
(Pegada Neutra) máximo de tempo que conseguir.
repetições
Se optar pelo graviton: colocar
um peso pra fazer no máximo 6
repetições bem intensas.
Abd. Canivete
Sem
Puxada Máquina Combinação 1 3 x 10+10+10
pausa
Remada Máquina
Esteira, transpot, bike ou

2 min Alta Intensidade
escada
Abd. Infra
Sem
Supino reto barra Combinação 2 3 x 10+10+10
pausa
Supino reto halteres

escada
Abd. Supra
Sem
Elevação lateral Combinação 3 3 x 10+10+10
pausa
Tríceps na polia c/ barra V

escada

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TREINO 3 – Corpo Todo hiit

EXERCÍCIO
Afundo + Desenvolve 3 x 10
Combinação 1 1 Min
Burpee 3 x 10
Agacha + Desenvolve (Thruster) 3 x 20
Agachamento c/ salto Combinação 2 3 x 10/15/20 1 Min
Mountain Climber 3 x 20
Afundo Abre e Fecha 3 x 20
Prancha lateral puxando a perna Combinação 3 3 x 10 1 Min
Prancha alta com polichinelo 3 x 20

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EXERCÍCIO
Agachamento Livre 3 x 15/12/10 Aumentando a

Combinação 1 1 min carga em cada
Agachamento Isométrico 3 x 30 seg série
Leg Horizontal Unilateral 3 x 10+10 Sem pausa
Aumentando a
Leg Horizontal Bilateral 3 x 15/12/10 1 min carga em cada
série
Agachamento Sumô 3 x 15 30 Seg
Glúteo 4 apoio perna flexionada 3 x 10+10

Combinação 2 1 Min
Elevação pélvica 3 x 15
Aumentando peso
Stiff 3 x 15/12/10 40 Seg a cada série
Panturrilha sentada 3 x 15 30 seg

CREF: 009807-G/GO
TREINO 5 – Membros Superiores + abd

EXERCÍCIO
Abd. Canivete
O descanso só acontece
depois de fazer uma rodada
Abd. Cruzado
inteira, termina o último
Combinação 1 3 x 10 1 Min
exercício e descansa. Depois
Abd. Remador repete tudo.
Abd. Supra
Puxada Frente Aberta
Remada na Polia Neutra

O descanso só acontece
Flexão de Braço depois de fazer uma rodada
Circuito 5 x 10 2 min inteira, termina o último
Elevação Lateral exercício e descansa. Depois
repete tudo.
Rosca direta halteres
Tríceps francês
Pular Corda ou Corrida

5 x 1 Min
Estacionada

CREF: 009807-G/GO
EXERCÍCIO
Afundo Búlgaro 3 x 10 + 10 1 min
Leg Press 45º 3 x 15 30 Seg
Agachamento Sumô 3 x 15 30 Seg
Cadeira Extensora 3 x 15 30 Seg
Flexora em pé Unilateral 3 x 15 30 Seg
Flexora Deitada 3 x 15 30 Seg
Panturrilha sentada 3 x 15 30 Seg

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TREINO 1 – Perna e Glúteo

Afundo com Halteres

Agachamento Hack 3 x 15 1 Min

Cadeira Extensora 3 x 7+7+7 1 Min Drop Set

Flexora Sentada 3 x 7+7+7 1 Min Drop Set

Glúteo na polia (perna flexionada) Fazer as 2 posições com

Abdução na Polia 3 x 7+7+7 40 seg Drop Set

Panturrilha livre (peso do corpo)

TAY TRAINING - PERSONAL On-line

TREINO 2 – Membros Superiores + Abd

Se você optar pela barra fixa:

Esteira, transpot, bike ou

Supino reto halteres

Esteira, transpot, bike ou

Tríceps na polia c/ barra V

Esteira, transpot, bike ou

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TREINO 3 – Corpo Todo hiit

Agacha + Desenvolve (Thruster) 3 x 20

Agachamento c/ salto Combinação 2 3 x 10/15/20 1 Min

Afundo Abre e Fecha 3 x 20

Prancha lateral puxando a perna Combinação 3 3 x 10 1 Min

Prancha alta com polichinelo 3 x 20

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TREINO 4 – Perna e Glúteo

Agachamento Livre 3 x 15/12/10 Aumentando a

Leg Horizontal Unilateral 3 x 10+10 Sem pausa

Agachamento Sumô 3 x 15 30 Seg

Glúteo 4 apoio perna flexionada 3 x 10+10

Panturrilha sentada 3 x 15 30 seg

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TREINO 5 – Membros Superiores + abd

Puxada Frente Aberta

Remada na Polia Neutra

Pular Corda ou Corrida

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TREINO 6 – Perna e Glúteo

Afundo Búlgaro 3 x 10 + 10 1 min

Leg Press 45º 3 x 15 30 Seg

Agachamento Sumô 3 x 15 30 Seg

Cadeira Extensora 3 x 15 30 Seg

Flexora em pé Unilateral 3 x 15 30 Seg

Flexora Deitada 3 x 15 30 Seg

Panturrilha sentada 3 x 15 30 Seg

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