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GASTO ENERGÉTICO E BALANÇO ENERGÉTICO

Para ganhar peso é necessário que o consumo de calorias seja maior que
o gasto energético do indivíduo (balanço energético positivo) e para perder peso
é necessário que o consumo de calorias seja menor do que o gasto energético
(balanço energético negativo). O gasto energético total (GET) é a energia que
nosso corpo consome diariamente a partir de carboidratos, gorduras e proteínas.
Os macronutrientes fornecem energia para o desenvolvimento e funcionamento
do organismo.

Para lutar contra a epidemia de obesidade é necessário criar estratégias

que visem a redução da ingestão energética e/ou o aumento do gasto energético.
Por esse motivo, precisamos conhecer todos os componentes da equação do
balanço energético. Os componentes da ingestão energética são os
macronutrientes, abordados nos capítulos anteriores. O gasto energético total
pode ser dividido em três componentes:

GET = GER + ETA + GAF

Onde GER é o gasto energético de repouso, ETA é o efeito térmico dos

alimentos e GAF é o gasto energético da atividade física, que se refere a todo
gasto energético que realizamos ao nos movimentarmos, também chamado de
gasto energético não repouso. No meu livro Emagrecimento e Metabolismo
discuto com detalhes cada um dos componentes do gasto energético. Embora
seja possível medi-los, na prática clínica é difícil ter aparelhos disponíveis para
realizar essas medições. Portanto, uma das finalidades desse material é ensinar
como calcular e estimar os valores do gasto energético total usando o fator
atividade.

GASTO ENERGÉTICO E FATOR ATIVIDADE

O GER é influenciado por fatores como sexo, idade, “composição

corporal”, estado nutricional. A composição corporal influencia o GER, pois os
órgãos e tecidos possuem taxas metabólicas diferentes. O cérebro tem uma taxa
metabólica de 240 kcal/kg, o fígado 200 kcal/kg, enquanto o músculo tem uma

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taxa metabólica de apenas 13 kcal/kg. Portanto, ganhar 1 kg de massa muscular
pode aumentar 13 kcal no GER. A taxa metabólica do tecido adiposo é ainda
menor, sendo apenas 4,5 kcal/kg. Ou seja, ganhando gordura o GER também
aumenta, mas o aumento é muito menor do que com o o ganho de massa
muscular (8,5 kcal menor).

Para indivíduos jovens eutróficos, as equações da FAO/OMS, Harris-

Benedict e Mifflin-St Jeor podem ser boas escolhas. No entanto, para obesos e
atletas, essas equações podem superestimar (obesos) e subestimar
(fisiculturistas) o GER, devido às diferenças na composição corporal. Como o
tecido muscular consome mais energia que o tecido adiposo, o GER de atletas
com baixo percentual de gordura e muita massa muscular será maior que a de
indivíduos eutróficos ou obesos. A equação de Mifflin-St Jeor é a única que
mostrou boa concordância com o GER de indivíduos obesos medido com
calorimetria indireta (FRAKENFIELD, 2005).

Tabela 1. Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo do GER. P é o peso; A é altura (em
centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo do GER de indivíduos
obesos e indivíduos com metabolismo lento (já que os valores costumam ser menores
que as equações de Harris-Benedict e FAO/OMS).

Sexo Fórmula de Mifflin-St Jeor

Feminino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) – 161
Masculino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5

Calculando o gasto energético de repouso (GER) do indivíduo, podemos

estimar seu gasto energético diário (GET) se conseguirmos estimar seu gasto
de atividade física (GAF). Por simplicidade, uma forma de estimar o GET é
multiplicar o GER por um fator relacionado ao gasto energético da atividade
física, o fator atividade (FA). A tabela 1 apresenta números aproximados para o
fator atividade de acordo com nível de atividade física do indivíduo, sendo que
os valores mais prováveis para a maioria da população se situam na faixa de 1,5
a 1,6, principalmente em indivíduos com obesidade. Sendo assim, o gasto
energético diário é dado por:

GET = GER x FA

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 Considerando as informações acima, parece simples afirmar que para
emagrecer basta apenas comer menos calorias do que seu GET. Por outro lado,
só iremos engordar se comermos mais calorias do que nosso GET.

Perda de peso: IE < GET (balanço energético negativo)

Ganho de peso: IE > GET (balanço energético positivo)

Tabela 2. O fator atividade (FA) deve ser multiplicado pelo GER para encontrar o
cálculo do GET (GET = GER x FA). A maior parte da população tem um FA em torno
de 1,6 (HALUCH, 2021).

Nivel de atividade física diária Fator atividade (FA)

Muito sedentário 1,3 – 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo (mais comum) 1,6
Moderadamente ativo 1,7
Muito ativo 1,8 – 1,9
Atividade intensa 2,0 ou mais

COMO ESCOLHER O DÉFICIT CALÓRICO?

As recomendações de uma dieta para perda de gordura normalmente são

de um déficit calórico na faixa de 500 kcal por dia, o que equivale a 3500 kcal
por semana. Esse déficit calórico costuma provocar uma perda de peso de
aproximadamente 0,5 kg por semana nas primeiras semanas. No entanto, com
o decorrer dos meses, a perda de peso e gordura é cada vez mais lenta. Isso
acontece porque nosso metabolismo não é estático e sim dinâmico, ou seja, a
restrição calórica induz adaptações metabólicas (termogênese adaptativa,
aumento do apetite), que são uma resposta do organismo que visa atenuar a
perda de peso e reestabelecer as reservas de energia. Essas adaptações
metabólicas são inevitáveis e tornam o processo de perda de gordura cada vez
mais difícil, conforme se reduz o percentual de gordura. Além da termogênese
adaptativa, a redução do gasto energético de repouso é esperada, porque
conforme o indivíduo perde peso, seu gasto energético será menor em um peso
corporal reduzido. A cada 1 kg de peso perdido, a estimativa é que o gasto
energético sofra uma redução de 20 a 30 kcal.
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 Se um indivíduo de 100 kg inicia uma dieta com um déficit calórico de 500
kcal, depois de perder 10 kg é esperada uma redução de 200 a 300 kcal no gasto
energético total. Consequentemente, o déficit inicial de 500 kcal passa a ser
menor, e isso explica porque o processo de emagrecimento se torna mais lento,
mesmo se o indivíduo mantém adesão à dieta. De qualquer forma, se o indivíduo
mantém adesão perfeita à dieta, o platô pode levar mais de 2 anos para
acontecer. Como visto anteriormente, em indivíduos de vida livre o platô costuma
acontecer por volta de 6 a 8 meses de dieta, devido ao aumento do apetite e da
ingestão calórica.

Para indivíduos obesos, um déficit calórico de 500 kcal pode ser

desanimador, já que a perda de peso seria muito lenta (2 kg por mês para alguém
pesando 130 kg não é nada estimulante). Isso explica porque muitas pessoas
procuram seguir dietas mais restritivas, que oferecem uma perda de peso mais
expressiva. Existe uma forte crença entre profissionais da nutrição de que uma
dieta muito restritiva pode promover perda de muita massa magra e fazer o
indivíduo desenvolver compulsão alimentar. Nesse sentido, dietas com grande
restrição de peso não seriam eficientes para tratar obesidade. No entanto, essas
alegações carecem de evidências científicas robustas. Diversos estudos que
investigaram dietas muito hipocalórias e rápida perda de peso não suportam
essas alegações.

Uma grande preocupação de muitos nutricionistas e profissionais de

saúde é de que uma grande e rápida perda de peso leve a um grande reganho
de peso (efeito rebote). No entanto, diversos estudos têm mostrado que uma
taxa inicial maior de perda de peso leva ao sucesso no longo prazo, promovendo
maior perda de peso e manutenção do peso.

É uma crença comum que a perda de peso obtida a uma taxa

lenta seja melhor preservada do que se o peso for perdido mais
rapidamente. No entanto, a literatura mostra que a perda de
peso inicial está positiva, e não negativamente, relacionada à
manutenção do peso a longo prazo. Existem evidências de
estudos de intervenção randomizados para apoiar que uma
maior perda de peso inicial induzida sem mudanças no estilo de
vida (por exemplo, dietas com fórmula líquida ou medicamentos
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 anoréticos) melhora a manutenção do peso a longo prazo, desde
que seja seguido por um programa integrado de manutenção de
peso de 1-2 anos consistindo de intervenções no estilo de vida
que envolvem mudanças na dieta, educação nutricional, terapia
comportamental e aumento da atividade física. Em conclusão,
encontramos evidências que sugerem que uma maior perda de
peso inicial como o primeiro passo de um programa de
gerenciamento de peso pode resultar em uma melhor
manutenção sustentada do peso (ASTRUP, 2000).

Isso não significa que uma rápida perda de peso seja aconselhável para
qualquer indivíduo que deseje perder peso. Indivíduos com peso dentro da faixa
normal (eutróficos) que perdem peso com dietas extremistas, como fisiculturistas
e lutadores, têm grande risco de sofrer um efeito rebote agressivo, ganhando
mais peso com a ciclagem de peso (oscilações do peso). Além disso, indivíduos
com menor percentual de gordura perdem mais massa muscular com a perda
rápida de peso.

Tabela 3. Escolhendo o déficit calórico de acordo com o perfil do indivíduo. O percentual

de gordura deve ser considerado na escolha, pois indivíduos com mais gordura corporal
tendem a sofrer menos catabolismo muscular. Usuários de esteroides também podem
trabalhar com um déficit calórico maior (de acordo com as drogas e dosagens
utilizadas), pois o uso de esteroides minimiza o risco de perda de massa muscular.

Perfil Déficit calórico

Homens eutróficos 500 – 600 kcal
Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal
Sobrepeso, obesidade 500 – 1500 kcal
Usuários de esteroides 500 – 1500 kcal

Para indivíduos obesos, um déficit calórico superior a 500 kcal é

aconselhável, e nos casos de indivíduos muito obesos, mesmo déficits
superiores a 1000 kcal são recomendados, sem risco de perder muita massa
muscular ou de ter grande recuperação de peso quando existe
acompanhamento profissional e mudanças no estilo de vida. Indivíduos
eutróficos (IMC < 25 kg/m2) ou com sobrepeso devem manter um déficit próximo
de 500 kcal, focando em uma taxa de perda de peso mais lenta para preservar
ao máximo a massa muscular.

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MONTANDO UMA DIETA PARA EMAGRECIMENTO

Como exemplo, vamos considerar um homem com obesidade, 35 anos,

pesando 110 kg e com 1,75 m de altura (IMC = 35,9 kg/m2), com baixa atividade
física. Começamos calculando seu GER usando a equação de Mifflin-St Jeor,
que é a mais adequada para obesos:

GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5

GER = (10 x 110) + (6,25 x 175) – (5,0 x 35) + 5

GER = 1100 + 1094 – 175 + 5 = 2024 kcal

Para calcular o gasto energético total (GET), devemos multiplicar o GER

pelo fator atividade (FA), que aqui vamos considerar como sendo de 1,5 (baixa
atividade física). O GET é dado por:

GET = GER x FA = 2024 x 1,5 = 3036 kcal

Considerando um déficit calórico de 1000 kcal (ver tabela 3), obtemos o valor
energético total (VET):

VET = GET – DEF = 3036 – 1000 = 2036 kcal

A dieta do indivíduo deve ter inicialmente 2036 kcal. Com o valor calórico
da dieta, agora devemos estipular a divisão dos macronutrientes, começando
pelas proteínas. Vou considerar inicialmente uma dieta hiperproteica com 1,8
g/kg (para obesos é prudente ficar na faixa de 1,5 – 2,0 g/kg).

1) Proteínas:

110 x 1,6 = 176 g → 176 x 4 = 704 kcal → 704/2036 = 0,35 → 35% das calorias

Dividindo o restante das calorias (65%) entre carboidratos e gorduras,

podemos considerar:

2) Carboidratos (40%):

2036 x 0,40 = 814 kcal → 814/4 = 204 g ou 1,85 g/kg

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3) Gorduras (25%):

2036 x 0,25 = 509 kcal → 509/9 = 57 g ou 0,52 g/kg

Essa dieta contém 176 g de proteínas, 204 g de carboidratos e 57 g de

gorduras. O último passo é montar a dieta considerando os macronutrientes e
as informações desse capítulo. Vou dividir a dieta do indivíduo em 5 refeições,
sendo 4 delas com proteínas:

Tabela 4. Exemplo.

Macronutriente Gramas kcal Em % g/kg

Proteínas 176 g 704 35 1,60
Carboidratos 204 g 814 40 1,85
Gorduras 57 g 509 25 0,52

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REFERÊNCIAS

HALUCH, D. Emagrecimento e Metabolismo – bioquímica, fisiologia e nutrição.

Florianópolis, Letras Comtemporâneas, 2021.

WESTERTERP, K. Physical activity and physical activity induced energy

expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front
Physiol. 2013 Apr 26;4:90.