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    Periodização Edu - Base

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    O documento descreve um ciclo de treinamento dividido em períodos de base, choque e regeneração. O período de base é um estimulo moderado com séries de 12 a 15 repetições. O período de choque é mais pesado e exigente, enquanto o regenerativo é leve após o choque. O documento também lista exercícios e séries para cada dia da semana no período de base.

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    O documento descreve um ciclo de treinamento dividido em períodos de base, choque e regeneração. O período de base é um estimulo moderado com séries de 12 a 15 repetições. O período de choque é mais pesado e exigente, enquanto o regenerativo é leve após o choque. O documento também lista exercícios e séries para cada dia da semana no período de base.

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    O documento descreve um ciclo de treinamento dividido em períodos de base, choque e regeneração. O período de base é um estimulo moderado com séries de 12 a 15 repetições. O período de choque é mais pesado e exigente, enquanto o regenerativo é leve após o choque. O documento também lista exercícios e séries para cada dia da semana no período de base.

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    O documento descreve um ciclo de treinamento dividido em períodos de base, choque e regeneração. O período de base é um estimulo moderado com séries de 12 a 15 repetições. O período de choque é mais pesado e exigente, enquanto o regenerativo é leve após o choque. O documento também lista exercícios e séries para cada dia da semana no período de base.

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    CICLO DE VOLUME

    BASE CHOQUE REGENERATIVO

    O período de BASE é um estimulo “confortável” nesse período o volume do seu treino está
    suportável, quero que treine bem, mas exageros.

    O período de CHOQUE é um estimulo bem mais pesado e inevitável que se sustente no longo
    prazo, por isso, geralmente compõe uma semana da sua periodização. Nesse período quero
    você progredindo cargas e dando seu máximo.

    O período REGENERATIVO é o mais leve de todo e se sucede ao período de choque. Ele só será
    feito ser for necessário, se após o período de choque você estiver extremamente cansado, por
    isso se torna necessário seu feedback após cada período e sempre com extrema sinceridade,
    não esqueça que quando você mente para mim você está se engando.

    Você vai notar que em cada período (B C R) do seu treino existe uma zona de repetições e
    tempos de descanso que eu quero que você respeite com precisão.

    SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO


    1° 14 a 19 BASE 12 - 15 1 min a 1:30 min
    2° 21 a 26 BASE 12 - 15 1 min a 1:30 min
    3° 28 a 02 BASE 10 - 12 1 min a 1:30 min
    PERIODO DE BASE

    SEGUNDA FEIRA
    EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
    Voador invertido 3x c/ retração escapular

    Remada curvada pronada 3x c/ tronco em 45°

    Remada baixa pronada 3x


    Remada unilateral c/ halter 3x
    Puxada alta pronada 3x
    Puxada alta supinada unilateral 3x
    Rosca direta unilateral 3x No banco scott

    Rosca alternada c/ halter 3x

    TERÇA FEIRA
    EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
    Crossover polia baixa 3x
    Supino inclinado c/ barra 3x
    Crucifixo inclinado c/ halter 3x
    Voador 3x
    Crossover polia media 3x
    Supino reto c/ halter 3x
    Tríceps testa 3x
    Tríceps polia 3x

    QUARTA FEIRA
    EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
    Agachamento livre 4x c/ a perna pela frente

    Leg. 45° 3x
    Extensora 3x
    Passadas 4x
    Stiff 4x
    Flexora deitada 4x
    Panturrilha sentada 3x
    Panturrilha em pé 3x
    PERIODO DE BASE

    QUINTA FEIRA
    EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
    Desenvolvimento c/ halter 4x
    Elevação frontal c/ halter 4x
    Elevação lateral c/ halter 4x
    Remada alta c/ barra 4x
    Voador invertido c/ halter 4x
    Facepull 4x
    Tríceps francês 3x
    Tríceps polia 3x

    SEXTA FEIRA – (mesmo treino de segunda)

    SABADO
    EXERCICIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES
    Crossover polia baixa 3x
    Supino inclinado c/ barra 3x
    Supino reto c/ barra 3x
    Voador 3x
    Desenvolvimento c/ halter 3x
    Elevação lateral no banco 45° 3x
    Elevação lateral c/ halter 3x
    Remada alta c/ barra 3x

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