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    Treino - 16 Set 2022

    Enviado por

    Elionay Figueiredo
    O documento descreve um plano de treino dividido em dias da semana focando em diferentes grupos musculares. As segundas e quintas são dedicadas a costas/ombros e peito/ombros. Terças e sextas focam em músculos posteriores. Quartas e sábados são para braços. Exercícios como agachamento, supino e remada são realizados com variações de pegada e inclinação.

    Direitos autorais:

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    Treino - 16 Set 2022

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    Elionay Figueiredo
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    O documento descreve um plano de treino dividido em dias da semana focando em diferentes grupos musculares. As segundas e quintas são dedicadas a costas/ombros e peito/ombros. Terças e sextas focam em músculos posteriores. Quartas e sábados são para braços. Exercícios como agachamento, supino e remada são realizados com variações de pegada e inclinação.

    Descrição original:

    Fica treino

    Título original

    Treino_16 Set 2022

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    Treino - 16 Set 2022

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    Elionay Figueiredo
    O documento descreve um plano de treino dividido em dias da semana focando em diferentes grupos musculares. As segundas e quintas são dedicadas a costas/ombros e peito/ombros. Terças e sextas focam em músculos posteriores. Quartas e sábados são para braços. Exercícios como agachamento, supino e remada são realizados com variações de pegada e inclinação.

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    Treino

    Seg, Costas e Ombro

    Costas

    Puxada Frontal - 4 Séries

    Puxada Triângulo - 4 séries

    Remada Baixa - 4 séries

    Remada na máquina (2 pegadas) - 3 séries de cada

    Ombro

    Elevação Lateral - 10 séries

    Remada Ombro 4 séries

    Desenvolvimento pegada Neutra - 4 séries

    Intervalos entre desenvolvimento, panturrilhas

    Desenvolvimento pegada Pronada - Séries

    Costa no Crucifixo 3 séries

    Pull Face - 3 Séries

    Terça, Posterior 1° Dia

    Elevação Pélvica

    Cadeira Abdutora

    Agachamento Livre

    Leg Press

    Agachamento Máquina

    Cadeira Extensora Unilateral

    Mesa Flexora Deitada

    Quarta e Sábado, Braço

    Treino 1
    Puxada Frontal (pegada bíceps)

    Bíceps

    Rosca Sccot

    Rosca Alterada inclinada

    Rosca Martelo

    Rosca Concentrada

    Bíceps Pol

    Antebraço

    Rosca Inversa

    Rosca Punho - Pegada Supinada

    Tríceps

    Tríceps corda 4 séries

    Tríceps barra na polia - 4 séries cada

    Tríceps francês - 4 séries

    Supino fechado

    Quinta, peitoral e ombro

    Peitoral

    Supino Inclinado

    Supino Reto

    Crucifixo inclinado

    Cross Over

    Ombro

    Elevação Lateral - 10 séries

    Remada Ombro 4 séries

    Desenvolvimento pegada Neutra - 4 séries

    Intervalos entre desenvolvimento, panturrilhas

    Treino 2
    Desenvolvimento pegada Pronada - Séries

    Sexta, Posterior 2° Dia

    Elevação Pélvica

    Cadeira Abdutora

    Levantamento Terra

    Stiff

    Cadeira Flexora

    Sumo

    Cadeira Extensora

    Sábado, Braço

    Puxada Frontal (pegada bíceps)

    Bíceps

    Rosca Sccot

    Rosca Alterada inclinada com rotação

    Rosca Martelo

    Rosca Concentrada

    Bíceps Polia Unilateral

    Antebraço

    Rosca Inversa

    Rosca Punho - Pegada Supinada

    Tríceps

    Tríceps corda - 4 séries

    Tríceps barra na polia (2 pegadas) - 3 séries cada

    Tríceps francês - 4 séries

    Todos os dias: aeróbico de 15 min;

    Treino 3

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