Treino Segunda Academia

TREINO INFERIOR SEGUNDA
ACADEMIA
DESAFIO DA VAL
Treinar a musculatura inferior do corpo, com foco nos

quadríceps e na posterior, traz uma série de benefícios para a
saúde e o desempenho físico. Aqui estão alguns dos principais
benefícios:
1. FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS:

O treinamento dos quadríceps e da posterior ajuda a fortalecer
esses grupos musculares, o que é essencial para a estabilidade e o
equilíbrio do corpo. Isso pode melhorar a capacidade de realizar
atividades diárias, como subir escadas, levantar objetos pesados e
caminhar por longas distâncias.
2. MELHORA DA ESTÉTICA:
O treinamento desses músculos pode ajudar a definir e tonificar as
pernas, resultando em um aspecto estético mais agradável. Isso é
especialmente importante para quem deseja ter pernas mais firmes
e torneadas.
3. AUMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA:

Os quadríceps e a posterior são responsáveis por gerar força e
potência nas pernas. Ao treiná-los de forma adequada, é possível
aumentar a capacidade de realizar movimentos explosivos, como
saltos e sprints. Isso pode ser vantajoso para atletas de diversas
modalidades esportivas, como corrida, futebol, basquete, entre
outros.
4. PREVENÇÃO DE LESÕES:
O fortalecimento dos quadríceps e da posterior pode ajudar a
prevenir lesões, especialmente nos joelhos e nas articulações do
quadril. Isso ocorre porque músculos fortes e equilibrados
proporcionam maior estabilidade e suporte às articulações,
reduzindo o risco de torções, entorses e outros tipos de lesões.
5. MELHORA DA POSTURA:
Os músculos da parte inferior do corpo desempenham um papel
importante na manutenção da postura correta. Ao fortalecer os
quadríceps e a posterior, é possível melhorar a estabilidade da
coluna e reduzir o risco de dores nas costas e problemas posturais.
6. AUMENTO DO METABOLISMO:
O treinamento de grandes grupos musculares, como os quadríceps e
a posterior, pode aumentar o metabolismo basal do corpo. Isso
significa que você queima mais calorias em repouso, o que pode ser
benéfico para quem busca perder peso ou manter um peso
saudável.
MÚSCULOS TRABALHADOS
TREINO SEGUNDA
DOS EXERCÍCIOS
@DESAFIODAVAL
STIFF
1 POSIÇÃO INICIAL
Faça uma pegada com afastamento
igual à largura dos ombros, braços
totalmente estendidos, tronco e
quadril flexionados (posição
agachado) e joelhos totalmente
estendidos ou levemente flexionados
(que deverão ficar por todo
movimento).
2 MOVIMENTO
Mantendo a coluna em
posição natural (ereta) e os
cotovelos estendidos, estenda
o tronco e fique em pé
levantando a barra até o nível
do quadril. Lentamente volte
a barra a posição inicial sem
flexionar os joelhos.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Glúteos,
isquiotibiais e
eretor da espinha.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de quadril.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Realize um movimento de mobilidade articular
1. Realizar movimentos com pés
de quadril, joelho e tornozelo antes do treino;
demasiadamente aproximados;
2. Comece o movimento realizando força com
2. Flexionar demasiadamente os
o quadril e flexionar os joelhos durante o
joelhos;
movimento;
3. Amplitude exagerada sem o
3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;
ter mobilidade suficiente;
4. Mantenha sempre uma contração voluntaria
4. Não manter as curvaturas
dos músculos do core e dos glúteos.
naturais da coluna.
CADEIRA FLEXORA
1 POSIÇÃO INICIAL
Sentado no banco com os pés
por cima do apoio das pernas e
as coxas por baixo do apoio
dos joelhos.
2 MOVIMENTO
Flexione o joelho
contra o apoio dos pés
e retorne a posição
inicial.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Isquiotibiais e
gastrocnêmicos.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Flexão de joelhos.
1. Hiperextensão de joelhos; 1. Para aumento do trabalho dos

2. Regulagem errada do banco; isquiotibiais realize uma flexão plantar
3. Corpo se deslocar da posição durante a flexão de joelho;
ao realizar o movimento. 2. Mantenha se fixa e apoiado no banco
durante todo movimento.
MESA FLEXORA
1 POSIÇÃO INICIAL
• Deitado na máquina em
decúbito ventral;
• Coluna em posicionamento
neutro;
• Joelhos estendidos;
• almofada do aparelho apoiada
sobre os tornozelos (logo acima
do tendão de aquiles).
2 MOVIMENTO
Realizar a flexão de joelhos
no máximo de amplitude
sem perder
as curvaturas naturais da
coluna e retomar a posição
inicial sem realizar a
hiperextensão dos joelhos.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Isquiotibiais e
gastrocnêmios.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Flexão de joelhos.
1. Baixa amplitude de 1. Se quiser diminuir a ação dos gastrocnêmicos

movimento; é só manter os tornozelos em dorsiflexão;
2. Perder a curvatura natural da 2. Segure a região lombar (sem esforço
coluna; excessivo) para aumentar a estabilidade do
3. Posicionamento ruim na movimento;
máquina (almofada muito acima 3. Rotação lateral (ou externa) dos pés aumenta
ou a baixo dos tornozelos); a ação da porção lateral dos isquiotibiais;
4. Perder o contato com a mesa 4. Rotação medial (ou interna) dos pés aumenta
no final do movimento. a ação da porção medial dos isquiotibiais.
AGACHAMENTO
1 POSIÇÃO INICIAL
•Em pé com barra apoiada nos
ombros;
•Pés afastados aproximadamente
na largura dos ombros.
2 MOVIMENTO
Flexione lentamente os
joelhos e o quadril até que
os joelhos cheguem a
aproximadamente 90º.
Estenda as pernas para
retornar á posição inicial.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de joelho e
quadril.

1.Realizar movimentos com pés juntos; 1.Realize um movimento de mobilidade
2.Flexionar muito o tronco a frente; articular de quadril e tornozelo antes do
3.Amplitude exagerada sem o aluno ter treino;
mobilidade suficiente; 2.Ao retomar a posição inicial coloque a força
4.Valgo dinâmico (adução do quadril no calcanhar, mas sem tirar a ponta dos pés
acentuada durante o movimento); do chão;
5.Mantenha a coluna sempre ereta e rígida 3.Mantenha sempre joelhos na direção do
durante o movimento; segundo dedo do pé;
6.Não restrinja o movimento dos joelhos 4.Mantenha os cotovelos para baixo durante
(ex.: não deixar passar da ponta dos pés). o movimento;
STEP UP
1 POSIÇÃO INICIAL
• Com um pé apoiado no banco;
• Mantendo o quadril e joelhos
flexionados;
• Segurando os halteres nas
mãos ou barra nas costas e o
outro pé no chão.
2 MOVIMENTO
Quadríceps,
isquiotibiais e glúteos.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Realizar o movimento de
extensão de joelhos e
quadril para subir na caixa
com o pé que estava no
chão e retomar a posição
inicial.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de joelhos e quadril.

1. Perder as curvaturas naturais da 1. Realize a força na caixa com os
coluna; calcanhares para aumentar a tensão nos
2. Valgo dinâmico (aproximar os joelhos glúteos;
durante o movimento); 2. Realizar exercícios de mobilidade de
3. Caixa muito alta para quem tem quadril antes do treino;
pouca mobilidade; 3. Manter a contração dos glúteos e
4. Não controlar a fase da excêntrica abdômen durante o movimento;
do movimento e deixar o corpo “cair” ao 4. Quanto mais alto a caixa for, maior será
retomar a posição inicial. atuação dos glúteos no movimento.
AGACHAMENTO ISOMETRIA
1 POSIÇÃO INICIAL
•Agachado encostada na parede;
•Tronco ereto;
•Pés em rotação externa (virados
para fora);
•Segurando um halter com os
braços estendidos.
2 MOVIMENTO
Agachar e segurar na
isometria o máximo que
conseguir, mantenha a sua
coluna totalmente
encostada na parede.
3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Glúteo máximo,
quadríceps e adutores.
4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de quadril e
extensão de joelhos.
1.Realizar movimentos com pés 1.Realize um movimento de mobilidade articular de

muito próximos; quadril, tornozelo e ombros antes do treino;
2.Flexionar demasiadamente o 2.Encoste totalmente a coluna na parede;
tronco durante o movimento;
3.Amplitude exagerada sem o
ter mobilidade suficiente;
4.Valgo dinâmico (aproximar os
joelhos durante o movimento).
TREINO SEGUNDA
POSTERIOR
@DESAFIODAVAL
TREINO SEGUNDA FOCO POSTERIOR - DESAFIO DA VAL -
1 STIFF
AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10
2 STIFF PULSADINHO 3 CADEIRA FLEXORA
AUMENTAR PESO CADA SET ABAIXAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10 1°20 - 2°15 - 3°10 - 4°8
4 MESA FLEXORA
AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°15 - 3°10 - 4°10
5 AGACHAMENTO 6 STEP UP 7 AGACH. ISOMETRIA
USAR PESO MÉDIO USAR PESO MÉDIO SEGURAR NA ISOMETRIA

FAZER 3 SETS DE 15 FAZER 3 SETS DE 12 FAZER 3 SETS MÁXIMO
@DESAFIODAVAL
DESAFIO SURPRESA DO DIA
DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO
1 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA
2 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA
3 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA
4 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA
PERNA FECHADA
PERNA ABERTA
@DESAFIODAVAL
OBRIGADA POR
PARTICIPAR!
@DESAFIODAVAL

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Treinar a musculatura inferior do corpo, com foco nos

1. FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS:

3. AUMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA:

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Hiperextensão de joelhos; 1. Para aumento do trabalho dos

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Baixa amplitude de 1. Se quiser diminuir a ação dos gastrocnêmicos

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1.Realizar movimentos com pés 1.Realize um movimento de mobilidade articular de

AUMENTAR PESO CADA SET

2 STIFF PULSADINHO 3 CADEIRA FLEXORA

AUMENTAR PESO CADA SET ABAIXAR PESO CADA SET

AUMENTAR PESO CADA SET

5 AGACHAMENTO 6 STEP UP 7 AGACH. ISOMETRIA

USAR PESO MÉDIO USAR PESO MÉDIO SEGURAR NA ISOMETRIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

2 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

3 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

4 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

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