Revista Hórus, v. 6, n. 1, p. 123-137, 2011.

ARTIGO ORIGINAL

ANÁLISE DOS EFEITOS DE DOIS PROTOCOLOS DE TREINAMENTOS DE

BICEPS SOBRE A CIRCUNFERENCIA DO BRAÇO
Luan Felipe de Moraes1, Clodoaldo José Dechechi2

RESUMO

Com o aumento da procura de adolescentes por academias de ginásticas com o intuito de ganho de massa
muscular, vem tendo um aumento com a preocupação com o desenvolvimento dos membros superior e
inferior do corpo. O objetivo dessa pesquisa, coparou e verificou qual protocolo de treinamento tem um
melhor resultado no aumento da circunferência de bíceps braquial, sendo que em um protocolo os
indivíduos no treinamento de bíceps fizeram exercícios utilizando apenas barras e o outro protocolo os
indivíduos fizeram os exercícios de bíceps utilizando apenas halteres.Sendo que os demais exercícios para
os outros grupos musculares foram exatamente iguais, com 3 series de 8 a 10 repetições, carga de 80% de
1 RM, 50 a 60 segundos de recuperação entre as series, 120 a 160 segundos de recuperação entre os
aparelhos e 8 semanas de duração.

Palavras-chave: Hipertrofia muscular. Treinamento com barras. Treinamento com halteres. Adolescentes

ABSTRACT

With the increased demand for adolescents gyms in order to gain muscle mass, is having an increasing
concern with the development of upper and lower body. The objective of this research, which found Copar
and training protocol has a better result in increasing the circumference of biceps, and a protocol on
individuals in the training of biceps exercises done using only bars and other protocol subjects did biceps
exercises using only dumbbells.Since the other exercises for other muscle groups were exactly equal, with
3 sets of 8 to 10 repetitions, load of 80% of 1 RM, 50 to 60 seconds recovery between sets, 120 to 160
seconds of recovery between devices and 8 weeks.

Keywords: Muscular Hypertrophy. Training with bars. Training with dumbbells. Teens

INTRODUÇÃO

A maioria dos adolescentes de hoje em dia buscam as academias com o intuito

de ganho de massa muscular, ou seja, ter um aumento na circunferência de seus membros.
Estamos vivendo um tempo em que o corpo bonito é aquele corpo com baixo índice de
gordura e com músculos a mostra.

1
Bacharel em Educação Física FAESO – Ourinhos-SP

2
Bacharel em Treinamento Esportivo UNICAMP – Campinas-SP. Mestre em Bioquímica do Exercício
UNICAMP – Campinas-SP. Docente do Curso de Educação Física FAESO – Ourinhos-SP
luan_moraes@edu.estacio.br
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Os adolescentes de hoje em dia tem na mente que se seu corpo for malhado as
mulheres irão olhar para ele de uma forma diferente, muitas vezes deixando de lado até
mesmo sua própria saúde para conseguir seus objetivos.

A fascinação pelo corpo perfeito muitas vezes pode atrapalhar e muito na vida
social do individuo, pois ele fica obcecado em malhar para ganhar massa muscular e
muitas vezes acabam até tomando atitudes que possa causar mal a sua própria saúde.

Existem adolescentes que passam horas e horas na academia treinando, podendo

ate causar over training, ou até possíveis lesões serias. Por esse motivo teve uma aumento
significativo do u so de esteroides anabolizantes por indivíduos que façam a prática de
musculação. Trazendo sérios problemas para sua saúde.

Além do treinamento é sempre bom lembrar que tem outros fatores que
contribuem para o aumento da circunferência, como alimentação, dormir bem,
suplementação e acima de tudo o biótipo do individuo.

O treinamento com peso tem que ser bem programado respeitando as

características individuais de cada individuo, ele tem que ser elaborado de acordo com as
necessidades de cada pessoa.

Adolescência

A adolescência é fase em que o individuo tem varias mudanças no seu corpo,

uma maior produção de hormônios, ou seja ele esta sofrendo uma transformação, está
deixando de ser criança e se preparando para virar adulto (SOUZA, 2008).

A Adolescência é caracterizada por intenso crescimento, desenvolvimento e

marcantes transformações anatômicas, quando o indivíduo busca a sua identidade adulta,
tomando como ponto de apoio as primeiras relações afetivas vivenciadas, principalmente
na família (ABERASTURY; KNOBEL, 1986).

No Estatuto da Criança e do Adolescente, (ECA, 1988), uma lei criada a partir da

constituição de 1988, em seu Art 2° consta: “considera-se para os efeitos de lei
adolescente aquela entre doze e dezoito anos de idade”.

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Já no site da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS).

A “adolescência” está definida como: o período da

vida a partir do qual surgem as características
sexuais secundárias e se desenvolvem processos
psicológicos e padrões de identificação que evoluem
da fase infantil para a adulta, entre eles a transição
de um estado de dependência para outro de relativa
autonomia. A adolescência começa aos 10 e vai até
os 19 anos (OPAS, 2006).

Segundo Tiba (2005), a adolescência é um período de transformações

biopsicossociais, é um tempo de afirmação da personalidade e formação de relações mais
profundas com a sociedade, escola e principalmente com a família.

Ela é caracterizada como etapa de transição entre a infância e a idade adulta; pode
ser considerada de fundamental importância por apresentar características muito
peculiares que conduzem a criança a tornar-se adulto capaz de se reproduzir (ZAGURY,
2002).

Segundo Post & Kemper (1993), a adolescência é

fase em que o individuo tem varias mudanças no seu
corpo, uma maior produção de hormônios ou seja
ele esta sofrendo uma transformação, ta deixando de
ser criança e se preparando para virar adulto,
marcado por transformações físicas aceleradas e
características da puberdade, diferentes do
crescimento e desenvolvimento que ocorrem em
ritmo constante na infância. Essas alterações são
influenciadas por fatores hereditários, ambientais,
nutricionais e psicológicos.

A prática de exercícios físicos para adolescentes é muito importante pelo fato de

que quando um adolescente esta ativo fisicamente ele evita sérios problemas de saúde
como doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão entre outras (SILVA E MALINA,

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2000). Segundo Guedes et. al (2001), adolescentes menos ativos tendem-se a se tornar
adultos sedentários.

Hipertrofia muscular

Segundo Fleck e Kraemer ( 2006) a hipertrofia muscular é o aumento na área de

secção transversa das fibras musculares. O aumento da hipertrofia muscular vai além do
treinamento.

Segundo Rosenthal, (2002) a hipertrofia ocorre de duas formas: pelo aumento do

diâmetro da fibra quando há uma banda de terminação neuromuscular, e também, pelo
aumento do comprimento da fibra (aumento do número de fibras na área transversa) com
duas bandas de terminação neuromuscular.

Fatores como individualidade biológica, dormir bem, boa alimentação e

suplementação contribuem muito. A hipertrofia muscular é promovida principalmente por
exercícios resistidos que são os que se realizam contra resistências graduáveis, e esses são
os mais eficientes para aumentar a capacidade contrátil e o volume dos músculos
esqueléticos (GHORAYEB & BARROS NETO, 1999).

Dentro do treinamento de hipertrofia muscular há inúmeras variáveis, as

principais variáveis são: a escolha e a ordem dos exercícios, o volume dos exercícios,
intensidade dos exercícios, intervalos entre as séries e exercícios, a freqüência das sessões
de exercícios, velocidade, coordenação e flexibilidade (BACURAU, NAVARRO &
UCHIDA, 2005).

O guia de exercícios e prescrição do Colégio Americano de Medicina do Esporte

-ACSM- (2000), deixa claro que a variação dos estímulos é um princípio fundamental do
treinamento de hipertrofia muscular.

Segundo Fleck e Kraemer (2006) um treinamento para hipertrofia muscular pode

variar de 6 a 12 repetições. O que podemos afirmar é que para aumentar a hipertrofia
muscular o individuo rompe fibras musculares, e isso ele consegue executando contrações
excêntrica, concêntrica e isometria (Fleck e Kraemer 2006).

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Segundo Bompa e Cornacchia (2004) cargas submáximas são utilizadas nos

treinamentos de hipertrofia muscular, com objetivo de contrair o músculo até a exaustão.
Existem vários treinamentos para hipertrofia muscular como repetição forçada, série
negativa super série e repetições roubadas.

Segundo Bompa e Cornacchia (2004) repetições forçadas são quando se atinge a

fadiga temporária do músculo e um parceiro ajuda para realizar mais algumas repetições,
série negativa é quando o individuo executa a serie até a exaustão com a ajuda de outro
individuo para realizar mais algumas repetições. Na super serie o individuo trabalha o
músculo agonista e antagonista seguidamente.

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma prática muito utilizada em academias, esse tipo
de treinamento busca utilizar movimentos cíclicos, facilitando sua aprendizagem e
consequentemente as respostas adaptativas ao treinamento.

A prática regular de exercícios físicos voltados para o desenvolvimento ou

manutenção da força muscular e da flexibilidade ou, até mesmo, de outros importantes
componentes da aptidão física relacionados à saúde podem exercer papel extremamente
ao longo da vida (CYRINO ET. AL 2004).

Segundo Dias et. al (2005), uma das adaptações relatadas com a pratica do
treinamento com pesos tem sido o aumento dos níveis de força muscular, devido as
adaptações neurais e hipertrofia muscular.

Segundo Fleck e Kraemer (1999, p 19) ganhos ótimos de força ou hipertrofia

muscular são obtidos pela combinação de vários programas e pela correta manipulação
das variáveis de treinamento. A utilização de diversos sistemas é um meio de variar um
programa de treinamento e, portanto, evitar platô de treino (KRAEMER et al, 2006).

Borges et. al (2010) sistemas empregados de forma inadequada podem

comprometer não só o alcance dos objetivos esperados pelos alunos, mas também está
associado ao surgimento de lesões ósteo-mio-articulares, pois para cada fase do
treinamento existem estratégias que podem ser melhores empregados, respeitando as

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situações físicas de cada aluno. Segundo Oliva; Bankoff; Zamai (1998) “nas academias
de musculação, é comum encontramos problemas diversos relacionados às lesões de
ordem muscular e/ou articular.

Deste modo, o presente estudo tem como objetivo comparar e identificar se o

protocolo de treinamento com barras ou protocolo de treinamento com hater, terá um
melhor resultado, no aumento da circunferência de bíceps braquial.

MATERIAIS E MÉTODOS

Caracterização dos Sujeitos

Foram selecionadas adolescentes do sexo masculino, com média de idade de

18,1±1,0 anos, massa corporal total média de 67±1,5 kg, estatura média de 1,69±0,02 m.
todos os participantes são frequentadores da academia Personal Fitness, localizada na
Cidade de Bernardino de Campos-SP.

Como critério de inclusão, os indivíduos deveriam estar praticando musculação a

mais de um ano e não estar fazendo o uso de suplementos alimentares ou drogar como
hormônios e anobolizantes. Os indivíduos não poderão ter doenças ósseas articular e nem
estar lesionados.

Os avaliados serão esclarecidos sobre a proposta de estudo e assinarão um termo

de consentimento livre e esclarecido de acordo com a resolução 196/96, onde foi
apresentado o presente projeto, com os possíveis riscos e benefícios do trabalho. Além
disso, individuo tinha liberdade para afastar-se da pesquisa sem danos algum.

Metodologia

Mensuração da massa gorda

Foi realizado o protocolo de Mcardle (1992) de 3 dobras cutâneas sendo coxa,

panturrilha e abdômen. Utilizou-se um adipômetro da marca Sanny com precisão em
décimos de centímetros, dois ponteiros de leitura, campo de medição de 0 a 78 mm.

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Mensuração da Perimetria

Foi medido a circunferência do bíceps braquial com uma trena da marca Wiso com
escalas em centímetros e polegadas com 2m e com resolução em milímetros.

Mensuração da Carga Máxima

Os indivíduos realizaram teste de carga máxima para os seguintes grupos

musculares, bíceps, costas, ombro, peito e tríceps (PEREIRA e GOMES, 2003). A
avaliação inicial aconteceu no primeiro dia de treinamento, ou seja, na segunda feira no
horário das 14:00 as 15:30 e a avaliação final acontecera no ultimo dia de treinamento ou
seja após 8 semanas de treinamento na sexta feira no horários das 14:00 as 15:30.

Protocolo de treinamento

Para o treinamento utilizou-se 80% de 1-RM de cada avaliado. Os dois

protocolos de treinamento apresentavam a mesma intensidade de carga (80% de 1-RM),
o mesmo volume de treinamento (3 séries de 8 a 10 repetições), e o mesmo intervalo de
recuperação (50 a 60 segundos entre as séries e 120 a 160 segundos entre os aparelhos),
e na duração do treinamento (8 semanas, com treinamentos realizados de segunda a sexta-
feira). Porém, a diferenciavam-se nos aparelhos utilizados nos treinamentos:

Figura 1: Barras reta (imagem a esquerda), W (imagem ao centro) e H (imagem a direita) No

quadro 1 apresentamos o protocolo de treinamento para o grupo de barras

Quadro 1: Protocolo de Treinamento para o Grupo de Barras

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Segunda-Feira – Treino A Peito: Supino Reto; Supino com Halteres

Inclinado; Crucifixo Declinado e Voador,

Triceps : Triceps Testa, Tríceps no Cross

Over unilateral e Tríceps corda

Terça-Feira – Treino B Costas: Puxador por Frente; Remada

Cavalinho Fechado; Remada no Puley Baixo
Aberto e Remada Unilateral,

Bíceps: Rosca direta, Rosca scoth barra w e

rosca direta barra H .

Quarta-Feira – Treino C :Ombro: Desenvolvimento Frontal, elevação

lateral, remada alta 1 e elevação frontal.

Membros Inferiores Agachamento; Cadeira

Extensora; Stiff; Mesa Flexora; Cadeira
Adutora; Cadeira Abdutora; Gêmeos em Pé e
Gêmeos Sentado

Quinta-Feira – Treino A Peito: Supino Reto; Supino com Halteres

Inclinado; Crucifixo Declinado e Voador,

Triceps : Triceps Testa, Tríceps no Cross

Over unilateral e Tríceps corda

Sexta-Feira – Treino B Costas: Puxador por Frente; Remada

Cavalinho Fechado; Remada no Puley Baixo
Aberto e Remada Unilateral,

Bíceps: Rosca direta, Rosca scoth barra w e

rosca direta barra H .

Na segunda feira iniciou pelo treino C na terça feira treino A e assim

sucessivamente.

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O grupo que treinou com halteres o protocolo de treinamento foi quase igual ao
com barra a única diferença é que no treinamento de bíceps foi realizado Rosca alternada,
rosca scoth unilateral com pegada de 45 º e rosca simultânea martelo.

Figura 4: Halteres

ANÁLISE ESTATÍSTICA

Para verificação da normalidade entre as variáveis, foi utilizado o teste estatístico

Kolmogorov-Smirnov, com valor de referência significativa P>0,1. E em relação a
diferença entre as médias foi utilizado o teste estatístico Ttest bicaudal, com valor de
referência significativa P<0,05.

RESULTADOS

A tabela II apresenta os resultados dos testes de 1-RM e do valor correspondente a 80%

para todos os avaliados, nos testes de Puxador pela frente, Desenvolvimento Frontal,
Rosca Scoth e Triceps Polia.

Tabela I: resultados do teste de 1-RM e 80% de 1-RM para os indivíduos avaliados

Supino Reto Puxador por Desenvolvimento

Rosca Scoth Tríceps Polia frente Frontal
Individuo
1-RM 80% 1-RM 80% 1-RM 80% 1-RM 80% 1-RM 80%

A 76 60 80 64 50 40 40 39 70 56

B 72 57 75 60 48 38 40 39 65 52

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C 72 57 75 60 50 40 44 35 75 60

D 70 56 70 56 52 41 38 30 70 56

E 74 59 75 60 50 40 40 32 70 56

F 70 56 70 56 48 38 38 30 70 56

G 78 62 80 64 48 38 40 32 75 60

H 76 60 80 64 54 43 46 36 75 60

I 72 57 70 56 50 40 42 33 70 56

J 74 59 75 60 48 38 40 32 70 56

K 72 57 70 56 48 38 40 32 65 52

L 70 56 70 56 46 36 36 28 65 52

M 74 59 75 60 48 38 44 35 70 56

N 72 57 70 56 50 40 40 32 70 56

O 74 59 75 60 54 43 42 33 75 60

P 70 56 70 56 52 41 42 33 70 56

E a tabela II apresenta os resultados das avaliações de circunferência de braço com

todos os sujeitos avaliados.

Tabela II: Resultados individuais e valores médios ± desvio padrão dos valores de
circunferências para as duas coletas
BRAÇO DIREITO BRAÇO ESQUERDO
INDIVIDUO
PRÉ PÓS Variação PRÉ PÓS Variação

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A 32 2 30 31,5 1,5

B 30 32 1 32 32,5 0,5

C 31 32 33,5 1,5 32 33 1

D 33 35 2 33,5 34 0,5

E 32 33 32,5 0,5 31,5 31,5 0

F 34 33 0 33 33,5 0,5

G 33 36 2 33 34,5 1,5

H 33,5 0,5 32 33 1

Média 32,25 33,44 1,19 32,13 32,94 0,81

DP 1,28 1,43 0,70 1,09 1,08 0,53

I 33 33 0 32 32,5 0,5

J 34 34 0 33 33 0

K 32 32,5 0,5 33 33 0

L 33 34 1 32,5 33 0,5

M 31 32 1 30 32 2

N 32 32 0 31 31,5 0,5

O 33 33,5 0,5 32,4 32,5 0,1

P
32,5 32 -0,5 32 32 0

Média 32,56 32,88 0,31 31,99 32,44 0,45

DP 0,90 0,88 0,53 1,03 0,56 0,67

Foi observada diferença significativa na variação (valor pós – valor pré) do braço
direito do grupo barra em relação ao grupo halter (P=0,01). Em relação ao braço esquerdo,
não foi observada diferença significativa em relação as diferentes metodologias de
treinamento. Um dado interessante ocorreu ao analisarmos as diferenças das metodologias
em relação aos hemicorpos dominantes, a qual também apresentou diferença significativa,
com P=0,006, sendo portanto menor se comparada ao braço esquerdo. Como a maior parte
da amostra era formada por destros, notamos que o braço dominante que apresentou maior

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aumento de circunferência. As Figuras 3 e 4 apresentam os gráficos dos resultados de

circunferência.

Figura 3: Gráfico do resultado de circunferência do Grupo Barra

Figura 4: Gráfico do resultado de circunferência do Grupo Halter

E a Figura 5 apresenta os valores médios ± desvio padrão dos resultados da

variação de circunferência dos dois grupos avaliados

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Figura 5: variação do resultado da circunferência

DISCUSSÃO

Os resultados nesse estudo nos mostra que quando realizamos um exercício com
barras utilizamos uma carga maior comparando-o com exercícios realizados com halter.
Por esse motivo, nos exercícios com barras há um maior rompimento de fibras musculares
e com isso uma maior resposta hipertrófica. Com halter necessita de uma maior
coordenação motora para sua execução devido a carga ser distribuída sobre os braços
unilateralmente, o que não ocorre nos exercícios realizados com barras que o peso é
distribuído por igual sobre os dois braços.

Os dados mostram que o grupo que realizou o treinamento com halter, o braço
esquerdo teve um aumento de 0,5 cm (considerado um aumento insignificante); já o grupo
que realizou o treinamento com barra, o braço esquerdo teve um aumento de 1,0 cm. Já o
treinamento com halter, o braço direito teve um aumento de 0,5 cm ( considerado um
aumento insignificante); o grupo que realizou o treinamento com barra, o braço direito
teve um aumento de 1,5 cm.

Através dessa analise conclui-se que o braço direito teve maior aumento nos
devido a maior parte da amostra ser destros. Quando um individuo realiza um exercício
para bíceps ele exerce uma maior força com o seu braço dominante.

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CONCLUSÃO

Através dos resultados obtidos nesse estudo, conclui-se que o treinamento com
barras tem um melhor resultado no aumento da circunferência de bíceps braquial. Devido
a diferença ser significativa confirma-se essa hipotese.

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