PLANILHA 1: Hipertrofia AVANÇADO 1 (TREINO A)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 1: Hipertrofia AVANÇADO 1 (TREINO B)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 4x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

Pausa: 90 a 120seg entre séries e 120seg entre exercícios.

Ordem dos exercícios na sequência

Leg Press + Cadeira Rosca Direta + Rosca na Abd. Supra Máquina +

Supino + Fly
Extensora Polia Alta Super Man Abd. Infra Suspenso

50
40
30

Ordem dos exercícios na sequência

Remada Fechada Baixa no Flexão Nórdica +
Tríceps Pulley + Tríceps Panturrilha no Leg Press +
Crossover + Remada Mesa Flexora
Francês Panturrilha no Smith
Unilateral com Halter Sentado
 Elevação Lateral +
Desenvolvimento Halter
PLANILHA 2: Hipertrofia AVANÇADO 2 (TREINO A)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 2: Hipertrofia AVANÇADO 2 (TREINO B)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3x6a8 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

Pausa: 90 a 120seg entre séries e 120seg entre exercícios.

Ordem dos exercícios na sequência

Leg Press + Cadeira Extensora Rosca Direta + Rosca Scott +

Supino + Fly + Crucifixo
+ Leg Press Rosca Concentrada

Ordem dos exercícios na sequência

Remada Fechada Baixa no Flexão Nórdica + Mesa

Tríceps Pulley + Tríceps
Crossover + Remada Unilateral Flexora Sentado + Flexão
Francês + Tríceps Testa
com Halter + Barra Fixa Vertical
 Elevação Lateral +
Abd. Supra Máquina + Abd. Infra +
Desenvolvimento Halter +
Abd. Oblíquo
Crucifixo Inverso

Panturrilha no Leg Press +

Panturrilha no Smith + Panturrilha
sentado máquina
PLANILHA 3: Hipertrofia AVANÇADO 3 (TREINO A)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 3: Hipertrofia AVANÇADO 3 (TREINO B)

Ação Amplitude de
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov.

1 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 4-6 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

Pausa: 90 a 120seg entre séries e 120seg entre exercícios.

Ordem dos exercícios na sequência

Rosca Direta + Rosca Scott +

Leg Press + Cadeira Extensora
Supino + Fly + Crucifixo + Pullover Rosca Concentrada + Rosca
+ Leg Press + Afundo
Alternada

Ordem dos exercícios na sequência

Remada Fechada Baixa no
Flexão Nórdica + Mesa Tríceps Pulley + Tríceps
Crossover + Remada Unilateral
Flexora Sentado + Flexão Francês + Tríceps Testa +
com Halter + Barra Fixa + Remada
Vertical + Terra Tríceps Coice
Cavalinho
 Elevação Lateral +
Abd. Supra Máquina + Abd. Infra + Desenvolvimento Halter +
Abd. Oblíquo + Pancha (isometria) Crucifixo Inverso + Elevação
Frontal com Halter

Panturrilha no Leg Press +

Panturrilha no Smith + Panturrilha
sentado máquina + Panturrilha
em Pé Unilateral
PLANILHA 4: Hipertrofia AVANÇADO 4 (TREINO A) Ordem dos exercícios na sequência

Ação Amplitude de Supino Reto

Semanas Volume Pausa Vel. Execução Crucifixo
Muscular Mov. com Halter

1 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 4: Hipertrofia AVANÇADO 4 (TREINO B) Ordem dos exercícios na sequência

Barra Fixa
Ação Amplitude de Remada
Semanas Volume Pausa Vel. Execução Pegada
Muscular Mov. Cavalinho
Pronada
1 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
2 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 6-12 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

Pausa: 90 a 120seg entre séries e 120seg entre exercícios.

ios na sequência
Panturrilha Panturrilha
Tríceps Barra Tríceps
Pullover Fly Tríceps Pulley em Pé na Sentado
Paralela Francês
Máquina Máquina

ios na sequência
Remada Remada
Rosca Rosca Scott Mesa Flexora
Unilateral com Aberta Rosca Alternada Terra
Concentrada Unilateral Sentado
Halter Pulldown
Agachamento Livre Leg Press

Elevação Pélvica
PLANILHA 5: Hipertrofia AVANÇADO 5 (TREINO A) Ordem dos exercícios na sequência

Ação Amplitude de Remada

Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov. Cavalinho

1 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 5: Hipertrofia AVANÇADO 5 (TREINO B) Ordem dos exercícios na sequência

Ação Amplitude de Supino Reto
Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov. Barra
1 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
2 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

PLANILHA 5: Hipertrofia AVANÇADO 5 (TREINO C) Ordem dos exercícios na sequência

Ação Amplitude de Agachamento

Semanas Volume Pausa Vel. Execução
Muscular Mov. Sumô

1 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

2 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
3 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
4 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
5 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
6 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
7 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total
8 3 x 6 a 10 90 a 120seg Lenta/Mod Con/Exc Total

Pausa: 90 a 120seg entre séries e 120seg entre exercícios.

dos exercícios na sequência
Barra Fixa Remada
Remada Fechada Puxada Frontal Rosca Direta Barra Rosca
pegada Unilateral com
Polia Baixa Aberta W Concentrada
pronada Halter

dos exercícios na sequência

Crucifixo no Supino
Fly Supino Declinado Tríceps Pulley Tríceps Francês
Croosover Inclinado

dos exercícios na sequência

Flexão Nórdica Mesa Extensora Desenvolvimento Crucifixo Inverso

Avanço Leg Press
Reversa Unilateral com Halter na Polia
 Rosca Abd. Supra
Alternada Máquina

Tríceps Testa Mesa Flexora

Terra Flexão Nórdica
com Halter Deitada

Panturrilha no Panturrilha no Panturrilha Panturrilha em Pé

Leg Press Smith Máquina Sentado Unilateral no Step