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    RedFox - Ciclo 01 2nd Semestre

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    RDIO CONTA
    O documento descreve um programa de treinamento de força dividido em três treinos semanais (Treino A, B e C), com exercícios, séries, repetições, pausas e cargas progressivas. O objetivo é aumentar a carga toda semana para proporcionar ganhos de força muscular.

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    O documento descreve um programa de treinamento de força dividido em três treinos semanais (Treino A, B e C), com exercícios, séries, repetições, pausas e cargas progressivas. O objetivo é aumentar a carga toda semana para proporcionar ganhos de força muscular.

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    Treino Resistido

    Controle de Treinamento - Força

    TREINO A

    APTS - Aumentar Peso Toda Semana; HK - Half knee; OH - Overhead

    EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga


    Supino Barra (APTS) AFAP 4x6 2 min 90%
    Barra Excêntrica (mais lento possível descida) ECC 4x6 1 min -
    Desenvolvimento Halter (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

    Agachamento Búlgaro (APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%


    Ponte Elevada Unilateral c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
    HK OH Palloff Press LENTO 3x10 1 min 70%

    Afundo (APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%


    Mesa Flexora Unilateral (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
    Deadbug Corda (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

    TREINO B

    EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga


    Crucifixo Cabo c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 2 min 80%
    Serrote Cabo c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
    Landmine Shoulder Press (APTS) LENTO 3x10 (cada) 1 min 60%

    Agachamento Barra (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%


    Romanian Deadlift (halter - APTS) LENTO 4x6 1 min 80%
    Shoulder Taps (olhos fechados) LENTO 3x12 (cada) 1 min 70%

    Landmine Squat (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%


    Flexão de coxa no cabo LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
    Bird-dog (Estabilização Coluna) LENTO 3x12 (cada) 1 min 70%

    TREINO C

    APTS - Aumentar Peso Toda Semana; MLP - Mais Lento Possível

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    Treino Resistido
    APTS - Aumentar Peso Toda Semana; MLP - Mais Lento Possível

    EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga


    Supino Inclinado com Halter (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%
    Remada Frontal Aberta c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 1 min -
    Facepull Corda (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

    Agachamento Frontal (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%


    Hamstrings Walkout LENTO 4 séries 1 min 80%
    Superman c/ pausa 2s LENTO 3x10 1 min 70%

    SL Box Squat (Barra - APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%


    Nordic Hamstring Curls LENTO 4x6 1 min 80%
    Standing Hip Flexor com Kettlebell LENTO 3x12 (cada) 1 min 60%

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    Treino Resistido

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    Treino Resistido

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    Treino Resistido

    Força

    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

    CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

    CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

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    Treino Resistido

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