Treino para Mulheres

Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos
Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)
Sumo 4x 8-12 60′
Búlgaro 4x 8-12 30′ cada lado
Pernas c/ caneleira 4x 8-12 90′
Agachamento frontal ou terra /plie 4x 8-12 90′
Adutora/abd 4x 8-12 45′
Extensora
4x 8-12 30′
Gêmeos em Pé
Segundo dia: Bíceps /Costas
Cavalinho 3x 8-12 60′
Puxada Frente fechada 2x 12-15 45′
Puxada Frente aberta 4×10-12 60′
Remada Baixa 3x 12-15 60′
Rosca Direta 4x 12-15 45′
Serrote 4x 15-20 45′
Puxada Costas 4x 15-20 45′

Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T
Elevação de Pernas Abdominal 3x 8-12 60′
Abdominal Crunch 3x 12-15 45′
HIIT 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*
Quarto dia: Posteriores e Glúteos
Stiff 4x 8-12 60′
Cadeira Flexora 4x 10-8 45′
Elevação Pélvica 4x 10-12 60′
Adutora/abdutor 4x 12-15 90′
Agachamento Livre 4x 12-15 90′
Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′
Afundo 4X8-10 60
Subida com caneleira 4X8-10 60

Quinto dia: Peito/Triceps/Ombro
Desenvolvimento Frontal 3x 10-12 60′
Desenvolvimento Lateral 4x 6-8 45′
Supino Reto 3x 10-12 60′
Tríceps Testa 4x 12-15 60′
Voador 4x 12-15 45′
Supino Inclinado 3x 15-20 45′
Flexão Banco 3x 15-20 45′
Tríceps Banco 3x 15-20 45′
Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T
Abdominal Supra 3x 8-12 60′
Elevação de Pernas 2x 12-15 45′
Hiit 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*

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Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Sumo 4x 8-12 60′

Búlgaro 4x 8-12 30′ cada lado

Pernas c/ caneleira 4x 8-12 90′

Agachamento frontal ou terra /plie 4x 8-12 90′

Adutora/abd 4x 8-12 45′

Segundo dia: Bíceps /Costas

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Cavalinho 3x 8-12 60′

Puxada Frente fechada 2x 12-15 45′

Puxada Frente aberta 4×10-12 60′

Remada Baixa 3x 12-15 60′

Rosca Direta 4x 12-15 45′

Serrote 4x 15-20 45′

Puxada Costas 4x 15-20 45′

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Elevação de Pernas Abdominal 3x 8-12 60′

Abdominal Crunch 3x 12-15 45′

HIIT 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*

Quarto dia: Posteriores e Glúteos

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Stiff 4x 8-12 60′

Cadeira Flexora 4x 10-8 45′

Elevação Pélvica 4x 10-12 60′

Adutora/abdutor 4x 12-15 90′

Agachamento Livre 4x 12-15 90′

Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′

Subida com caneleira 4X8-10 60

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Desenvolvimento Frontal 3x 10-12 60′

Desenvolvimento Lateral 4x 6-8 45′

Supino Reto 3x 10-12 60′

Tríceps Testa 4x 12-15 60′

Voador 4x 12-15 45′

Supino Inclinado 3x 15-20 45′

Flexão Banco 3x 15-20 45′

Tríceps Banco 3x 15-20 45′

Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Abdominal Supra 3x 8-12 60′

Elevação de Pernas 2x 12-15 45′

Hiit 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*

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