RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Atividade Física em Idosos Institucionalizados e Não Institucionalizados

Relatório de estágio
profissionalizante para a obtenção
do grau de Mestre em Atividade
física para a Terceira Idade, ao
abrigo do artigo 20º do Decreto-Lei
nº 74/2006 de 24 de Março.

Gonçalo Nuno Mariani Félix

Porto, 10 de Dezembro de 2014

Gonçalo, F. (2014) Relatório de Estágio. Atividade Física em Idosos Institucionalizados e
Não Institucionalizados. Porto: G. Félix. Relatório de estágio profissionalizante para a
obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à
Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

Palavras-chave: IDOSO, EXERCICIO FÍSICO, TREINO DE FORÇA, TREINO

MULTICOMPONENTE

II
 Esta dissertação foi realizada com base no projeto desenvolvido pelo
Centro de Investigação em Atividade Física, Saúde e Lazer (CIAFEL), uma
unidade de investigação e desenvolvimento situada na Faculdade de Desporto
da Universidade do Porto (PEst-OE/SAU/UI0617/2014).

III
 AGRADECIMENTOS

Queria agradecer,

À Prof Doutora Joana Carvalho pela ajuda na elaboração do relatório de

estágio.

Aos idosos que tornaram o estágio enriquecedor quer a nível humano

quer a nível profissional.

Aos meus pais, irmão e Mariana pois sem a ajuda deles não teria sido
possível a realização de todo o estágio.

A todos um sincero obrigado.

V
VI
ÍNDICE GERAL
AGRADECIMENTOS ............................................................................... V

ÍNDICE GERAL ..................................................................................... VII

ÍNDICE DE FIGURAS ............................................................................. IX

ÍNDICE DE QUADROS........................................................................... IX

ÍNDICE DE ANEXOS .............................................................................. IX

RESUMO ................................................................................................ XI

ABSTRACT ........................................................................................... XIII

ABREVIATURAS .................................................................................. XV

I - INTRODUÇÃO .................................................................................... 1

II – Enquadramento da Prática Profissional ............................................. 3

Envelhecimento ............................................................................................. 3
O Envelhecimento e a sua Consequência Demográfica. ............................ 3
Alterações físicas ........................................................................................... 4
Alterações Antropométricas e da Composição Corporal ............................. 4
Alterações sobre o Sistema Cardiovascular ............................................... 6
Alterações sobre o sistema muscular-esquelético .................................... 12
Osteoporose............................................................................................. 16
Alterações no sistema neural-cognitivo .................................................... 18
Exercício e envelhecimento ................................................................... 19

Treino de Força ........................................................................................... 20

Prescrição do treino para o idoso................................................................. 23
Exercício Cardiovascular ............................................................................. 24
Coordenação ............................................................................................... 26
Flexibilidade ................................................................................................. 28
Equilíbrio ...................................................................................................... 29
III – Contexto Institucional...................................................................... 31

Expectativas Iniciais ..................................................................................... 31

Caracterização dos diferentes grupos .......................................................... 32
Grupo Musculação da Faculdade ............................................................. 32

VII
 Centro Social e Paroquial de Apoio à Infância e à Terceira Idade da Sª do
Calvário (GSC) .................................................................................................... 34
Centro Social Paroquial da Areosa ........................................................... 35
IV - Realização da Prática Profissional .................................................. 36

Planeamento Anual e Metodologia do GMF ................................................. 36

Resultados do GMF ..................................................................................... 41
Planeamento Anual e Metodologia do GSC ................................................. 43
Planeamento Anual e Metodologia do GSC ................................................. 43
Resultados do GSC ..................................................................................... 45
Planeamento Anual e Metodologia CSPA .................................................... 46
Resultados do CSPA ................................................................................... 47
Avaliação ............................................................................................... 48

Avaliação ............................................................................................... 48

V – REFLEXÕES FINAIS ...................................................................... 51

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................................... 53

ANEXOS ............................................................................................. XVII

VIII
 ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 1 - Alterações do Ventrículo Esquerdo (Karavidas, 2010) ............ 8
Figura 2 - Mecanismos da Sarcopenia, Burton (2010) .......................... 13

ÍNDICE DE QUADROS
Quadro 1 - Prescrição do Treino de Força, Mayer (2011) ..................... 22
Quadro 2 - Planeamento Anual (Fonte Própria) .................................... 37
Quadro 3- Tabela de Coeficiente de Repetições – Relação %1RM e
Repetições ....................................................................................................... 49

ÍNDICE DE ANEXOS
Anexo 1 - Ficha Individual.................................................................. XVIII
Anexo 2 - Avaliação Inicial e Final do GSC ......................................... XXI
Anexo 3 - Avaliação Inicial e Final do GMF ........................................ XXII
Anexo 4 - Bateria de Testes SFT ....................................................... XXIII

IX
X
 RESUMO
O propósito do presente estudo é evidenciar a experiência de campo de
trabalho com populações idosas institucionalizadas e não institucionalizadas
alicerçada na extensa revisão bibliográfica sobre as consequências físicas do
envelhecimento e o impacto genérico e específico de cada uma das
componentes do exercício físico sobre a população idosa. Partindo destes
pressupostos, o estágio decorreu em três distintas instituições da cidade do
Porto englobando idosos institucionalizados e não institucionalizados, onde
utilizamos diferentes metodologias.
A metodologia aplicada ao grupo de idosos da FADEUP incidiu no treino
da força, tendo como objetivos principais o aumento da condição física geral e
o aumento da resistência muscular, já o treino multicomponente desenvolvido
para os idosos do Centro Social Paroquial da Areosa e do Centro Social e
Paroquial Sª do Calvário teve como objetivo principal a manutenção ou o
aumento dos níveis funcionais dos idosos para realização das tarefas diárias.
Em ambos os casos pretendia-se uma maior autonomia e independência para
a realização das tarefas da vida diária.
Através da análise dos resultados do treino a população não
institucionalizada revelou aumento dos níveis de força dos membros inferiores,
já o grupo de população institucionalizada apresentou maior significância
estatística nos testes de força dos membros inferiores e de resistência aeróbia.
As conclusões desta revisão apontam genericamente para o benefício
bio-psico-social dos idosos na realização de um programa de exercício regular
tendo como principal objetivo o aumento ou a manutenção dos níveis
funcionais do idoso.
O estágio e todo o trabalho de pesquisa necessário para a sua
realização e execução, contribuiu não só para o enriquecimento das minhas
experiências profissionais com idosos, como também para vivenciar atividades
e abordagens de exercício físico para esta faixa etária tão especial.

XI
XII
 ABSTRACT
The purpose of this study is to highlight the work of field experience with
institutionalized elderly populations and not institutionalized founded on an
extensive literature review on the physical consequences of aging and the
generic and specific impact of each of the components of physical exercise on
the elderly population.
Under these assumptions, the traineeship was held in three different
institutions in the city of Porto encompassing institutionalized elderly and non-
institutionalized groups which use different methodologies. The methodology
applied to FADEUP elderly group focused on strength training, having as main
objectives the increase in overall physical condition and increased muscle
strength, since the multicomponent developed training for the elderly of the
Centro Social Paroquial da Areosa and Centro Social Paroquial da Nossa
Senhora do Calvário aimed to maintain or increase the functional levels of
older people to perform daily tasks. In both cases it was intended to greater
autonomy and independence to carry out the tasks of daily living.
Through the analysis of training results to non-institutionalized population
showed an increase in levels of strength of the lower limbs, as the
institutionalized population group had a higher statistical significance in tests of
strength of the lower limbs and aerobic endurance.
The conclusions of this review generally point to the bio-psycho-social
benefit of the elderly in carrying out a regular exercise program with the primary
objective of increasing or maintaining the functional levels of the elderly.
The traineeship and all the research work required for its implementation
and enforcement, not only contributed to the enrichment of my professional
experiences with older people, but also to experience activities and exercise
approaches to this age so special.

XIII
XIV
 ABREVIATURAS

1RM – 1 Repetição Máxima

ACSM – American College and Sports Medicine
AF- Atividade Fisíca
AVD – Atividades da Vida Diária
CC – Composição Corporal
Core – Zona Abdominal
CSPA – Centro Social Paroquial da Areosa
DM – Diabetes Millitus
EF – Exercício Físico
GH – Hormona de crescimento
GMF – Grupo de Musculação da Faculdade
GSC – Grupo do Centro Paroquial de Apoio à Infância e Terceira Idade
da Srª do Calvário
IMC – Índice de massa corporal
INE – Instituto Nacional de Estatística
JNM – Junção Neuro Muscular
MI – Membros Inferiores
MM – Massa Magra
MS – Membros Superiores
QV – Qualidade de Vida
SFT – Senior Fitness Test
SNC – Sistema nervoso central
VO2max – Consumo máximo de oxigénio

XV
XVI
 I - INTRODUÇÃO

O envelhecimento é um dos fenómenos que mais se evidencia nas

sociedades atuais (Carvalho, 2004). O aumento da expectativa de vida e a
diminuição da taxa de mortalidade representam um fenómeno mundial da
atualidade, levando a um envelhecimento populacional e trazendo profundas
consequências para as políticas sociais, representando um dos maiores
desafios da saúde pública contemporânea (Bezerra, Almeida, & Nóbrega-
Therrien, 2012). Esta situação tem-se observado de um modo acelerado,
levando os idosos a apresentarem múltiplas co morbidades que comprometem
a independência e a autonomia e, por sua vez, geram incapacidades,
fragilidades e consequente institucionalização (Ramos, Simoes, & Albert,
2001). Com a conquista de mais anos de vida o importante papel do exercício
físico (EF) passa por dar alguma qualidade de vida (QV) ao idoso. Visto que o
aumento da longevidade deve corresponder a manutenção da QV associada à
melhor saúde, ao bem-estar e à capacidade para realizar as tarefas do
quotidiano, o EF apresenta aqui grande importância pelos benefícios que está
associado (Oliveira, 2011) .
Assim sendo surge a necessidade de usar o desporto em prol da saúde
e do bem-estar da terceira idade para garantir qualidade de vida. Paralela a
esta evolução demográfica e consequente necessidade de adaptação do EF às
carências desta faixa etária verifica-se a urgência de profissionais
vocacionados para responder às exigências da terceira idade.
O estágio profissional (EP), visa a aplicação dos conhecimentos
obtidos durante a formação do primeiro ano de mestrado e para preparação e
aquisição de competências práticas enquanto profissional, sendo capaz de
responder a todas as realidades.
O Relatório de Estágio traduz-se na descrição do trabalho realizado ao
longo do ano nos três grupos de trabalho. Os grupos de trabalho tinham
realidades assim como características completamente distintas: O grupo da
musculação da faculdade (GMF), O grupo do Centro Social Paroquial da
Areosa (CSPA) e o grupo do Centro Paroquial de Apoio à Infância e 3ª Idade
da Srª do Calvário (GSC).

1
O relatório é composto por 5 partes, no entanto é no enquadramento da prática
profissional, onde refiro os temas mais pertinentes relacionados com o
envelhecimento sendo o suporte para o trabalho realizado na prática;
posteriormente descrevo as consequências específicas dos componentes
físicos na terceira idade; “ O contexto institucional “ onde faço a descrição dos
diferentes grupos de trabalho e a realização da prática profissional onde se
encontra a justificação do planeamento anual para a realização do trabalho nos
diferentes grupos e respetivas reflexões.

2
 II – Enquadramento da Prática Profissional

Envelhecimento

O Envelhecimento e a sua Consequência Demográfica.

O envelhecimento é um dos fenómenos que mais se evidencia nas

sociedades atuais (Carvalho, 2004). O termo envelhecimento refere-se a um
processo ou um grupo de processos que ocorrem em organismos vivos que,
com a passagem do tempo leva à perda de capacidade de adaptação,
comprometimento funcional e eventualmente, morte (Spirduso et al.,2005).
Para Garber et al. (2011), o envelhecimento é um processo complexo que
envolve muitas variáveis desde genéticas, de estilo de vida e doenças crónicas
as quais interagem entre si influenciando significativamente a sua evolução.
O aumento da população idosa tem-se verificado um pouco por todo o
mundo, particularmente na Europa e nos países industrializados (Carvalho,
2004). Portugal acompanha a tendência europeia e mundial, possuindo
atualmente 1 milhão 834 mil indivíduos com 65 ou mais anos, correspondendo
a 17,3% da populaça total, dos quais 58,2% são mulheres (GEP, 2008),
havendo projeção para que, nos próximos 25 anos, o número de idosos
duplique em relação aos jovens (INE, 2013 ). Segundo (INE, 2013 ), em 2012
manteve-se a tendência de envelhecimento demográfico, resultante da redução
relativa da população jovem (de 14,9% em 2011 para 14,8% em 2012) e da
população em idade ativa (de 66,0% em 2011 para 65,8% em 2012) e ainda do
aumento da proporção de pessoas idosas (de 19,0% em 2011 para 19,4% em
2012).

O crescente número de idosos representa uma característica

demográfica da vida moderna em todo o mundo Milanovic et al (2011).
Embora o crescimento da população idosa mundial seja um importante
indicativo da melhoria da qualidade de vida, é conhecido que o processo de
envelhecimento está associado a perdas importantes de inúmeras capacidades
3
físicas, as quais culminam, inevitavelmente, no declínio da capacidade
funcional e da independência do idoso (Matsudo, 2001).
Perante tais constatações, depreende-se que a qualidade de vida,
durante a velhice, será um dos principais desafios do século XXI (Mota, 2008).
Segundo Silva et al. (2006) as políticas de promoção da saúde para incentivar
os idosos a permanecerem ativos e independentes tornam-se uma
preocupação para os países que atravessam esta transição demográfica, no
qual esperam que tenham efeito positivo sobre a sua qualidade de vida.
O envelhecimento traz consigo importantes alterações físicas que
passamos a expor.

Alterações físicas

Alterações Antropométricas e da Composição Corporal

Ao longo da vida o corpo sofre várias alterações nas dimensões

corporais. Exteriormente, as mais visíveis são o peso e a altura. A genética tem
forte influência nestas variáveis, mas existem outros fatores como a dieta e
atividade física (AF), fatores sociais e doenças, entre outros, que estão
envolvidos nas alterações desses dois componentes (Matsudo, 2002).
A perda de altura decorrente do envelhecimento é justificada, segundo
Spirduso et al (2005) pela compressão vertebral, pelo estreitamento dos discos
intervertebrais e pelo aumento da curvatura cifótica.
Em relação ao peso (Matsudo, 2002) refere que este sofre um
incremento por volta dos 45 a 50 anos e tende a estabilizar aos 70, quando
mais tarde, por volta dos 80, entra em declínio.

Mais importante do que avaliar o peso, altura e índice de massa

corporal, é de fundamental relevância conhecer a composição corporal (CC),

4
em termos de massa magra (MM) e massa gorda (MG) e a forma como esta
última se redistribui.
É reconhecido que as alterações na CC estão directamente associadas
à diminuição da massa magra e ao aumento progressivo da gordura corporal
(Oliveira Carneiro et al., 2012) tendo em conta as consequências que o
excesso de gordura corporal tem no desenvolvimento de doenças como,
doenças cardiovasculares, obesidade, cancro, entre outros esta tendência deve
ser contrariada (Oliveira Carneiro et al., 2012).
As alterações nas CC relacionadas com a idade têm uma forte
componente genética, sendo também influenciadas por fatores ambientais
como a alimentação, ausência ou não de doença e AF (Spirduso et al 2005);
afetando a funcionalidade e saúde dos sujeitos.
O aumento da gordura corporal, particularmente na parte superior do
corpo, mais concretamente na zona abdominal, é associado ao incremento do
risco da ocorrência de doença cardiovascular e de diabetes, precipitando a
morte prematura do idoso (Spirduso et al 2005) .
Neste sentido, a avaliação precisa da CC é um componente importante
para um programa completo de nutrição e aptidão física, visando a promoção
da saúde e melhoria do desempenho funcional (Ferreira et al 2013) dada a sua
associação a várias condições de morbilidade e mortalidade (ACSM, 1998).
Passemos de seguida a observar as alterações associadas ao processo
de envelhecimento e/ou desuso sobre os diferentes sistemas fisiológicos com
reflexos sobre os componentes da aptidão física.

5
 Alterações sobre o Sistema Cardiovascular

As últimas décadas foram marcadas pelo aumento da prevalência de

fatores de risco cardiovasculares, como o sedentarismo, a obesidade e
alterações do perfil lipídico, elevando assim, a incidência das doenças crónico-
degenerativas, como hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e aterosclerose
(Machado, 2007).
O envelhecimento é caracterizado por alterações estruturais e funcionais
do sistema cardiovascular, entre os quais particularmente importantes a
redução do número de células do miocárdio e aumento de fibras de colagénio
intersticial, que resultam numa função diastólica do ventrículo esquerdo
deteriorada (Vigorito, 2014) e consequentemente numa diminuição da
funcionalidade cardíaca (Kwak, 2013).
Na verdade, a remodelação estrutural no coração com o avançar da
idade inclui perda de cardiomiócitos, hipertrofia reativa dos restantes
cardiomiócitos, aumento do tecido conjuntivo e geometria alterada (Wei, 2004).
Para Christians (2012), as células contráteis de geração de força do
miocárdio devem alcançar e manter a sua função primária como uma bomba
mecânica eficiente ao longo do tempo de vida do organismo. Como apenas
metade dos cardiomiócitos podem ser substituídos durante toda a vida
humana, a estratégia de manutenção provocada por células cardíacas depende
de renovação ininterrupta dos seus componentes, incluindo as proteínas cujas
funções especializadas constituem o aparelho contrátil complexo e
sofisticado(Christians, 2012). Contudo constata-se que a perda de
cardiomiócitos com o envelhecimento ocorre por meio de apoptose, onde a
funcionalidade mitocondrial ganha relevância (Kwak, 2013). Na verdade, o
mesmo autor relata que a disfunção mitocondrial e o stress oxidativo
contribuem para a remodelação mecânica induzida pela idade, assim como a
apoptose (Kwak, 2013).
Com o envelhecimento, é também observado um aumento moderado na
espessura da parede do ventrículo esquerdo, mesmo na ausência de
hipertensão arterial, ou uma outra causa do aumento de pressão diastólica
6
(Karavidas et al, 2010). É relatada ainda uma diminuição da complacência dos
vasos sanguíneos através do espessamento e enrijecimento arterial,
espessamento do ventrículo esquerdo e uma mudança no equilíbrio do volume
diastólico final (Karavidas et al, 2010).

A literatura refere que o miocárdio em indivíduos mais velhos é

geralmente caracterizado por uma progressiva perda de miócitos com
hipertrofia posterior dos restantes miócitos viáveis (Pugh, 2001), resultando,
numa acumulação de colagénio, na formação de um ventrículo mais rígido e
menos eficiente quando comparado com o de um adulto jovem (Wei,
2004).Uma possível explicação para essa hipertrofia em idosos é o aumento da
pressão arterial sistólica, embora a contribuição de fatores neuro-hormonais e
outros sejam igualmente considerados (Karavidas et al., 2010).
As alterações na estrutura e na função do sistema cardiovascular
resultam no decréscimo do consumo máximo de oxigénio (VO 2max), que é o
melhor indicador desta capacidade física. Estima-se que o VO2max diminui
aproximadamente 1% por ano a partir dos 25 anos (Spirduso et al 2005).
Mesmo na ausência de doença cardiovascular, o envelhecimento está
fortemente associado a uma diminuição da capacidade aeróbica máxima
relacionada à idade (Vigorito, 2014). Um enorme interesse tem surgido para
descrever as mudanças relacionadas à idade no consumo máximo de oxigênio
(Hawkins, 2003).
Segundo (Hawkins, 2003) verifica-se um declínio de 8% a 10% por
década no VO2max nos homens e mulheres sedentários, e este declínio está
relacionado com a redução de aproximadamente 1 batimento por minuto na
FCmax observada com o aumento da idade (AHA, 2010).

7
 Também de especial interesse, é o fato de a prevalência de doença
cardiovascular aterosclerótica aumentar exponencialmente com o
envelhecimento sendo esta a principal causa de morbilidade e mortalidade em
idosos (Laks et al, 2011) levando ao aumento do risco de eventos
cardiovasculares (Mirea, Donoiu, & Plesea, 2012).

Figura 1 - Alterações do Ventrículo Esquerdo (Karavidas, 2010)

Como representado na figura 1 (Alterações do ventrículo esquerdo)

estudos epidemiológicos apoiam a noção de que a rigidez arterial é um preditor
independente de eventos cardiovasculares adversos, contribuindo
significativamente para a hipertensão sistólica, acoplamento ventrículo-arterial
diminuída e disfunção diastólica, prejuízo no fornecimento de oxigênio do
miocárdio, e progressão da doença renal (Aroor et al., 2013).

A esclerose valvular aórtica está presente em 80% dos idosos (Nelson et

al., 2007). Indivíduos com deposição de cálcio têm uma maior prevalência de
fibrilação arterial, eventos coronários, insuficiência cardíaca, endocardite,
acidente vascular cerebral trombo embólico e ataque isquémico cerebral
(Aronow, 2006).

8
 Os depósitos de cálcio acumulam-se com o avançar da idade. A
calcificação do anel mitral em pessoas com mais de 80 anos de idade é quase
sempre associada à calcificação da artéria coronária (Wei, 2004).
Nas pessoas idosas, a parede arterial é comprometida pela
concomitante hipertensão e aterosclerose, o que resulta numa perda de
eficiência de energia (tanto na sístole como na diástole) (Susic et al. 2004).
Além da perda de elastina, a espessura da parede aumenta, há acúmulo
de lipídios, colagénio e depósitos minerais, o que diminui ainda mais a
distensibilidade do sistema arterial periférico (Wei, 2004).
As células endoteliais tornam-se mais heterogéneos no tamanho, forma
e orientação com o envelhecimento (Pugh, 2001).
O endotélio envelhecido tende a ser mais suscetível ao stress oxidativo
e aos danos causados pelos radicais livres (Matz et al. 2000) .
Assim, a remodelação estrutural no coração com o avançar da idade
inclui a perda de cardiomiócitos, a hipertrofia reativa dos cardiomiócitos
remanescentes, o aumento do tecido conjuntivo e a geometria alterada (Kwak,
2013).
As mudanças estruturais mais consistentes são o alargamento lúmen
(dilatação), espessamento da parede (remodelação), e uma redução das
propriedades elásticas (Mirea et al., 2012). As alterações fisiológicas do
envelhecimento cardíaco humano incluem principalmente hipertrofia ventricular
esquerda, disfunção diastólica, degeneração valvular, aumento da fibrose
cardíaca, aumento da prevalência de fibrilação arterial, e diminuição da
capacidade máxima de exercício (Dai et al, 2012).
Para além das alterações anteriormente referidas, é importante
considerar as alterações ao nível do sistema de condução cardíaco. A
incidência de arritmias cardíacas aumenta consideravelmente durante o
envelhecimento, não só em repouso, mas também durante o exercício (Kwak,
2013). De fato, com o aumento da idade é observada uma redução essencial
de células pacemaker do nó sinusal, provavelmente devido a apoptose, de
modo que menos de 10% das células permanecem acima de 70 anos de idade
(Karavidas et al., 2010).

9
 Este pacemaker intrínseco do coração, por perda do número de células,
tem uma tendência crescente com a idade a perder o seu papel dominante no
ritmo do coração, e regulação da frequência cardíaca (Jones, 2006).
Estas alterações no sistema de condução podem predispor distúrbios do
ritmo comuns da velhice, incluindo primeiro e segundo grau bloqueio cardíaco e
síndrome nódulo sinusal (Wei, 2004).
Além disso, o aumento da deposição de tecido adiposo e de colagénio,
leva a disfunção sinusal nodal (Jones, 2006).
Na verdade, uma diminuição significativa de células pacemaker do nó
sinusal, combinado com o aumento da deposição de tecido adiposo, amiloide e
colagénio, levam à disfunção do nó sinusal (Karavidas et al., 2010).
Estas alterações estruturais e funcionais estão todas interrelacionadas e
dependentes da genética e estilo de vida (Moore et al. 2003).
Outra das alterações mais marcantes com o envelhecimento e
associadas ao estilo de vida é a redução da frequência cardíaca máxima
(Spirduso et al 2005).
Em repouso, o ritmo cardíaco não é alterado consideravelmente com a
idade, enquanto que durante o exercício a frequência cardíaca máxima é
menor em idosos em relação aos adultos, refletindo a diminuição das reservas
de débito cardíaco e a diminuição da capacidade aeróbia das pessoas de idade
(Lakatta & Sollott 2002).
O débito cardíaco em repouso é geralmente preservado em idosos
saudáveis. Segundo Lakatta & Sollott (2002) no coração senescente, a duração
da contração e a fase de relaxamento do miocárdio são alongados, devido a
prolongada entrada de cálcio durante a despolarização, bem como, à
diminuição da velocidade de absorção de cálcio do retículo sarcoplasmático
após a depolarização.
As mudanças fisiológicas relacionadas com a idade passam por
deficiente enchimento diastólico, relaxamento ventricular prolongado e redução
do fluxo sanguíneo (Spirduso et al 2005).
Consequentemente, durante o envelhecimento inicia-se um círculo
vicioso que leva ao desenvolvimento de insuficiência cardíaca diastólica, a

10
forma mais comum (40-80%) de insuficiência cardíaca em idosos (Karavidas et
al., 2010)
A disfunção endotelial desempenha igualmente um papel importante nas
alterações funcionais cardiovasculares que ocorrem com a idade (Mirea et al.,
2012). O aumento da esclerose dos vasos é o resultado, não apenas das
mudanças estruturais dos vasos, mas também da redução da vasodilatação
dependente do endotélio, que é observada em idade avançada (Karavidas et
al., 2010).
As doenças comuns associadas ao envelhecimento, incluindo
hipercolesterolemia, hipertensão e diabetes, influenciam negativamente a
função endotelial (Stumpf et al., 2003).
Todas estas alterações, em conjunto, reduzem a capacidade dos idosos
executarem exercício físico, limitando a sua capacidade funcional (Wiswell,
2003).
Além disto, a aptidão cardiorrespiratória tem sido descrita como um fator
de risco independente da mortalidade e de todas as causas de doenças cardio-
vasculares (ACMS, 2006).
À medida que as pessoas envelhecem, a pressão arterial em repouso
tende a aumentar, assim como o risco de hipertensão e desordens
relacionadas (Hart, Wallin, & Charkoudian 2012).
De acordo com (AHA, 2010) os fatores de risco estão divididos em dois
grupos, os não modificáveis (idade, género e fatores genéticos) e os
modificáveis (colesterol, tabagismo, diabetes mellitus (DM), hipertensão,
obesidade e o sedentarismo). É sobre o sedentarismo que a prática de
exercício físico pode ter alguma influência alterando os fatores de risco
modificáveis, como passamos a expor.

11
 Alterações sobre o sistema muscular-esquelético

O envelhecimento tem um grande impacto degenerativo sobre o sistema

muscular, segundo Spirduso et al.(2005), entre os componentes da massa
magra, a massa muscular é a que sofre maior redução percentual, chegando
aos 40%, aos 80 anos. Com o avançar da idade biológica, o número e diâmetro
das fibras musculares diminui, sendo este espaço ocupado por tecido não
contráctil, como o tecido adiposo e conjuntivo. Em consequência desse
fenómeno, acentua-se a perda de força e flexibilidade (Spirduso et al 2005).
O envelhecimento resulta numa perda progressiva de massa muscular e
consequentemente de funcionalidade muscular. A este fenómeno chama-se
sarcopenia, que geralmente é acompanhada por inatividade física, diminuição
da mobilidade, marcha lenta e baixa resistência física, que também são
características comuns da síndrome de fragilidade (Cesari et al., 2006).
A massa muscular e a força atingem o seu pico entre a segunda e a
quarta década de vida e, posteriormente mostram um declínio com a idade
(Sayer et al., 2008). Depois dos 50 anos de idade, há uma diminuição
progressiva da massa muscular a uma taxa de 1-2% ao ano (Doria, Focarelli, &
Marzatico 2012).
A perda de massa muscular é mais notável nos grupos musculares dos
membros inferiores, havendo uma redução de até 40% da área da seção
transversal do vasto lateral na faixa etária entre os 20 e 80 anos (Lexell, 1995).
Existem outras alterações musculares, como por exemplo, mudanças da
inserção do tendão por aumento de colagénio, alteração da coordenação
muscular que influenciam negativamente o normal funcionamento muscular
(Morley, 2012).
Múltiplos fatores parecem estar envolvidos no desenvolvimento da
sarcopenia, incluindo a perda de massa muscular e de fibras musculares,
aumento da inflamação, alterações de níveis hormonais, fraco estado
nutricional e desuso (Burton, 2010). A redução na força muscular é
principalmente associada a uma redução da massa muscular total (Akima et
al., 2001). Esta redução da massa muscular pode ocorrer devido a uma
combinação da perda de fibras musculares, bem como à atrofia da fibra
12
muscular sendo esta preferencial de fibras do tipo 2, as fibras de contração
rápida (Burton, 2010).
A desnervação de unidades motoras que são reinervados de unidades
motoras lentas pode levar ao aumento da “fatigabilidade” muscular (Burton,
2010) e à perda de coordenação neuromuscular. Thornell et al (2003)
mostraram que as células satélites que estão envolvidas na regeneração
muscular apresentam-se em menor número nos idosos e, por conseguinte,
podem estar igualmente envolvidas na etiologia da sarcopenia.
Outros fatores, incluindo alterações hormonais, a hormona do
crescimento (GH), fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e
androgénios, que ajudam a regular o crescimento e desenvolvimento do
músculo-esquelético parecem diminuir na velhice (Burton, 2010).
Outras alterações muito relevantes nesta fase de vida são todos os
acontecimentos e processos que remetem para a sarcopenia. A figura 2
esquematiza alguns fatores e acontecimentos dos mecanismos da sarcopenia.

Figura 2 - Mecanismos da Sarcopenia, Burton (2010)

13
 Uma categoria de sarcopenia que tem vindo a aumentar é a denominada
obesidade sarcopénica, onde para além da perda de massa e qualidade
muscular, os idosos apresentam aumento de massa gorda, indivíduos com
obesidade sarcopénica (massa gorda alta e baixa massa magra) são mais
suscetíveis a problemas de mobilidade e incapacidade do que aqueles que são
simplesmente obesos ou sarcopénicos (Baumgartner, 2000).
Mudanças relacionadas à idade no sistema nervoso, podem tornar-se
um fator limitante no desempenho muscular (Manini, Hong, & Clark, 2013).
Os indivíduos com mais de 65 anos de idade apresentam uma grande
redução volumétrica em áreas do cérebro que são responsáveis por gerar a
contração muscular voluntária (Manini, Hong, & Clark, 2013).
Embora a perda de força relacionada à idade surja a partir de múltiplas
fontes, (Manini, Hong, & Clark 2013) sugerem que um componente importante
é a falha na comunicação entre o cérebro e os músculos.
Segundo estes estudos, o exercício tem a extraordinária capacidade de
melhorar a saúde mental, e esforços atuais estão a ser dedicados para usar
esta capacidade como forma de reduzir o declínio cognitivo no envelhecimento
(Pinilla, 2013).
Ingestão adequada de nutrientes é também essencial para a
manutenção da massa muscular. Muitos idosos não consomem quantidades
suficientes de proteína na dieta que leva a uma redução da massa corporal
magra e aumento da incapacidade funcional (Burton, 2010).
Uma das causas mais importantes da sarcopenia é a inatividade física.
Pelo contrário o exercício físico parece atenuar a sarcopenia e suas
consequências. Entre outros fatores, a contração muscular provoca a liberação
de fatores de crescimento muscular importantes para ativar as células satélites
e síntese de proteínas, facilitando a regeneração muscular (Choi, 2013).
Tradicionalmente, o treino de força e de equilíbrio dos membros
inferiores são utilizados para atenuar estes défices relacionados ao
envelhecimento.

14
 Granacher et al (2013) referem que os efeitos do treino de resistência
são limitados e mal se traduzem em melhorias do equilíbrio, das tarefas
funcionais, das atividades da vida diária, e na diminuição das taxas de queda.
A atrofia seletiva das fibras de contração rápida tem sido atribuída à
perda progressiva de neurónios motores na espinhal medula com desnervação
inicial das fibras de contração rápida, que muitas vezes é acompanhada de
reinervação das unidades motoras de contração lenta (Jang, 2011; Macaluso,
2004).
A degeneração dos motoneurónios, seguida por alterações na
integridade estrutural e funcional da junção neuromuscular (JNM), a
desnervação funcional, e a perda de unidades motoras, contribuem
significativamente para a progressão do envelhecimento do músculo-
esquelético (Jang, 2011).
Durante o envelhecimento as fibras musculares são sujeitas a
denervação, e re-inervação, estes ciclos levam à remodelação das unidades
motoras (Jang, 2011). A denervação das fibras de contração rápida e re-
inervação axonial dos moto neurónios lentos resultam numa conversão das
fibras rápidas tipo II para fibras lentas do tipo I (Jang, 2011). A manutenção da
junção neuro motor durante o envelhecimento pode ser criticamente
influenciada pelo stress oxidativo (Jang, 2011).
Alterações no controle neural do músculo-esquelético durante o
envelhecimento é um modificador crucial e promotor da fraqueza muscular, e
da fadiga que ocorrem na sarcopenia (Jang, 2011)
Sarcopenia e fraqueza muscular não são considerados estados de
"doença", mas sim condições que se traduzem em incapacidade e défice
funcional, bem como co-morbidade e mortalidade relacionada (Ruiz et al.,
2008).
Este declínio gradual da capacidade de desempenho muscular é uma
das principais causas da perda de autonomia dos idosos.
A perda progressiva de massa muscular ocorre a partir de cerca dos 40
anos de idade, essa perda foi estimada em cerca de 8% por década até aos 70
anos de idade, após o qual aumenta para 15% por década (Kim, 2013).

15
 Para além da força, a sarcopenia está associada à perda de resistência
muscular indispensável para a realização de muitas tarefas do quotidiano e de
potência muscular com reflexo sobre maior probabilidade de quedas e
consequentes fraturas ósseas (Burton 2010).
A redução da funcionalidade muscular (força, resistência e potencia) é
considerada por inúmeros investigadores como sendo um componente
fundamental para a funcionalidade global dos idosos (ACMS, 2006).
Aptidão funcional inclui componentes como força muscular, flexibilidade,
resistência cardiorrespiratória, agilidade, equilíbrio e composição corporal
(ACMS, 2006).
Para além de falarmos das alterações do sistema muscular esquelético,
parece-nos importante realçar as alterações ósseas que estão associadas ao
envelhecimento/desuso.

Osteoporose

O envelhecimento é associado a um declínio natural em funções

fisiológicas, incluindo a perda de massa óssea (Maltais, Desroches, & Dionne,
2009).
A diminuição da massa óssea e do declínio da força levam ao síndrome
de fragilidade óssea conhecida como osteoporose - o distúrbio metabólico mais
comum da velhice nos seres humanos (Manolagas, 2010)
A osteoporose é uma das doenças ósseas mais comuns em adultos
podendo ser considerada, de forma genérica, como uma condição física
assintomática que apresenta uma redução da densidade do osso podendo
resultar na sua fratura (Sundell, 2011). A definição mais abrangente de
osteoporose considera-a uma doença sistémica progressiva do esqueleto,
caracterizada por uma diminuição da massa óssea e deterioração da micro-
arquitectura do tecido ósseo, com um consequente aumento da fragilidade
óssea e da susceptibilidade à fratura (Manolagas, 2010) .
Evidências crescentes a partir do estudo de outras doenças
degenerativas da velhice sugerem que a osteoporose não é uma doença
isolada, resultante dos seus próprios mecanismos, mas sim uma co morbidade
16
como outras doenças degenerativas como a aterosclerose, hipertrofia
miocardia, hiperlipidemia, resistência à insulina e Alzheimer, que
inexoravelmente compartilham mecanismos patogênicos resultantes do
envelhecimento dos respetivos tecidos (Manolagas, 2007) .
As causas mais comuns de desenvolvimento da osteoporose são a
inatividade física, a desnutrição intensa, falta de vitamina C, a redução de
estrogénio, mudanças hormonais da regulação do cálcio, diminuição da
perfusão do tecido ósseo, mudanças nas propriedades dos minerais ósseos e
redução na atividade de reabsorção e formação óssea (Spirduso et al 2005;
Sundell, 2011).
É amplamente reconhecido que o risco de fraturas está intimamente
relacionado com a diminuição da massa óssea durante o processo de
envelhecimento, em homens e mulheres mas na população onde a
osteoporose é mais prevalente são as mulheres, principalmente após a
menopausa visto que um dos fatores que acarreta esta condição é, tal como
referido anteriormente, a redução de estrógeno ocorrida após a menopausa
(Nguyen et al 2005).
No entanto, alguns fatores, como a AF, alimentação adequada,
reposição hormonal e suplementação vitamínica sob supervisão médica,
podem reduzir essa perda de massa óssea (ACMS, 2006).
Neste sentido, segundo o (ACSM, 2009b) um programa de EF cujo
objetivo é o combate à osteoporose deve ser composto por exercícios que
incluam impacto (aumentando a densidade óssea), exercícios de resistência
muscular e ainda exercícios que estimulem o equilíbrio, de forma a evitar
quedas. Inúmeros fatores desfavoráveis que perturbam o equilíbrio entre a
reabsorção e a formação óssea afetam a resistência mecânica do osso.
Também a carga mecânica (massa corporal e tensão muscular) e fatores de
risco para a osteoporose afetam a força dos ossos (Ksiezopolska-Orlowska,
2010)
(ACSM, 2009b) Recomenda:
. Exercício de suporte de peso – 4 a 6 exercícios para os membros
inferiores (MI), de 1 a 3 séries que incluam 5 a 8 repetições
. Praticar 2 a 3 dias semanais

17
 . Aumentar o peso utilizado gradualmente (princípio da sobrecarga)
. Evitar exercícios de impacto sobre a coluna vertebral e rotação do
tronco

Alterações no sistema neural-cognitivo

Declínios cerebrais e cognitivos representam a principal causa de perda

de autonomia na população idosa (Boucard et al., 2012).
(Jang, 2011) Aponta as alterações no sistema neuromuscular durante o
envelhecimento como um evento-chave que leva a denervação funcional,
perda de massa muscular e fraqueza.
Interessantemente, no sistema nervoso central (SNC) os danos
oxidativos para os fatores neurotróficos têm sido implicadas na doença neuro
degenerativa relacionada com a idade, tais como doença de Alzheimer (DA) e
doença de Parkinson's (DP) (Mattson, 2008).
O treino aeróbio tem sido recomendado (Colcombe et al., 2004) para
promover um melhor funcionamento do cérebro, especialmente das redes
neurais envolvidos no controle cognitivo de inibição e da atenção.
As evidências acumuladas até agora indicam que o exercício é um forte
promotor da saúde cognitiva em humanos(Pinilla, 2013)
A DA, ou comprometimento cognitivo mais geral, é uma das doenças
relacionadas com a idade mais alarmantes que levam à perda da identidade
pessoal e aumento da dependência de cuidadores (Erickson, Weinstein, &
Lopez, 2012) .

A DP é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta 1% de

todas as pessoas com mais de 60 anos de idade nos países industrializados e
é considerada como a segunda perturbação neurodegenerativa mais comum
depois da doença geriátrica de Alzheimer (Fereshtehnejad & Lokk, 2014)

Deficiências motoras podem restringir a AF dos pacientes mas,

juntamente com os sintomas não motores a QV dos idosos pode ser pior
durante o tempo de vida (Andreadou et al., 2011).
18
 Exercício e envelhecimento

A AF e o EF são, atualmente, entendidas como de grande relevância

para a manutenção e restabelecimento dos equilíbrios biológico, psicológico e
social, constantemente ameaçados pelas agressões da vida moderna (Oliveira,
2011).
Segundo (Oliveira, 2011) o EF regular na terceira idade, traz benefícios
incontestáveis para a longevidade com uma melhor QV.

Dentre os benefícios da AF e do EF (Matsudo, 1992) elege os seguintes:

ia da sensibilidade à insulina, conduzindo a um melhor controle
glicêmico, podendo prevenir o desenvolvimento de diabetes.
Aumento da fração das lipoproteínas de alta densidade - High Density
Lipoprotein (HDL), diminuição das de baixa densidade - Low Density
Lipoprotein (LDL), redução significativa dos Triglicerídeos.
Diminuição do percentual da gordura corporal e aumento da massa
muscular.
a força dos MI, do equilíbrio e coordenação motor
diminuindo o risco de quedas.
ia da imunidade, levando à diminuição da incidência de
infeções e de certos tipos de cancros.
ia da função autonómica, com aumento da sensibilidade dos
baroreceptores e da variabilidade da frequência cardíaca.
ssão arterial sistémica.
do risco de doença coronária e morte, havendo uma relação
inversa com a prática de exercício habitual. Isto tem sido demonstrado tanto na
prática de exercício programado, quanto para as atividades de lazer ou
inseridas nas rotinas do dia. Apesar do exercício moderado apresentar efeitos
benefício sobre a mortalidade, há aparentemente uma relação dose-resposta,
com exercícios mais vigorosos demonstrando um efeito ainda maior.
AF especialmente quando vigorosa facilita a interrupção do
tabagismo, além de prevenir o ganho de peso que geralmente se associa.
.
19
 Treino de Força

O treino da força muscular na terceira idade é reconhecido como

indispensável para garantir autonomia e consequente QV na realização de
tarefas do quotidiano. O objetivo do treino passa por reduzir a perda de massa
muscular e consequente aptidão física e motora.
Estudos têm descrito que o treino de força em idosos (> 60 anos) devido
ao aumento da massa muscular aumenta a força muscular e contribui para o
aperfeiçoamento no recrutamento de unidades motoras (Mayer et al.,2011)
O treino progressivo da força é eficaz no tratamento da sarcopenia e na
melhoria do controle postural assim como no aperfeiçoamento do equilíbrio
(Orr, Raymond, & Fiatarone Singh, 2008). McDermott & Mernitz, (2006)
sugerem ainda benefícios deste tipo de treino sobre fatores de risco para
doenças cardiovasculares, câncro, diabetes e osteoporose.
Após execução do treino de força foi observado um aumento de
diâmetro na área de secção transversal do músculo em aproximadamente 10%
e confirmado tanto para as fibras do tipo I como para as fibras do tipo II (Mayer
et al., 2011).
Devido a mecanismos de adaptação neural, é observado um aumento
rápido da força principalmente durante as primeiras semanas, levando à
melhoria de aquisição e frequência de cumprimento das habilidades motoras
(Aagaard, 2010).
Para o trabalho de força ser bem direcionado deve ter por base vários
princípios que o tornam mais eficiente:
O princípio da sobrecarga progressiva, consiste no aumento progressivo
e contínuo da carga de treino, através do aumento da carga, do número de
repetições e da alteração da velocidade de execução (Kraemer et al., 2002).
O princípio da individualização como o nome refere, sugere que a
prescrição dos treinos seja aplicada de uma forma individual para que seja o
mais personalizado possível a cada aluno.
O princípio da variabilidade consiste na organização do treino em
períodos, variando as diferentes componentes que constituem o treino.
Devendo também ser tido em conta mas apenas usado com maior incidência

20
nos idosos mais aptos. A estimulação de forma diversificada tornou-se um
ponto a favor para estes atingirem maior performance.
No caso dos idosos o mais importante é tentarmos transferir os gestos
dos exercícios propostos para as tarefas do quotidiano dos alunos, como
levantar, sentar, pegar em compras, etc…
O quadro (1) que segue sintetiza os diferentes efeitos do treino da força
para todas as faixas etárias

21
 Efeitos
Possíveis abordagens
Objetivos de Dose
organizacionais
Treino

Aumento da Ginásio; ginásio, casa

8-12 repetições por grupo muscular entre 70-80% de 1RM;
Massa Programa, inicialmente sob a instrução,
3 séries, 2-3 treinos por semana; Entre 8-12 semanas
Muscular mais tarde de forma independente

Até 8 repetições por grupo muscular

Aumento da Força Treino de com intensidades superiores a 80% de
Ginásio;
Muscular Coordenação o one-repetição máxima; 3-5 séries;
Programa em casa, Sob instrução
Intramuscular 3 treinos por semana; vários
Semanas

Treino de Diversas repetições; treino diário

Treinando em superfícies irregulares, com ou sem pesos
Coordenação ; alta velocidade de execução,
adicionais; sob a instrução, depois independentemente
Intramuscular

Redução da
Sarcopenia Aumento da Ginásio; ginásio, casa
8-12 repetições por grupo muscular a 60-80% de 1RM; 3
Massa Programa, inicialmente sob a instrução,
séries ; 3 treinos por semana ; Entre 8-12 semanas
Muscular Mais tarde de forma independente

Aumento da síntese
Médias a altas intensidades (> 60-80%
líquida de
Adaptação dos De 1RM ,> peso que o corpo Ginásio; ginásio, sob
Colagénio; redução
tendões e ossos ; vários treinos por Instrução
no osso
Semana; semanas a meses
Perda de densidade

Otimização do
Execução em superfícies irregulares, com ou
controle postural; Diversas repetições; treino diário
sem pesos adicionais; sob
; alta velocidade de movimento
Instrução, mais tarde independentemente
Prevenção de
quedas e lesões
Até 8 repetições por grupo muscular
Em intensidades de mais do que 80% do Ginásio; ginásio, casa
Coordenação
-uma repetição máxima; 3-5 séries; 3 Programa, sob a instrução
Formação de unidades por semana; várias semanas

Quadro 1 - Prescrição do Treino de Força, Mayer (2011)

22
 Prescrição do treino para o idoso

Apesar da aceitação generalizada entre os especialistas de que o treino

da força é necessário mesmo em idade mais avançadas, vários aspetos da
relação dose-resposta não foram explicados de forma conclusiva (Aagaard,
2010).
A carga externa é definida por equipamentos tradicionais, pesos livres,
elásticos, o próprio peso corporal dos participantes ou equipamentos de
informática, por exemplo, equipamento de treino isocinético (Mayer et al.,
2011).
A forma como os exercícios são realizados deverá contribuir para a
transferência de força muscular em atividades do quotidiano, como levantar de
uma posição sentada, manter a postura ou carregar as compras (Mayer et al.,
2011).
Normalmente o treino da força com o objetivo de hipertrofia é feito pelo
menos 3 vezes por semana, durante 8 a 12 semanas; sendo que um período
mais longo de treino parece induzir a um efeito mais sustentado (Petrella &
Chudyk, 2008).
O treino da força deverá ser progressivo em termos de volume e cargas
aplicadas, sendo recomendada uma avaliação da força a, pelo menos, cada 6
a 8 semanas por forma a manter um estímulo de adequado (Mayer et al.,
2011).
O treino da força é eficaz tanto para homens como mulheres idosas e
pode provocar melhorias significativas na capacidade de força muscular
(Peterson, Rhea, Sen, & Gordon, 2010)
Sendo que o declínio de força é altamente relacionado com a debilidade
funcional e subsequente comorbidade e doença, é concebível que as melhorias
da força ajudem a manter a independência, saúde e bem-estar geral (Peterson
et al., 2010).
Os efeitos positivos do aumento da força muscular no equilíbrio do idoso
podem resultar numa maior aptidão de respostas musculares, (Granacher et al,
23
2010) melhorar a coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas e
adquirir maior eficácia e sincronização de unidades motoras (Hakkinen et al,
2001).
A literatura atual aponta que para além do treino de força de resistência,
o treino de potência muscular parece induzir importantes alterações para a
realização das tarefas do quotidiano (Steib, Schoene, & Pfeifer, 2010).
O treino de potência melhora o equilíbrio, especialmente usando uma
carga baixa e alta velocidade de execução (Orr et al., 2006).
Segundo (Bottino Roma et al., 2013), quer o treino de resistência de
força, quer de potência muscular, levam a uma melhoria na execução das
atividades diárias, tais como caminhar, subir escadas, sentar e levantar de
cadeiras, e também tarefas mais complexas, tais como tomar banho e
cozinhar.

Exercício Cardiovascular

O American Heart Association (AHA, 2010) recomenda a prática de

exercício físico moderado, com uma duração de 30 a 60 minutos, e frequência
de 4 a 5 vezes por semana não tendo necessariamente que ser realizado de
forma contínua, podendo ser dividido em intervalos de treino por exemplo 2x 15
minutos. O treino aeróbio induz adaptações centrais e periféricas que
melhoram VO2max e a capacidade dos músculos esqueléticos para gerar
energia através do metabolismo oxidativo (Cadore et al, 2014). Estas
adaptações incluem reforço mitocondrial, aumento do teor de mioglobina,
aumento da densidade capilar, e maior atividade das enzimas oxidativas, assim
como, aumento do débito cardíaco (Cadore et al., 2014).Este tipo de treino é,
então, uma maneira eficaz para neutralizar o declínio cardiorrespiratório
observado durante o envelhecimento (Okazaki et al., 2002)
Os efeitos do treino aeróbio em idosos têm demonstrado aumentos que
variam entre 8 a 20% do VO2max, após períodos que variam entre as 12 e as
24 semanas, com uma frequência semanal de 3 a 5 vezes por semana e com a
duração do exercício que vão desde 30 a 60 minutos de intensidade variando
de 50 a 85% da frequência cardíaca máxima (Cadore et al., 2011). Adaptações,
24
tais como uma redução nas respostas cardiovasculares à mesma carga
submáxima ou seja uma economia de movimento, também foram observadas
(Izquierdo et al., 2004).
De forma geral, os mesmos princípios da prescrição de exercício devem
ser aplicados para os adultos de todas as idades, incluindo os idosos. Assim,
os programas de exercício devem ser individualmente construídos, com base
no nível de aptidão e necessidades de cada idoso.
Para os idosos, torna-se mais importante envolverem-se na atividade
física para promover a saúde e a capacidade funcional, do que propriamente a
aptidão aeróbia (Mazzeo & Tanaka, 2001) . Pate et al. (1995) recomendam que
todos os adultos devem acumular 30 minutos ou mais de AF de intensidade
moderada, preferencialmente todos os dias da semana. A prescrição do
exercício deve ser composta por 4 elementos diferentes: Intensidade, Duração,
Frequência e Tipo de Exercício.
Em relação à intensidade, os exercícios regulares de intensidade leve a
moderada são associados a melhorias emergentes associados à doença
cardiovascular. Em comparação com maiores intensidades de exercício, o
exercício moderado está associado a uma taxa significativamente menor de
lesões em idosos (Mazzeo & Tanaka, 2001). A intensidade do exercício pode
ser classificada de várias maneiras diferentes, sendo que o uso da frequência
cardíaca é o mais utilizado.
A duração de uma única sessão de exercício parece ser muito menos
importante do que o volume total ou o acumular de atividades.
Em relação à frequência esta deve ser no mínimo de 3 vezes por
semana (Nelson et al, 2007), o mais direcionado possível para as atividades
realizadas pelos idosos, sendo a caminhada como o tipo de exercício que mais
se aproxima às tarefas realizadas diariamente.

25
 Coordenação

A coordenação motora é também um importante elemento na realização

de tarefas básicas, como, caminhar, usar talheres, digitar números num
telemóvel, pegar em moedas, escovar os dentes ou até pentear. Segundo
(RAUCHBACH, 1990), é a base do movimento homogéneo e eficiente, que
exige uma extensa organização do sistema nervoso, com utilização dos
músculos certos, no tempo certo e intensidade correta, sem gastos
energéticos.
A coordenação neuromuscular é necessária em todos os movimentos
quotidianos do idoso, variando apenas no grau de solicitação. Quanto melhor
for a qualidade da coordenação, tanto mais fácil e preciso será o movimento.
Por sua vez, quanto mais coordenado for o movimento, mais económico ele se
torna, decrescendo o consumo energético em relação a uma determinada
solicitação muscular, baixando, simultaneamente, o nível de fadiga (Silva,
1998).
Silva (1998) classifica, quanto ao tipo da coordenação:
- Coordenação Intramuscular: cooperação neuromuscular;
- Coordenação Intermuscular: cooperação de diversos músculos;
- Coordenação Motora Fina: harmonia e precisão dos movimentos finos
dos músculos das mãos, pés e rosto, ou coordenação dos músculos pequenos
para atividades finais;
- Coordenação Oculomotora: coordenação de movimentos que são
orientados pela visão, associada a outra habilidades (olho- mão, olho- pés).
Dentre os vários tipos de coordenação, a óculo-manual é
particularmente importante na vida dos idosos, pois as funções sensoriais são
as mais afetadas pelo processo de envelhecimento assim como a falta de
firmeza das mãos e pernas. Assim, tarefas como: abotoar as próprias roupas,
escrever, digitar, cortar com faca, manipular uma agulha ou alfinete, marcar
número de telefone, requerem um certo nível de coordenação para o indivíduo
levar uma vida independente (RAUCHBACH, 1990).

26
 Alguns estudos mostram a melhoria da coordenação a partir da
participação em programas de exercício físico, como o treino da força,
(Andreotti, 1999) de hidroginástica e de Tai Chi Chuan (Pei 2009).
Os exercícios de coordenação que devem ser trabalhados com os
idosos devem visar os padrões de movimentos da vida diária, não sendo
necessários jogos de movimentos complexos que causem desconforto pela
dificuldade na execução. Opta-se então, por movimentos coordenados de
braços e pernas, mão e mão, mão e pés, educando dessa forma, a ação
reflexa dos movimentos nas ações do dia-a-dia.
Alguns exemplos de exercícios que podem ser trabalhados são:
marchar em diferentes formas, com joelhos altos ou pernas esticadas, para
frente, para os lados e para trás, variando os movimentos dos braços, em um
determinado ritmo ou livremente (maneira mais fácil de desenvolver os
movimentos coordenativos nos idosos). Pode-se trabalhar também com
movimentos coordenativos isolados, movimentos só de braços ou só de
pernas, mas o idoso leva mais tempo para assimilar e o professor deve ser
paciente para não desmotivar (PIRET, 1992).
O recurso ao treino da força em idosos tem sido aconselhado para levar
a adaptações neuromusculares que induz melhorias na coordenação (Hakkinen
et al., 2001).

27
 Flexibilidade

A flexibilidade tem sido definida como uma componente da aptidão

física, caracterizada pela capacidade de movimentar uma articulação ou grupo
de articulações. Segundo Aagaard et al(2010) esta componente relaciona-se à
capacidade de alcançar a máxima amplitude de movimento articular possível,
sem o comprometimento da integridade músculo-tendinosa e articular.
De acordo com (ACSM, 1998) o termo flexibilidade abrange a amplitude
de movimentos simples ou múltiplas articulações, e a habilidade para
desempenhar tarefas específicas. Spirduso et al, (2005), defende que a
flexibilidade é relativa à amplitude de movimento de uma articulação ou de um
conjunto de articulações e depende da condição dos tecidos articulares,
tendinosos, ligamentosos e musculares.
A flexibilidade depende da resistência oferecida ao movimento articular
pelos diferentes tecidos ou estruturas corporais, como a cápsula articular,
músculos, tendões e pele (Mecagni et al, 2000).
Com o avanço da idade, estas estruturas sofrem alterações onde se
observa a diminuição da sua elasticidade (Mecagni et al., 2000).
A manutenção da flexibilidade passa pelo uso da mesma através da
participação em atividades que solicitem a movimentação articular, na sua
completa amplitude de movimento (Spirduso et al 2005) .
Também tem sido demonstrado que o treino de força ao intensificar a
tensão no tendão e ligamentos e incrementar a contratilidade muscular, poderá
induzir um aumento da amplitude articular, resultando numa maior flexibilidade,
sobretudo nos tornozelos, quadríceps, isquiotibiais, anca e na região lombar
(Billson, 2011).
Os exercícios de flexibilidade devem ser incluídos nos programas de
treino com o objetivo de minimizar o risco de lesões e melhorar a aptidão física
e funcional.
Farinatti et al, (2008) referem que as queixas de idosos, relacionando as
limitações da flexibilidade dos membros superiores, são relativamente menos
frequentes em comparação com as que remetem aos membros inferiores.

28
 Equilíbrio

Dentre as limitações funcionais, a diminuição do controle postural

dinâmico assume papel importante dada a sua grande contribuição para o
surgimento de quedas (Medeiros et al 2013).
A queda é definida como sendo o deslocamento não intencional do
corpo para um nível inferior à posição inicial com incapacidade de correção em
tempo útil, como consequência de circunstâncias multifatoriais comprometendo
a estabilidade (Lobo, 2012)
Défice de controle postural ocorre com o envelhecimento, pois são
afetados os principais sistemas responsáveis pela manutenção do equilíbrio de
maneira eficaz (visual, vestibular e somato-sensorial) (Medeiros et al 2013).
Tradicionalmente, o treino de equilíbrio tem sido usado para reabilitar
lesões no tornozelo, joelho e lesões articulares. Recentemente o treino de
equilíbrio tem como objetivo a prevenção de quedas (Granacher et al, 2011).
Os exercícios estáticos e dinâmicos, principalmente em superfícies
estáveis e instáveis durante a postura bípede ou com um apoio só, com os
olhos abertos ou fechados representam o núcleo de treino de equilíbrio
tradicional (Granacher et al, 2011).
A intensidade do treino, muitas vezes varia em termos de diversidade de
condições em relação por exemplo à base de apoio (bípede vs 1 apoio), a
entrada sensorial (olhos abertos vs olhos fechados), complexidade da tarefa
tais como o uso de movimentos dinâmicos que perturbam o centro de
gravidade (passagem de um pé para outro, voltas em circulo)(Chodzko-Zajko et
al., 2009).
.O equilíbrio e o controle postural fraco é um dos principais fatores de
risco para queda (Diest et al, 2013).
As quedas estão relacionadas não apenas com fatores extrínsecos que
correspondem por exemplo, a riscos ambientais (tais como iluminação
inadequada, superfícies escorregadias, tapetes, degraus altos, banheiras) mas
igualmente com fatores intrínsecos, que dizem respeito a características
inerentes a cada indivíduo resultantes de alterações biopsicológicas
relacionadas com a idade, doença ou medicação afetando as funções

29
necessárias para manter o equilíbrio (a audição, a visão e função músculo-
esquelética) (Lobo, 2012).
Após os 65 anos de idade, 30% das pessoas caem pelo menos uma vez
por ano(Orr et al., 2008).
Segundo Nascimento et al (2013) treino com o intuito de melhorar a
força de resistência, não só nos músculos das pernas, mas também nos
músculos do tronco, induzem melhorias no equilíbrio.
A investigação do efeito do treino de força sobre o equilíbrio corporal tem
mostrado que o uso de uma baixa carga associada a movimentos rápidos leva
a um melhor equilíbrio corporal em idosos saudáveis (Orr et al., 2006).
O treino de força da zona abdominal (Core) e exercícios de pilates
revelam ter uma influência positiva sobre medidas de força, equilíbrio,
desempenho funcional e quedas em idosos (Granacher, 2013). Estes dois tipos
de treino podem ser usados como um complemento ou mesmo alternativa ao
tradicional treino de equilíbrio e de força programado para os adultos de idade
(Granacher, 2013).

30
 III – Contexto Institucional

Expectativas Iniciais

O facto de desenvolver trabalho com três grupos distintos, permitirá

vivenciar diferentes experiencia que serão enriquecedoras para o meu futuro.
Por já ter trabalhado alguns anos em ginásios, poderá tranquilizar-me em
relação a alguns imprevistos que possam surgir nos diferentes grupos.
Estou expectante em relação ao trabalho a realizar com os idosos
institucionalizados já que o conviver em âmbito profissional com esta
população é uma novidade para mim.
Nos meus locais de trabalho tenho contacto com idosos fisicamente
ativos e independentes, situação contrária à realidade dos utentes dos centros
sociais. A experiencia com este tipo de população é nula mas ambiciono
esforçar-me e trabalhar para que esta experiencia seja positiva e
enriquecedora para mim não só a nível profissional como pessoal.
O facto de conhecer colegas que trabalharam em anos anteriores com o
GMF tranquilizou-me visto que me referenciaram o grupo como sendo muito
simpático e autónomo, com atividade funcional muito idêntica com os que
tenho trabalhado.
Em relação aos restantes grupos o feedback que tenho tido não é o
mais entusiasmante mas talvez por esse motivo revelam aparentemente ser os
mais desafiantes e onde irei realmente testar todos os conhecimentos
adquiridos e pôr-me à prova enquanto profissional.
Assim as minhas expectativas nestes dois grupos passam por
enriquecer ao máximo as minhas competências e experienciar e testar as
diferenças apresentadas entre os grupos institucionalizados e os não
institucionalizados pondo em prática todos os conceitos e conhecimentos
adquiridos durante a minha formação teórica.

31
 Caracterização dos diferentes grupos

O trabalho realizado durante o estágio deu-me duas perspetivas

completamente opostas. Tive a oportunidade de trabalhar com os alunos da
Musculação da Faculdade, assim como, com os idosos do Centro Social
Paroquial da Areosa e os idosos do Lar da Nossa Senhora do Calvário. As
diferenças verificadas foram não só a nível das condições físicas dos utentes,
como também das infraestruturas, limitando o tipo de exercícios desenvolvidos
quer por restrição de material de treino quer pelo nível de autonomia para
realização das tarefas propostas aos idosos.

Grupo Musculação da Faculdade

O grupo que nos ocupou mais horas de trabalho foi o grupo da

musculação da faculdade, para além dos mais aptos fisicamente, foram os que
tiveram melhores condições físicas de todos os grupos de trabalho. Tínhamos
a disposição da sala de musculação para a realização dos treinos propostos,
também o espaço do ginásio de rítmica (onde realizamos as baterias de testes
e as aulas temáticas) e o espaço exterior da faculdade, usado quando o tempo
permitia, para a realização da fase inicial das aulas. O espaço exterior da
faculdade para além de um grande percurso para realização de caminhadas,
possui uma pista de atletismo dando possibilidade para a realização de maior
variedade de exercícios. Contudo, a maior parte do tempo foi passado na sala
de musculação da faculdade.
As aulas com o grupo de musculação eram realizadas todas as 2ªs, 4ªs
e 6ªs das 9h00 às 10h00, com o objetivo principal de melhoria dos níveis de
força dos idosos e do aumento da resistência muscular.
A sala de musculação é um espaço amplo com três zonas distintas, no
meio estão dispostas as máquinas de resistência variável, junto ás paredes
encontramos os ergómetros, desde remos, bicicletas horizontais e verticais,
assim como, bicicletas de cycling e passadeiras, é ainda composto por outro

32
espaço onde estão dispostos os pesos livres, caneleiras, fit balls e colchões,
entre outros.
As máquinas da sala, da marca Nautilus, possuíam alguns anos de
utilização sendo uma contrariedade para os nossos alunos. Construídas para
apoiar atletas de porte físico grande, limitando assim a sua correta utilização
pois a maior parte dos idosos do grupo têm estatura baixa. Para contrariar esta
adversidade foi necessário a colocação de colchões e toalhas enroladas, de
modo a alcançar a adequada regulação das máquinas para os nossos alunos.
Apesar de terem muitos anos e apresentarem algum desgaste, ainda que
normal tendo em conta as horas de uso a que já foram sujeitas, eram
submetidas a manutenção satisfatória para o seu correto funcionamento.
Na zona de treino com pesos livres encontramos um espelho ao longo
de toda a parede do fundo da sala da musculação, um importante apoio para
os alunos já que a maior parte dos idosos não tem grande consciência
corporal, não conseguindo, por vezes, reproduzir corretamente os movimentos
solicitados, particularmente durante a realização de movimentos com pesos
livres. Assim, com o auxílio de um espelho torna a tarefa um pouco mais
simples.

Caracterização da turma

Quando começou o ano lectivo entregamos questionários (ver anexo 1)

para conhecermos as patologias impeditivas de cada idoso com o objetivo de
adaptarmos o treino às necessidades de cada um. As principais informações a
retirar deste questionário foram as patologias que os nossos alunos
manifestavam e o histórico de atividade física.
A turma do GMF é composta por 20 alunos sendo que 10 são do sexo
masculino e 10 do sexo feminino. O aluno mais novo tinha 62 anos e a mais
velha 87 anos.
O grupo era bastante autónomo e cooperou sempre para o sucesso em
todas as aulas realizadas. Apenas alguns alunos não foram 100 % assíduos,
mas todas as faltas foram justificadas.

33
 Havia um grupo de alunos que em relação a toda a turma apresentava
um nível de aptidão física acima de todos os outros e apenas uma aluna que se
encontrava no nível abaixo de todos os outros. Para que o treino e evolução
dos restantes alunos não fossem comprometidos e visto não existir mais
ninguém com o mesmo nível físico para formar grupo, esta aluna treinava
sozinha.
De uma forma geral todos os idosos eram esforçados e atentos às
nossas críticas e ajudas durante todo o ano.

Centro Social e Paroquial de Apoio à Infância e à Terceira Idade da Sª do

Calvário (GSC)

O Centro Social e Paroquial de Apoio à Infância e à Terceira Idade é

uma instituição particular de solidariedade fundada em 1983. Até ao ano de
2000 funcionou como um centro de atividades de tempos livres para crianças.
O centro de dia funciona de segunda a sexta-feira das 8h30 às 17h30 e
aos sábados das 8h às 14h apoiando cerca de 60 utentes.
O apoio ao domicílio funciona de segunda a sexta-feira das 8h30 às 17h
e aos fins-de-semana e feriados das 8h30 às 13h apoiando cerca de 35
utentes.
O centro tem uma acessibilidade um pouco complicada, uma rampa
bastante ingreme dificulta o acesso a pé ao mesmo. No entanto, visto que a
maior parte dos utentes chega ao centro de carrinha não se verificaram
grandes problemas. O edifício apresenta dois andares, o acesso ao andar de
cima é acessível apenas aos idosos mais autónomos, dispondo uma sala onde
ocupam o seu tempo pintando e realizando trabalhos manuais. O piso de baixo
é o espaço onde de encontram a maior parte dos idosos, uma sala com cerca
de 100m2 onde se organizam em forma de “U” à volta da televisão e da lareira.
Nesta mesma sala são servidas as refeições e é também o espaço onde nós
realizamos as nossas sessões de EF.

34
 Dos dois centros, este foi aquele que apresentou maior diversidade de
material e acessibilidade, desde bandas elásticas, bolas de esponja a bolas de
rítmica estiveram sempre disponíveis durante todas as aulas o que permitiu de
segura a utilização de material por parte dos idosos tornando as aulas mais
agradáveis e bem-sucedidas.
A turma é formada por 16 alunos, 13 mulheres e 3 homens, sendo que o
aluno mais velho tinha 96 anos.

Centro Social Paroquial da Areosa

A acessibilidade ao Centro Social Paroquial da Areosa não é vantajosa

para a entrada e saída dos idosos, pois tem uma rampa muito inclinada de
acesso ao interior, que se torna perigosa principalmente em dias de chuva.
O edifício tem apenas um piso com cerca de 120m2 onde os idosos
permanecem a maior parte do tempo sentados, a disposição dos sofás é em
fila o que limita alguma socialização de alguns idosos pois ficam de costas uns
para os outros. O espaço é bastante amplo com luz natural onde ocupam o seu
tempo vendo televisão, ouvindo música, jogando dominó, cartas, xadrez e
também bilhar. O centro possui ainda um pavilhão desportivo que nunca foi
utilizado visto termos encontrado grandes diferenças na condição física dos
utentes e achamos correto não excluir a participação de nenhum utente. As
aulas são realizadas na sala onde os idosos permanecem durante o dia.

A quase inexistência de material para a realização das aulas obrigou-

nos a encontrar algumas fórmulas para colmatar esta falha, recorrendo
maioritariamente à realização de exercícios multicomponentes com a utilização
do peso do corpo e limitando a variedade e quantidade de exercícios a realizar
durante as aulas.
Devido a fatores como o numero de alunos por sessão, 25 alunos, a
necessidade de um acompanhamento personalizado e atento durante a
utilização dos materiais por falta de conhecimento de utilização por parte dos
alunos e tendo trabalhado sozinho com este grupo, optei por não usar material
de treino tentando evitar qualquer tipo de acidente.
35
 IV - Realização da Prática Profissional

Planeamento Anual e Metodologia do GMF

Para a realização de um trabalho correto foi necessário a execução de

um planeamento anual devidamente justificado para se tornar o nosso guião do
trabalho durante o estágio. Vai ser este planeamento que nos vai permitir
controlar a orientação dos objetivos propostos e também estará sujeito a
algumas alterações caso seja necessário.

Para conhecermos os níveis físicos e funcionais dos nossos idosos,

foram sujeitos aos testes “Senior fitness test” (SFT) de (Rikli & Jones, 2013)
que passa por avaliar a força e flexibilidade dos membros inferiores, e
superiores, equilíbrio/agilidade, aptidão aeróbia, assim como demonstra na
teoria (ver Anexo 4). Após a análise dos resultados dos testes iniciais foi-nos
possível criar grupos de trabalho com aptidões físicas idênticas com prescrição
de treino diferente visando a facilitação em alcançar os objetivos. A obtenção
do estado físico de cada aluno serviu não só para formar grupos como para
delinear o planeamento anual que foi dividido em 3 fases, como está descrito
no quadro 2.

36
 Mês Dia
Setembro 21 22 23 24 26 28 30
3 7 10 12 14 17
Outubro
19 21 24 26 28 31
2 4 7 9 11 Magusto 14
Novembro
16 18 21 23 25 28 30
2 5 7 9 12 14
Dezembro
16 19 21 23 26 28 30
2 4 6 9 11 13
Janeiro
16 18 20 22 25 27 30
1 3 6 8 10 13
Fevereiro
15 17 20 Carnaval 22 24 27 29
2 5 7 9 12 14
Março
16 19 21 23 26 28 30
2 4 6 9 11 13
Abril
16 18 20 23 25 27 30
2 4 7 9 11 13
Maio
16 18 20 23 25 27 30
1 4 6 8 11 13
Junho
14 18 20 22 25 27 29

Apresentação Férias/Feriados Potência

Adaptação Teste RM Hipertrofia
Fitness
Resistência Muscular
Quadro 2 - Planeamento Anual (Fonte Própria)

Os objetivos principais aplicados ao grupo da musculação foram o

aumento da condição física geral, aumento da resistência muscular tendo dado
prioridade ao treino dos membros inferiores, no sentido de evitar, de certo
modo, as quedas, um dos acidentes mais comuns nesta faixa etária.
Todas as fases iniciais das aulas, ou fase de preparação para a parte
fundamental da aula tinham para além da componente aeróbia realizada no
tapete rolante e ou bicicleta ergométrica, exercícios de coordenação e de
equilíbrio. Por exemplo, caminhar com os pés apoiados apenas nas pontas,
andar sobre os calcanhares, andar em eversão plantar e inversão plantar,
flexão, abdução e adução de membros inferiores em equilíbrio sobre um apoio
eram alguns dos exercícios solicitados. Os mesmos exercícios tinham por
vezes a variante de olhos fechados para aumentar a dificuldade.
37
 (Nelson et al., 2007), Sugerem que o treino aeróbio deve ser realizado
de 3 vezes por semana com intensidade alta durante 30 minutos ou cinco
vezes por semana de intensidade moderada com a duração 20 minutos, no
entanto como o nosso tempo é limitado e o nosso objetivo principal foi o reforço
muscular e não tanto a aptidão aeróbia, estas recomendações não foram
cumpridas desta forma.
A prescrição de exercícios de alongamento foi aplicada em todas as
sessões de treino no final de cada aula. Alongamento este que potencia a
manutenção da flexibilidade assim como a prevenção de possíveis lesões
(Mecagni et al., 2000).
O planeamento do grupo da musculação possuiu do treino da força nas
suas diferentes características: sobe a forma de resistência, de potência e
hipertrofia muscular.
Na planificação anual (ou macro ciclo) aplicada ao nosso grupo de
trabalho da musculação, iniciou-se com uma adaptação aos movimentos e
maquinas implicadas nas sessões de exercício físico aplicando treinos básicos
e cargas baixas. Após a semana de adaptação e dos testes de SFT iniciamos
uma semana de treino para assimilação dos nossos alunos relativamente aos
exercícios de musculação com máquinas de resistência variável. Após os
testes de Rickly & Jones, fizemos os testes 1RM.
No nosso macro ciclo encontramos mesociclos de 11 semanas de
Treino de Resistência, 10 semanas de Treino de Potência e 4 semanas Treino
de Hipertrofia Muscular. No treino de resistência muscular as cargas
administradas para este tipo de treino devem manter-se nos 65% da RM obtida
nos SFT. Em relação à carga, o (ACSM, 2009b) sugere que as cargas sejam
baixas e o número de repetições seja elevado. Em relação ao tempo de
repouso entre séries, este deve ser curto: aproximadamente 90 segundo para
grande número de repetições (15-25) e 60 segundos para um menor número
de repetições (10-15).
Cumprindo estas repetições muitos alunos conseguiram com
naturalidade aumentar as cargas por nós propostas. A conclusão que posso
retirar sobre esta situação é que no momento da execução dos testes de RM
os alunos, possivelmente com medo de contrair algum tipo de lesão, ou por

38
falta de confiança, não obtiveram os resultados mais reais das suas
capacidades na execução dos testes. Ou seja os resultados não foram os mais
fiáveis.
Em relação ao Treino de Potência Muscular este pode ser caracterizado
pela mistura de velocidade e força. Segundo (Tavares, 2008) a potência é a
capacidade de produzir força de uma forma rápida e é o resultado do produto
da força pela velocidade, perante isto e observando a capacidade dos alunos
para a execução das tarefas do treino da potência com o intuito de aumentar a
coordenação motora relacionando-a à diminuição do risco de quedas
aplicamos este tipo de treino.
Este tipo de exercício requer grande rigor e concentração por parte dos
executantes. Os mesmos devem já ter grande consciência dos gestos de cada
exercício.
O (ACSM, 2009b) refere que o treino da potência deve ser realizado
entre os 70% e os 80% de 1RM entre 3 a 6 repetições. Optamos por trabalhar
com 70 % de 1 RM.
Na minha opinião agora avaliando o treino e o planeamento por nos
proposto e aplicado considero que esta fase do treino não deveria ter sido a
segunda a ser treinada mas sim a ultima, no entanto as nossas linhas de
orientação para o treino desta fase eram estas. Não é fácil nem seguro o treino
com carga e velocidade, motivo pelo qual esta revelou ser a fase do ano em
que a quantidade de erros cometidos foi maior, obrigando-nos a estar mais
atentos e a constante intervenção.
Treino de Hipertrofia Muscular: O (ACSM, 2009b), sugere que as cargas
recomendadas estejam entre os 70-85% de 1RM, executando entre 8-12
repetições por série com 2 a 3 séries por exercício com cerca de 60 a 120
segundos de descanso, que passa por ser o tempo que o companheiro está a
executar os exercícios.
Em todas as modalidades de treino é importante ter em consideração
certos princípios, tais como, alertar os alunos para a execução correta dos dois
movimentos: movimento concêntrico um pouco mais rápido que o movimento
excêntrico; controlar sempre a carga com uma respiração natural, evitando a
manobra de Valsava para precaver acidentes. Não posso dizer que senti os

39
alunos completamente independentes para a realização das tarefas propostas,
mesmo na última fase do macro ciclo alguns erros pareciam ser os mesmos do
início do ano ainda assim, não há duvida que este grupo era o mais apto e
mais autónomo, contudo a necessidade de correlação foi sempre necessária.
Mesmo em alunos com a experiência de anos anteriores da prática de
musculação, os erros posturais, de regulação das máquinas foram uma
constante, desde o início do ano até ao final foi necessário chamar atenção
desses mesmos erros. As correções para evitar lesões eram muito frequentes,
assim sendo, na fase inicial a utilização de pesos livres tornaram-se um ponto
de atenção forte para nós.
Após a fase de adaptação e de obtenção dos resultados dos testes SFT
prescrevemos os exercícios de forma individual. No entanto, e apesar da
prescrição individualizada do treino no sentido de facilitar a organização do
espaço e dos idosos se corrigirem mutuamente, tentamos que os grupos se
emparelhassem com alunos de capacidades físicas semelhantes. Na tentativa
de uma gestão eficaz do espaço e do tempo de treino, optamos por dividir o
grupo de trabalho aos pares. Estes mesmos pares apresentavam
características físicas muito idênticas, por vezes pares mais aptos realizavam
as tarefas propostas de tal maneira rápido que quando tinham que avançar
para outros exercícios propostos, outros grupos ainda se encontravam nessas
maquinas prejudicando assim a intensidade do treino dos mais aptos. A
solução encontrada nestes casos passava por sugerir outro exercício que
trabalhasse o mesmo grupo muscular ou passar para outro exercício proposto
no plano de treino que não fosse de incidência no mesmo grupo muscular dos
exercícios feitos por último. Esta situação acontecia também porque muitas das
vezes os alunos exageravam no tempo de descanso não imprimindo o ritmo
desejado ao treino.
Parece-nos importante salientar a enorme frequência com que
observávamos alunos a realizarem os exercícios com cargas mais baixas do
que as por nós propostas. As cargas que tínhamos prescrito muitas vezes eram
modificadas na aula pelos alunos, treinando estes com cargas abaixo das
pedidas.

40
 Não foi possível em todos os grupos de treino aplicar regras básicas de
treino, como começar pelos grandes grupos musculares e terminar nos
pequenos grupos, executar exercícios poliarticulares e posteriormente
exercícios monoarticulares porque as condições físicas do ginásio não
permitiam que tal fosse possível.
A constante alteração de exercícios da parte inferior para a parte
superior do corpo em alunos que apresentavam hipotensão foi posta de lado.
Tentamos prescrever o treino focado primeiro nos MI e depois MS, já que este
tipo de treino faz com que o sangue se desloque em massa da parte inferior
para a parte superior do corpo evitando quebras de tensão neste tipo de aluno,
ainda assim esta particularidade do treino foi evitada.
As constantes chamadas de atenção aos alunos durante todo o
macrociclo passaram pela correção postural na execução dos exercícios, alerta
para a respiração correta pedindo para expirar na fase excêntrica e inspirar na
fase concêntrica
Percebíamos perfeitamente quais eram as máquinas que os nossos
alunos não gostavam pois desistiam facilmente das mesmas.

Resultados do GMF
As baterias de testes aplicadas ao grupo da musculação, permitiram
analisar dados específicos quer no início quer no fim do processo, que
justificam o sucesso das metodologias aplicadas. Foi possível constatar se
houve ou não progresso da aptidão física dos idosos ao longo de todo o
estágio das diferentes capacidades.
Na análise ao Anexo 3 é possível concluir que os valores comparativos
da fase inicial com a final não foram muito diferentes tendo sido registadas
algumas alterações. Em relação à interpretação dos resultados dos testes da
força dos M.I. podemos concluir que ocorreram ligeiras melhorias. O treino da
força focado nos M.I. foi um dos objetivos mais presentes ao longo de todo o
ano de estágio, a manutenção ou melhoramento desta capacidade nos M.I.
torna possível a conclusão dos objetivos propostos para o grupo de trabalho
com sucesso.
Os músculos dos M.I. desempenham um papel determinante na
estabilidade corporal e na locomoção (Carvalho et al. 2004) intimamente
41
relacionados com a autonomia tão desejada nesta fase da vida. É possível
observar que em relação à força dos M.I. foram apresentadas melhorias
significativas ver Anexo 3.
A força muscular, particularmente a dos membros inferiores, representa
um fator limitador importante para a manutenção de um estilo de vida
autónomo (Carvalho et al.,2004) tendo sido este tema um dos focos dos
objetivos principais através da utilização das metodologias aplicadas com o
intuito de vermos melhorada ou aumentada esta capacidade tendo estes
objetivos sido atingidos com sucesso.
Em relação à componente da flexibilidade, os resultados obtidos
retratam, nem um progresso nem um retrocesso da capacidade, tal facto
poderá ser explicado pela flexibilidade ser um componente da aptidão física
que, em conjunto com a inatividade física, é perdida rapidamente. Contudo
como os nossos idosos são sujeitos ativos, as alterações da flexibilidade não se
evidenciam tornando-se portanto semelhantes aos níveis recolhidos no início do
processo. Durante todo o ano após a parte fundamental das aulas eram
realizados alongamentos quer para completar o retorno à calma da aula, mas
também para potenciar o aumento de amplitudes articulares com o objetivo de
melhorar o sucesso funcional do idoso.
Em relação aos dados recolhidos e estudados da resistência aeróbia não
se observam alterações significativas ao longo do ano, esta capacidade não foi
treinada com tanta prioridade como o treino da força, por motivos de escolha
de prioridade de objetivos propostos e pelo tempo de treino semanal que
tínhamos para treinar a capacidade da força, a resistência aeróbia não ter
sofrido grandes alterações.
Os testes revelaram que existiram melhorias no que respeita aos testes
de agilidade.

42
Planeamento Anual e Metodologia do GSC

O planeamento anual do grupo do lar do Calvário assim como o do

CSPA, tem como objetivo principal manter ou eventualmente aumentar os
níveis da funcionalidade física dos idosos, e consequentemente levar a uma
maior autonomia e independência para a realização das tarefas da vida diária
(Carvalho, 2002). Com uma perspetiva de melhorar a qualidade de vida
durante esta fase da vida, o nosso papel foi de inverter o estilo de vida muito
sedentário dos idosos desta instituição, sendo a motivação para a prática de
exercício físico de muitos deles quase inexistente.
Como no grupo da musculação, no grupo dos idosos do Calvário
realizamos um diagnóstico inicial individual, e também os testes da bateria de
Rickly and Jones. A planificação anual dos alunos do lar do calvário teve como
objetivo treinar as várias componentes da AF para melhoria da mesma
apresentada pelos idosos. A Frequência de treino que nos foi proposta a
realizar não é a melhor nem a mais indicada segundo as referências
bibliográficas.
A maioria dos alunos desta turma é autónoma, tendo apenas 2 alunos
que se deslocam de forma muito debilitada, utilizando moletas ou bengala,
tendo ajuda das auxiliares para as situações em que seja preciso movimento
como, para ir à casa de banho, levantar da sala de convívio para ir almoçar ou
sempre que necessitem de ajuda.
A maior parte do tempo que estes idosos se encontram no lar não tem
qualquer atividade física, a maior parte do tempo é ocupado em frente à
televisão, sentados a ler o jornal com níveis de atividade física inexistentes. O
estilo de vida que adotam é o mesmo que têm quando estão sozinhos em casa,
sendo que a grande diferença é o facto de não estarem sozinhos o que por si
só já é um aspeto positivo.
Aqui o nosso papel é de grande importância, conseguimos juntar o grupo
dos alunos mais ativos com os menos ativos e possibilitamos o relacionamento
de todos os membros do lar. A perceção que têm dos colegas é algo que é
fundamental para em situações futuras haver relacionamento de ajuda entre os
idosos.

43
 O nosso maior objetivo foi alertar os idosos para os benefícios de uma
vida ativa, posturas corretas, a importância de uma hidratação correta,
cuidados com a higiene pessoal e relação de ajuda e entendimento entre todos
os idosos. Assim pretendemos aumentar a QV a sua dependência funcional e
também o aumento da saúde mental mostrando que estes ainda são capazes
de realizar atividades como a ginástica de grupo algo que muitos nunca fizeram
ou apenas o fizeram quando eram jovens.
Tirando os casos em que os idosos apresentam grandes dificuldades a
grande parte da turma apresenta um nível de autonomia e funcionalidade
normal - baixa para a idade. Comparando estes idosos com os idosos do grupo
da musculação as diferenças são muito grandes, assim a nossa preocupação
levou-nos a planificar exercícios durante o ano que exercitassem todo o corpo
do idoso tendo como principal foco os MS e MI na tentativa de uma melhoria
relativa para a execução das tarefas primárias da vida diária com maior
facilidade.
Tivemos 31 aulas nesta instituição com aulas temáticas tendo sido na
altura do Natal e da Pascoa, as aulas planeadas tinham diferentes objetivos de
treino, Treino Multicomponente, Força, Flexibilidade, Equilíbrio e Coordenação,
Resistência Aeróbia. No início realizamos as baterias de testes para termos
uma noção do estado da aptidão física dos idosos.
Em todas as aulas a componente da resistência aeróbia estava
presente, a realização de exercícios quase sem carga durante algum tempo
fazia com que estes no final de poucos segundos se sentissem fatigados. As
caminhadas à volta do local de treino eram uma constante e apenas 2 voltas ao
circuito provocava um cansaço geral.
Exercício multicomponente, este tipo de treino é definido como um
programa equilibrado que inclui exercícios de força, resistência aeróbia,
coordenação, equilíbrio e flexibilidade (Carvalho, Marques, & Mota 2008).

44
 Resultados do GSC

Interpretando os resultados recolhidos no inicio e no final do ano é

possível observar alterações pequenas, mas significativas. Os testes de força
dos MI e os testes de resistência aeróbia foram os que tiveram maior
significância estatística.
Se para o grupo da musculação da faculdade, o treino de força dos MI
tinha grande importância, para este grupo que apresentava níveis muito baixos
de atividade física, tendo uma importância ainda mais acrescida. Os objetivos
passaram pelo aumento da mobilidade dos MS e MI e com a leitura dos dados
recolhidos é possível confirmar que houve sucesso.
Contudo este grupo de alunos esteve bastante tempo sem qualquer tipo
de AF e nas aulas iniciais foram sujeitos aos testes físicos, este facto poderá
ter influenciado os resultados obtidos no final. Com a aplicação das
metodologias de treino multicomponente foram observadas melhorias ao nível
da força dos MI.
Relativamente às melhorias observadas nos testes de resistência
aeróbia as conclusões que podemos chegar pelo facto de esta capacidade ter
evoluído, poderá passar pelo aumento significativo da força dos MI que se
reflete num aumento da capacidade de resistir à fadiga na execução dos testes
de resistência aeróbia e não o melhoramento da capacidade cardíaca dos
alunos.

45
 Planeamento Anual e Metodologia CSPA

A planificação anual do alunos do CSPA teve como objetivo treinar as

várias componentes da AF para melhoria da aptidão física apresentada pelos
idosos. Contudo a realidade apresentada por este grupo não permitiu seguir
com rigor a planificação tendo sido na maior parte das aulas improvisado
exercícios para os mesmos.
Os questionários apresentados no CSPA nunca foram recolhidos porque
a maior parte dos utentes demonstrou grandes dificuldades para a
compreensão do que se pedia, o que obrigou a pedir à Doutora Cândida, a
responsável do CSPA, que identificasse os utentes que apresentavam
limitações para a realização do treino multicomponente planeado.
Como estava sozinho e a realização das baterias de testes é algo que
ocupa bastante tempo e com esta população o rigor da execução dos testes é
quase nula, decidi cancelar a realização dos mesmos.
Contudo propus-me a delinear objetivos para estes grupos de trabalho:
Aumento da mobilidade dos M.S e M.I. aumentar a consciência corporal dos
utentes, aumento dos níveis motivacionais da prática de A.F. manutenção dos
níveis de independência e da capacidade funcional.
Com a realização de exercícios de mobilidade articular a evolução dos
utentes no que diz respeito as AVD assim como vestir e despir um casaco,
conseguir calçar e descalçar um sapato, apanhar objetos do chão com maior
facilidade assim como levantar e sentar foram aspetos que tiveram evolução
notória.
O espaço que este grupo de trabalho tinha para a prática de exercício
cardiovascular era medíocre, na sala de convívio onde se realizavam as
sessões o espaço físico da sala era uma barreira grande para o treino, assim
como as capacidades dos alunos do grupo, motivo pelo qual esta capacidade
nunca foi solicitada sob a forma de caminhada a este grupo.
O planeamento anual passou pelo treino multicomponente (Carvalho,
Marques, & Mota, 2008) define este tipo de treino como um programa que inclui
exercícios de força, resistência aeróbia, coordenação equilíbrio e flexibilidade.
Como os alunos eram bastante sedentários as minhas principais preocupações
46
passaram por reforçar o idoso a nível dos membros inferiores. Exercícios como
(sentar e levantar, apoiar num só pé, de pé elevar joelho ao tronco, de pé levar
calcanhares aos glúteos, adução e abdução de M.I.) eram alguns dos
exercícios presentes em grande parte das sessões. Não só a força estava a ser
solicitada como o equilíbrio e a coordenação.
A carga semanal de treino que o grupo do CSPA tinha era de duas
sessões uma à segunda-feira e outra à sexta-feira com a duração de 40
minutos. O que foi notório da evolução das sessões para o dia-a-dia foi o
melhor desempenho funcional que alguns alunos referiam: “ Professor já
consigo chegar melhor ao sapato “, “ Professor já está mais fácil de vestir e
despir o casaco”, este feedback por parte de alguns utentes aumentavam a
minha motivação para sugerir aos alunos mais preguiçosos a participação nas
atividades, verificando na pratica que os programas de treino específicos
podem melhorar drasticamente a força muscular, a potência muscular e as
habilidades funcionais de indivíduos idosos (Macaluso, 2004).
Era um momento do dia de quebra da monotonia e era visível a alegria
estampada nos rostos de bastantes idosos.

Resultados do CSPA
Como já referido anteriormente, por estar sozinho e o rigor por parte
destes alunos na realização dos SFT não ser o mais adequado para o estudo,
optei por não proceder a realização dos mesmos. Alguns idosos apresentavam
boa capacidade funcional na realização das tarefas propostas nas aulas, mas
na recolha de dados dos SFT desistiam muito rapidamente alegando que não
conseguiam executar os testes, dizendo que se sentiam mal, generalizando
este sentimento para todos os outros idosos. Como não são crianças e o receio
que tinha de algum acidente pudesse acontecer cedi erradamente, deveria ter
arranjado uma estratégia para influenciar todos os idosos de forma positiva na
realização dos SFT. No entanto se a realização das tarefas propostas aos
idosos eram apenas correspondidas por um pequeno grupo de idosos deveria
ter efetuado os testes a esse grupo de 4/5 alunos.

47
Avaliação

A avaliação que nos propusemos a fazer serviu para termos a certeza do

estado funcional de cada aluno de forma mais fidedigna. Para isso resolvemos
aplicar as baterias de testes SFT (Rikli & Jones, 2013), as razões que nos
levaram a escolher esta bateria de testes, passa pelo custo quase inexistente,
não necessita supervisionamento de médico, material para realização dos
testes disponível na faculdade e com os resultados obtidos conseguimos
projetar os planos de treino individuais.
Com a bateria de testes é possível avaliar a força muscular e
flexibilidade dos MS e MI, a coordenação e equilíbrio assim como a resistência
aeróbia. Utiliza também o índice de massa corporal IMC e perímetros.
A execução das baterias por parte dos nossos alunos tinham que ser
bem supervisionadas porque para os nossos alunos obterem melhores
resultados em quase todos os testes não os conseguiam executar na perfeição.
Comparando os resultados obtidos no grupo da musculação da
faculdade com os valores normativos da população portuguesa concluímos que
o aspeto mais negativo é a flexibilidade dos membros superiores.
As baterias de testes foram realizadas duas vezes uma no início do ano
e outra no final, as comparações são conclusivas de alterações significativas
nos parâmetros avaliados da força dos MI e Agilidade (Ver anexo 3).
Esta bateria de teste avalia a força muscular tanto nos MS como nos MI,
a flexibilidade nos MS e MI, a resistência aeróbia, a coordenação e o equilíbrio
e também usa IMC como indicador da composição corporal, complementando
a avaliação funcional.
Os testes que realizamos com os idosos para conseguirmos obter o
1RM passou pelo método indireto de obtenção do 1RM que se obtém pelo
coeficiente de repetições.

48
 Tabela de Coeficiente de Repetições – Relação
%/1RM e Repetições
Repetições Completadas Coeficiente de Repetição
1 1,00
2 1,07
3 1,10
4 1,13
5 1,16
6 1,20
7 1,23
8 1,27
9 1,32
10 1,36

Quadro 3- Tabela de Coeficiente de Repetições – Relação %1RM e Repetições

Foi com os resultados destes testes que prescrevemos as cargas de

treino adequadas a cada idoso para os diferentes tipos de treino da força.
Com este tipo de medição os resultados dos testes tenderam a
aproximar-se mais da realidade do valor do 1RM de cada idoso, tendo na
prática em alguns casos fugido do valor obtido.

Bateria de testes:
A aptidão física é uma característica que nos dias que correm é mais
associada a idades jovens do que a idades mais avançadas, no entanto, é nos
últimos anos de vida que a aptidão física se torna crucial (Rikli & Jones, 2001).
A utilização desta bateria de testes consegue transpor a nível funcional
aspetos relevantes do dia-a-dia de uma forma não dispendiosa, Rikli & Jones
(2013), definem como sendo as qualidades necessárias para que o indivíduo
possa desenvolver as atividades do seu quotidiano.
O acesso a toda a metodologia teórica e pelo facto de ser simples, e de
fácil aplicação prática, optamos pela realização dos testes de aptidão física nos
nossos idosos, através da utilização destes testes com grande fiabilidade.

49
Também a questão da aceitabilidade dos alunos na execução destes testes
nos levam a confirmar uma boa escolha.
O grupo que mais facilidade teve na execução das baterias de testes foi
o GMF. Uma particularidade que observei da realização das baterias foi o facto
de tentarem dar o seu máximo fazendo muitas vezes mal as baterias, sendo
que o objetivo dos idosos passava por fazer mais que os companheiros.

50
 V – REFLEXÕES FINAIS

Quando iniciei o estágio as dúvidas e receios eram muitas, como

desempenharia o meu trabalho, como iria ser aceite no grupo de idosos, como
iria responder e adaptar-me a um núcleo de pessoas de uma faixa etária tão
exigente e que tanto respeito e admiro. No entanto, a vontade, a ambição e a
curiosidade fizeram com que todas estas dúvidas e receios me ajudassem a
desempenhar o meu trabalho sempre com muita humildade, persistência e
vontade de aprender sempre mais.
Tendo em conta as características gerais deste escalão etário, tive
algum receio em prejudicar algum idoso devido à minha falta de experiência.
No entanto, estava seguro de que eram estes os grupos de alunos que
me queria experienciar e conhecer mais e melhor e, por este motivo procurei
estudar e pesquisar a literatura da área a fim de lhes dar o melhor apoio.
Um dos fatores que foi facilitador de toda a comunicação e desempenho
foi o facto de nos 3 grupos de idosos que lecionei os alunos já se conhecerem
e terem uma relação estável, ajudando assim ao normal funcionamento das
aulas.
Com o desenrolar do estágio todos os medos e incertezas foram sendo
dissipados pelos grupos fantásticos de alunos que tive. Claro que também me
esforcei e trabalhei bastante para ultrapassar todos os receios e duvidas que
tinha mas sem o apoio e ajuda deles, seria muito mais difícil compreender que
tudo o que é necessário para sermos bons professores baseia-se acima de
tudo na capacidade de ouvir e respeitar as limitações glorificando os objetivos
atingidos.
Senti que todo o trabalho de constante pesquisa se refletiu nos
resultados atingidos não só pelos meus alunos como por mim e sem dúvida
que me tornaram mais experiente e uma pessoa mais compreensiva e
responsável socialmente.
Quer no CSPA quer no GSC o choque de realidade em relação ao GMF
foi muito grande, notando-se grandes diferenças em comparação com os
últimos. Estes eram muito mais dependentes de ajuda de terceiros, quer a nível

51
psicológico quer ao nível da aptidão física muito mais fragilizados, ainda assim
considero que os objetivos foram cumpridos, não só pelo feedback que me
transmitiam como pela vontade, entusiasmo e ânimo que demonstravam no
decorrer de todas as aulas tendo contribuído quanto mais não seja para o bem-
estar emocional e confiança de cada um.

52
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

A. A. R, G. R. B., Albuquerque R. M, Soares J, Carvalho P. T. V, Farinatti. (2008).

Correlação entre flexibilidade das articulações glenoumerais e
coxofemorais e o desempenho funcional de idosas fisicamente ativas. /
Association between flexibility of the glenohumeral and coxofemoral
joints and functional performance in active elderly women. Brazilian
Journal of Physical Therapy / Revista Brasileira de Fisioterapia, 12(4), 274-
282.
Aagaard, P. S., C. Caserotti, P. Magnusson, S. P. Kjaer, M. (2010). Role of the
nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength
training as a countermeasure. Scand J Med Sci Sports, 20(1), 49-64. doi:
10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x
ACMS. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
ACSM. (1998). Exercise and Physical ACtivity for Older Adults - position stand.
MedicINE & SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE.
ACSM. (2009b). Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and
Prescription.
AHA. (2010). Risk Factors and Coronary Heart Disease. Amrican Heart
Associiation.
Akima, H., Kano, Y., Enomoto, Y., Ishizu, M., Okada, M., Oishi, Y., . . . Kuno, S.
(2001). Muscle function in 164 men and women aged 20--84 yr. Med Sci
Sports Exerc, 33(2), 220-226.
Andreadou, E., Anagnostouli, M., Vasdekis, V., Kararizou, E., Rentzos, M., Kontaxis,
T., & Evdokimidis, I. (2011). The impact of comorbidity and other clinical
and sociodemographic factors on health-related quality of life in Greek
patients with Parkinson's disease. Aging Ment Health, 15(7), 913-921. doi:
10.1080/13607863.2011.569477
Andreotti RA, O. S. (1999). Validação de uma bateria de testes de actividades de
vida diária para idosos fisicamente independentes. 13.
Aronow, W. S. (2006). Heart disease and aging. Med Clin North Am, 90(5), 849-
862. doi: 10.1016/j.mcna.2006.05.009
Aroor, A. R., Demarco, V. G., Jia, G., Sun, Z., Nistala, R., Meininger, G. A., & Sowers, J.
R. (2013). The Role of Tissue Renin-Angiotensin-Aldosterone System in
the Development of Endothelial Dysfunction and Arterial Stiffness. Front
Endocrinol (Lausanne), 4, 161. doi: 10.3389/fendo.2013.00161
Baumgartner, R. N. (2000). Body composition in healthy aging. Ann N Y Acad Sci,
904, 437-448.
Bezerra, F. C., Almeida, M. I. d., & Nóbrega-Therrien, S. M. (2012). Estudos sobre
envelhecimento no Brasil: revisão bibliográfica. Revista Brasileira de
Geriatria e Gerontologia, 15, 155-167.
Billson, J. H. C., Jones F. Pieterse, Juan J. Shaw, Brandon S. Shaw, Ina Toriola, Abel
L. (2011). COMPARISON OF HOME- AND GYMNASIUM-BASED
RESISTANCE TRAINING ON FLEXIBILITY IN THE ELDERLY. South African
Journal for Research in Sport, Physical Education & Recreation (SAJR SPER),
33(3), 1-9.
Bottino Roma, M. F., Leopold Busse, A., Aparecida Betoni, R., de Melo, A. C.,
Juwando, K., Santarem, J. M., & Filho, W. J. (2013). Effects of resistance
53
 training and aerobic exercise in elderly people concerning physical fitness
and ability: a prospective clinical trial. Efeitos das atividades físicas
resistida e aeróbia em idosos em relação à aptidão física e à funcionalidade:
ensaio clínico prospectivo., 11(2), 153-157.
Boucard, G. K., Albinet, C. T., Bugaiska, A., Bouquet, C. A., Clarys, D., & Audiffren,
M. (2012). Impact of Physical Activity on Executive Functions in Aging: A
Selective Effect on Inhibition Among Old Adults. Journal of Sport &
Exercise Psychology, 34(6), 808-827.
Burton, L. A. S., D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging,
5, 217-228.
Cadore, E. L., Pinto, R. S., Bottaro, M., & Izquierdo, M. (2014). Strength and
endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging Dis,
5(3), 183-195. doi: 10.14336/ad.2014.0500183
Cadore, E. L., Pinto, R. S., Pinto, S. S., Alberton, C. L., Correa, C. S., Tartaruga, M. P., .
. . Kruel, L. F. (2011). Effects of strength, endurance, and concurrent
training on aerobic power and dynamic neuromuscular economy in
elderly men. J Strength Cond Res, 25(3), 758-766. doi:
10.1519/JSC.0b013e318207ed66
Carvalho. (2004). Envelhecimento e força muscular - breve revisão. Revista
Portuguesa de Ciências do Desporto, 4(3), 79-93.
Carvalho, J. M., J. (2002). A Actividade Física na Terceira Idade. Justificação e
Pratica.
Carvalho, M. J., Marques, E., & Mota, J. (2008). Training and Detraining Effects on
Functional Fitness after a Multicomponent Training in Older Women.
Carvalho, O., Magalhães, Ascenção, Mota, Soares. (2004). Força muscular em
idosos II — Efeito de um programa complementar de treino na força
muscular de idosos de ambos os sexos.
Cesari, M., Leeuwenburgh, C., Lauretani, F., Onder, G., Bandinelli, S., Maraldi, C., . . .
Ferrucci, L. (2006). Frailty syndrome and skeletal muscle: results from the
Invecchiare in Chianti study. Am J Clin Nutr, 83(5), 1142-1148.
Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C.
R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine
position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci
Sports Exerc, 41(7), 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Choi, K. M. (2013). Sarcopenia and Sarcopenic Obesity. Endocrinol Metab (Seoul),
28(2), 86-89. doi: 10.3803/EnM.2013.28.2.86
Christians, E. S. B., I. J. (2012). Proteostasis and REDOX state in the heart. Am J
Physiol Heart Circ Physiol, 302(1), H24-37. doi:
10.1152/ajpheart.00903.2011
Colcombe, S. J., Kramer, A. F., Erickson, K. I., Scalf, P., McAuley, E., Cohen, N. J., . . .
Elavsky, S. (2004). Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging.
Proc Natl Acad Sci U S A, 101(9), 3316-3321. doi:
10.1073/pnas.0400266101
Dai, D. F. R., P. S. Ungvari, Z. (2012). Mitochondria and cardiovascular aging. Circ
Res, 110(8), 1109-1124. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.111.246140
Diest, M. L., C. J.Stegenga, J.Verkerke, G. J.Postema, K. (2013). Exergaming for
balance training of elderly: state of the art and future developments. J
Neuroeng Rehabil, 10, 101. doi: 10.1186/1743-0003-10-101

54
Doria, E. B., D. Focarelli, A. Marzatico, F. (2012). Relationship between human
aging muscle and oxidative system pathway. Oxid Med Cell Longev, 2012,
830257. doi: 10.1155/2012/830257
Erickson, K. I., Weinstein, A. M., & Lopez, O. L. (2012). Physical activity, brain
plasticity, and Alzheimer's disease. Arch Med Res, 43(8), 615-621. doi:
10.1016/j.arcmed.2012.09.008
Fereshtehnejad, S. M., & Lokk, J. (2014). Active aging for individuals with
Parkinson's disease: definitions, literature review, and models. Parkinsons
Dis, 2014, 739718. doi: 10.1155/2014/739718
Ferreira, L., Honorato, D., Stulbach, T., & Narciso, P. (2013). AVALIAÇÃO DO IMC
COMO INDICATIVO DE GORDURA CORPORAL E COMPARAÇÃO DE
INDICADORES ANTROPOMÉTRICOS PARA DETERMINAÇÃO DE RISCO
CARDIOVASCULAR EM FREQUENTADORES DE ACADEMIA. / Assessment
of BMI as an indicator of body fat and comparison of anthropometric
indicators for determining cardiovascular risk in gym goers. Revista
Brasileira de Nutrição e Esportiva, 7(42), 324-332.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.
M., . . . Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position
stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently
healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc,
43(7), 1334-1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
GEP. (2008). BOLETIM ESTATÍSTICO.
Granacher. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance,
functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic
review. Sports Med, 43(7), 627-641. doi: 10.1007/s40279-013-0041-1
Granacher, U., Gruber, M., & Gollhofer, A. (2010). Force production capacity and
functional reflex activity in young and elderly men. Aging Clin Exp Res,
22(5-6), 374-382. doi: 10.3275/6706
Granacher, U., Muehlbauer, T., Zahner, L., Gollhofer, A., & Kressig, R. W. (2011).
Comparison of traditional and recent approaches in the promotion of
balance and strength in older adults. Sports Med, 41(5), 377-400. doi:
10.2165/11539920-000000000-00000
Hakkinen, K., Kraemer, W. J., Newton, R. U., & Alen, M. (2001). Changes in
electromyographic activity, muscle fibre and force production
characteristics during heavy resistance/power strength training in
middle-aged and older men and women. Acta Physiol Scand, 171(1), 51-
62. doi: 10.1046/j.1365-201X.2001.00781.x
Hart, E. C. J., M. J. Wallin, B. G. Charkoudian, N. (2012). Sex, ageing and resting
blood pressure: gaining insights from the integrated balance of neural and
haemodynamic factors. J Physiol, 590(Pt 9), 2069-2079. doi:
10.1113/jphysiol.2011.224642
Hawkins, S. W., R. (2003). Rate and mechanism of maximal oxygen consumption
decline with aging: implications for exercise training. Sports Med, 33(12),
877-888.
INE. (2013 ). Estatísticas Demográficas 2012.
Izquierdo, M., Ibanez, J., K, H. A., Kraemer, W. J., Larrion, J. L., & Gorostiaga, E. M.
(2004). Once weekly combined resistance and cardiovascular training in
healthy older men. Med Sci Sports Exerc, 36(3), 435-443.
55
Jang. (2011). Age-associated alterations of the neuromuscular junction. Exp
Gerontol, 46(2-3), 193-198. doi: 10.1016/j.exger.2010.08.029
Jones, S. A. (2006). Ageing to arrhythmias: conundrums of connections in the
ageing heart. J Pharm Pharmacol, 58(12), 1571-1576. doi:
10.1211/jpp.58.12.0002
Karavidas, A., Lazaros, G., Tsiachris, D., & Pyrgakis, V. (2010). Aging and the
cardiovascular system. Hellenic J Cardiol, 51(5), 421-427.
Kim, T. N. C., K. M. (2013). Sarcopenia: Definition, Epidemiology, and
Pathophysiology. J Bone Metab, 20(1), 1-10. doi:
10.11005/jbm.2013.20.1.1
Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., .
. . Triplett-McBride, T. (2002). American College of Sports Medicine
position stand. Progression models in resistance training for healthy
adults. Med Sci Sports Exerc, 34(2), 364-380.
Ksiezopolska-Orlowska, K. (2010). Changes in bone mechanical strength in
response to physical therapy. Pol Arch Med Wewn, 120(9), 368-373.
Kwak, H. B. (2013). Effects of aging and exercise training on apoptosis in the
heart. J Exerc Rehabil, 9(2), 212-219. doi: 10.12965/jer.130002
Lakatta, E. G., & Sollott, S. J. (2002). Perspectives on mammalian cardiovascular
aging: humans to molecules. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol,
132(4), 699-721.
Lakatta, E. G. S. (2002). Perspectives on mammalian cardiovascular aging:
humans to molecules. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 132(4),
699-721.
Laks, R. A., Lara Miguel Quirino Filho, Clineu de Mello Almada Cendoroglo, Maysa
Seabra. (2011). A importância do HDL-C e da PCR na avaliação do risco
cardiovascular em idosos longevos. (Portuguese). The importance of HDL-
C and CRP in cardiovascular risk evaluation in longevous elderly individuals.
(English), 9(3), 397-403.
Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J
Gerontol A Biol Sci Med Sci, 50 Spec No, 11-16.
Lobo. (2012). Relação entre aptidão física, atividade física e estabilidade
postural. (Portuguese). Relationship between physical fitness, physical
activity and postural stability. (English)(7), 123-130.
Macaluso, A. D. V., G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to
resistance training in older people. Eur J Appl Physiol, 91(4), 450-472. doi:
10.1007/s00421-003-0991-3
Machado, S. P. K., Ricardo. (2007). Desafios e perspectivas futuras dos hospitais
universitários no Brasil. Ciência & Saúde Coletiva, 12, 871-877.
Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and
strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact, 9(4), 186-
197.
Manini, T. M., Hong, S. L., & Clark, B. C. (2013). Aging and muscle: a neuron's
perspective. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 16(1), 21-26. doi:
10.1097/MCO.0b013e32835b5880
Manolagas. (2007). Gone with the Wnts: beta-catenin, T-cell factor, forkhead box
O, and oxidative stress in age-dependent diseases of bone, lipid, and
glucose metabolism. Mol Endocrinol, 21(11), 2605-2614. doi:
10.1210/me.2007-0259
56
Manolagas. (2010). What old means to bone. Trends Endocrinol Metab, 21(6),
369-374. doi: 10.1016/j.tem.2010.01.010
Mascena de Medeiros, J., Salviano Pereira, Y., de Macêdo Moura, D., Marrocos de
Lima, S., de Oliveira Sousa, C., Rodrigues de Andrade, P., . . . Honorato dos
Santos, H. (2013). Efeitos do envelhecimento sobre o equilíbrio funcional
em sujeitos saudáveis. (Portuguese). Effects of aging on the functional
balance in healthy subjects. (English), 12(2), 242-248. doi:
10.5585/ConsSaude.v12n2.4070
Matsudo. (1992). Exercício, Densidade óssea e Osteoporose.
Matsudo. (2001). A força muscular de mulheres idosas decresce principalmente
após oito semanas de interrupção de um programa de exercícios com
pesos livres. Revista Brasileira de Medicina Do Desporto, 7(6).
Matsudo. (2002). Envelhecimento e atividade física.
Mattson, M. P. (2008). Glutamate and neurotrophic factors in neuronal plasticity
and disease. Ann N Y Acad Sci, 1144, 97-112. doi:
10.1196/annals.1418.005
Matz, R. L. d. S., M. A. Schott, C. Stoclet, J. C. Andriantsitohaina, R. (2000). Vascular
bed heterogeneity in age-related endothelial dysfunction with respect to
NO and eicosanoids. Br J Pharmacol, 131(2), 303-311. doi:
10.1038/sj.bjp.0703568
Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Muller, S., &
Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the
elderly. Dtsch Arztebl Int, 108(21), 359-364. doi:
10.3238/arztebl.2011.0359
Mazzeo, R. S., & Tanaka, H. (2001). Exercise Prescription for the Elderly: Current
Recommendations. Sports Medicine, 31(11), 809-818.
Mecagni, C., Smith, J. P., Roberts, K. E., & O'Sullivan, S. B. (2000). Balance and
ankle range of motion in community-dwelling women aged 64 to 87
years: a correlational study. Phys Ther, 80(10), 1004-1011.
Milanović, Z. P., Saša ;Trajković, Nebojša ; Sporiš, Goran. (2011). BASIC
ANTHROPOMETRIC AND BODY COMPOSITION CHARACTERISTICS IN AN
ELDERLY POPULATION: A SYSTEMATIC REVIEW. / KOMPOZICIJA TELA I
ANTROPOMETRIJSKE KARAKTERISTIKE STARIH OSOBA. PREGLED
ISTRAŽIVANJA. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport, 9(2),
173-182.
Mirea, O., Donoiu, I., & Plesea, I. E. (2012). Arterial aging: a brief review. Rom J
Morphol Embryol, 53(3), 473-477.
Moore, A., Mangoni, A. A., Lyons, D., & Jackson, S. H. D. (2003). The cardiovascular
system. British Journal Of Clinical Pharmacology, 56(3), 254-260.
Mota, J. (2008). Qualidade de vida do idoso – A importância e o papel da
actividade física -
Nascimento. (2013). Resistance Strength Training's Effects on Late Components
of Postural Responses in the Elderly. Journal of Aging & Physical Activity,
21(2), 208-221.
Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., . . .
Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older
adults: recommendation from the American College of Sports Medicine
and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc, 39(8), 1435-
1445. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2
57
Nguyen, N. D., Pongchaiyakul, C., Center, J. R., Eisman, J. A., & Nguyen, T. V.
(2005). Abdominal fat and hip fracture risk in the elderly: the Dubbo
Osteoporosis Epidemiology Study. BMC Musculoskelet Disord, 6, 11. doi:
10.1186/1471-2474-6-11
Okazaki, K., Kamijo, Y., Takeno, Y., Okumoto, T., Masuki, S., & Nose, H. (2002).
Effects of exercise training on thermoregulatory responses and blood
volume in older men. J Appl Physiol (1985), 93(5), 1630-1637. doi:
10.1152/japplphysiol.00222.2002
Oliveira Carneiro, J. A., Coelho Vilaça, K. H., Pfrimer, K., Costa Lima, N. K., Sérgio
Marchini, J., Moriguti, J. C., & Ferriolli, E. (2012). Study of body
composition in elderly active women by the anthropometric and
deuterium oxide methods. / Estudo da composição corporal de idosas
ativas pelos métodos óxido de deutério e antropométrico. Brazilian
Journal of Kineanthropometry & Human Performance, 14(6), 615-623.
Oliveira, F. A. (2011). OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA NO
ENVELHECIMENTO - UMA REVISÃO LITERÁRIA. / THE BENEFITS OF
PHYSICAL ACTIVITY IN GING - A LITERATURE REVIEW. Educação Física
em Revista, 5(1), 1-9.
Orr, R., de Vos, N. J., Singh, N. A., Ross, D. A., Stavrinos, T. M., & Fiatarone-Singh, M.
A. (2006). Power training improves balance in healthy older adults. J
Gerontol A Biol Sci Med Sci, 61(1), 78-85.
Orr, R., Raymond, J., & Fiatarone Singh, M. (2008). Efficacy of progressive
resistance training on balance performance in older adults : a systematic
review of randomized controlled trials. Sports Med, 38(4), 317-343.
Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., . . . et al.
(1995). Physical activity and public health. A recommendation from the
Centers for Disease Control and Prevention and the American College of
Sports Medicine. Jama, 273(5), 402-407.
Pei Y, C. S., Lin P, Lyn Y, Hsu T, Wong A (2009). Eye-Hand coordenation of elderly
people who practive Tai-Chi Chuan.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise
for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev,
9(3), 226-237. doi: 10.1016/j.arr.2010.03.004
Petrella, R. J., & Chudyk, A. (2008). Exercise prescription in the older athlete as it
applies to muscle, tendon, and arthroplasty. Clin J Sport Med, 18(6), 522-
530. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181862a5e
Pinilla, F. H., C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Compr
Physiol, 3(1), 403-428. doi: 10.1002/cphy.c110063
PIRET, S. B., M. M. (1992). A Coordenação Motora.
Pugh, K. G. W., J. Y. (2001). Clinical implications of physiological changes in the
aging heart. Drugs Aging, 18(4), 263-276.
Ramos, L. R., Simoes, E. J., & Albert, M. S. (2001). Dependence in activities of daily
living and cognitive impairment strongly predicted mortality in older
urban residents in Brazil: a 2-year follow-up. J Am Geriatr Soc, 49(9),
1168-1175.
RAUCHBACH, R. (1990). Atividade física para terceira idade.
Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Development and validation of criterion-
referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical

58
 independence in later years. Gerontologist, 53(2), 255-267. doi:
10.1093/geront/gns071
Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jr., Jackson, A. W., Sjostrom, M., & Blair,
S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in
men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439. doi: 10.1136/bmj.a439
Sayer, A. A., Syddall, H., Martin, H., Patel, H., Baylis, D., & Cooper, C. (2008). The
developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging, 12(7), 427-432.
SILVA, J. C. (1998). O treinamento e avaliação da coordenação em indivíduos da
terceira idade.
Silva, T. A. F. J., A. Medeiros Pinheiro, M. Szejnfeld, V. L. (2006). Sarcopenia and
aging: Etiological aspects and therapeutic options. Revista Brasileira de
Reumatologia, 46(6), 391-397.
Spirduso, W. W. (2005). Physical dimensions of aging.
Steib, S., Schoene, D., & Pfeifer, K. (2010). Dose-response relationship of
resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc,
42(5), 902-914. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c34465
Stumpf, C., Lehner, C., Eskafi, S., Raaz, D., Yilmaz, A., Ropers, S., . . . Garlichs, C. D.
(2003). Enhanced levels of CD154 (CD40 ligand) on platelets in patients
with chronic heart failure. Eur J Heart Fail, 5(5), 629-637.
Sundell, J. (2011). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and
Frailty Syndromes.
Susic , D.Varagic, J.Ahn, & J.Frohlich, E. D. (2004). Collagen cross-link breakers: a
beginning of a new era in the treatment of cardiovascular changes
associated with aging, diabetes, and hypertension. Curr Drug Targets
Cardiovasc Haematol Disord, 4(1), 97-101.
Tavares, C. (2008). O Treino da Força para Todos.
Thornell, L. E. L., M. Renault, V. Mouly, V. Butler-Browne, G. S. (2003). Satellite
cells and training in the elderly. Scand J Med Sci Sports, 13(1), 48-55.
Vigorito, C. G., F. (2014). Effects of exercise on cardiovascular performance in the
elderly. Front Physiol, 5, 51. doi: 10.3389/fphys.2014.00051
Wei, J. Y. (2004). Understanding the aging cardiovascular system. Geriatrics &
Gerontology International, 4, S298-S303. doi: 10.1111/j.1447-
0594.2004.00235.x
Wiswell, H. (2003). Rate and Mechanism of Maximal Oxygen Consumption
Decline with Aging.

59
60
ANEXOS

XVII
Anexo 1 - Ficha Individual

1- Identificação Pessoal
Nome:
Idade:
Morada:
Contacto Telefónico:

Contacto em caso de emergência

Nome:
Morada:
Profissão:
Grau de parentesco:
Contacto Telefónico:

2-Habilitaçõe Literárias
Não Ensino 12ºAno
Escolarizado Superior Outro
9ºAno 4ªClasse

3-Agregado Familiar
Marido/Esposa Lar Familiares
Filhos Companheiro Sozinho
Outro_______

4-Patologias
Alterações Depressão Doenças
Auditivas Diabetes Respiratórias
Alterações Doenças Doença Renal
Visuais Cardíacas Crónica
Bronquite Doenças Hipertensão
Asmática coluna/costas Osteoporose

XVIII
 Problemas Articulares Outros:

ProblemasColestro

Sabe são os valores do seu

colesterol?
Sim Não

Fuma?
Sim Não
Quantos cigarros por dia?

Toma medicação?
Sim Não
Qual?

No último ano sofreu alguma queda?

Sim Não
Quantas?

Tem dificuldades em tomar banho e vestir-se?

Sim Não

5- Atividade Física

Pratica Alguma atividade física?

Sim
Não

XIX
Qual?
Quantas vezes por semana?

No exercício físico que mais gosta de fazer?

No exercício físico o que menos gosta de fazer?

O que costuma fazer para ocupar os seus tempos livres?

O que o fez vir para o projeto “Envelhecimento Ativo” na Faculdade?

Sugestões para este ano letivo?

XX
Anexo 2 - Avaliação Inicial e Final do GSC

XXI
Anexo 3 - Avaliação Inicial e Final do GMF

XXII
 Anexo 4 - Bateria de Testes SFT

Levantar e sentar na cadeira

Objetivo:
Avaliar a força e resistência dos membros inferiores (número de
execuções em 30’’ sem a utilização dos membros superiores).
Equipamento:
Cronómetro, cadeira com encosto (sem braços), com altura do assento
aproximadamente 43 cm. Por razões de segurança, a cadeira deve ser
colocada contra uma parede, ou estabilizada de qualquer outro modo,
evitando que se mova durante o teste.
Protocolo:
O teste inicia-se com o participante sentado no meio da cadeira, com
as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros e totalmente
apoiados no solo. Um dos pés deve estar ligeiramente avançado em relação
ao outro para a ajudar a manter o equilíbrio. Os membros superiores estão
cruzados ao nível dos pulsos e contra o peito. Ao sinal de “partida” o
participante eleva-se até à extensão máxima (posição vertical) e regressa à
posição inicial sentado. O participante é encorajado a completar o máximo de
repetições num intervalo de tempo de 30’’. Enquanto controla o desempenho
do participante para assegura o maior rigor, o avaliador conta as elevações
correctas. Chamadas de atenção verbais (ou gestuais) podem ser realizadas
para corrigir um desempenho deficiente.

XXIII
 Prática/Ensaio:
Após uma demonstração realizada pelo avaliador, um dos dois ensaios
podem ser efetuados pelo participante visando uma execução correta. De
imediato segue-se a aplicação do teste.

Pontuação:
A pontuação obtida pelo número total de execuções corretas num
intervalo de 30’’. Se o participante estiver a meio da elevação no final dos
30’’, esta deve contar como uma elevação.
Flexão do Antebraço

Objetivo:
Avaliar a força e resistência do membro superior (número de
execuções em 30’’)
Equipamento:
Cronómetro, cadeira com encosto (sem braços) e halteres de mão
(2,27 Kg para mulheres e 3,36 Kg para homens). O participante está sentado
numa cadeira, com as costas direitas, com os pés totalmente assentes no
solo e com o tronco totalmente encostado. O haltere está seguro na mão
dominante. O teste começa com o antebraço em posição inferior, ao lado da
cadeira, perpendicular ao solo. Ao sinal de “iniciar” o participante roda
gradualmente a palma da mão para cima, enquanto faz a flexão do antebraço
no sentido completo do movimento; depois regressa à posição inicial de
extensão do antebraço. Especial atenção deverá ser dada ao controlo da
fase final da extensão do antebraço.
XXIV
 O avaliador ajoelha-se (ou senta-se numa cadeira) junto do
participante no lado do braço dominante, colocando os seus dedos no bicípite
do executante, de modo a estabilizar a parte superior do braço, e assegurar
que seja realizada uma flexão completa (o antebraço do participante deve
apertar os dedos do avaliador). É importante que a parte superior do braço
permaneça estática durante o teste.
O avaliador pode precisar colocar a sua outra mão atrás do cotovelo
de maneira a que o executante saiba quando atingiu a extensão total,
evitando movimentos de balanço do antebraço. O relógio deve ser colocado
de maneira totalmente visível.
O participante é encorajado a realizar o maior número possível de
flexões num tempo limite de 30’’, mas sempre com movimentos controlados
tanto na fase de flexão como de extensão. O avaliador deverá acompanhar
as execuções de forma a assegurar que o peso é transportado em toda a
amplitude do movimento – da extensão total à flexão total.
Cada flexão correta é contabilizada, com chamadas de atenção
verbais sempre que se verifique um desempenho incorreto.
Prática/ ensaio:
Após demonstração por parte do avaliador deverão ser realizadas,
uma ou duas tentativas pelo participante para confirmar uma realização
correta, seguindo-se a execução do teste durante 30’’.
Pontuação:
A pontuação é obtida pelo número total de flexões corretas realizadas
num intervalo de 30’’. Se no final dos 30’’ o antebraço estiver em meia-flexão,
deve contabilizar-se como flexão total.

XXV
 Sentado e Alcançar

Objetivo:
Avaliar a flexibilidade dos membros inferiores (distância atingida na
direção dos dedos dos pés)
Equipamento:
Cadeira com encosto (aproximadamente 43 cm de altura até ao
assento) e uma régua de 45 cm. Por razões de segurança, a cadeira deve
ser colocada contra uma parede para que se mantenha estável (não deslize
para a frente) quando o participante se sentar na respetiva extremidade.
Protocolo:
Começando numa posição sentado, o participante avança o seu corpo
para a frente, até se encontrar sentado na extremidade do assento da
cadeira.
A dobra entre o topo da perna e as nádegas deve estar ao nível da
extremidade do assento. Com uma perna fletida e o pé totalmente assente no
solo, a outra perna (a perna de preferência) é estendida na direção da coxa,
com o calcanhar no chão e o pé fletido (aprox. 90º). O participante deve ser
encorajado a expirar à medida que flete para a frente, evitando movimentos
bruscos, rápidos e fortes, nunca atingindo o limite da dor.
Com a perna estendida, o participante flete lentamente para frente até
à articulação do coxo-femoral (a coluna deve manter-se o mais direita
possível, coma cabeça no prolongamento da coluna, portanto não fletida),
XXVI
deslizando as mãos (uma sobre a outra, com as pontas dos dedos
sobrepostas) ao longo da perna estendida, tentando tocar os dedos dos pés.
Deve tocar nos dedos dos pés durante 2’’. Se o joelho da perna estendida
começar a fletir, solicitar ao participante que se sente lentamente até que o
joelho fica na posição estendida antes de iniciar a medição.
Prática/ ensaio:
Após demonstração realizada pelo avaliador, o participante é
questionado sobre a sua perna preferencial. O participante deve ensaiar duas
vezes, seguindo-se a aplicação do teste.
Pontuação:
Usando uma régua de 45 cm, o avaliador regista a distância (cm) até
aos dedos dos pés (resultado mínimo) ou a distância (cm) que consegue
alcançar para além dos dedos dos pés (resultado máximo). O meio do dedo
grande do pé, na extremidade do sapato, representa o ponto zero. Registar
ambos os valores encontrados com a aproximação de 1 cm, e fazer um
circulo sobre o melhor resultado. O melhor resultado é usado para avaliar o
desempenho. Assegure-se de que regista os sinais – ou + na folha de registo.
Atenção:
O avaliador deve ter em atenção as pessoas que apresentam
problemas de equilíbrio, quando sentadas na extremidade da cadeira. A
perna preferida é definida pelo melhor resultado. É importante trabalhar os
dois lados do corpo ao nível da flexibilidade, mas por questões de tempo
apenas o lado hábil tem sido usado para a definição de padrões.
Estatura e Peso
Objetivo:
Avaliar o índice de massa corporal (kg/m2).
Equipamento:
Balança, fita métrica de 150 cm, régua e marcador.
Calçado:
Por uma questão de tempo, as pessoas podem estar calçadas durante
a medição da altura e do peso, com os ajustamentos abaixo descritos.
Protocolo:

XXVII
 Estatura – uma fita métrica deve ser aplicada verticalmente numa
parede, com a posição zero exatamente a 50 cm acima do solo. O
participante encontra-se de pé encostado à parede (a parte média da cabeça
está alinhada com a fita métrica) e olhando em frente. O avaliador coloca a
régua (ou objeto similar) sobre a cabeça do participante, mantendo-a
nivelada, estendendo-a até à fita métrica. A estatura da pessoa é a medida
(cm) indicada na fita métrica, mais 50 cm (distância a partir do solo até ao
ponto zero da fita métrica). Caso se o participante se encontre calçado, pode
ainda retirar-se de 1,3 cm a 2,5 cm do total dos cm, usando o critério mais
rigoroso possível.
Peso – o participante deve despir todas as peças de vestuário
pesadas, tais como, casacos, camisolas grossas, etc. O peso é medido e
registado com aproximação às 100 g e ajustamentos relativos ao peso do
calçado. Em geral deve ser subtraído 0,45 kg para mulheres e 0,91 kg para
homens.
Sentado, Caminhar 2,44 e Voltar a Sentar

Objetivo:
Avaliar a mobilidade física – velocidade, agilidade e equilíbrio
dinâmico.
Equipamento:
Cronómetro, fita métrica, cone (ou outro marcador) e cadeira com
encosto (aproximadamente 43 cm de altura).
Montagem:

XXVIII
 A cadeira deve ser posicionada contra a parede ou de outra forma que
garanta a posição estática durante o teste. A cadeira deve também estar
numa zona desobstruída, em frente a um cone à distância de 2,44 m
(medição desde a ponta da cadeira até à parte anterior do marcador). Deverá
haver pelo menos 1,22 m de distância livre à volta do cone, permitindo ao
participante contornar livremente o cone.
Protocolo:
O teste é iniciado com o participante totalmente sentado na cadeira
(postura erecta), mãos nas coxas, e pés totalmente assentes no solo (um pé
ligeiramente avançado em relação ao outro). Ao sinal de “partida” o
participante eleva-se da cadeira, caminha o mais rápido possível à volta do
cone (por qualquer dos lados) e regressa à cadeira. O participante deve ser
informado de que se trata de um teste “por tempo”, sendo o objetivo caminhar
o mais depressa possível (sem correr) à volta do cone e regressar à cadeira.
O avaliador deve funcionar como assistente, mantendo-se a meia distância
entre a cadeira e o cone, de maneira a poder dar assistência em caso de
desequilíbrio. O avaliador deve iniciar o cronómetro ao sinal de “partida” quer
a pessoa tenha ou não iniciado o movimento, e pará-lo no momento exato em
que a pessoa se senta.
Prática / ensaio:
Após demonstração, o participante deve experimentar uma vez,
realizando duas vezes o exercício. Deve chamar-se a atenção do participante
de que o tempo é contabilizado até este estar completamente sentado na
cadeira.
Pontuação:
O resultado corresponde ao tempo decorrido entre o sinal de “partida”
até ao momento em que o participante está sentado na cadeira. Registam-se
os dois valores até ao 0,01’. O melhor resultado é utilizado para medir o
desempenho.

XXIX
 Alcançar Atrás das Costas

Objetivo:
Avaliar a flexibilidade dos membros superiores (distância que as mãos
podem atingir atrás das costas).
Equipamento:
Régua de 45 cm
Protocolo:
Na posição de pé, o participante coloca a mão dominante por cima do
mesmo e alcança o mais baixo possível em direção ao meio das costas,
palma da mão para baixo e dedos estendidos (o cotovelo apontado para
cima).A mão do outro braço é colocada por baixo e atrás, com a palma virada
para cima, tentando alcançar o mais longe possível numa tentativa de tocar
(ou sobrepor) os dedos médios de ambas as mãos.
Prática/ ensino:
Após demonstração por parte do avaliador, o participante é
questionado sobre a sua mão de preferência. Sem mover as mãos do
participante, o avaliador ajuda a orientar os dedos médios de ambas as mãos
na direção um do outro. O participante experimenta duas vezes, seguindo-se
duas tentativas do teste. O participante não pode entrelaçar os dedos e
puxar.
Pontuação:
A distância de sobreposição, ou a distância entre os médios é medida
ao cm mais próximo. Os resultados negativos (-) representam a distância
mais curta entre os dedos médios; os resultados positivos (+) representam a
medida da sobreposição dos dedos médios. Registam-se duas medidas. O

XXX
“melhor” valor é usado para medir o desempenho. Certifique-se de que marca
os sinais – e + na ficha de pontuação.

Andar 6 minutos

Objetivo:
Avaliar a resistência aeróbia percorrendo a maior distância em 6
minutos)
Equipamento:
Cronómetro, fita métrica, cones (ou outro marcador) e giz. As cadeiras
devem estar colocadas ao longo de vários pontos, na parte de fora do
circuito.
Montagem:
O teste envolve a medição da distância máxima que pode ser
caminhada durante seis minutos ao longo de percurso de 50m, sendo
marcados segmentos de 5m. Os participantes caminham continuamente em
redor do percurso marcado, durante um período de 6 minutos, tentando
percorrer a máxima distância possível. A área de percurso deve ser bem
iluminada, a superfície não deve ser deslizante e lisa. Se necessário o teste
pode ser realizado numa área retangular marcada me segmentos de 5m.
Protocolo:
Para facilitar o processo de contagem das voltas do percurso, pode ser
dado ao participante um pau (ou objeto similar) no fim de cada volta, ou então
um colega pode marcar numa ficha de registro sempre que uma volta é
terminada. Ao sinal de partida, os participantes são instruídos para caminhar
o mais rapidamente possível (sem correrem) na distância marcada à volta

XXXI
dos cones. Se necessário os participantes podem parar e descansar,
sentando-se e retomando depois o percurso.
Prática/ensino:
O participante deve experimentar uma ocasião anterior ao dia do teste,
para que possa criar o seu ritmo. No dia do teste, o avaliador deve fazer uma
demonstração do procedimento e permitir ao participante que pratique
rapidamente para assegurar a compreensão do protocolo. Os participantes
devem ser encorajados verbalmente no sentido de obterem o desempenho
máximo.
Pontuação:
O resultado representa o número total de metros caminhados durante
os seis minutos.
Precauções:
Qualquer participante deve interromper o teste caso tenha tonturas,
dor, náuseas ou fadiga.

XXXII