NOME TIPO DE DIETA

JUAN HUDSON 12/01/2024 HIPERTROFIA NIVEL 1

REFEIÇÃO / HORÁRIO ALIMENTOS QUANTIDADES

SHOT
ANTIOXIDANTES. • Extrato de própolis (alcoólico) 20 gotas.
• Sumo de limão 01 Unidade
PREVINE EVELHECIMENTO • Cúrcuma ou gengibre em pó. 1 Col. Café
AJUDA NA RETENÇÃO DE • Agua ½ Copo
LIQUIDOS.

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:

• Pão de Forma INTEGRAL (Aipi/ speciale/ artesano) 2 Fatias

• Frango desfiado Ou Ovos 4 Col. Sopa (80G) /2 Unidades
• Queijo coalho Ou Mussarela 1 Fatia (20Gno total )
(+)
• Fruta 01 Porção
 Opção 2:

• Cuscuz 1 Porção 90g

• Pysillium Ou Chia (Vende em loja a granel, De Bem Com a 1 Col Sobremesa
Vida e Mundo Verde)
• Frango Desfiado/ Ou Atum Ou Ovo 4 Col. Sopa (80G) / 2 Unidades (ovos)
• Queijo coalho 1 Fatia (30g)
(+)
• Fruta + AVEIA 01 Porção + 1 Col. Sopa

Opção 3: Tapioca

• Goma de Tapioca 3 Col. Sopa (45g)

• Queijo Coalho 1 Fatia (20g)

(+)
2 Unidades
• Ovo de Galinha cozido ou mexido (pouco azeite)
04 Col. Sopa. (80 G)
• Ou Frango cozido desfiado. Ou Carne de sol desfiado.
1/2 Col. Sopa
• Requeijão Light

(+)
01 Porção
• Fruta
 Opção 4: Shake (quebra galho )

• Leite em pó integral ou leite vegetal 02 Col. Sopa/ 250 ml

• fruta 1 porção
• Aveia 2 Col. Sopa (30g)
• Whey protein 2 Medidores
• Agua A gosto.

• Opções de Líquidos (Para todas as opções): Café preto (sem

açucar); Chá Verde (feel Good, ou Rio ); Sucos de Limão,
morango, abacaxi, acerola, maracujá.) sem adição de açúcar,
caso seja necessário usar adoçante)

5 G DE CRATINA

• Peito de frango grelhado /Ou Carne vermelha magra/ Ou peixe (150g)/ 02 Bifes / (sem pele e sem molho)
ALMOÇO (tilapia, salmão, etc)
12:30 h

• Salada verde (À Vontade) + vegetais crus e cozidos (Max 100g) A vontade, sempre consumir cenoura ralada/ brócolis,
couve flor, aspargos, couve. Quanto mais colorido melhor.
Você terá mais fibras e vitaminas.

• Arroz branco ou Macaxeira ou Batata doce ou batata inglesa ou 6 Col Sopa (100g) ou 5 Fatias 150 g/ 150 g / 1 Pegador :
macarrão sem gluten – casarão 90 g
• Feijão 80 g

• Azeite de oliva 1 col. Sopa

• Mix de sementes – Semente de girassol, semente de abobora e 1 Col. Sopa

gergelim)

• Opções de Líquidos: Chá Verde (feel Good, ou alguma outra 1 copo (200 ml)
marca sem calorias); Chá de Hibisco (feito por infusão ou
comprado em pó); Sucos de Limão, goiaba, morango, abacaxi,
maracuja, ou Suco verde) sem adição de açúcar, caso seja
necessário usar adoçante): Água com gás.

Sobremesa:

• 1 fatia de Abacaxi Ou 1 tangeria pequena. Ou 2 Tamaras

Ou

• Geléia de mocotó Zero 1 Copo

 Ou
snackout – 01 Col sobremesa.
• Brigadeiro snackout (foto ao final)

Ou
Chocolates utilizar 03 quadradinhos.
• .Prefira sempre chocolate com 70% ou mais de cacau sem
açúcar ou com adoçantes stevia, sucralose, xilitol ou
taumatina.
LANCHE DA TARDE
Opção 1

Sanduiche

• Pão Integral 2 Fatias

• Ovos Mexidos ou Carne moída ou atum 2 Unidades / 4 Col. Sopa (80 g)
• Queijo minas light (Torrado) 1 Fatia G (20g) no total
• Requeijão light 1/2 Col. Sopa

Opção 2: Escondidinho de carne moída

• Batata Inglesa (Amassada em forma de purê) 100 g

• Carne moída ou frango desfiado 100 g
 Opção 3:
01 Unidade
• ProtoBar ou DarkBar

Obs: Pode usar barrinha proteicas menores e adicionar uma

fruta.

Opção 4: Cuscuz

• Cuscuz 1 forma de cuscuz (90 g)

• Ovos Mexidos ou Carne moída 2 Unidades ou 4 Col. Sopa (80g)
• Queijo minas light (Torrado) 1 fatias (20 g no total)
• Gergelim (opcional) 1 Col Sopa

Opção 5: Shake)

• Leite em pó integral ou leite vegetal 02 Col. Sopa/ 250 ml

• fruta 1 porção
• Aveia 2 Col. Sopa (30g)
• Whey protein 2 Medidores
• Agua A gosto.
 Opção 6: (quebra galho)

• Iogurte (Preferir - Natural Whey, Ou Itambé pró. ) / pode ser 01 Unidade

iogurte natural + whey ( 2 medidores)

(+)
• Fruta 01 Porção
• Granola ou castanha de caju 2 Col. Sopa ou 8 Unidades
JANTAR

Opção 1:

• Bife magro ou peito de frango ou Salmão Grelhado ou tilapia 150 g

• Vinagrete./ A Gsoto
• Brócolis/Cenoura/ abobrinha. Ate 150 g
• Arroz ou batata doce OU CUSCUZ 100 g /200g (batatas)/ 100 G

Opção 2: (Dias mais ativos)

• Macarrão Integral ou zero Gluten - Casarao ou Urbano 150 g

• Molho de Tomate 6 Col. Sopa
• Atum (1 Lata) ou frango desfiado ou carne moída 150 g

Opção 3:
(150g) ou 05 Col. Sopa caso seja desfiado ou moído.
• Peito de frango grelhado / na chapa OU Frango assado OU
carne vermelha ou Peixe.

02 UnidadeS ou 2 fatias
• Rap 10 integral/ ( Deixar 30 seg. no microondas, desligar e
colocar novamente 30 segundos. Fica Crocante. OU Assar na
frigideira) – pao integral
2 Col. Sopa
• Molho de tomate
• Queijo Minas Light 1 Fatia

• Salada de vegetais crus / cozidos A vontade.

• Opções de Líquidos; Água de Côco; Chá Verde (feel Good, ou

alguma outra marca sem calorias); Chá de Hibisco (feito por
infusão ou comprado em pó); Sucos de Limão, goiaba,
morango, abacaxi) sem adição de açúcar, caso seja
necessário usar adoçante); Água com gás.
SÁBADO E DOMINGO:
Procure seguir a alimentação dos dias de semana.

Se for comer pizza serão 4 fatias médias de mussarela ou marguerita ou frango sem catupiri. MASSA FINA!!

Evite fritura e molho branco.

Em restaurantes consumir apenas uma opção de carboidrato (arroz ou baião, ou farofa, ou batata, macaxeira, ou banana)

Se for comer sushi serão 16 unds (8 sashimi + 8 normais)

DICAS:
• Coma salada todos os dias.
• Não pule as refeições
• Procure seguir os horários das refeições
• Beber bastante água durante o dia.
• Evitar alimentos fritos.
• Não comer creme de leite, margarina.
• Evitar comer doces, sorvetes, bolos.
• Se for comer frango prepará-lo sem pele.
• Não utilizar temperos prontos como caldo de carne, de peixe.
• Evitar enlatados e embutidos.
• Evitar lingüiça de frango ou porco, coração de galinha
• Dê preferência a Maminha, patinho, músculo, lagarto e filé mignon.
• A carne de peixe é a melhor opção por ter um teor de gordura mais baixo que as demais.
• Temperar o feijão somente com alho e cebola e sempre alternar com feijão mulatinho, fava, lentilha e feijão preto.
• Ao comer massa escolher molho vermelho e não molho branco.
• Sempre que for comer carne, frango ou peixe escolher grelhado, assado ou cozido e evitar frito ou á milanesa.
• Deixe o feijão sempre de molho de véspera para evitar a fermentação intestinal
• Atenção para a mastigação, fique atenta enquanto está comendo, ajuda a mastigar melhor. Evite ver televisão, ler algo
ou conversar enquanto está comendo. A mastigação correta é até que você não consiga identificar o que você colocou
na boca individualmente.
• Evite adicionar açúcar aos alimentos. O excesso de açúcar gera aumento de peso e acumula na região abdominal. A
mesma regra para o sal..
• Evitar frituras, empanados, embutidos e industrializados. Lembre-se, presunto somente em festividades. Estes
alimentos são ricos em conservantes nitritos e nitratos um dos maiores fatores de risco para câncer de estômago, evite
esta exposição diária.
• Usar todos os dias bastante alho, cebola, orégano, chicória, biomassa de banana verde. Tem efeito prebiótico, ou seja
fortalece a sua flora intestinal.
• O ideal é consumir o alimento em seu sabor original, sem o uso de açúcar ou adoçante. Tente reduzir a quantidade
gradativamente para sentir o verdadeiro sabor dos alimentos. O excesso de sal e açúcar aumenta a retenção de
líquidos.
• As fibras são fundamentais para o bom funcionamento intestinal, assim, procure consumir o máximo de alimentos
integrais.
• O consumo de boas fontes de óleos vegetais como o presente no abacate, no azeite, e nas oleaginosas (amendoim,
castanhas, nozes...) agem melhorando o seu colesterol, bem como, suas produções hormonais.
• Oleaginosas (castanha do Brasil e Castanha do Pará) são ricas em zinco e selênio, agem melhorando pele, cabelo e
unhas.
• Dica para fazer o ovo com pouca gordura: Colocar um fio de azeite na frigideira antiaderente, após aquecer um
pouco, adicionar uma a duas colheres de sopa de água e logo em seguida o ovo. O ideal é ele ficar apenas cozido, não
precisa formar casquinha. Esta dica mantém melhor as propriedades do ovo.
• Recomendo que acrescente uma farinha hipoglicemiante (Farinha de maracujá ou banana verde) as opções de
carboidrato para fazer um melhor controle glicêmico das refeições. Ou Utilizar o Manipulado Pysillium.
• Para melhorar o sono vamos colocar mais alimentos fonte de tritofano: banana, abacate, cacau, peixes, ovo, derivados
do leite, brócolis, oleaginosas e espinafre.
• Opções de hambúrguer vegetariano: X da Mirian (Hamburguer de soja), Burguer Street (Vegie burger), Meat Packing
(Beet burger), Fit Stop (opções de wrap), Stação 24 h (wrap e crepioca).
• Opção de chocolate bom com mais cacau: Chocolife, Beauty Care, Chocolah, creme de avelã flormel ou
Lapianesa. Prefira sempre chocolate com 70% ou mais de cacau sem açúcar ou com adoçantes stevia,
sucralose, xilitol ou taumatina.
• Opções de Lanches mais práticos (caso não consiga seguir a dieta):
• SoyToast (1 pacotinho);
• Mix de semente, frutas e Nuts da Jasmine (1/2 pacotinho);
• Iogurte Danio (potinho 125 g) com aveia ou farinha de linhaça (1 colher de sopa rasa);
• Barra de Proteina (vendida em conveniência – Posto de gasolina)
• Snack (sem Glúten) VITALIN
• Crispy de Grão de Bico FLORMEL
• Remix MÃE TERRA
• Geléia 100% frutas.

LISTA DE FRUTAS

Cardápio Medidas Caseiras Peso (g/mL)

Opções
Abacaxi 1 Fatia Grande 100g
Ameixa Fresca 1 Unidade Média 80g
Ameixa Seca 3 Unidades 24g
Ata 1 Unidade 70g
Banana 1 Unidade 55g
Cajú 2 Unidades Peq. 130g
Carambola 2 Unidades Peq. 150g
Goiaba 1 Unidade Pequena 80g
Jaca (Polpa) 1 Pires de Chá 100g
Jenipapo 1 Unidade Média 60g
Jambo 2 Unidades Média 90g
Laranja 1 Unidade Pequena 90g
Lima 1 Unidade Média 100g
Maçã 1 Unidade Pequena 90g
Manga 1/2 Unidade Média 70g
Mamão 1/4 Unidade Peq. 135g
Melancia 1 Fatia Média 200g
Morango 06 Unidades Médias 120g
Pêra 1 Unidade Pequena 70g
Pêssego 2 Unidades Peq. 100g
Sapoti 1 Uniadde Pequena 50g
Tangerina 1 Unidade Pequena 100g
Uva 06 Unidades 80g
Kiwi 1 Unidade Média 80g

BOALI – RIOMAR E IGUATEMI - 01 OPÇÃO: SALADA

 CORA – HAMBURGUERIA - 01 OPÇÃO: SANDUICHES DE PÃO DE BATATA DOCE
AV SANTOS DUMONT 1788 (SANDE DO CESAR OU O PADRÃO)
-02 OPÇÃO: NAKED BURGER (TROCAR O PAO PELA
SALADA)

CLUBE LIFE TO GO - SALADAS; WRAPS; COXINHA FIT, POLPETONE DE

LEONARDO MOTA 752 CARNE LOW CARB.

EMPORIO DA TAPIOCA -SALADAS, TAPIOCAS, AÇAI SEM XAROPE OU AÇUCAR

IGUATEMI. COM WHEY.

LIGHT NOW – DELIVERY - PIZZA LOWCARB (3 FATIAS)

NATURALLE - SALADAS; CREPES SALGADOS (CAPONGA, ICAPUI ...);

GILBERTO STURDART 783 HAMBURGER ( CARNE FIT OU FIT DE FRANGO) ;
OMELETES.

SOU FIT JUICE BAR - SALADAS OU SANDUICHES LOW CARB OU PÃO DE

BATATA DOCE.

SMOO JUICE BAR - SANDUICHES NO PÃO INTEGRAL; WRAP DE FRANGO

EM TIRAS.

TAKE A JUICE SALADAS OU SANDUICHES NO PÃO INTEGRAL OU PÃO

AV JULIO ABREU LOJA 14 – VARJOTA DE BATATA DOCE.

HORTALÍCIA OPÇÕES PARA ALMOÇO

AV SANTOS DUMONT 5753
VERDE LIMA OPÇÕES PARA ALMOÇO
RUA JOAQUIM NABUCO 1283
JARDINS GOURMERT PIZZA LOW CARB
BAIRRO DE FATIMA