25 de abril de 2023

Retorno dia 26 de junho

Plano
Alimentar
NATÁLIA FARIAS

Nutricionista Bianca Oliveira

CRN 6 - 41045/P
OBJETIVO

Ganho de massa muscular

METAS

META 1: 60 Kg;

META 2: Melhora do hábito intestinal;

META 3: Aumento do consumo de legumes e verduras;

CAFÉ DA MANHÃ

Cuscuz de milho, cozido + 9 Colher de sopa (160g)

Semente de chia (após cozido) opcional 1 Colher de chá (5g)

Ovos de galinha, mexidos ou cozidos 2 Unidades

ou

Ovos de galinha, mexidos 3 Unidades

Pão de forma integral 4 Fatias

Uva ou Maçã ou pera ou goiaba (1 Und) 1 Copo americano (100g)

ou

Goma de tapioca 5 Colheres de sopa (100g)

Frango desfiado 2 Colheres de sopa (40g)

Requeijão (Opcional) 1 Colher de sopa (30g)

LANCHE DA MANHÃ

Banana prata 1 Unidade média (75g)

Mamão 1 Fatia média (100g)

Leite de vaca integral, em pó 3 Colheres de sopa (30g)

Aveia em flocos finos ou Granola 1 Colher de sopa cheia (20g)

ou

Whey protein concentrado 1 Scoop (15g)

Leite de vaca integral 2 Colheres de sopa (20g)

Banana prata + 2 Unidades média (100g)

Granola 2 Colheres de sopa (30g)

ou

Iogurte natural integral 1 Pote (170g)

Granola 1 Colher de sopa (13g)

Aveia em flocos finos 1 Colher de sopa (15g)

Banana prata 1 Unidade grande (75g)

OPCIONAL: MORANGO OU MARACUJÁ.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO (1 SCOOP)
ALMOÇO

Peito de frango, assado 1 Bife grande (100g)

Arroz integral ou branco, cozido 14 Colheres de sopa (200g)

Salada 1/2 Prato raso

Abacaxi ou laranja ou goiaba ou maçã (1 Unidade) 2 Fatias média (100g)

ou

Carne moída, cozida Ou Frango desfiado 5 Colheres de sopa (100g)

Macarrão, cozido (Pode adicionar molho vermelho) 7 Garfadas (200g)

Salada 1/2 Prato raso

Laranja ou abacaxi ou goiaba 1 Unidade

ou

Peito de frango, assado ou Carne bovina, assada ou cozida 1 Bife grande (100g)

Arroz integral ou branco, cozido 10 Colheres de sopa (150g)

Feijão carioca, cozido 6 Colheres de sopa (100g)

Salada 1/2 Prato raso

Abacaxi ou laranja (1 Unidade) 2 Fatias média (100g)

MONTE SUA SALADA

Alface Palmito
Agrião Pepino
Acelga Tomate
Couve Brócolis
Espinafre Couve-flor
Repolho Chuchu
Rúcula Pimentão
Abobrinha Tomate/ Tomate cereja
Berinjela Cebola
Cenoura Beterraba

Limão á gosto
Azeite de oliva (1 Colher De Chá (2ml))
Dê preferência as sementes para sua salada (Chia, linhaça, abóbora, gergelim)
Azeite de oliva ou soja para usar em outras preparações (Cuidado com a quantidade)
Utilize o mínimo de óleos, manteiga e margarina nas suas refeições;
Margarina (2 colheres de chá) para preparações do dia (use para untar a penela);

Pelo menos 4 ingredientes para compor a salada (variar a cada semana)

LANCHE DA TARDE

Leite de vaca integral, em pó (Opcional) 2 Colheres de sopa (20g)

Whey protein concentrado 2 Scoops (30g)

Banana prata 2 Unidades média (90g)

Aveia em flocos finos ou Granola 1 Colher de sobremesa (10g)

Paçoca 1 Unidade

ou

Maçã ou banana ou pera ou goiaba ou laranja 1 Unidade

Queijo muçarela ou coalho 2 Fatias

Pão de forma integral 4 Fatias

ou

Banana prata 2 Unidades médias (100g)

Aveia em flocos finos 2 Colheres de sopa (30g)

Leite de vaca integral 2 Colheres de sopa (20g)

JANTAR

Pão francês ou Pão de forma integral (4 Fatias) 2 Unidades

Frango desfiado 3 Colheres de sopa (60g)

Requeijão (Opcional) 1 Colher de sopa (30g)

ou

Carne moída, cozida ou carne de sol desfiada ou 4 Colheres de sopa (80g)

Ovos de galinha, mexidos 3 Unidades

Cuscuz de milho, cozido 9 Colheres de sopa (160g)

ou

Ovos de galinha, mexidos ou 3 Unidades

Peito de frango, assado 1 Bife médio (80g)

Macaxeira, cozida ou Batata doce ou inhame 6 Pedaços médios (200g)

Sobremesa: banana 6 Pedaços médios (200g)

CEIA

Goma de tapioca 8 Colheres de sopa (120g)

Queijo coalho ou muçarela ou minas 1 Fatia média (45g)

ou

Banana frita (pouco margarina) + 2 Unidade média (100g)

Aveia em flocos finos 1 Colher de sopa (15g)

Pão de forma integral 2 Fatias

Queijo muçarela ou coalho ou requeijão 1 Fatia

PODE ADICIONAR CANELA

ou

Banana prata 2 Unidades média (100g)

Aveia em flocos finos 2 Colher de sopa (30g)

Leite de vaca integral, em pó 3 Colheres de sopa (30g)

SE PREFERIR PODE BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Mantenha-se ativo: Escolha uma atividade que você goste e pratique.

Escolha alimentos in natura ou minimamente processados;
Beba água (de 2 a 3 litros de água), um organismo bem hidratado contribui
para o bom funcionamento do corpo;
Tente comer em ambiente mais calmo e com pessoas que você confie.
Utilize o mínimo de sal nas preparações;
Tenha uma boa noite de sono, alguns hormônios são produzidos nessa
hora;
Invista em alimentos ricos em proteína, grande aliada no fortalecimento
muscular e no emagrecimento;
Evite excesso de açúcar e o consumo de farinhas refinadas;
Se planeje e organize no começo da semana para que não falte depois,
grande aliado no sucesso da dieta (separe lista de compras e o que
possivelmente irá faltar);
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Aos finais de semana se policiar, comece o dia se alimentando bem, e

depois consuma algo fora da dieta;
Se caso sair da dieta, volte normalmente no outro dia;
Planeje a refeição do próximo dia;
Fique atenta ao modo de preparo dos alimentos, para não exagerar no
óleo, azeite, manteiga, margarina;
Tenha um momento de autocuidado;
Em relação a saladas dê preferência aos que você mais gosta e
posteriormente vá experimentando outros tipo;

1. Seu consumo ideal de água é no mínimo: 2 Litros de água por

dia, 4 garrafinhas de 500ml Ou 6 copos de 310ml.
AVISOS

Natália, estamos entrando no processo de ganho de massa muscular,

como sei que você come bastante não irei me preocupar com isso.
Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras, caso precise de ajuda
para montar marmita, me comunique.

O consumo de fibras e a ingestão de água tem que está adequados para a

melhora do hábito intestinal, fique atenta a isso.
LISTA DE COMPRAS

ALIMENTOS DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Ovos de galinha Granola

Peito de frango Banana
Patinho (moído ou bife) Mamão
Leite de vaca integral em pó Laranja
Queijo coalho Paçoca
Arroz branco ou integral Margarina ou manteiga
Cuscuz de milho Azeite de oliva ou óleo de soja
Pão de forma integral Whey protein concentrado
Goma de tapioca Legumes e vegetais variados
Aveia em flocos finos
MACRONUTRIENTES

Calorias 2.518 kcal

Carboidratos 6,01 g/kg 345,96g (55,4%)

Proteínas 2,25 g/kg 129,57g (20,8%)

Gorduras 1,15 g/kg 66,15g (23,8%)

Peso (kg): 57,6 Kg

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

GRUPO DAS PROTEÍNAS

Alcatra 100g
Carne moída 100g
Contra filé 100g
Coxão mole 100g
Filé mignon 100g
Lagarto 100g
Lombo 100g
Maminha 100g
Patinho 100g
Coxa de frango 100g
Filé de frango 100g
Ovos 3 Unidades
Ovo de codorna 10 Unidades
Peito de frango 100g
Sobrecoxa de frango 100g
Atum 100g
Pescado 100g
Salmão 100g
Sardinha 100g
Tilápia 100g
Queijo branco 2 Fatias
Iogurte natural 1 Pote
Ricota 60g
LISTA DE FRUTA

Alcatra
ABACATE LIMÃO
ABACAXI MAÇÃ
ACEROLA MAMÃO
AMEIXA MANGA
AMORA MARACUJÁ
BANANA MELANCIA
CAJU MELÃO
CAQUI MIRTILO
CARAMBOLA MORANGO
CEREJA NECTARINA
COCO PERA
FIGO PÊSSEGO
FRAMBOESA PINHA
FRUTA DO CONDE PITAVA
GOIABA PITANGA
JABUTICABA ROMÃ
JACA SERIGUELA
KIWI UVA
LARANJA
Daqui a um ano, você
vai desejar ter
começado hoje.

NUTRICIONISTA BIANCA OLIVEIRA

CRN 6 - 41045/P