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neste Ebook não podem ser reproduzidas ou
propagadas, de nenhuma forma. Isto inclui: fotos, cópias,
prints, gravações ou qualquer outra forma de
propagaçõo sem a autorização clara e direta do autor.
Tal atividade configura-se como crime previsto por lei.

As informações encontradas neste ebook são para fins

informativos e não devem ser levadas como uma
recomendação profissional, uma vez que eu não tenho
formação acadêmica de preparador físico ou
semelhante. Todo o conteúdo encontrado aqui, refere-se
à minha experiência e estudo pessoal, baseados em
informações e instruções passadas por profissionais que
são referências na área do futebol.
Ressalto aqui, a importância de realizar uma avaliação
física com um médico, para garantir sua aptidão para
realizar os treinos. Assim, isento-me de toda e qualquer
responsabilidade por lesões ou acidentes.
 Meu nome é Guilherme Coletto, eu tenho 23 anos e minha
vida é ligada ao futebol desde que me entendo por gente. Sou um
atleta de futebol amador e sonho em me profissionalizar, e se tem
algo que eu aprendi nessa caminhada no futebol, é que não podemos
esperar as oportunidades caírem do céu, temos que cria-las.
Se você adquiriu esse ebook, saiba que voce já deu um
grande passo no seu caminho, pois buscar informações corretas e por
conta própria é um grande avanço para, quando surgir uma
oportunidade de se apresentar num jogo, teste ou clube, você estar
preparado para isso.
Assim como você, eu também enfrentei dificuldades no meu
caminho. A necessidade de estudar por conta própria sobre futebol e
treinos voltados para este, surgiu quando, a 4 anos atrás, eu comecei a
me exercitar na academia, orientado por professores e personais.Pela
minha falta e conhecimento ( e desses profissionais também) eu tive
como resultado MUITAS lesões durante os jogos e treinos, já que o meu
treino na academia era musculação como bodybuilder.
Foi aí que eu percebi que algo estava errado, e iniciei meus
estudos de treinos realmente voltados para jogadores de futebol, por
conta própria, e os apliquei em mim mesmo.
E o resultado foi perceptível já nos primeiros meses onde as
lesões diminuíram, e eu também aumentei atributos como força,
explosão, velocidade, etc.
Então, meu objetivo aqui, é te mostrar o caminho que eu
percorri e o que funcionou para mim, para que você também consiga
aplicar em você e sem passar por todas as dificuldades que eu passei,
em um compilado de informações baseadas em grandes preparadores
físicos e jogadores de futebol.
O QUE É O MELHORE SUA PERFORMANCE “PARTE
TÉCNICA” ?
É um programa que visa o desevolvimento e
aprimorarmento da sua parte técnica de forma que você
consiga executar sozinho.

Aqui, você encontra treinos para melhorar seu

controle de bola, domínio aéreo e direcionado, dribles
curtos, agilidade com bola, velocidade com bola,
resistência anaeróbia e aeróbia (com e sem bola).
Melhorando sua parte técnica, você também vai aumentar
a intimidade com o campo, confiança nos jogos e ousadia!

O programa é organizado em 5 semanas, do

nível iniciante ao elite
• Se você já estiver em um nível de treinamento mais avançado
e as semanas 1 e 2 estiverem muito fáceis para você, que
equivalem aos níveis “iniciante” e “iniciante 2.0”
respectivamente, você pode pular para a semana seguinte ou
a que corresponde ao seu nível de treino.

•O programa contém 5 semanas ( Iniciante, iniciante 2.0,

intermediário e elite). As duas últimas semanas são as mais
desafiadoras, e talvez alguns exercícios não saiam com a
execução perfeita logo de primeira, por mais que você tenha
completado as semanaas anteriores . Isso significa que você
pode usar os treinos desse programa sempre que quiser
fazer um treino técnico, utilizando o treino da semana
correspondente ao seu nível.

• Faça os exercícios com a sua máxima intensidade e se

dedique em cada um deles! A sua evolução é proporcional à
sua dedicação.

• CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O

VÍDEO

• ASMEDIDAS DE ALGUNS EXERCÍCIOS ESTÃO NO FINAL

DO EBOOK
 Desenvolvi algumas SUGESTÕES para você
organizar sua rotinal semanal. Lembrando que você deve
levar isso apenas como uma base, e adaptar da forma
que se encaixa melhor na sua rotina.

“Dias fisícos” significam treinos mais pesados,

como agilidade, velocidade e resistência. Se, no dia do
programa você tiver outro treino físico, você pode fazer
os dois treinos sem problema algum. Se você tiver um
treino de agilidade ou velocidade para fazer no mesmo
dia do programa, incie por eles, e depois faça os treinos
do programa.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

FÍSICO ACADEMIA FÍSICO
+ + DIA 3 + DIA 4 ACADEMIA DESCANSO
DIA 1 DIA 2 DIA 3

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SUPERIOR FÍSICO SUPERIOR
+ + INFERIOR + DIA 4 DESCANSO JOGO
DIA 1 DIA 2 DIA 3
 DIA 1 SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
ADAPTAÇÃO REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 20 TOTAL -
3 VARIAÇÕES

3 X CADA POSSUI 10
1° EXERCÍCIO IDA E VOLTA 30 SEG METROS DE
7 VARIAÇÕES = 1X DISTÂNCIA

CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 DIA 2 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
DOMÍNIO REPETIÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 30/20/20 TOTAL -

3 VARIAÇÕES

1° EXERCÍCIO 2X10 CADA SEM DESCANSO -

4 VARIAÇÕES PERNA

MESMOS
2° EXERCÍCIO 2X5 CADA 30 SEG DOMÍNIOS DO
PERNA 1°
 DIA 3 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
DRIBLE REPETIÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O VÍDEO
AQUECIMENTO 10 METROS - COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 40/25/25 TOTAL -

3 VARIAÇÕES

1° EXERCÍCIO
DRIBLES MAIS 2X CADA 1 MIN ENTRE FAÇA EM ALTA
USADOS PERNA CADA DRIBLE VELOCIDADE
6 variações

2° EXERCÍCIO 2X CADA 30 SEG MESMOS DRIBLES

DRIBLE DO 1°
 DIA 4 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
PROGRESSÃO REPETIÇÕES
SEMANAL

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO
EMBAIXADINHAS
3 VARIAÇÕES 2 X 50/30/30 TOTAL -

1° EXERCÍCIO FAÇA EM ALTA

5 VARIAÇÕES 2X CADA 30 SEG VELOCIDADE
IDA+VOLTA= 1X

USAR DOMÍNIOS
2° EXERCÍCIO 3X CADA 30 SEG DO DIA 3
DOMÍNIO FAÇA EM ALTA
VELOCIDADE
 DIA 1 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
CONTROLE DE BOLA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 60/30/30 TOTAL -

3 VARIAÇÕES

1° EXERCÍCIO 3X CADA 30 SEG IDA+VOLTA= 1X

5 VARIAÇÕES

2° EXERCÍCIO 3X CADA 30 SEG IDA+VOLTA= 1X

3 VARIAÇÕES

CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 DIA 2 SÉRIES
DOMÍNIO REPETIÇÕES DESCANSO INFORMAÇÕES
DIRECIONADO

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 60/35/35 TOTAL -

3 VARIAÇÕES

1° EXERCÍCIO 2X CADA 30 SEG ESQUERDA +

4 VARIAÇÕES DOMÍNIO DIREITA = 1X

2° EXERCÍCIO 2X CADA 30 SEG ESQUERDA +

NOVOS DOMÍNIOS DIREITA = 1X
 DIA 3 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
DRIBLE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 50/40/40 TOTAL

3 VARIAÇÕES -

1° EXERCÍCIO 2X CADA 1 MIN -

4 VARIAÇÕES

TOTAL ALTA
2° EXERCÍCIO 4X VELOCIDADE
5 CONES – 1 A
CADA 5 METROS

3° EXERCÍCIO 5X 20 SEG 1 MIN

FREESTYLE -
 DIA 4 SÉRIES
PROGRESSÃO REPETIÇÕES DESCANSO INFORMAÇÕES
SEMANAL

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 50/50/50 TOTAL -

3 VARIAÇÕES

5X CADA 30 SEG USAR DOMÍNIOS

1° EXERCÍCIO LADO DIRECIONADOS
DA SEMANA

2° EXERCÍCIO 4X TOTAL ALTA

VELOCIDADE

3° EXERCÍCIO BRINCAR COM A

FREESTYLE DE LIVRE - BOLA –
DESCANSO DA
EMBAIXADINHAS
SEMANA
 A partir daqui (semana 3 – intermediário) os
treinos são apenas em 3 dias da semana, diminuindo um
dia de treino comparado às semanas anteriores. Isso
porque eu incluí treinos que exigem mais velocidade ou
resistência.
Eu não recomendo você fazer 2 ou 3 dias
seguidos, para não trabalhar a mesma valência em dias
consecutivos. Abaixo está a sugestão de organização
semanal para as semanaas 3, 4 e 5.
Tenha o costume de “quebrar o pescoço” (olhar
por cima dos ombros) nos exercícios, isso vai te ajudar na
hora do jogo, para não ser surpreendido por um
adversário.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

DIA 1 ACADEMIA DIA 2 ACADEMIA DIA 3 ACADEMIA DESCANSO

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

DIA 1 ACADEMIA DIA 2 ACADEMIA DIA 3 DESCANSO JOGO
 DIA 1 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

ASSISTA O VÍDEO
EMBAIXADINHAS 2 X 10M TOTAL
4 VARIAÇÕES 2 X 10X

3X CADA IDA+VOLTA= 1X
1° EXERCÍCIO 2X SE FOR 30 SEG
UNILATERAL
ALTA
2° EXERCÍCIO TOTAL VELOCIDADE
T – AGILIDADE 4X

3° EXERCÍCIO 4X 20 SEG 20 à 40 SEG

RONALDINHO -

CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 DIA 2 SÉRIES
DOMÍNIO REPETIÇÕES DESCANSO INFORMAÇÕES
DIRECIONADO

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

AQUECIMENTO 10 METROS - ASSISTA O VÍDEO

COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 10M
4 VARIAÇÕES 2 X 10X TOTAL ASSISTA O VÍDEO

2X10 CADA 1 MIN ENTRE AS ALTERNE OS

1° EXERCÍCIO VARIAÇÃO SÉRIES LADOS

2° EXERCÍCIO 4X30 SEG 30SEG ENTRE AS TENHA UMA

3 VARIAÇÕES CADA REPS / 2 MIN PAREDE
VARIAÇÃO ENTRE AS SÉRIES ALTERNE OS PÉS
 DIA 3 SÉRIES
PROGRESSÃO REPETIÇÕES DESCANSO INFORMAÇÕES
SEMANAL

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA
-
AQUECIMENTO 10 METROS ASSISTA O VÍDEO
COMPLETO

EMBAIXADINHAS 2 X 10M
4 VARIAÇÕES 2 X 20-30X TOTAL ASSISTA O VÍDEO

3X CADA IDA+VOLTA= 1X
1° EXERCÍCIO 2X SE FOR 30 SEG FAÇA MAIS
UNILATERAL RÁPIDO
2° EXERCÍCIO ALTERNE OS
DOMÍNIO 6X30 SEG 1 MIN ENTRE AS LADOS
DIRECIONADO SÉRIES USE OS
DOMÍNIOS DO
DIA 2

3° EXERCÍCIO 4X40 SEG 1 MIN ENTRE AS -

RONALDINHO SÉRIES
 ADICIONAR BOLINHA DE TÊNIS

DIA 1 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO
BOLINHA DE
EMBAIXADINHA TÊNIS – 3x10-20 TOTAL ASSISTA O
2 VARIAÇÕES BOLA – 3X10 VÍDEO
DOMÍNIOS

1° EXERCÍCIO 3X CADA IDA+VOLTA=

4 VARIAÇÕES 2X SE FOR 30 SEG 1X
UNILATERAL

2° EXERCÍCIO FAÇA COM

CORREDOR DO 5X TOTAL MÁXIMA
VELOCIDADE
NEYMAR

3° EXERCÍCIO 4à6 USE AS DUAS

SUÍCIDIO REPETIÇÕES 30 SEG PERNAS

CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 DIA 2 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO
BOLINHA DE
EMBAIXADINHAS TÊNIS – 3x10- TOTAL ASSISTA O
2 VARIAÇÕES 30 VÍDEO
BOLA – 3x10
DOMÍNIOS
3X5 ASSISTA O
1° EXERCÍCIO DOMÍNIOS 30 SEG VÍDEO PARA
REAÇÃO/DOMÍNIO 2X5 CONES ENTENDER
DIRETO
EXERCICIO PARA
2° EXERCÍCIO 4X TOTAL DESEVOLVER
T - AGILIDADE AGILIDADE COM
BOLA
1° 20 SEG
3° EXERCÍCIO 4 SÉRIES DE 4 2° 25 SEG ASSISTA O
RESISTÊNCIA REPETIÇÕES 3° 30 SEG VÍDEO
2MIN APÓS
CONCLUIR
 DIA 3 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

MOBILIDADE 10 METROS - FAÇA APENAS

IDA
ASSISTA O VÍDEO
AQUECIMENTO 10 METROS - COMPLETO

BOLINHA DE
EMBAIXADINHAS TÊNIS – 3x30 TOTAL ASSISTA O VÍDEO
2 VARIAÇÕES BOLA – 3x10
DOMÍNIOS
DISTÂNCIA – 5
1° EXERCÍCIO 3X CADA METROS OS 3°
ACELERAÇÃO E VARIAÇÃO TOTAL CONES E 10M DO
DESACELERAÇÃO TOTAL 6X ÚLTIMO

2° EXERCÍCIO
DOMÍNIO 3X 30 SEG FAZER COM AS
CADA CORTE 90 SEG DUAS PERNAS
DIRECIONADO
COM CORTE
3 VARIAÇÕES
 SÉRIES
DIA 1 REPETIÇÕES DESCANSO NFORMAÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO
BOLINHA DE
TÊNIS – 3x30-
50

BOLA
EMBAIXADINHAS
ESQ/DIR – TOTAL ASSISTA O
4 VARIAÇÕES 2X50/50 VÍDEO

CABEÇA –
2X30-50
2X 2/1
BAIXA/ALTA
IDA+VOLTA=
1° EXERCÍCIO 1X
4 VARIAÇÕES 2X CADA 30 SEG NÃO SE
ESQUEÇA DE
OLHAR OS
LADOS
2° EXERCÍCIO 4 À 6 SÉRIES DE
RONALDINHO – 2 REPETIÇÕES 20 À 40 SEG -
RESISTÊNCIA
CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO
 DIA 2 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O VÍDEO
AQUECIMENTO 10 METROS - COMPLETO

BOLINHA DE
TÊNIS – 3x30-
50
EMBAIXADINHA
BOLA
S
ESQ/DIR – TOTAL ASSISTA O VÍDEO
4 VARIAÇÕES 2X50/50

CABEÇA –
2X30-50
2X 2/1
BAIXA/ALTA
1° EXERCÍCIO
AGILIDADE X TOTAL -
COM BOLA
2° EXERCÍCIO
DOMÍNIO 4X45 SEG 90 SEG -
DIRECIONADO CADA LADO
 DIA 3 SÉRIES DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

FAÇA APENAS
MOBILIDADE 10 METROS - IDA

ASSISTA O
AQUECIMENTO 10 METROS - VÍDEO
COMPLETO
BOLINHA DE
TÊNIS – 3x30-
50

BOLA ASSISTA O
EMBAIXADINHAS
ESQ/DIR – TOTAL VÍDEO
4 VARIAÇÕES 2X50/50

CABEÇA –
2X30-50
2X 2/1
BAIXA/ALTA
1° EXERCÍCIO
REAÇÃO E 3X4 CONES TOTAL COM BOLINHA
CONTROLE DE DE TÊNIS
BOLA
FAÇA EM
2° EXERCÍCIO 4 À 6 SÉRIES MÁXIMA
RESISTÊNCIA 30 À 60 SEG 2 MIN INTENSIDADE
DE EXECUÇÃO SE 30 SEG
ANAERÓBIA
ESTIVER FÁCIL,
AUMENTE 10
SEG
 EMBAIXADINHAS DIVERSAS PARA
MELHORAR DOMÍNIO E CONTROLE DE BOLA

MELHORE SEU CONTROLE DE BOLA SEM

EQUIPAMENTOS E POUCO ESPAÇO

COMO MELHORAR O CHUTE DE MÉDIA/LONGA

DISTÂNCIA
PARABÉNS, você concluiu o programa!
Continue fazendo os exercícios deste ebook
para aperfeiçoar seus fundamentoS sempre que achar
necessário. Você tem acesso vitalício à esse conteúdo,
tire o máximo proveito disso.

Não se esqueça de aumetar a intensidaa cada

vez que repetir o exercício. Essa é a chave para
continuar progredindo. Trabalhe duro, faça com mais
velocidade e vai pra cima nos jogos, com confiança e
determinação!

Se você não me conhece, me siga no instagram

@gui.coletto
Lá eu dou várias dicas para você melhorar sua
performance no futebol.

Lembre-se, eu sou um atleta de futebol como

VOCÊ, não ligo se você é profissional ou amador,
estamos juntos nessa e espero poder continar te
ajudando com meus conteudos gratuitos também.
Abraço
Ass Guilherme Coletto