HIPERTROFIA AVANÇADO (JANEIRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a
palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM PAUSA

DE 5 SEG EMBAIXO SEM PESO +
2 10 com pausa + 15 30 SEG
AGACHAMENTO COM HALTER LEVE

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 1 20 começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 na 2ª e 6 a 8 na 3ª).
1ª série - 10 a 12

1 - AGACHAMENTO LIVRE 2ª série - 8 a 10 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
1/1:20 MIN rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep
5 3ª série - 6 a 8
(ultimas duas séries com goblet + 15 goblet squat.
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 15 goblet
squat)
5ª série - cluster 3-3-3-3 + 15 goblet 5ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep
+ 15 goblet squat.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem

e sempre saia da inércia (deixe o joelho encostar 1seg no chão e
1ª série - 10 a 12 saindo da inércia
suba).
2 - AFUNDO COM HALTERES OU 2ª série - 8 a 10 saindo da inércia
1/1:10 MIN 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep pesadas cada perna.
NO SMITH COM STEP NO PÉ DE 4 3ª série - 6 a 8 direto
TRÁS SAINDO DA INÉRCIA
4ª série - muscle round 18 4ª série: muscle round 18: aumente o peso - você tem como meta
realizar 18 rep com uma carga que faria 6. Sempre que falhar,
descanse 15 seg e volte até que complete 18 rep totais.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 12/12 cada perna 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
2ª série - 10/10 cada perna reduzem da passada.
3 - PASSADA COM HALTERES NOS 3ª série - 8/8 cada perna 1 MIN
4 4ª série: aumente o peso - faz 6/6 rep de passada - reduz o peso -
OMBROS OU BARRA NAS COSTAS 4ª série - 6/6 cada perna - reduz o peso
- 12/12 cada perna - reduz o peso - faz 12/12 rep de passada - reduz o peso - faz o máximo de passada
(até a falha).
máximo cada perna sem peso

1ª, 2 e 3ª série: aumente o peso a cada série apenas no leg e sempre

1ª série - 10 a 12 + 10 cada perna mantenha o mesmo peso para 10 rep no retrocesso. Finalizando uma
4- LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL perna, repete a sequencia igual com a outra perna.
2ª série - 10 + 10 cada perna
UNILATERAL
+ 4 3ª série - 8 a 10 + 10 cada perna 1 MIN 4ª série: aumenta o peso - 4 rep leg - descansa 20s - 4 rep com a
RETROCESSO EM FRONT SQUAT COM mesma perna - descansa 20s - 4 rep com a mesma perna - reduz o
HALTER 4ª série - cluster 4-4-4 com drop set +
10 cada perna peso - máximo de rep leg com a mesma perna + 10 retrocessos com a
mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ªe 2ª série: aumente o peso a cada série e sustente 2s embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
5- CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - cluster (16): 4-4-4-4 1 MIN descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep.
4ª série - 6 a 8 + drop até sobrar uma
4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep e vá reduzindo de 1 em 1
anilha placa sempre que falhar (até não ter mais placa para reduzir).

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as repetições

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP 2ª série - 14 40SEG reduzem e, na última série, faça um drop set.
4
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina) 3ª série - 12
4ª série - 10 com drop set 4ª série: faz 10 rep - reduz o peso - faz o maximo de rep (falha)

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO COMPLETO + LADO 2 10 totais + 10 cada lado 30 SEG
DIREITO + LADO ESQUERDO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

ABERTO COM BARRA EM PÉ 1 15 a 20 exercício que começará o treino.

1ª série: carga para 12 a 15 repetições descendo em 2 segundos.

1ª série - 12 a 15 descendo em 2 seg 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
2ª série - 10 a 12
3ª série - 8 a 10 1 MIN/1:10 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM
BARRA EM PÉ 5 4ª série - cluster 4-4-4-4 descansa 20s -4 rep - descansa 20s - 4 rep
5ª série - 25
5ª série: reduz o peso - faz 25 repetições (fadiga).

Nas duas primeiras séries, aumente o peso apenas na remada alta e

mantenha o mesmo peso para 12 rep na elevação lateral.
2 - REMADA ALTA UNILATERAL NO 1ª série - 12 + 12
3ª série: 8 rep remada alta com um braço - descansa 20s - faz o
CROSS 2ª série - 10 + 12
4 maximo com o mesmo braço + 12 elevação lateral com o mesmo braço.
+ 3ª série - 8 com rest pause + 12 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO Repita igual com o outro.
4ª série - 8 com drop set + 12
CROSS
4ª série: 8 rep remada alta com um braço - reduz o peso - faz o
maximo com o mesmo braço + 12 elevação lateral com o mesmo braço.
Repita igual com o outro.

3 - DESENVOLVIMENTO FECHADO
1ª série - 10 a 12 com rest pause 1ª e 3ª série: 10 a 12 repetições desenvolvimento fechado - descansa
COM HALTERES SENTADA 20 seg - faz o máximo de repetições com o mesmo peso (falha).
2ª série - 8 a 10 + 12 a 15 frontal
4 1 MIN
(conjugando com elevação frontal com 3ª série - 10 a 12 com rest pause
2ª e 4ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições
barra) 4ª série - 8 a 10 + 12 a 15 frontal
desenvolvimento fechado + 12 a 15 repetições frontal com barra.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: faz 5 rep pesadas - descansa 20 seg - faz 5 rep
1ª série - cluster 5-5-5 pesadas - descansa 20 seg - faz 5 rep pesadas
4 - CRUCIFIXO INVERSO COM PEITO NO
2ª série - cluster 5-5-5 1 MIN
BANCO INCLINADO COM HALTERES 3 3ª série - cluster 5-5-5 + drop set 3ª série: faz 5 rep pesadas - descansa 20 seg - 5 rep pesadas -
descansa 20 seg - 5 rep pesadas - reduz o peso - faz o máximo

1ª série - 10 a 12 1ª, 2ª e 3ª : aumente o peso a medida que as repetições reduzem.

5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 6 a 9
BARRA 4 3ª série - 6 a 9 1 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20s - 3 rep -
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set descansa 20s - 3 rep - descansa 20s - 3 rep. Descansa 1 min - reduz
30% do peso - faz o máximo (falha).

1ª série: 12 rep crucifixo + 8 a 10 rep tríceps francês - descansa 20

segundos - faz o máximo de tríceps francês.
6 - CRUCIFIXO COM HALTERES NO
1ª série - 12 + 8 a 10 com rest pause
BANCO INCLINADO 2ª série: aumenta o peso - 10 rep crucifixo + 8 a 10 rep tríceps
+ 3 2ª série - 10 + 8 a 10 com rest pause 1 MIN
francês - descansa 20 segundos - faz o máximo de tríceps francês.
TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS HALTERES 3ª série - 8 + 8 a 10 com rest pause
NAS MÃOS 3ª série: aumenta o peso - 8 rep crucifixo + 8 a 10 rep tríceps
francês - descansa 20 segundos - faz o máximo de tríceps francês.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem.

1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10 1 MIN 3ª série: faz 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
7 - TRÍCEPS CORDA NO CROSS 4
3ª série - cluster 4-4-4-4 descansa 20s - faz 4 rep
4ª série - back off set
4ª série: descansa 1 min, reduz 30% do peso - faz o máximo (falha)

SUPRA COMPLETO COM PESO DESCENDO 1ª série - 12 + 12 + 20 totais Descanso somente depois de todas as repetições dos três
EM 3 SEG + INFRA COM CANELEIRA 3 2ª série - 10 + 10 + 20 totais 1 MIN abdominais e, a cada série, as repetições irão reduzir (menos do
DESCENDO EM 3 SEG + RUSSIAN TWIST COM
2 PESOS E ISOMETRIA DO TRONCO 3ª série - 8 + 8 + 20 totais ultimo).

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE COM BASTÃO
COMPLETO + ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO 2 10 totais + 10 30 SEG
ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU BASTÃO

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
PULLEY 1 20 começará o treino.

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 3 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 3 seg embaixo
2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem
2ª série - 8 a 10 com 1 seg embaixo e sustente sempre 1 segundo embaixo antes de subir.
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 5 3ª série - 6 a 9 com 1 seg embaixo 1 MIN / 1:20
4ª série - 6 com rest pause 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz o
5ª série - 20 a 25 máximo de rep com a mesma carga.

5ª série: reduz o peso - faz de 20 a 25 repetições (fadiga)

1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 15 cada braço
reduzem em cada série.
2ª série - 12 cada braço
5 3ª série - 10 cada braço 1 MIN 5ª série: aumente o peso - faz 3 rep com um braço - descansa 20
2 - SERROTE COM HALTER
4ª série - 8 cada braço seg - faz 3 rep com o mesmo braço - descansa 20s - faz 3 rep com o
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set mesmo braço - reduz o peso - faz o máximo com o mesmo braço.
cada braço Repita a mesma sequência com o outro braço.

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas na puxada neutra e mantenha

1ª série - 12 com 2 seg embaixo + 10
10 repetições na puxada supinada. Faça os dois com um braço e só
3 - PUXADA UNILATERAL NA POLIA cada braço
PEGADA NEUTRA 2ª série - 10 com 2 seg embaixo + 10 depois troque de lado.
+ 2 1 MIN
cada braço 3ª série: aumente o peso - 8 rep puxada neutra - reduz o peso - faz
PUXADA UNILATERAL PEGADA
SUPINADA 3ª série - 8 com drop set + 10 cada o máximo de rep com o mesmo braço + 10 puxada supinada com o
braço mesmo braço. Repita igual com o outro braço.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1 seg
1ª série - 10 a 12 com 1s atrás atrás a cada repetição.
2ª série - 8 a 10 com 1 seg atrás
4 - REMADA SENTADA NO CROSS COM 4 3ª série - 6 a 8 pesadas 1 MIN 3ª série: aumente o peso para 6 a 8 repetições pesadas.
PEGADOR INDO DA PRONADA PARA A
4ª série - 6 pesadas - reduz o peso -
SUPINADA 4ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas - reduz o peso - faz 8
8 - reduz o peso - máximo repetições - reduz novamente o peso - faz o máximo (falha).

1ª série: 8 a 10 rep pulldown + 12 rep crucifixo inverso.

5 - PULLDOWN NO CROSS COM BARRA 1ª série - 8 a 10 + 12
W OU RETA 1 MIN 2ª série: 8 a 10 rep pulldown - descansa 20s - maximo de rep do
3 2ª série - 8 a 10 com rest pause + 12
+ pulldown + 12 rep crucifixo inverso.
3ª série - 8 a 10 com drop set + 12
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER
3ª série: 8 a 10 rep pulldown - reduz o peso - maximo de rep do
pulldown + 12 rep crucifixo inverso.

1ª série - 10 a 12 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

6 - BÍCEPS COM HALTERES COM PEITO 2ª série - 8 a 10 reduzem em cada série.
4 40 SEG - 1 MIN
NO BANCO INCLINADO 3ª série - 6 a 8
4ª série: reduz o peso - faz de 15 a 20 repetições (fadiga)
4ª série - 15 a 20

7 - BÍCEPS MARTELO COM HALTER 1ª e 2ª série: faça 10 repetições com cada braço do unilateral + 15
UNILATERAL COM BRAÇO ESTENDIDO 1ª série - 10 cada lado + 15 repetições com os dois braços do martelo sentada.
APOIADO NO JOELHO 3 2ª série - 10 cada lado + 15 40 SEG - 1 MIN
+
3ª série - 10 cada lado + máximo 3ª série: faça 10 repetições com cada braço do unilateral + o
BÍCEPS MARTELO SIMULTANEO máximo de repetições com os dois braços do martelo sentada.

FLEXÃO DE QUADRIL COM ANILHA TOCANDO 1ª série - 15 + 10 cada lado + 30 seg Descanso somente depois de todas as repetições dos três
NO PÉ + PASSA PESO POR BAIXO DAS PERNAS 3 2ª série - 15 + 10 cada lado + 40 seg 40 SEG - 1 MIN abdominais.
ALTERNANDO + RUSSIAN TWIST POR TEMPO 3ª série - 15 + 10 cada lado + 50 seg A cada série, o tempo de execução do útlimo irá aumentar.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3- SUPERIORES COMPLETOS + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE COM BASTÃO
COMPLETO + ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO 2 10 totais + 10 30 SEG
ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU BASTÃO

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
PULLEY 1 20 começará o treino.

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 3 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 3 seg embaixo
2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem
2ª série - 8 a 10 com 1 seg embaixo e sustente sempre 1 segundo embaixo antes de subir.
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 5 3ª série - 6 a 9 com 1 seg embaixo 1 MIN / 1:20
4ª série - 6 com rest pause 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz o
5ª série - 20 a 25 máximo de rep com a mesma carga.

5ª série: reduz o peso - faz de 20 a 25 repetições (fadiga)

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 1 seg

1ª série - 10 a 12 com 1s atrás atrás a cada repetição.
2 - REMADA SENTADA NO CROSS COM
2ª série - 8 a 10 com 1 seg atrás
4 3ª série - 6 a 8 pesadas 3ª série: aumente o peso para 6 a 8 repetições pesadas.
PEGADOR INDO DA PRONADA PARA A 1 MIN
SUPINADA 4ª série - 6 pesadas - reduz o peso -
8 - reduz o peso - máximo 4ª série: aumente o peso - 6 rep pesadas - reduz o peso - faz 8
repetições - reduz novamente o peso - faz o máximo (falha).

1ª série: carga para 12 a 15 repetições descendo em 2 segundos.

1ª série - 12 a 15 descendo em 2 seg
2ª série - 10 a 12 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 3ª série - 8 a 10 1 MIN/1:10
COM BARRA EM PÉ 5 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
4ª série - cluster 4-4-4-4 descansa 20s -4 rep - descansa 20s - 4 rep
5ª série - 25
5ª série: reduz o peso - faz 25 repetições (fadiga).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas duas primeiras séries, aumente o peso apenas na remada
alta e mantenha o mesmo peso para 12 rep na elevação lateral.

4 - REMADA ALTA UNILATERAL NO 1ª série - 12 + 12 3ª série: 8 rep remada alta com um braço - descansa 20s - faz o
CROSS 2ª série - 10 + 12 maximo com o mesmo braço + 12 elevação lateral com o mesmo braço.
4 1 MIN
+ 3ª série - 8 com rest pause + 12 Repita igual com o outro.
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO 4ª série - 8 com drop set + 12
CROSS 4ª série: 8 rep remada alta com um braço - reduz o peso - faz o
maximo com o mesmo braço + 12 elevação lateral com o mesmo braço.
Repita igual com o outro.

1ª, 2ª e 3ª : aumente o peso a medida que as repetições reduzem.

1ª série - 10 a 12
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 6 a 9
4 1 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20s - 3 rep -
BARRA 3ª série - 6 a 9
descansa 20s - 3 rep - descansa 20s - 3 rep. Descansa 1 min - reduz
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set 30% do peso - faz o máximo (falha).

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem.

1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10 1 MIN 3ª série: faz 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
6 - TRÍCEPS CORDA NO CROSS 4
3ª série - cluster 4-4-4-4 descansa 20s - faz 4 rep
4ª série - back off set 4ª série: descansa 1 min, reduz 30% do peso - faz o máximo (falha)

1ª série - 10 a 12 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições

7 - BÍCEPS COM HALTERES COM PEITO 2ª série - 8 a 10 reduzem em cada série.
NO BANCO INCLINADO 4 3ª série - 6 a 8 40 SEG - 1 MIN
4ª série - 15 a 20 4ª série: reduz o peso - faz de 15 a 20 repetições (fadiga)

FLEXÃO DE QUADRIL COM ANILHA TOCANDO 1ª série - 15 + 10 cada lado + 30 seg Descanso somente depois de todas as repetições dos três
NO PÉ + PASSA PESO POR BAIXO DAS PERNAS 3 2ª série - 15 + 10 cada lado + 40 seg 40 SEG - 1 MIN abdominais.
ALTERNANDO + RUSSIAN TWIST POR TEMPO 3ª série - 15 + 10 cada lado + 50 seg A cada série, o tempo de execução do útlimo irá aumentar.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO PASSADA LATERAL COM BAND
10 ida + 10 volta 15 cada perna 30 SEG Caso não tenha a band, realize a ativação da passada lateral no
DESLOCANDO + ELEVAÇÃO PÉLVICA 2
UNILATERAL COM HALTER NO QUADRIL cross (realizando a extensão de quadril.

AQUECIMENTO: LEVANTAMENTO TERRA 15 a 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro
SUMÔ COM BARRA OU NO SMITH 1 exercício que começará o treino.

1ª série: carga para 10 a 12 repetições sempre saindo da inércia.

1ª série - 10 a 12 saindo da inércia
2ª série - 6 a 9 2ª e 3ª série: aumente o peso para 6 a 9 repetições pesadas.
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM
4 3ª série - 6 a 9 1:20/1:40 MIN
BARRA OU NO SMITH 4ª série: aumente o peso - faz 2 rep pesadas - descansa 20s - 2
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 +
rep pesadas - descansa 20s - 2 rep pesadas - descansa 20s - 2 rep
back off set
pesadas - descansa 20s - 2 rep pesadas. Descansa 1 min - reduz
30% do peso - faz o máximo (falha).

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série.

1ª série - 10 a 12
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2ª série - 6 a 9 3ª série: reduz o peso - faz de 10 a 12 com band + 20 abduções
LIVRE 3ª série - 10 a 12 com band + fadiga com band (se tiver.)
4 1 /1:20 MIN
band
(duas últimas séries com band) 4ª série - cluster 4-4-4-4 com band 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep com band.

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
3 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2ª série - 8 a 10 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
BARRA NAS COSTAS 4 3ª série - 6 a 8 1 /1:10 MIN
4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com uma perna com barra nas
4ª série - 6 pesadas + 15 com halter
(última série continua com halter) costas + 15 rep com a mesma perna com halter contralateral. Repita
contralateral igual com a outra perna.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 8 a 10 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
4 - STIFF COM BARRA SAINDO DA 2ª série - 8 a 10 repetições reduzem e sempre saia da inércia do movimento.
4 3ª série - 6 a 8 1 MIN
INÉRCIA
4ª série - 6 com drop set sem sair da 3ª série: aumente o peso - faz 6 repetições sem sair da inércia -
inércia reduz o peso - faz o máximo de repetições (falha).

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima repetições reduzem e sustente sempre 2 segundos em cima.
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO
2ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
ROMANO 3 3ª série - 8 a 10 diretas
1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições diretas.
(ou good morning) 4ª série - 8 com drop set
4ª série: aumente o peso - faz 8 repetições - reduz 30% do peso
- faz o máximo de repetições (falha).

1ª e 3ª série- 8 com 3 seg de 1ª e 3ª série: 8 repetições pesadas com 3 seg de isometria embaixo
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) isometria + 8 diretas + 8 repetições diretas com o mesmo peso.
4 1 MIN
MESA OU CADEIRA FLEXORA
2ª e 4ª série - cluster 6-6-6 + 15 2ª e 4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s -
(revezando com unilateral) faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz 6 rep pesadas. Reduz o peso
unilaterais
- faz 15 repetições unilaterais com cada perna.

1ª série: 15 a 20 rep abdução + 15 rep diagonal com a mesma perna

1ª série - 15 a 20 + 15 com 2 seg em
cima com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
2ª série - 12 a 15 + 15 com 2 seg em 2ª série: aumenta o peso - 12 a 15 rep abdução + 15 rep diagonal
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS 3 1 MIN
+ cima com a mesma perna com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.
EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS
3ª série - 10 a 12 + 15 com 2 seg em 3ª série: aumenta o peso - 10 a 12 rep abdução + 15 rep diagonal
cima com a mesma perna com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.

CARDIO:
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM PAUSA

DE 5 SEG EMBAIXO SEM PESO +
2 10 com pausa + 15 30 SEG
AGACHAMENTO COM HALTER LEVE

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 1 20 começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 10 a 12
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4
1 - AGACHAMENTO LIVRE 2ª série - 8 a 10
rep - descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep
3ª série - 6 a 8 1/1:20 MIN + 15 goblet squat.
5
(ultimas duas séries com goblet
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 15 goblet
squat) 5ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
5ª série - cluster 3-3-3-3 + 15 goblet rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep
+ 15 goblet squat.

1ª série - 12/12 cada perna 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as repetições
2ª série - 10/10 cada perna reduzem da passada.
2 - PASSADA COM HALTERES NOS 3ª série - 8/8 cada perna
4 1 MIN
OMBROS OU BARRA NAS COSTAS 4ª série - 6/6 cada perna - reduz o peso 4ª série: aumente o peso - faz 6/6 rep de passada - reduz o peso -
- 12/12 - reduz o peso - máximo cada faz 12/12 rep de passada - reduz o peso - faz o máximo de passada
perna sem peso (até a falha).

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1ª série - 10 a 12
2ª série - 6 a 9 3ª série: reduz o peso - faz de 10 a 12 com band + 20 abduções
LIVRE
4 1 /1:20 MIN
3ª série - 10 a 12 com band + fadiga com band (se tiver.)
band
(duas últimas séries com band) 4ª série - cluster 4-4-4-4 com band 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep com band.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
4 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM
2ª série - 8 a 10
BARRA NAS COSTAS 1 /1:10 MIN
4 3ª série - 6 a 8 4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com uma perna com barra nas
(última série continua com halter) 4ª série - 6 pesadas + 15 com halter costas + 15 rep com a mesma perna com halter contralateral. Repita
contralateral igual com a outra perna.

1ª e 3ª série: 8 repetições pesadas com 3 seg de isometria embaixo

1ª e 3ª série- 8 com 3 seg de
isometria + 8 diretas + 8 repetições diretas com o mesmo peso.
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA
4 1 MIN
(revezando com unilateral) 2ª e 4ª série - cluster 6-6-6 + 15 2ª e 4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep pesadas - descansa 20s -
unilaterais faz 6 rep pesadas - descansa 20s - faz 6 rep pesadas. Reduz o peso
- faz 15 repetições unilaterais com cada perna.

1ª série: 15 a 20 rep abdução + 15 rep diagonal com a mesma perna

1ª série - 15 a 20 + 15 com 2 seg em com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) cima

2ª série - 12 a 15 + 15 com 2 seg em 2ª série: aumenta o peso - 12 a 15 rep abdução + 15 rep diagonal
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS 1 MIN
3 cima com a mesma perna com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.
+
EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS
3ª série - 10 a 12 + 15 com 2 seg em 3ª série: aumenta o peso - 10 a 12 rep abdução + 15 rep diagonal
cima com a mesma perna com 2 seg em cima. Repita igual com a outra.

1ªe 2ª série: aumente o peso a cada série e sustente 2s embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 2ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo 3ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep -
4 3ª série - cluster (16): 4-4-4-4 1 MIN descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep.
CADEIRA EXTENSORA 4ª série - 6 a 8 + drop até sobrar uma
4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep e vá reduzindo de 1
anilha
em 1 placa sempre que falhar (até não ter mais placa para reduzir).

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