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Treino A - Inferiores (Foco em força e resistência)
1. Agachamento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
2. Leg Press – 4 séries de 8 a 10 repetições 3. Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições 4. Cadeira flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições 5. Elevação de panturrilhas – 4 séries de 12 a 15 repetições
Treino B - Superiores (Foco em peitoral, ombro e tríceps)
1. Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
2. Supino inclinado com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições 3. Desenvolvimento de ombro com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições 4. Puxada na frente (pulldown) – 3 séries de 8 a 10 repetições 5. Tríceps pulley – 3 séries de 10 a 12 repetições
Treino C - Inferiores (Foco em hipertrofia e resistência)
1. Agachamento frontal – 4 séries de 8 a 10 repetições
2. Afundo com halteres – 3 séries de 10 repetições para cada perna 3. Stiff com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições 4. Leg Press 45° – 3 séries de 10 a 12 repetições 5. Panturrilhas sentado – 4 séries de 12 a 15 repetições
Treino D - Superiores (Foco em costas, bíceps e ombro)
1. Puxada na frente (pulldown) – 4 séries de 8 a 10 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições 3. Rosca direta com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições 4. Encolhimento de ombros com halteres – 3 séries de 12 a 15 repetições 5. Bíceps com halteres alternados – 3 séries de 10 a 12 repetições
