Plano Alimentar - Raydson

RAYDSON
Planejamento alimentar
08:00 - Café-da-manhã
TE
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) grande(s) (165g)
AN
Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Torrada sem glúten - 8 Unidade(s) (48g)
D
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Pão de forma sem glúten - 2 Fatia(s) (50g)
TU Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g) Queijo parmesão - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
ES
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

R
PO
O
IT
FE
Página 1/17 | Paciente Raydson | Prescrito em: 19/05/2024. Nutricionista Alex De Souza Almada
12:30 - Almoço
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
TE
Pepino cru - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
AN
Tomate - 6 Fatia(s) grande(s) (180g) Cenoura cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.
Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
D
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Filé de pescada frito - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
TU Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Quinoa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

ES
Arroz negro cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Arroz branco + Batata inglesa cozida - 2 colheres de sopa cheias
(50g) + 4 colheres de sopa cheias (120g)

R
Feijão preto cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)
Feijão carioca cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g) Feijão branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (105g)
PO

O
IT
FE
16:00 - Lanche
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Abacaxi - 4 Fatia(s) pequena(s) (300g)
Laranja lima - 2 Unidade(s) média(s) (280g)
TE
Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Kiwi - 4 Unidade(s) pequena(s) (260g)
AN
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão de forma de milho - 2 Fatia(s) (50g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
D
Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
TU Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Proteína isolada da carne - 1.5 Porção(ões) (57g)
Albumina - 1.5 Porção(ões) (51g)

ES
Whey protein isolado - 1.5 Porção(ões) (45g)
Whey protein hidrolisado e isolado - 1.5 Porção(ões) (49.5g)

R
PO
O
IT
FE
19:00 - Jantar
Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)
TE
Tomate cereja - 12 Unidade(s) (120g)
AN
Cenoura cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Pimentão amarelo, cru - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g)
Broto de feijão cru - 2 Colher(es) de arroz (130g)
D
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Fígado bovino grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

TUFilé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Contra-filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)

ES
Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Batata yacon cozida - 6 Colher(es) de sopa (195g)
Batata baroa/Mandioquinha cozida - 3 Colher(es) de arroz rasa(s)
(105g)
R

PO
Feijão branco cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)
Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Feijão Fradinho Cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)

O
IT
FE
Lista de substituição
RAYDSON
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
TE
Chá Mate Chá de erva doce
1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
AN
Chá preto Gengibre
1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
D
Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)
1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) TU 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

ES
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

R
4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

PO
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
O
Broto de alfafa Chicória

IT
4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

FE
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru Repolho branco cru

Repolho refogado Repolho roxo cru
Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
TE
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
AN
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada
2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida
D
1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida
1 Unidade(s) média(s) (35g)
TU Alho poró
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)
Berinjela cozida Beterraba cozida

ES
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
R
Broto de feijão cru Brócolis cozido

PO
1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
O
Cenoura cozida Cenoura crua

IT
Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
FE
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Sopa de legumes Tomate cereja
1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
TE
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
AN
Asa de frango assada Atum em óleo
2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado
D
0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido
2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)
TU Bacalhau ensopado
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

ES
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)
R
Carne seca cozida Clara de ovo cozida

PO
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)
Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
O
Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)
IT
Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)
FE
Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)
Maminha grelhada Ovo de codorna cozido
0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)
Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
TE
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita
AN
Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)
D
Picanha sem gordura grelhada TU Polvo Cozido
1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)
Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

ES
5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)
R
Sardinha conserva em óleo Sobrecoxa de frango com pele assada

3 Colheres de sopa (60g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
PO
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
O
Grupo 5: Cereais e Tubérculos

IT
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
FE
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido
1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

TE
Painço/Milhete cozido Quinoa cozida
AN
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada
D
3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Feijão Fradinho Cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
TU Feijão azuki cozido
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

ES
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
R
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

PO
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
O
Grupo 7: Óleos e Gorduras

IT
Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
FE
Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça Óleo de soja

Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)
Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Cream Cheese Light Cream Cheese
TE
Creme de leite Gema de ovo cozida
AN
3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)
Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)
D
Nata Pão de queijo
2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g)
TU 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
ES
Grupo 9: Frutas Comuns

R
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
PO
Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

O
5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

IT
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
FE
Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)
Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
TE
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas
AN
2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
D
Jabuticaba TU Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Kiwi Laranja lima

ES
2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
R
Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
PO
Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba Maracujá
O
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

IT
Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
FE
Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)
Pitaia branca Pitaia vermelha
0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)
Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)
TE
Pêssego Romã
Suco concentrado de uva Suco de laranja lima
AN
0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Suco de laranja pera Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)
D
Tangerina poncã TU Tâmara desidratada
1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Uva Rubi ou Itália Uva passa

ES
15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
R
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

PO
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
O
Buriti Chocolate 70% cacau

1 Unidade(s) (100g) 4 Quadrado(s) (25g)
IT
Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
FE
Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

Pequi Polpa de Açaí congelada

2 Unidade(s) (60g) 2 Pacote(s) (200g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amendoim torrado com sal

Amêndoa torrada Amêndoa
Avelã Castanha de baru

Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

TE
Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa
4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco Farinha de grão de Bico
AN
4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)
Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
D
Macadâmia cru TU Macadâmia torrada com sal
Mix de castanhas caramelizadas Mix de castanhas

ES
2 colher(es) de sopa (25g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

R
Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

PO
Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de girassol

O

IT
Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
FE
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru Aveia em flocos

Barra de cereal Biscoito cream cracker

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)
Bolacha de arroz Centeio
Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

TE
Farelo de Trigo Farelo de aveia
3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida
AN
Farinha de aveia Farinha de linhaça

D
Farinha de mandioca TU Goma de tapioca
Granola Caseira Granola

ES
Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
R
Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
PO
Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

O
1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

IT
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
FE
Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Quinoa em flocos Torrada integral

1 Colher(es) de sopa (18g) 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten Torrada tradicional

Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada

Creme de ricota light Creme de ricota
3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
TE
Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó
1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)
Leite Semi desnatado Leite de Soja
AN
1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
D
Leite de vaca desnatado UHT TU Leite de vaca desnatado em pó
1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

ES
Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

R
Queijo coalho Queijo de cabra tipo duro

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)
PO
Queijo de soja/Tofu Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

O
2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

IT
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
FE
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage zero lactose

Queijo tipo ricota Requeijão cremoso

2 Fatia(s) média(s) (70g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
Albumina BCAA em pó sem sabor
0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)
TE
Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja
0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz
AN
1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
D
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado

TU Whey protein hidrolisado e isolado
0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
ES
Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado
0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)
R
PO
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
O
Açúcar demerara Açúcar demerara

IT
1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)
Açúcar light Açúcar mascavo

FE
Açúcar Batata doce em pó

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa (17g)
Caldo de agave azul D-Ribose

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Mel Melado de cana
Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
TE
AN
D
TU
ES
R
PO
O
IT
FE

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Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) grande(s) (165g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Torrada sem glúten - 8 Unidade(s) (48g)

Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Pepino cru - 2 Unidade(s) média(s) (200g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Peito de frango desﬁado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Quinoa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

Ou escolha 5 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão preto cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)

Ou escolha 3 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Abacaxi - 4 Fatia(s) pequena(s) (300g)

Laranja lima - 2 Unidade(s) média(s) (280g)

Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Proteína isolada da carne - 1.5 Porção(ões) (57g)

Albumina - 1.5 Porção(ões) (51g)

Ou escolha 3 porções do grupo 14 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Tomate cereja - 12 Unidade(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Fígado bovino grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

Contra-ﬁlé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão branco cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)

Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Grupo 1: Baixa Caloria

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

Aspargo cozido Bertalha refogada

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

Folha de mostarda Folhas de brócolis

Jambu Pepino cru

Rabanete cru Repolho branco cru

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Beterraba crua Broto de bambu cru

Broto de feijão cru Brócolis cozido