Fauziane C.

Beydoun
Nutricionista, CRN3 41876
(11)991095077 fau_beydoun@hotmail.com

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

06:30 - Café

Opção principal Opção de substituição

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Queijo minas 2 fatias (40g) -

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)

Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Leite proteico ( itambé pro , molico pro ) - 200 ml Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

raspar a lingua ao acordar

500 ml agua ao acordar

10:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Chá preto, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá Mate, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Body Protein Equaliv - Sabor Neutro 450g - 1 Dosador(es) (15g)

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12:30 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Repolho - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

1/2 Pepino e 1/2 tomate - Chicória - 5 Folha(s) média(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura + vagem 100g ( 3 col. sp ) -

Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Acém moído cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 3 Unidade(s) pequena(s)

(150g)
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Lombo de porco assado - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g)

Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Macarrão integral cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Arroz 7 grãos - 2 Colher(es) de sopa (50g)
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Lentilha, cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Bold Thin sabor caramelo e amendoim (Bold) - 1 Unidade(s) (40g)

Observações:

Pelo 3 x semana usar o grupo do feijão

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16:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

2 ovos + 1 clara -
Whey protein concentrado - 1 Porção(ões) (34g)
Ou escolha 2 porções do grupo 14 da lista de substituição.

20:30 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Atum em óleo - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Peito de frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Ovo mexido ou cozido 3 ovos e 3 claras -
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

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20:30 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Atum em óleo - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Peito de frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Ovo mexido ou cozido 3 ovos e 3 claras -
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Creme de abóbora low carb - 5 Porção (240g)

21:30 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

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Lista de substituição
Plano Alimentar

Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)

Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)

Jambu Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)

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Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Alcachofra cozida Berinjela cozida

1 Unidade(s) média(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Broto de bambu cru Broto de feijão cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) 1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido Cebola cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby Cenoura cozida

6 Unidade(s) média(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Couve-flor cozida Jiló cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Pimentão amarelo, cru Quiabo cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Rabanete cru Shimeji cozido

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Shitake cozido Sopa de legumes

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

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Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)

Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)

Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

Maminha grelhada Ovo de codorna cozido

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)

Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

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Peito de frango desfiado Pernil de porco assado/grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Pescada branca frita Pescada branca grelhada

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha com gordura grelhada Picanha sem gordura grelhada

1 Bife(s) pequeno(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Polvo Cozido Presunto sem capa de gordura

1 Escumadeira(s) (50g) 5 Fatia(s) média(s) (100g)

Salmão sem pele cru (sashimi) Salmão sem pele grelhado

8 Fatia(s) (80g) 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)

Sardinha assada Sobrecoxa de frango com pele assada

2 Unidade(s) média(s) (50g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

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Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)

Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)

Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de soja
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)

Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Cream Cheese Light Cream Cheese

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)

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Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)

Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)

Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)

Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)

Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)

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Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Limão tahiti Mamão formosa

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Manga Tommy Atkins Mangaba

1 Unidade(s) média(s) (140g) 6 Unidade(s) (156g)

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã argentina Maçã desidratada

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 12 Unidade(s) média(s) (17g)

Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)

Nectarina Nêspera
1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 3 Unidade(s) grande(s) (120g)

Pera Park crua Pera Willians crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pinha/Fruta do conde Pitanga

1 Unidade(s) média(s) (60g) 16 Unidade(s) (160g)

Polpa de biomassa de banana verde Polpa de cupuaçu congelada

4 Colher(es) de sopa (75g) 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado Pêssego

0.5 Unidade(s) média(s) (18g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)

Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)

Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)

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 Fauziane C. Beydoun
Nutricionista, CRN3 41876
(11)991095077 fau_beydoun@hotmail.com

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Buriti Coco cru

1 Unidade(s) (100g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

Coco em flocos sem açúcar Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Nibs de Cacau Orgânico Pequi

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Unidade(s) (60g)

Polpa de Açaí congelada Tucumã

2 Pacote(s) (200g) 1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amêndoa torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

8 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa Farinha de coco

1 Colher(es) de sopa (15g) 4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de grão de Bico Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

5 Unidade(s) (15g) 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas Noz crua

2 Colher(es) de sopa (25g) 4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral Pistache torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Pistache torrado sem sal Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

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Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto em grão cozido Amido de milho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Aveia em flocos Barra de cereal

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 1 Unidade(s) (25g)

Biscoito cream cracker Biscoito de polvilho doce

3 Unidade(s) (25g) 6 Unidade(s) grande(s) (18g)

Biscoito doce maisena Bolacha de arroz

4 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Centeio Cevada em pó
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Farinha de Centeio integral Farinha de linhaça

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Goma de tapioca Granola Caseira

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Granola Milho de pipoca para microondas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Milho de pipoca sem óleo Polvilho doce

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma de milho Pão de forma integral

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)

Pão tipo folha/rap Quinoa em flocos

1 Unidade(s) média(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa (18g)

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Torrada integral Torrada sem glúten

2 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada Natural Coalhada desnatada

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Maionese feita com tofu Queijo coalho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Queijo de cabra tipo duro Queijo de soja/Tofu

1 Fatia(s) média(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas meia cura Queijo muçarela de búfala

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo muçarela Queijo parmesão

1 Fatia(s) grande(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo prato Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) média(s) (30g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose Queijo tipo ricota

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)

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Requeijão cremoso Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)

Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)

Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)

Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)

Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares

Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar demerara Açúcar light

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Açúcar mascavo Açúcar

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Batata doce em pó Caldo de agave azul

1 Colher(es) de sopa (17g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

D-Ribose Dextrose
1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

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Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

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Relatório de nutrientes
Plano Alimentar

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café 24.2g 12.0g 21.8g 289 Kcal

Café-da-manhã 13.8g 0.1g 1.6g 62 Kcal

Almoço 62.8g 26.8g 46.9g 649 Kcal

Lanche 27.6g 2.8g 33.0g 261 Kcal

Jantar 34.0g 13.5g 21.9g 336 Kcal

Jantar 32.7g 41.7g 13.9g 546 Kcal

Ceia 31.7g 5.1g 24.3g 265 Kcal

Total das refeições 194.1g 60.3g 149.5g 1862 Kcal

Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

7.5g 6.3g 11.3g 0.2g 652.7mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

23.4g 328.0mg 237.1mg 1367.0mg 8.4mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

785.8mg 2138.9mg 0.7mg 5.5mg 60.0mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

944.7mcg 519.7mcg 135.1mcg 1.5mcg 0.7mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

0.4mg 0.3mg 37.8mg 35.3mg 2.8mcg

Vitamina E Álcool

3.6mg 0.0g

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacaxi Abóbora, semente Acém, moído

Alface, crespa/lisa/americana Amaranto em flocos Aspargo

Atum natural Aveia flocos crua Banana prata

Batata doce Berinjela Café

Chia em grãos Chicória Chuchu

Chá Mate Chá preto Coalhada Desnatada

Coalhada Natural Couve-flor Farelo de aveia

Feijão preto Filé de Merluza Frango, peito

Girassol, semente Granola Grão de Bico

Grão de soja Inhame Iogurte natural

Iogurte natural, desnatado Kiwi Lentilha

Linhaça, semente Macarrão Macarrão de arroz

Macarrão integral Mamão papaia Mandioca

Maçã argentina Morango Patinho, sem gordura, moído

Quinoa Repolho Salmão, sem pele

Tilápia, filé Uva Rubi (ou Itália) Vagem

Água com limão

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