CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA

PANZER

VERSÃO INSANIDADE TOTAL

TREINO PUSH-PULL-LEGS
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 CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA
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CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA

ESSE TREINO FOI DESENVOLVIDO PARA

VOCÊ QUE É FÃ DE TREINOS INSANOS,
PESADOS, DOENTIOS.

AINDA DÁ TEMPO DE DESISTIR...

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CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA

Aviso: linguagem chula, intensidade

extrema e pesos pesados ​à frente!
Se você corajosamente optou por ignorar o aviso acima, prepare-se para
uma fórmula de crescimento tão sinistra que fará com que seus
músculos explodam. Nesta série de treinamento insana, Tio Betão
mostrará como esculpir seu corpo com sangue e suor em grossas placas
de granito.

Tio Betão sabe o que é preciso para se transformar. Saindo das ruas
implacáveis ​de Guarulhos City, ele bateu de frente com o covid-19, levou
meses para se recuperar e, desde então, adotou uma abordagem séria e
“simples" em seu treinamento: “NADA PODE ME IMPEDIR”. A doença
mortal não o impediu! A idade não é um fator que o fará! Ele não
permite que um mero número lhe diga o que ele pode ou não fazer. Pelo
contrário, esse guerreiro que quebra tudo deseja ferro para se curvar a
ele.
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CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA

Uma coisa é certa: você não conseguirá um corpo insano brincando de

puxar um ferro. Um shape monstro é o resultado direto de um
treinamento implacável e de xingamentos suficientes na academia para
fazer um padre chorar. O treino é um exercício de fortaleza mental e
física. A dor é um residente permanente na terra de ferro do Tio Betão.
Ele reconhece que esse treino vai doer, mas em vez de deixar que isso o
incomode, ele faz a dor se submeter e grita: "Fod@-se, dor!"

O estilo de treinamento do Betão envolve uma mistura eclética de "sargento,

instrutor, pregador e lunático delirante". Da selva de ferro, qualquer que seja sua
academia, ele vai colocar seu corpo no espremedor sempre com exercícios
excruciantes. Encontre um amigo com quem treinar porque, francamente, você vai
precisar de um ombro amigo para chorar.

Cada exercício neste treino é projetado para fazer seus músculos gritarem
enquanto você os empurra para além da falha e rapidamente aumenta a agonia.
Você não obterá alívio planejado para essa angústia. O Betão ri da ideia de
exercícios bem estruturados e esquemas de repetições e séries que você está
acostumado.
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CONSTRUINDO UM TANQUE DE GUERRA

Você está pronto para a guerra ? Siga o

comando do Betão e "aja como tal,
então!"

Parabéns por chegar tão longe, brava

alma! Se ainda não desistiu é hora de
provar porque veio!
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INTERMEDIÁRIOS
TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA
TREINO 2: QUARTA-FEIRA
TREINO 3: SEXTA-FEIRA

AVANÇADOS
TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA
TREINO 2: TERÇA-FEIRA
TREINO 3: QUARTA-FEIRA
TREINO 1: QUINTA-FEIRA
TREINO 2: SEXTA-FEIRA
TREINO 3: SÁBADO
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Aquecimento geral: 3 minutos de bike

Aquecimento específico: Pulley anterior, 2x15

(1)
Graviton ou barra
fixa – 3 pegadas em
TRI-SET: Neutra +
supinada + pronada
aberta
➢ Séries: 3 – até
12 cada série
➢ Descanso entre
as séries: até
120 segundos
(2)
Bi set de remada curvada
Remada Curvada corpo paralelo ao solo + inclinado
➢ Séries: 3 – Com progressão de
carga
➢ 1ª série – 12 repetições cada
+ ➢ 2ª série – 10 repetições cada
➢ 3ª série – 6 repetições cada
Descanso entre as séries: até
120 segundos

Remada baixa aberta

➢ Séries: 3 – Com progressão de carga
➢ 1ª série – 12 repetições
➢ 2ª série – 10 repetições
(3)
➢ 3ª série – 6 repetições pesadas, com pico
de contração de 2 segundos em cada
repetição
➢ Descanso entre as séries: até 120 segundos
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(4)
Rosca spider – simultânea + martelo
➢ Séries: 3 – até 12 cada
➢ Descanso entre as séries: até 120 segundos

Rosca na polia – sentado +

deitado
➢ Séries: 3 – até 12
+ cada
➢ Descanso entre as
(5) séries: até 120
segundos

Rosca inversa + rosca punho barra

➢ Séries: 3 – Com progressão de carga
➢ 1ª série – 12 repetições cada
(6)
➢ 2ª série – 10 repetições cada
➢ 3ª série – 6 repetições cada +
Descanso entre as séries: até 120
segundos

Abdominal corda (crunch +

oblíquo)
(7) ➢ Séries: 3 – Com
progressão de carga
➢ 1ª série – 25 reps cada
➢ 2ª série – 20 reps cada
➢ 3ª série – 15 reps cada
➢ Descanso entre as séries:
até 120 segundos
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Aquecimento geral: 3 minutos de bike

Aquecimento específico: Flexão de braços no solo, 2x15

Supino inclinado

(1) Supino reto

3 desenvolvimentos
mudando a altura do
banco
➢ Séries: 3 – até
12 cada série
➢ Descanso entre Desenvolvimento
as séries: até com halteres
120 segundos

(2)
+ Crucifixo reto + Elevação lateral
drop set com 2 pesos
➢ Séries: 3 – Com progressão de
carga
➢ 1ª série – 12 repetições cada
➢ 2ª série – 10 repetições cada
Press de peito no cross +
➢ 3ª série – 6 repetições cada
elevação lateral polia baixa no
cruzamento de cabos
➢ Séries: 3 – Com progressão
(3) Descanso entre as séries: até
120 segundos
de carga
➢ 1ª série – 12 repetições
➢ 2ª série – 10 repetições
➢ 3ª série – 6 repetições
pesadas, com pico de
contração de 2 segundos
em cada repetição
➢ Descanso entre as séries:
até 120 segundos
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Supino inclinado smith + frontal

alternado no banco inclinado
➢ Séries: 3 – Com progressão de carga
(4)
➢ 1ª série – 12 repetições + 12
➢ 2ª série – 10 repetições + 12
+
➢ 3ª série – 8 repetições + 12
➢ Descanso entre as séries: até 120
segundos

(5) Testa 45 graus + Francês

com barra
➢ Séries: 3
+ ➢ Reps: até 12 cada
➢ Descanso entre as
séries: até 120
Extensão tríceps supinada unilateral (de segundos
lado e de frente para o aparelho)
➢ Séries: 3 – Com progressão de carga
➢ 1ª série – 12 repetições cada
➢ 2ª série – 10 repetições cada
➢ 3ª série – 6 repetições cada
+
Descanso entre as séries: até 120
segundos
(6)
(7) Supino fechado barra pequena + L
extension
➢ Séries: 3 – Com progressão de
carga
➢ 1ª série – 12 reps cada
➢ 2ª série – 10 reps cada
➢ 3ª série – 8 reps cada
➢ Descanso entre as séries: até 120
segundos
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Aquecimento geral: 3 minutos de bike

Aquecimento específico: Agachamento peso corporal, 2x15
Agachamento Smith

(1)
3 agachamentos no
smith Búlgaro no smith
➢ Séries: 3 – até
12 cada série
➢ Descanso
Afundo no smith
entre as séries:
até 120
segundos
Extensora Bilateral + unilateral
➢ Séries: 3 – Com progressão de
(2) carga
➢ 1ª série – 12 repetições cada
➢ 2ª série – 10 repetições cada
+ ➢ 3ª série – 6 repetições cada
Descanso entre as séries: até
120 segundos

Leg press 45
➢ Séries: 3 – Com progressão
de carga (3)
➢ 1ª série – 12 repetições
➢ 2ª série – 10 repetições
➢ 3ª série – 6 repetições
pesadas, com pico de
contração de 2 segundos
em cada repetição
➢ Descanso entre as séries:
até 120 segundos
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Mesa flexora
➢ Séries: 3 – Com progressão de carga
➢ 1ª série – 12 repetições
(4)
➢ 2ª série – 10 repetições
➢ 3ª série – 8 repetições , pico de
contração nas 8
➢ Descanso entre as séries: até 120
segundos

Stiff com halteres + Agacho

búlgaro + Agacho sumô +
agacho goblet + avanço
➢ Séries: 3
➢ Repetições: 8 a 12 de cada
➢ Descanso entre as séries?
Até 180 segundos

(5)

Flexão Plantar sentado

aparelho 3 posições dos
pés + em pé
(6)
➢ Séries: 3
➢ Repetições:20 cada
➢ Descanso entre as
séries? Até 60
segundos

Flexão Plantar no aparelho

(7) ➢ Séries: 3
➢ Repetições: 15 rest pause de 15
segundos + falha
➢ Descanso entre as séries? Até 60
segundos
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