TRABALHO - P3 - Estudo de Caso

TRABALHO TEÓRICO-PRÁTICO – AVALIAÇÃO 3 – (P3 = 0,0 a 10,0)
Disciplina: Treinamento de Força/Musculação – Prof. Mariana Biagi Batista
Integrante do grupo:
1. Noelle Faria Dantas
Estudo de Caso: 6. Adulto jovem nível avançado, sexo feminino, saudável.
Características Adicionais do Caso

• Nome Fictício: Ana Silva
• Idade: 28 anos
• Profissão: Analista de Marketing
• Finalidade do Treinamento de Musculação: Manutenção da saúde, melhorar a
composição corporal e desempenho em corridas de 10 km.
• Objetivos: Hipertrofia muscular e resistência.
• Rotina: Trabalha 8 horas por dia, das 9h às 18h.
• Disponibilidade de Tempo: Treina 5 vezes por semana, das 19h às 20h30.
Dia da Aquecimento Exercícios Séries Repetições Tipo de Velocidade Intervalo de

Semana Ação de Recuperação
Muscular Execução
Segunda- 10 min corrida 1. 3-4 8-12 Concêntrica 2s 60-90s entre
feira leve Agachamento e concêntrica séries / 2-3
livre excêntrica / 3s min entre
excêntrica exercícios
2. Leg press 3-4 8-12
3. Extensão 3-4 8-12
de pernas
4. Flexão de 3-4 8-12
pernas
5. Gêmeos 3-4 8-12
sentado
Abdominais: 3 1 min
Prancha

Muscular Execução
Terça- 10 min bicicleta 1. Supino 3-4 8-12 Concêntrica 2s 60-90s entre
feira reto e excêntrica concêntrica / séries / 2-3 min
3s excêntrica entre
exercícios
2. Supino 3-4 8-12
inclinado
3. Crucifixo 3-4 8-12
4. Tríceps 3-4 8-12
pulley
5. Tríceps 3-4 8-12
testa
Abdominais: 3 20
Crunch

Muscular Execução
Quarta- 10 min elíptico 1. 3-4 8-12 Concêntrica 2s 60-90s entre
feira Levantamento e concêntrica séries / 2-3
terra excêntrica / 3s min entre
2. Remada 3-4 8-12
curvada
3. Puxada 3-4 8-12
frontal
4. Rosca 3-4 8-12
direta
5. Rosca 3-4 8-12
martelo
Abdominais: 3 30s de cada
Prancha lado
lateral

Muscular Execução
Quinta- 10 min corrida 1. 3-4 8-12 Concêntrica 2s 60-90s entre
feira leve Agachamento e concêntrica séries / 2-3
sumô excêntrica / 3s min entre
2. Passada 3-4 8-12
3. Stiff 3-4 8-12
4. Glúteo na 3-4 8-12
máquina
5. Gêmeos 3-4 8-12
em pé
Abdominais: 3 15
Elevação de
pernas

Muscular Execução
Sexta- 10 min 1. 3-4 8-12 Concêntrica 2s 60-90s entre
feira bicicleta Desenvolvimento e concêntrica séries / 2-3
com halteres excêntrica / 3s min entre
2. Elevação 3-4 8-12
lateral
3. Elevação 3-4 8-12
frontal
4. Encolhimento 3-4 8-12
5. Abdominais na 3-4 8-12
máquina
Abdominais: 3 20
Abdominal infra
Controle de Cargas e Volume

• Controle de Cargas: Incremento de carga de 2-5% semanalmente, conforme
tolerância e desempenho.
• Controle do Volume de Treino Semanal: Total de 15 a 20 séries por grupo
muscular.
Sistema de Treinamento
• Sistema de Treinamento: Sistema de divisão de treinos (Split Training).

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Disciplina: Treinamento de Força/Musculação – Prof. Mariana Biagi Batista

Estudo de Caso: 6. Adulto jovem nível avançado, sexo feminino, saudável.

Características Adicionais do Caso

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