2 Passo GUIA ALIMENTAR

Nutricionista – CRN
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PLANO ALIMENTAR
PROGRAMA H21 – GUIA ALIMENTAR
Esse desafio foi criado para fazer você mudar sua alimentação, alia-la
aos seus treinos e assim mudar seu corpo e sua mente em 21 dias,
melhorando composição corporal, desempenho nos treinos e
qualidade de vida.
Aqui você terá um guia de como se alimentar e aliar essa alimentação
aos treinos. Algumas coisas serão restringidas nesses 21 dias para
que você tenha um melhor resultado, com sugestões do que comer e
o que não comer. Lembre-se, são só 21 dias, portanto foco que logo
esse período passa e os resultados ficam!
REGRAS BÁSICAS:
1º Coma comida de verdade!
2º de forma alguma coma alimentos proibidos no programa.
3º treine pesado!
4º não pese ou meça partes do corpo no período de realização do
programa.
SOBRE A ALIMENTAÇÃO
PROIBIDO EXCEÇÕES ÀS REGRAS (PODEM
- Açúcares (cristal, mascavo, SER CONSUMIDOS)
demerara, xaropes etc), nem - Manteiga.
mesmo mel. - Sucos feitos com a fruta inteira
- Não utilize nenhum adoçante. (não pode espremer
- Não consuma bebidas alcoólicas simplesmente).
nem as utilize para cozinhar. - Vinagres (com exceção de
- Não fume. vinagres com adição de açúcar e
- Não coma grãos refinados, como de malte).
exemplo o arroz branco. - Sal (não adicionar depois do
alimento pronto).
- Sucos de vegetais.
Não comer farinha de grãos e nem - Leite de amêndoas e leite de
preparações feitas com elas. coco.
- Não coma leguminosas. Nenhum - Bacon (não processado)
tipo de feijão, ervilhas, lentilha e - Broto de feijão.
soja. - Óleo de canola (deixar apenas
- Não consuma leite e derivados para quando comer fora, pois, os
(existe exceção) restaurantes geralmente usam).
- Não masque chicletes, mesmo se - Alfarroba.
forem sem açúcar. - Semente de chia.
- Não coma embutidos. - Semente de linhaça.
- Tapioca, goma guar, farinha de
coco, farinha de amêndoas.
- Água de coco natural.
- Semente de linhaça.
- Vagem.
- Maionese caseira feita com óleo
de abacate.
- Mostarda (ler rótulo).
- Ervilha.
- Tahine.
- Kefir de água.
- Kefir de leite.
- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Queijo Branco
- Grão de bico
- Amendoim
- Milho verde
PERMITIDO (LISTA DE COMPRAS)
Proteínas Vegetais e Frutas Gorduras Diversos

- Peixes e tubérculos Todas são Para cozinhar: - Mostarda
frutos do mar. - Agrião. permitidas, - Gorduras (sem açúcar).
- Carne de - Brócolis. porém se você animais. - Uva passa.
ruminantes - Aspargos. visar - Manteiga. - Molho de
(boi, vaca, - Couve flor. emagreciment - Óleo de coco. tomate.
cordeiro etc). - Alho. o preferir: - Azeite de - Vinagre.
- Ovos. - Cogumelos. - Cereja oliva extra - Vinagre
- Aves (galinha, - Mandioca. - Kiwi virgem. balsâmico.
peru, pato, - Couve de - Melão. Para comer: - Frutas secas.
Chester). - Bruxelas. - Morangos. - - Farinha de
Carne de não - Cenoura. - Limão. Avocado/abaca amêndoas.
ruminantes - Abóbora. - Amora. te. - Goma de
(porco/coelho) - Batata doce. - Framboesa. - Castanha de tapioca.
- Beterraba. - Groselha. caju. - Cacau em pó.
- Berinjela. - Mirtilo. - Manteiga de - Café sem
- Pimentão. - Ameixa. coco. açúcar.
- Espinafre. - Polpa do - Chás sem
- Cebola. coco. açúcar.
- Alface. - Leite do coco. - Água de coco
- Tomate. - Avelã. natural.
- Rúcula. - Macadâmia. - Ervas e
- Repolho. - Azeitonas. temperos
- Aipo. Para perda de naturais.
- Couve. peso, comer - Kefir de leite.
- Pepino. somente às - Arroz integral
vezes: - Aveia
- Amêndoas. - Quinoa
- Castanha do - Queijo Branco
Pará. - Grão de bico
- Nozes. - Amendoim
- Pistache. - Escarola.
- Nabo.
- Rabanete.
- Batata
inglesa.
- Inhame.
OBS: Se algum alimento lhe veio à mente e não está na lista, não
coma!
OBS 2: Prefira sempre alimentos orgânicos!
PRIORIDADE PARA AS COMPRAS
PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a
maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de
alta qualidade.
Boa Escolha: Caso você se surpreenda com o preço da carne
orgânica, escolha carne de ruminantes, peixes, ovos, aves e por
último, a carne de porco. Compre a carne mais magra possível e corte
a gordura antes de preparar.
Evite: Carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos)
PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de
animais que comem grama e que são criados ao ar livre), você pode
buscar suas frutas e vegetais.
ORGÂNICOS: Sempre preferir!
VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for
possível, compre vegetais da estação (os preços são melhores).
FRUTAS: Compre sempre a mais orgânica. As frutas vermelhas e
“azedas” são uma ótima opção!
PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
Sua última parada no supermercado será na sessão de gorduras
saudáveis.
OLEAGINOSAS: Amêndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Pará e
todas as sementes que as lojas possuem.
ÓLEOS E AFINS: Óleo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga.
DICAS PARA FACILITAR OS 21 DIAS

1º Organize sua casa: Retire todos os alimentos proibidos dela (ver os
alimentos e não poder comer é ruim)
2º Peça para as pessoas da sua casa comerem coisas proibidas longe
de você.
3º Planeje seu dia antes de sair de casa. Organize os alimentos,
horários, treino e tudo mais que interferir no programa com
antecedência.
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
*Lembrando que não se trata de dieta e sim de uma sugestão

generalista, portanto, caso queira algo individualizado e voltado para
você, procure o nutricionista para prescrição de dieta personalizada*
Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser
dividido com o celular, com a televisão, ou com qualquer outra
distração que não seja uma companhia HUMANA.
E qual o tamanho da porção por refeição?
PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão,
correspondem a uma porção.
VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo
o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso
equivale a uma porção
FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão
fechada, isso equivale a uma porção
ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu
dedão), isso equivale a uma porção
COCO E AZEITONAS: uma mão completa (mas rasa), isso equivale a
uma porção
OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção
Então, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de
peso, coma até 5 refeições ao dia, contendo os itens acima, e não
menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer antes do
WOD e de depois do WOD, já irá contar como refeições! Caso você
queira ganho ou manutenção de massa, faça um MÍNIMO de 5
refeições ao dia.
COMO MONTAR OS PRATOS
1º Escolha a proteína (1 ou 2 porções do tamanho da palma da mão)
2º Preencha o resto do prato com vegetais.
3º De vez em quando consuma uma fruta (2 a 3 porções ao dia)
4º Adicionar oleaginosas durante o dia em porções que cabem na
mão fechada.
ANTES DO WOD (PROTEINA + FRUTAS/VEGETAIS):
Faça sua refeição mais ou menos 1 hora e meia antes do exercício. Se
a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que
comer algo, é sempre melhor do que não comer nada e a refeição
antes de dormir é essencial.
Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e
uma porção de fruta e/ou vegetais.
DEPOIS DO WOD (PROTEINA + OLEAGINOSAS)
Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após).
Coma uma porção de proteína e uma porção de oleaginosas e/ou
chia, semente de linhaça.
QUANTIDADE DE REFEIÇÕES
- Se você objetiva perda de peso, fazer e 3 a 5 refeições, contando o
pré wod e o pós wod como refeições.
- Se você objetiva ganho ou manutenção de massa magra, fazer no
mínimo 5 refeições ao dia.

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