E-BOOK 01

FIND YOUR SHAPE

FIT PROGRAM

NUTRIÇÃO | GASTRONOMIA | EXERCÍCIOS | PSICOLOGIA

 Olá!
Obrigado por baixar nosso conteúdo. Esse ebook gratuito será a
parte intermediária de um método simples, mas muito eficaz para
emagrecimento que você irá aprender exatamente como se
alimentar, treinar e como mudar a sua cabeça em relação à
comida e o que ela te proporciona. Tudo isso sem deixar sua vida
social de lado, precisar mudar sua rotina como em outras dietas
difíceis, passar fome ou ainda horas na academia para conseguir
resultados.

É você ter total controle sobre seu corpo e sua vida, adquirindo
uma liberdade nutricional de verdade, mas com os resultados
que você sempre sonhou!

O método completo consiste em duas etapas totalizando 3

meses. Você está recebendo uma parte segunda, onde você já
poderá testar e obter resultados incríveis. Irá aprender como
escolher os alimentos corretos independente onde você esteja
sem precisar depender de um cardápio fixo. Aprenderá receitas
que poderão ser usadas tanto no dia a dia quanto nos seus finais
de semana com amigos e familiares tendo uma vida normal, mas
sempre em direção aos seus objetivos. Treinos curtos, porém,
intensos e eficientes para serem feitos em qualquer lugar que
estiver para potencializar a perda de gordura e tonificar sua
musculatura. E para complementar, iremos oferecer uma
reprogramação mental, com um mind set para cada fase não
deixando os gatilhos sabotadores do passado atrapalharem
seus objetivos do futuro, fixando os novos hábitos adquiridos.

É focar na alimentação, parte física e mental, com um resultado

sólido e atingindo de forma definitiva a sua melhor versão!

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM

LOW CARB
ALIMENTOS PERMITIDOS 01
REFEIÇÕES PRINCIPAIS 01
PROTEÍNAS 01
FRUTAS 01

ÍNDICE
LÍQUIDOS 01
ÓLEOS/GORDURAS 01

ITENS ADICIONAIS
LATICÍNIOS 02
CACAU 02
ADOÇANTES 02
EXTRATOS VEGETAIS 02
LÍQUIDOS 02

RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ DELÍCIAS LOW CARB
CLÁSSICAS PANQUECAS NA VERSÃO LOWCARB 03 TORTINHA DE AVELÃ 08
CAFÉ BLINDADO 03 BOLO DE COCO 09
BOLO DE CANECA 03 BRIGADEIRO LOW CARB 09
PÃO DE MICROONDAS 04 CROQUETE LOWCARB 09
SMOOTHIE MORANGO 04 MOUSSE GANACHE 10
CREPE LOW CARB 04 MASSA PIZZA LOW CARB 10
PÃO DE QUEIJO DE MICROONDAS 05 CHEESECAKE DE LIMÃO 11

ALMOÇO JANTAR
PANQUECA LOW CARB 05 BIFES COM CREME DE QUEIJO 11
FRANGO EMPANADO LOW CARB 05 ABOBRINHA GRATINADA 12
NUGGUETS FRANGO SAUDÁVEIS 06 GOULASH (CARNE DE PANELA PICANTE) 12
ARROZ FALSO DE COUVE-FLOR 06 ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR 13
LASANHA DE BERINJELA DE FORNO 07 TILÁPIA NO PAPELOTE 14
FILÉ DE SALMÃO GRELHADO 07 BOLOVO 14
CARNE DE PANELA SEM MISTÉRIOS 08 INVOLTINI DE ABOBRINHA COM FRANGO 15

TREINOS

DIA 1
AQUECIMENTO/PARTE PRINCIPAL 16

DIA 2
CORRIDA E CAMINHADA 17

DIA 3
AQUECIMENTO/PARTE PRINCIPAL 17

DIA 4
CORRIDA E CAMINHADA 18

MINDFULL (CHECKLIST DA FELICIDADE) 18

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM

 lowcarb
Nessa fase permanecemos com baixo carboidrato em busca contínua da
utilização de gordura como fonte de energia principal. A diferença, é que
para facilitar a sustentabilidade da dieta, usaremos alguns itens ao
cardápio que darão mais praticidade e deixará a dieta mais palatável.
Essa fase é opcional, pois caso mantenha a primeira fase terá mais
resultados pois sua ingestão calórica diária será menor. Mas ter as opções
dessa fase para momentos sociais e esporádicos nos ajudam bastante a
conciliar uma alimentação correta e uma vida moderna.

ALIMENTOS PERMITIDOS

BASE DA DIETA - REFEIÇÕES PRINCIPAIS (60% A 70% DO VOLUME TOTAL)

Aipo, alface, rúcula, agrião, escarola, beterraba, cenoura, abóbora
(cabotian e moranga), cebola, cebolinha, chicória, coentro, maxixe,couve,
repolho, almeirão, acelga, espinafre, pepino, brócolis, couve flor, chuchu,
abobrinha, alcachofra, cebola, palmito, aspargo, cogumelos, jiló, pimentão,
quiabo, vagem, repolho, berinjela e tomate.
Todos os temperos naturais são permitidos como açafrão, coentro, pimenta,
sal integral, etc.

PROTEÍNAS: ovos, carnes, aves e peixes (40% a 30% do volume total)

São permitidos todos os tipos de carnes, sem necessidade de retirar a
gordura natural existente caso você queira consumir. Embutidos artesanais
podem ser consumidos.

FRUTAS
Dê preferências as frutas com ba ixo teor de açúcar como avocado,
abacate, morango, coco, framboesa, amora, acerola, pitanga, cranberry,
gojiberry, blue berry, açaí (sem xarope) e limão.

LÍQUIDOS
Chás naturais, água (com ou sem gás), café e suco de limão

ÓLEOS/GORDURAS
Permitidos: Óleo de Coco, Azeite de Oliva Extra virgem e Manteiga Ghee
ou tradicional

Para preparo: óleo de coco, banha de porco e manteiga ghee

Corte:

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 1

 margarina, óleo de milho, canola, soja, girassol e demais opções de
gorduras vegetais.

Oleaginosas: amêndoa, avelã, castanha de caju sem sal, pistache,

castanha do Pará, macadâmia e noz.

ITENS ADICIONAIS

Laticínios: Nata, creme de leite fresco ou em lata, queijos amarelos como

faixa azul, coalho, feta, gorgonzola, gouda, muçarela, parmesão, prato,
provolone, rochefort e suiço. Queijos como brie, cream cheese, requeijão e
cheddar podem ser consumidos mas devem ter mais moderação que os
demais.
Farinhas de amêndoa (ou demais oleaginosas), psyllium, chia, linhaça
dourada e coco.

Cacau: chocolate 85% cacau e cacau 100% em pó

Adoçantes: xilitol, eritritol, taumatina e stevia

Extratos vegetais: leite de oleaginosas (amêndoas, por exemplo) ou coco.

Líquidos: Chás naturais, água (com ou sem gás), café e suco de limão
permanecem. Bebidas industrializadas dietéticas (zero) devem ser
evitadas, mas tenham como opção em casos extremos.

Bebidas alcoólicas como vinho e destiladas (sem adição de açúcar)

podem ser introduzidas, mas irão interferir no resultado. Use somente em
situações esporádicas e respeitando as dicas dadas no e-book "low carb".
Esses itens podem ser adicionados na sua semana como opção e não
uma regra. Tenha muita consciência ao acrescentar isso no cardápio, pois
reparem que são todos alimentos ricos em gordura e de baixo carboidrato.
Enquanto a primeira fase a gordura irá vir somente da natureza, na fase
intermediária você tem opção de acrescentar opções de gorduras livres
nas suas refeições através de laticínios, por exemplo, e isso pode se tornar
um problema se não tiver moderação. Lembre se do que você aprendeu,
que a balança energética de calorias é a base do emagrecimento e se o
consumo dos itens acima for alto irá te atrapalhar com certeza. A regra
principal é: nunca mate sua fome com os itens adicionais! Se você estiver
com fome, coma os vegetais e as fontes de proteínas permitidas e use os
demais itens para complementar a refeição ou algum momento específico.
Não use os itens acima para fome habitual e emocional.

Sugestões de receitas para serem usadas nessa fase.

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CAFÉ DA MANHÃ
01 - CLÁSSICAS PANQUECAS NA VERSÃO LOWCARB
Ingredientes
• 02 ovos caipiras
• 02 colheres de sopa de leite de coco
• 01 colher de chá de xilitol
• 01 colher de chá de canela
• manteiga para untar a frigeira

Como fazer:
Em um bowl adicionar todos os ingredientes e mistura ate obter uma
mistura homogênea.
Aqueça a frigideira e unte com manteiga, despeje a mistura na frigideira
e deixe fritando ate dourar, vire e doure o outro lado.

02 - CAFÉ BLINDADO
Ingredientes
• 350 mL de café coado
• 01 colher de sopa de manteiga ghee ou
manteiga sem sal
• 01 colher de sopa óleo de coco extravirgem

Como fazer:
Bata todos os ingredientes em uma xícara com
um mixer por 10 segundos. Esta pronto o seu
café que vale por uma refeição.

03 - BOLO DE CANECA
Ingredientes
• 01 ovo caipira
• 02 colheres de sopa de leite de coco
• 02 colheres de sopa de cacau em pó 100%
• Xilitol a gosto

Como fazer:
Em uma caneca bate todos os ingredientes e bate como se fosse uma
gemada, prove e se for o caso, adoce. Leve ao microondas por 40 segundos
a 1 minuto. (depende da potencia do microondas). Esta pronto.

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 3

05 - PÃO DE MICROONDAS
Ingredientes
• 01 ovo caipira
• 02 colheres sopa de farinha de aveia
• 01 colher sopa azeite
• 01 colher chá de fermento biológico
• Pitada de sal

Como fazer:
Em um bowl mistura todos os ingredientes e coloque em uma forma de
silicone, leve ao microondas por 2 minutos.
Dica extra: após pronto leve a torradeira por uns minutos para dar uma
tostadinha.

8 - SMOOTHIE MORANGO
Ingredientes
• 08 morangos
• 01 colher de sopa de óleo de coco
• Xilitol a gosto
• Gelo a gosto

Como fazer:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e
bate ate tudo estar incorporado, prove e ajuste o
adoçante.

3 - CREPE LOWCARB
Ingredientes
• 02 ovos
• 02 colheres de sopa de creme de leite
• 02 colheres de sopa de parmesão ralado
• 02 colheres de sopa de farinha de amêndoas

Como fazer:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ter uma massa
homogênea.
Aqueça a frigideira antiaderente e despeje uma parte da massa. Deixe
doura, recheie de acordo com a suas preferências, feche e deixe dourar
um pouco mais. Sirva

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07 - PÃO DE QUEIJO DE MICRO-ONDAS
Ingredientes:
• 03 colheres de sopa de requeijão
• 50 gr de queijo muçarela 2 ovos
• 01 colher de chá de fermento
• sal e pimenta a gosto
Como fazer:
Em um bowl que possa ir ao micro-ondas, bata todos os ingredientes a
mistura estar homogênea e leve ao micro-ondas por 2-3 minutos, depende
da potência. Sirva.

ALMOÇO

08 - PANQUECA LOWCARB
Ingredientes
• 02 ovos caipira
• 01 colher de farinha de amêndoas
• sal a gosto
• carne moída para rechear as panquecas
• manteiga ou ghee para untar a frigideira
• cebolinha para decorar

Como fazer:
Bata os dois ovos caipira com uma colher de farinha de amêndoas até
obter uma mistura homogênea. Unte a frigideira com manteiga ou Ghee
e coloque a mistura até dourar. Vire, doure do outro lado.

Após, recheie com a carne moída ou recheio de sua preferências.

09 - FRANGO EMPANADO LOWCARB

Ingredientes
• 02 ovos
• 01 kg de peite de frango cortado em tiras
• 200g farinha de amêndoas
• sal
• salsinha picada

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Como fazer:
Bata os dois ovos caipira com uma colher e reserve. Tempere o frango
com sal e salsinha. Passe o frango temperado na farinha de amêndoas,
ovo e farinha de amêndoas, sempre nessa ordem, para empanar.
Unte uma assadeira e leve ao forno por 20min a 200º.
Dica bônus: Pode ser "frito na Air fryer".

10 - NUGGETS FRANGO SAUDÁVEIS

Ingredientes
• 01 kg peito de frango moído
• 01 colher de sopa rasa de Sal
• 01 colher de sopa de páprica doce
• 01 colher de sopa de páprica picante
• Pimenta do reino
• Cebolinha
• 03 ovos
• 400g farinha de amêndoas
• 50g de chia

Como fazer:
Em uma tigela misture todos os ingredientes, caso não ache na sua
cidade peito de frango moído, basta comprar o file de peito de frango,
cortar em cubos, temperar com os temperos da receita e pass0á-los por
um processador ou mixer potente para moer.
Bata os dois ovos caipira com uma colher e reserve.
Pegue o frango moído temperado e faça bolinhos em formado de nug-
gets, na farinha de amêndoas, ovo e farinha de amêndoas, sempre nessa
ordem, para empanar.
Unte uma assadeira e leve ao forno por 20min a 200º.
Dica bônus: Pode ser "frito na Air fryer".

11- ARROZ FALSO DE COUVE-FLOR:

Ingredientes:
• 01 cebola picada
• Cheiro verde a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 01 colher de chá de cúrcuma
• Sal a gosto.
• 01 colher de sopa de manteiga ghee
• 01 Couve-flor media/grande (assim você terá mais de 1 refeição)

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Como fazer:
Corte a couve flor em pequenos pedaços e ela ainda crua coloque num
processador, vá apertando a tecla pulsar até que a couve esteja tritura-
da com a aparência de grãos de arroz.
Coloque em uma a manteiga ghee e refogue a cebola até ela ficar trans-
parente. Acrescente a colher de cúrcuma e a couve-flor processado e
refogue. Mexa sempre para não grudar, caso grude acrescente um
pouco de água, apenas o suficiente para na grudar. Ajuste sal e a pimen-
ta. Coloque o cheiro verde bem picadinho e sirva.

12 - LASANHA DE BERINJELA DE FORNO

Ingredientes:
• 02 berinjelas grandes
• 01 xícara de molho de tomate caseiro
• 300g de Carne moída refogada
• Manjericão
• Manteiga ghee para untar o refratário.

Como fazer
Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento e deixe de
molho por 10minutos em água com sal e vinagre. Pre aqueça o forno por
20 minutos a 180 graus.
Unte a assadeira refrataria com a Ghee e coloque uma camada de
Berinjela, cubra com a carne moída e um pouco do molho vermelho,
faca mais uma camada de berinjela, carne moída e molho, e mais uma
camada de berinjela. Finalize com o molho vermelho e manjericão.
Leve ao forno por 15min a 180º ou ate o molho borbulhar. Está pronto.

13 -FILE DE SALMÃO GRELHADO

Ingredientes
• 03 filés de salmão altos
• 01 colher de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto

Como fazer
Tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira e
coloque os filés. Sele os dois lados dos files e depois tampe a frigideira.
Cozinhe por aproximadamente 5 minutos ou até achar o seu ponto prefe-
rido. Sirva

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14 - CARNE DE PANELA SEM MISTÉRIOS.
Ingredientes
• 01kg de carne em cubos
• 01 colher de chá de páprica doce
• 01 colher de chá de páprica picante
• 01 colher de chá pimenta caiena
• 01 cebola media
• 02 dentes de alho
• 01 colher de chá de cominho em pó
• 01 colher de sopa de sal
• 400mL de molho vermelho
• 01 colher de sopa de manteiga ghee

Como fazer:
Temperar a carne com a páprica doce, páprica picante, pimenta caiena,
sal e o cominho em pó. Em uma panela de pressão, aquecer e refogar a
cebola picada e o alho com a manteiga ghee, dourar a cebola e o alho
e depois adicionar a carne e dourar.
Colocar o molho vermelho e fechar a panela de pressão. Depois que a
panela pegar pressão, deixar cozinhar por 15minutos.
Abra a panela e cozinhe por mais 7minutos, com a tampa semiaberta
para engrossar o caldo. Sirva.

DELÍCIAS LOW CARB

15 - TORTINHA DE AVELÃ
Ingredientes
Massa
• 1/2 xícara de avelãs torradas;
• 01 colher de sopa de cacau em pó;
• 01 colher de sopa de óleo de coco;
Recheio
• 01 lata de creme de leite
• 01 barra de chocolate 70%

Como fazer:
Bata todos os ingredientes em um processador ou liquidificador para
triturar levemente as avelãs, modele a massa em forminhas de silicone
(ou com fundo removível). Leve ao congelador por 15min.
Misture todos os ingredientes do recheio em uma tigela com uma colher.
Retire as tortinhas do congelador e recheie-as imediatamente. Podem ser
servidas na hora ou mantidas na geladeira. Outras opções de recheio
são geleias ou iogurte grego com frutas frescas.

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16- BOLO DE COCO.
Ingredientes
• 03 bananas prata grandes bem maduras
• 03 ovos
• 1/2 xícara (chá) de óleo de coco,
• 02 colheres de sopa de creme de leite
• 01 xicara de cha de farinha de coco
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
• ¼ de xícara (chá) de coco ralado
• 1/2 xícara (chá) de óleo de coco,
• 01 colher (chá) de canela em pó
• 01 colher (chá) de fermento em pó

Como fazer:
Em um bowl amasse as bananas e adicione os ovos e o iogurte, misture
bem. Adicione todos os demais ingredientes e misture suavemente.
Transfira do bowl para uma assadeira untada e asse em forno pré-aque-
cido por 40minutos a 200graus. Retire do forno e sirva

17 - BRIGADEIRO LOWCARB
Ingredientes
• 01 xícara de creme de leite fresco
• 02 colheres de sopa de cacau em pó 100%
• 02 colheres de sopa de adoçante xilitol
• 03 colheres (sopa) de manteiga ghee

Como fazer:
Em uma panela, derreta a manteiga e depois junte os demais
ingredientes e mexa até ferver levemente, por 1 a 2 minutos. Coloque em
um prato e leve para a geladeira. Quando estiver amornar você poderá
fazer as bolinhas, mas se a vontade estiver muito grande, come de colher
mesmo.
Dica: Passe as bolinhas em castanha de caju moídas.

18 - CROQUETE LOWCARB
Ingredientes
• 01kg Carne moída
• 01 cebola bem picada
• 02 cebolas em fatias
• Cebolinha picada
• Salsinha picada
• 01 colher de sopa de sal
• 01 ovo
• 200g farinha de amêndoas ou linhaça para empanar

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Como fazer:
Em uma tigela mistura todos os ingredientes reservando a farinha de
amêndoas para empanar.
Faca bolinhos em formato de croquete e passe na farinha para empanar,
leve ao forno pré-aquecido por 30min à 200º. Sirva

19 – MOUSSE GANACHE
Ingredientes
• 01 barra de chocolate 85% de boa qualidade
• 01 lata de creme de leite

Como fazer:
Derreta em banho maria o chocolate quando
estiver todo derretido, desligue o fogo e acrescente o creme de leite.
Misture bem ate ficar homogêneo, transfira para um refratário ou pote de
sua preferência e leve ao refrigerador para esfriar. Sirva.

20 - MASSA PIZZA LOWCARB.

Ingredientes
• 05 Ovos
• 01 Pote de requeijão;
• 150g de Muçarela;
• 02 xícara de farinha de amêndoa;
• 01 colher de chá de fermento químico

Como fazer:
Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Acrescentar o fermento químico e misturar mais um pouco. Deixe
repousar alguns segundos, colocar em uma forma de silicone redonda
rasa, espalhe bem para ficar fina. essa receita faz 2-3 pizzas.
levar ao forno por 35 minutos a 200º.

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21 - CHEESECAKE LIMÃO.
Ingredientes
Massa
• 01 xícara de farinha de amêndoas
• 02 colheres de sopa de manteiga ghee
• 02 colheres de sopa de adocante Xilitol
• 15mL de água.
Recheio:
• 02 potes de cream cheese tradicional de 150 gramas
• 03 ovos
• Suco de 1 limão siciliano (pode ser o Tahiti também)
• Adoçante a gosto.

Como fazer:
Em uma tigela misture os a farinha de amêndoas, manteiga e o
adocante e faca uma farofinha. Após acrescente a agua até ficar uma
massa homogênea e não grudar nas mãos. Abra a massa em forma de
empada com fundo removível ou de silicone. Asse a massa em forno
pré-aquecido por 20min à 180º. O recheio misture e bata tudo em um
bowl. Retire do forno e despeje o recheio em cada cheesecake, leve a
geladeira por 40min até ficar durinho o recheio. Sirva

JANTAR

22 - BIFES COM CREME DE QUEIJO

Ingredientes
• 01kg bife fatiados não muito finos
(alcatra, filé, contra, coxão mole, filé)
• 01colher de sopa de manteiga
• Sal a gosto
• Pimenta do reino
• 02 potes de creem cheese
• 50g de queijo muçarela ralado
• 50g queijo prato ralado
• 50g de gorgonzola ralado
• 200mL de água

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 11

Como fazer:
Tempere os bifes com sal e pimenta e em uma frigideira antiaderente,
derreta a manteiga. Adicione os bifes aos poucos e deixe fritar, não
coloque todos para não soltar a água e acabar cozinhando. Quando
dourar um lado, vire e doure o outro lado. Reserve. Na mesma frigideira
para aproveitar o fundo feito pelos bifes e realçar o sabor, coloque o
creem cheese, e espere derreter, logo acrescente os demais queijos e se
necessário for, a água (caso o creme esteja muito grosso). Ajuste o ponto
do seu creme, e derrame sobre os bifes prontos. Sirva.

23 - ABOBRINHA GRATINADA
Ingredientes
• 02 abobrinhas italianas
• 02 ovos
• 200mL de creme de leite fresco
• 01 pote de requeijão
• 100g de queijo parmesão ralado grosso

Como fazer:
Misture os ovos, o creme de leite e o requeijão. Corte a abobrinha em
palitos médios, e distribua em um refratário de vidro. Cubra com o molho
branco. Salpique o parmesão ralado por cima, e leve para assar, até que
as abobrinhas estejam amolecidas, e o queijo esteja derretido e
dourado. Sirva

24 - GOULASH (CARNE DE PANELA PICANTE)

Ingredientes
• 01 kg carne (coxão mole)
• 01 un cebola
• 02 pimentões verde
• 02 pimentões vermelho
• 02 pimentões amarelo
• 01 colher de sopa sal
• 01 colher de chá paprica doce
• 01 colher de chá paprica picante
• 01 colher de café pimenta caiena
• 400mL molho vermelho
• 100mL água

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 12

Como fazer:
Cortar a carne em cubos médios e temperar com o sal, as pápricas e a
pimenta. Em uma panela de pressão refogar as cebolas cortadas em
cubos pequenos e junto com 1 pimentão de cada e uma pitada de sal.
Após dourar a cebola, refogar a carne, assim que dourar colocar o molho
vermelho e água e fechar a panela de pressão. Depois que a panela
pegar pressão, cozinhar por 15minutos.

Deixe a pressão sair, abra a panela e coloque o restante dos pimentões,

volte a panela ao fogo por mais 10minutos sem colocar a tampa de
pressão. Sirva

25 - ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR
Ingredientes

Massa
• 01 couve-flor
• 02 colheres de sopa de manteiga
• 01 de xícara de chá de creme de leite fresco
• Cebolinha
• Sal
• Pimenta do reino a gosto

Recheio:
• recheie com frango desfiado, carne moída ou carne de panela.
• 100g de muçarela fatiada

Como fazer:
Pique a couve-flor em pedaços pequenos e cozinhe com sal por 15
minutos em água fervente ou até que ela esteja macia. Escorra e
adicione a manteiga, o creme de leite, temperos e misture tudo,
amassando bem a couve-flor, até que a mistura fique cremosa e
encorpada (uma opção é colocar tudo no processador). Adicione a
cebolinha.

Em um refratário colocar uma camada de purê de couve-flor, uma de

frango/carne, queijo e outra de purê de couve-flor. Finalizar com mais
queijo e lavar ao fogo por 20minutos a 200gr ou até que o queijo gratine.
Sirva

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 13

TILÁPIA NO PAPELOTE
Ingredientes
• 08 filés de Tilápia
• 02 alhos poró cortado em rodelas
• 02 cebolas pequena cortada em rodelas
• Alcaparras a gosto
• 04 colheres de sopa de azeite
• sal e pimenta a gosto

Como fazer:
Tempere os filés com o sal, pimenta sobre a folha de papel alumínio, faça
uma cama com rodelas de alho poró, cebola e azeite.
Disponha um filé sobre essa caminha e cubra com mais alho poró,
cebola e azeite. Coloque as alcaparras sobre o peixe e feche o papel
alumínio como um envelope sem deixar furos.
Asse em forno pré-aquecido a 200º por 20min.

26 - BOLOVO
Ingredientes
• 0,5 kg carne moída
• 01 colher de chá de pimenta preta
• 01 colher de chá de páprica picante
• 0,5 colher de sopa de SAL
• Cheiro verde a gosto
• 01 cebola media cortada em pequenos cubos
• 05 ovos cozidos

Como fazer:
Cozinhar os ovos e reservar.
Mistura todos os ingredientes em uma tigela ter uma mistura homogênea.
Descascar os ovos, descartar as cascas, e moldar com a mistura de
carne a volta dos ovos. Fazer individualmente esse processo para cada
ovo, fazendo com que não se veja o ovo dentro desse bolo de carne.
Leve ao forno pré-aquecido por 10minutos a 200 graus por 20 minutos.
Sirva

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 14

27 - INVOLTINI DE ABOBRINHA
COM FRANGO DESFIADO
Ingredientes
• 01 Abobrinha italiana
• 300gr frango desfiado pronto
• Cheiro verde a gosto.

Como fazer:
Cortar toda a abobrinha utilizando um mandolim
ou descascador de legumes aproveitando ao
máximo o comprimento da abobrinha, em fatias
finas. Grelhe as tiras de abobrinha muito rapidamente na frigideira
antiaderente dos dois lados. Reserve.
recheie com frango desfiado e enrole igual a um rocambole. Sirva.

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 15

Estamos lhe enviando gratuitamente uma semana do nosso treinamento,
ele consiste em treinos funcionais e HIIT que você mesmo consegue realizar
em qualquer lugar que esteja. Faremos também corridas ao ar livre para
que conquiste o emagrecimento que tanto deseja.

Nessa semana de treinos serão utilizados uma cadeira ou banco, tanto faz,
isso fará você ter mais eficiência e também deixar o treino mais dinâmico,
sempre visando a qualidade dos movimentos. Trabalharemos parte
superior e inferior, que com o fortalecimento adquirido você poderá chegar
ao final do programa correndo até 6km ou mais.

Pensamos detalhadamente em cada parte desse programa, para que

você através de nossos profissionais consiga adquirir um emagrecimento
saudável e duradouro, pois só assim conseguirá se manter magra.

Fique com a gente e desfrute de um programa completo, que foi pensado

em cada detalhe para que você alcance um novo estilo de vida.

SERÃO 4 TREINOS COM CIRCUITO

TREINOS FUNCIONAL + TREINOS HIIT
(A PARTIR DESSA SEMANA USAREMOS
CADEIRA PARA FAZER OS EXERCÍCIOS)

DIA 1:
Aquecimento:
Circuito com descanso de 30” a 45” entre as séries
(se houver necessidade)
3 voltas de 3 séries de 12 a 15 repetições
1º- Flexão de Braço na Cadeira
2º- Subida na Cadeira (afundo)
3º- Tríceps Banco
4º- Abdominal Canivete Grupado

Parte Principal:
Treino Hiit 20” Esforço Forte / 10” de Pausa
2 voltas
1º- Agachamento com Salto
2º- Ponte Ventral com Subidas dos Braços (Hiit para cada braço)
3º- Burpee
4º- Abdominal Canivete Obliquo Grupado
5º- Afundo
6º- Alpinista

FIND YOUR SHAPE FIT PROGRAM 16

DIA 2: CORRIDA E CAMINHADA

Aquecimento:
Trote Leve 10’

Parte Principal:
Tiros 10 vezes
30” Muito Forte (dando o seu máximo)
30” Parado
1’ Caminhada Moderada

Desaquecimento:
Trote 20’ Leve

DIA 3:
Aquecimento:
Circuito com descanso de 30” a 45” entre as séries
(se houver necessidade)
3 voltas de 3 séries de 12 a 15 repetições
1º- Flexão de Braço
2º- Subida na Cadeira (afundo)
3º- Triceps Banco
4º- Abdominal Canivete Grupado

Parte Principal:
Treino Hiit 20” Esforço Forte / 10” Pausa
2 voltas
1º- Agachamento
2º- Ponte Ventral com Subidas dos Braços (Hiit para cada braço)
3º- Burpee
4º- Abdominal Canivete Obliquo Grupado
5º- Afundo
6º- Alpinista

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DIA 4: CORRIDA E CAMINHADA
Aquecimento:
Trote Leve 10’

Parte Principal:
Tiros 10 vezes
30” Muito Forte
30” Parado
1’ Caminhada Leve

Desaquecimento:
Trote 20’ Leve

CHECKLIST DA FELICIDADE
MINDFULL DATA:___/___/___ MEU DIA FOI (DE 0 A 10):____

A- Pause (áudio 3 min.mp3)

B Experiência positiva (ou de aprendizagem) de hoje:

C O que poderia ter evitado:

D Independente disso agradeço

1-

2-

3-

E Por isso serei gentil para:

Fazendo:

F E hoje me cuidarei fazendo:

G Porque amanhã meu foco saudável será:

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