COZINHA FÁCIL

30 RECEITAS FIT
Receitas simples, práticas e
deliciosas

GABRIELA GUIMARÃES
 ì dice
1. Quem somos nós?

2. A dieta dos sonhos

3. Como funciona a dieta flexível?

4. Depoimentos

5. Guia da dieta Flexível

6. 30 receitas fit

Receitas

1. Panqueca de banana

2. Pão de queijo de frigideira

3. Panqueca de cacau

4. Pudim de chia com manga e coco

5. Crepioca

6. Milk Shake Fit

7. banana assada com canela

8. Bolo de amendoim low carb

9. Bolo de cenoura low carb

10. Beijinho de coco fit

11. Bombom fit com pasta de amendoim

12. Timate recheado fit

13. Pudim de tapioca fit

14. Barrinha de proteína

15. Bolo de banana fit

16. Bolo de maçã fit

17. Almôndegas

18. Abobrinha recheada

19. Pizza de beringela

20. Batata recheada

21. Omelete Pizza

22. Beringela recheada

23. Bife à parmegiana

24. Creme de cenoura com gengibre

25. Salada de lentilha com manga

26. Escondidinho de batata doce com frango

27. lasanha de beringela

28. Empadinha Fit

29. Salada colorida

30. Creme de abacate light

 Que
so os
ós?
Somos uma equipe especializada em

emagrecimento.

Sabemos que perder peso não é fácil e

nossa missão é ajudar você a conquistar

o corpo dos seus sonhos sem sofrer, sem

passar fome, sem se frustar e sem desistir

no caminho.

Preparamos esse ebook com muito

carinho com receitas fáceis práticas e

deliciosas, porque acreditamos que para

emagrecer você não precisa ter uma

alimentação chata e sem sabor. Pelo

contrário! Você pode emagrecer

comendo tudo o que gosta, sem

restrições!

Quer saber como isso é possível? veja a

próxima página.
 A dieta
dos
so hos
Eu sei que parece muito bom pra ser

verdade, mas existe um método que vai

fazer você perder até 10 kg em até dois

meses sem deixar de comer o que você

gosta!

Se você ama pizza, é louca por

chocolate ou não resiste a um doce

saiba que você não precisa dizer adeus a

essas guloseimas para conseguir eliminar

aquela gordurinha extra e conquistar seu

corpo ideal.

Isso é possível graças a dieta flexível. É

chamada de dieta mas na verdade é

mais um estilo de alimentação. Isso

porque na alimentação flexível você não

vai encontrar restrição de alimentos ou

regras mirabolantes. Na verdade essas

restrições e regras são o que fazem você

se frustrar e desistir das dietas

convencionais.
 Co o
Fu cio a
a Dieta
Flexível?
A dieta flexível é baseada no

conhecimento dos alimentos e dos

macronutrientes.

Os macronutrientes são carboidratos,

proteínas e gorduras.

Conhecer os alimentos e saber a qual

grupo ele pertence permite você a fazer

escolhas mais equilibradas e a ter mais

liberdade nas suas refeições. Você pode

fazer uma refeição mais leve no almoço

e comer uma pizza no jantar, por

exemplo.

É importante lembrar que você deve se

atentar a qualidade dos alimentos para

conseguir perder peso, mas para ter

equilíbrio você não precisa de restrições.

 A Dieta
Flexível é a
elhor
dieta pra
você!
Quantas vezes você já tentou fazer uma

dieta e não conseguiu manter por muito

tempo? Quantas vezes você desistiu e

jogou tudo pro ar porque se sentiu

incapaz de alcançar seus objetivos?

Você se sentiu frustrada e pensou que

nunca iria conseguir conquistar o corpo

dos seus sonhos!

Mas estamos aqui pra te dizer que você

é capaz sim! você tem potencial e com a

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 Co heça o
GUIA DA
DIETA
FLEXÍVEL
Com o nosso Guia da Dieta Flexível você

vai aprender tudo o que precisa para

colocar a dieta em prática e começar a

ver os resultados em pouco tempo.

Você aprender:

O que é a dieta flexível

Como a dieta flexível funciona

O que são os macros

Micronutrientes e sua importância

Proteínas

Qual a quantidade ideal de proteína

O que você deve comer diariamente

Carboidratos

Fibras

Encontre seus macros

Como usar o app My Fitness pal

Como pesar seus alimentos

Como saber se está no caminho

certo
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Você ainda vai receber três Bonus super

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Bônus 01: Você terá acesso vitalício ao grupo

flexível. O Grupo Flexível é uma Comunidade

Secreta no WhatsApp onde você poderá

interagir, trocar dicas e receitas com pessoas

que estão trilhando o mesmo caminho que

você. Eu sei o quanto é difícil seguir uma dieta

sozinha, sem ninguém para te apoiar, ou para

te motivar, por isso a comunidade flexível

existe.

Bônus 02: E-book de 50 Receitas Flexíveis.

Você vai receber 50 receitas de pratos

deliciosos, com ingredientes simples e

saborosos, para conquistar o corpo dos seus

sonhos! Se você realmente quer obter

resultados reais, saiba que tudo começa pela

dieta e alimentação, e vamos concordar...

Ninguém merece comer sempre as mesmas

coisas.

Bônus 03: Cardápio flexível de 05 dias.

Quando precisamos emagrecer, logo

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Dias'' apresenta uma dieta saudável, variada e

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Você pode continuar acima do peso, se

sentindo mal consigo mesma ou você pode

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e se sentindo mais bonita, poderosa e

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 30
Receitas
Fit
Confira agora as 30 receitas fit fáceis,
práticas e deliciosas que preparamos com
muito carinho para você.

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instagram, postamos receitas novas todos
os dias.

@guiafitnessdiario

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01 Panqueca de banana
INGREDIENTES
2 ovos
uma banana amassada
3 colheres de tapioca
canela a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um
bowl .

aqueça uma frigideira antiaderente e

coloque a mistura.

quando desgrudar da panela vire e deixe

dourar .
01
Pão de queijo de
frigideira
INGREDIENTES
2 ovos
3 colheres sopa de tapioca

queijo ralado a gosto

1 colher de requeijão light

sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um
bowl .

aqueça uma frigideira antiaderente e

coloque a mistura .

quando desgrudar da panela vire e deixe

dourar .

DICA pode rechear com queijo ou

:

requeijão light
.
03
Panqueca de cacau
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana amassada

1 colher de sopa de cacau em pó

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um
bowl.

aqueça uma frigideira antiaderente e

coloque a mistura
.

quando desgrudar da panela vire a

panqueca .

DICA pode rechear com banana fatiada

:

e uva passa ou morangos.

04 Pudim de chia com
manga e coco
INGREDIENTES
200 ml de leite de coco
3 colheres sopa de chia
3 colheres sopa de coco ralado
3 colheres sopa de mel
meia colher de essência de baunilha
manga picada a gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um
bowl exceto a manga
,

deixe na geladeira por no mínimo 3

horas o ideal é deixar de um dia para o
,

outro .

faça camas da mistura da chia e a

manga picada cubra cm coco ralado
, .
05
Crepioca
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de tapioca

sal a gosto

MODO DE PREPARO
em 1 recipiente bata bem o ovo
, .

adicione a tapioca e bata até atingir

uma mistura homogênea .

coloque a mistura em uma frigideira

antiaderente quente e mantenha em
fogo baixo.

deixe por alguns segundos e vire para

dourar do outro lado .
06
Milk shake fit
INGREDIENTES
1 banana bem madura cortada em cubos
congelada
1 colher de sopa de pasta de amendoin
1 colher de aveia
200 mlde iogurte natural

MODO DE PREPARO
bata todos os ingredientes no
liquidificador
.
07 Banana assada com
canela
INGREDIENTES
2 bananas
1 colher de sopa de açúcar orgânico
1 colher chá de canela
1/4 colher chá de noz moscada
óleo de coco a gosto

MODO DE PREPARO
corte as bananas em rodelas e dispinha
em um tabuleiro untando com óleo de
coco.

despeje a mistura de açúcar canela e

,

noz moscada sobre as rodelas .

leve ao forno médio por cerca de 3

minutos .

vire as rodelas despeje o restante da

,

mistura e leve ao forno por mais 3

minutos .
08 Bolo de amendoim
low carb
INGREDIENTES
3 colheres sopa de pasta de amendoim
( )

sem açúcar
3 ovos
2 colheres sopa óleo de coco
( )

100 ml de leite de coco

1 colher sobremesa de fermento em pó
( )

1 colher sopa de cacau em pó

( )

2 colheres sopa de chia

( )

1 xícara de farinha de amendoim

4 colheres sopa de xilitol
( )

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidificador adicionando o fermento
,

por último Leve ao forno em 180 por 30

. °

min .

Dica pode usar uma ganache de

:

chocolate 70 ou 80 como cobertura

% % .
09 Bolo de cenoura
low carb
INGREDIENTES
150 gramas de cenoura picada
2 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas ou linhaça
3 colheres sopa de adoçante culinário
( )

1 colher sopa de fermento em pó

( )

1 2 xícara de óleo de coco

/

MODO DE PREPARO
Bata os ovos a cenoura e o óleo no
,

liquidificador .

Adicione a farinha o adoçante e o

,

fermento e bata mais um pouco .

Coloque a massa em uma forma untada

e leve ao forno a 180 por 30min° .

Cobertura
200ml de leite de coco
2 colheres sopa de cacau em pó
2 colheres sopa de adoçante culinário
1 caixa de creme de leite
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma
panela e leve ao fogo até adiquiro uma
consciência cremosa .
10 Beijinho de coco fit
INGREDIENTES
8 col sopa de leite em pó desnatado
. ( )

1 col chá de óleo de coco

. ( )

4 col chá de adoçante

. ( )

1 copo 200 ml de água fervente

( )

coco ralado a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma tigela bata todos os
,

ingredientes por uns 5 minutos.

Adicione o coco ralado o suficiente para

modelar em formatode pequenos
bolinhas .

Leve ao forno até que fique douradinho

por cima .
11 Bombom fit com pasta
de amendoim
INGREDIENTES
50g de chocolate 85%
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
integral
1 colher de chá de xilitol
½ colher de chá de óleo de coco
MODO DE PREPARO
Derreta o chocolate com óleo de coco.
Forre forminhas de silicone com o
chocolate derretido, cobrindo o fundo e
as laterais.
Leve para o congelador até endurecer.
Misture o xilitol com a pasta de
amendoim.
Retire o chocolate do congelador e
coloque o recheio de pasta de
amendoim.
Cubra o recheio com o restante do
chocolate e devolva para o congelador
por mais 10 minutos.
12 Tomate recheado fit
INGREDIENTES
3 tomates
300g de ricota
salsinha picada
2 colheres sopa de alho e cebola picados
1 colher de sopa de azeite de oliva

MODO DE PREPARO
retire o miolo do tomate com uma colher
refogue o alho e a cebola no azeite
acrescente a ricota e a salsinha e
misture bem
recheie os tomates com a mistura
leve ao forno em 180 por 15 min
°
13 Pudim de tapioca
INGREDIENTES
2/3 de xícara (chá) de tapioca em grãos
2 xícaras (chá) de leite desnatado
200 ml de leite de coco light
3 ovos
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
5 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 ½ xícara (chá) de coco fresco ralado
1 fio de oleo para untar a forma

MODO DE PREPARO
Deixe a tapioca de molho no leite
desnatado por duas horas e reserve.
No liquidificador, em velocidade
máxima, bata o leite de coco, os ovos, o
leite em pó, o açúcar, o coco ralado e a
tapioca umedecida e escorrida.
Caramelize o açúcar na forma (20 cm de
diâmetro), em fogo baixo. Despeje a
massa do pudim na forma e cubra com
papel alumínio. Leve ao forno,
preaquecido em temperatura média,
por 50 minutos ou até que, ao enfiar um
palito, ele saia limpo.
Quando esfriar, leve à geladeira por
pelo menos 2 horas. Desenforme e sirva.
14 Barrinha de proteína
INGREDIENTES
2 scoops (21g cada) Proteína de Arroz sabor
baunilha ou Whey protein
 

1 colher sopa de creme de avelã diet

2 colheres sopa de Leite de arroz ou outro
leite de sua preferência
1 colher sopa de Óleo de Coco
1 colher sopa de Mel
 

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no
processador ou liquidificadir até obter
uma massa homogênea .

Modele no formato que desejar .

Enfeite com frutas secas ou sementes ,

se quiser
.

Mantenha na geladeira até a hora do

consumo .
15 Bolo de banana fit
INGREDIENTES
4 ovos
200 g de aveia
2 colheres sopa de manteiga
( )

4 bananas bem maduras

1 xícara de uvas passa
1 colher sopa de fermento
( )

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador
.

Coloque para assar em uma forma

untada
Leve ao forno a 200º C por 40 minutos
16 Bolo de maçã fit
INGREDIENTES
3 maçãs pequenas ou 2 grandes
  ( )

1 banana bem madura

 

2 ovos inteiros
 

1 2 xícara açúcar mascavo

/  

1 xícara aveia em flocos finos ou farelo

 

1 colher de sopa fermento  

Decoração
1 maça
 

canela a gosto
MODO DE PREPARO
No liquidificador coloque as maçãs bem
picadas a banana picada ovos e
, ,

açúcar mascavo .

Bata até que se torne uma massa lisa .

Em uma vasilha coloque a mistura do

liquidificador .

Adicione a aveia e bata bem .

Por ultimo coloque o fermento e misture

levemente .

Unte uma forma coloque a massa e

,

reserve .

Corte uma maçã em meia lua decore ,

por cima da massa .

Leve ao forno em 180 C por em media 40 °

minutos .

Retire do forno e polvilhe com a canela .

17 Almô ndegas
INGREDIENTES
500g de carne moída
1 clara
½ cebola bem picada
1 dente alho
2 colheres (sopa) farelo de aveia
1 colher de sopa de cheiro-verde
Sal e pimenta

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 260º.
Ralar a cebola e juntar com a clara, o
alho, o sal, pimenta, salsinhae farelo de
aveia.
Misturar a mistura à carne moída e fazer
bolinhas.
Asse por cerca de 20minutos, virando
elas na metade do tempo.
18 Abobrinha recheada
INGREDIENTES
3 abobrinhas
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura ralada
1 tomate em cubos
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Corte as abobrinhas ao meio retire a
,

polpa e cozinhe ao vapor até que

fiquem Al dente .

Coloque as abobrinhas em uma forma .

Recheio refogue o alho e a cebola no

:

azeite acrescente a carne moída e

,

refogue até ficar bem cozida .

Adicione a polpa da abobrinha e o

tomate e deixe cozinhar .

Adicione o sal .

Recheie a abobrinha com a carne e leve

ao forno a 180 por cerca de 15 min
°

Dica pode salpicar queijo ralado por

:

cima .
19 Pizza de berinjela
INGREDIENTES
Molho de tomate
1 sachê caldo de legumes zero gordura
200g de muçarela
1 beringela com casca

MODO DE PREPARO
Corte a beringela em rodelas de mais ou
menos 2 cm deixe de molho na água
,

com uma colher de vinagre por cerca de

20 minutos.

Coloque em uma assadeira e despeje o

sachê de caldo de legumes dissolvido
em meia xícara de água
.Leve ao forno por cerca de 15 min
,

virando a beringela na metade do

tempo .

Cubra cada rodela com molho de

tomate e muçarela .

Tempere com orégano e manjericão e

leve novamente ao forno até derreter o
queijo.
20 Batata recheada
INGREDIENTES
Batatas médias
Brócolis
Mussarela

MODO DE PREPARO
• Asse uma batata média e recheie-a
com 1 col. (chá) de margarina, 1 xíc. de
brócolis levemente cozidos (2 ou 3
minutos no micro-ondas) e 1 fatia de
queijo mussarela.
leve ao forno novamente ate derreter o
queijo.
21 Omelete pizza
INGREDIENTES
3 ovos
sal e pimenta a gosto
queijo
tomate
manjericão
espinafre

MODO DE PREPARO
Bata os ovos com um garfo até ficar
bem homogêneo .

Adicione o sal pimenta e o manjericão

, .

Pré aqueça uma frigideira untada com

óleo e coloque a mistura do omelete
.

Quando já estiver durinho adicione o

tomate espinafre e queijo ralado por
,

cima .

Tampe a panela e deixe por cerca de

3min até que os ovos e o queijo
estiverem no ponto .
22 Beringela recheada
INGREDIENTES
1 berinjela grande
150g de carne moída
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
salsinha sal e pimenta à gosto
, .

1 colher de sopa de molho de tomate .

1 colher de sobremesa de requeijão light

(opcional )

MODO DE PREPARO
Corte a berinjela ao meio retire o miolo
,

com ajuda de uma faca e pique

Refogue a carne moída com a cebola ,

acrescente o miolo da berinjela

cortadinho o tomate o molho e os
, ,

temperos .

Deixe cozinhar rapidamente .

Recheie as berinjelas e cubra com

requeijão light .

Coloque as berinjelas em uma forma

com um dedinho de água e asse as no -

forno por cerca de 20 minutos .

23 Bife à parmegiana
INGREDIENTES
14 bifes de 100 gramas cada
   

1 xícara chá molho de tomate

  ( ) 

0 5 xícara chá água

,   ( ) 

4 fatias queijo muçarela light

     

MODO DE PREPARO
Doure os bifes já temperados em uma
frigideira antiaderente .

Acrescente um pouquinho de água para

dourar e vire os bifes .

Adicione o molho de tomate e o restante

da água .

Cubra com as fatias de queijo e tampe

a frigideira para que o queijo
derreta Dicas .
24 Creme de cenoura
com gengibre
INGREDIENTES
3 cenouras grandes
1 batata média
1 litro água
1 cebola média
2 colheres (sopa) salsinha picada ou
folhinhas de manjericão
2 colheres sopa azeite de oliva
  ( ) 

1 pedaço gengibre cerca de 2 cm

     ( )

Sal a gosto
   

Pimenta do reino

MODO DE PREPARO
Corte a cenoura a cebola e a batata
,

em pedaços e cozinhe na água até

ficarem macias .

Bata tudo no liquidificador junto com o

gengibre .

Tempere com sal e pimenta do reino .

Na hora de servir coloque um fio de

,

azeite e decore com o manjericão ou

salsinha por cima .

Pode ser servida quente ou gelada .

25 Salada de lentilha
com manga
INGREDIENTES
1 folha de louro
½ xícara de chá de lentilha
1 colher de sopa de azeite extra virgem
2 dentes de alho picados
½ cebola picada• Sal e pimenta a gosto
1 tomate sem semente em cubos pequenos
3 colheres de sopa de manga picada
1 colher de sopa de salsinha picada

MODO DE PREPARO
Deixar a lentilha de molho por 12 horas,
trocando a água de remolho.
Cozinhar a lentilha em água com a folha
de louro em panela de pressão ou
panela comum até ficar al dente.
Refogar a cebola e o alho no azeite,
após acrescentar a lentilha e refogar
mais um pouco.
temperar com sal e pimenta a gosto e
adicionar o tomate, a manga e a
salsinha.
Servir quente ou frio.
26 Escondidinho de batata
doce com frango
INGREDIENTES
Batata doce cozida e espremida para uma
(

forma média 1kg de batata doce )

Depois de cozida ainda morna passe no

,

espremedor ou amasse com o garfo .

Frango cozido e desfiado

Cozinhe o peito do frango com sal depois
,

de cozido desfie
, .

Em uma panela refogue cebola e alho com

um fio de óleo e tomate picadinho .

Misture o frango desfiado ao refogado da

panela e tempere com cheiro verde ,

colorau pimenta do reino se gostar

, ,

orégano acerte o sal enfim

, , .

Tempere a seu gosto .

Requeijão light

MODO DE PREPARO
Coloque no fundo de uma forma média
 

a metade da batata doce e amasse

bem com uma colher .

Depois coloque o frango desfiado e

colheradas de requeijão light por cima
do frango .

Coloque a outra metade da batata ,

aperte com uma colher e leve para

assar em forno médio por uns 20 min Só .

até dourar em cima .

27 Lasanha de berinjela
INGREDIENTES
3 berinjelas lavadas e cortadas na vertical
4 tomates maduros
½ cebola
2 dentes de alho
Orégano, sal e pimenta
300g de peito de peru
300g de mussarela

MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, leve água para
ferver vá distribuindo das berinjelas
fatiadas, até ficarem macias, se preferir
use o microondas, cada berinjela
fatiada leve 8 na potencia alta, ponha
para escorrer, até sair bem a água.
No liquidificador, bata: tomates, cebola ,
alho com um pouco de sal, reserve.
Em um refratário, faça camadas: molho
de tomate batido, berinjela, salpique sal,
pimenta em pós e orégano, peito de
peru e a mussarela. Repita as camadas
até preencher toda a forma, acabando
com mussarela, leve ao forno por 30
minutos.
28 Empadinha fit
INGREDIENTES
1 ovo
2 c s de goma de tapioca
/

Peito de frango a base da empadinha pode

(

ser usada com qualquer recheio Já fiz com

.

queijo minas de cebola

, ...)

MODO DE PREPARO
Mistura o ovo com a goma até ficar
uniforme e tempera como preferir
Em uma forma de cupcake você coloca
a mistura põe os pedacinhos de recheio
,

e mais um pouco da mistura

Levar ao forno até dourar
Dá cerca de 3 empadinhas
29 Salada colorida
INGREDIENTES
1 xícara de chá de feijão azuki cozido ou
outra leguminosa
4 colheres de sopa de tomate picado
2 colheres de sopa de cebola roxa picada
3 rodelas finas de pepino cortados em
quatro
1 punhado de brotos de feijão
2 colheres de sopa de azeite
Pimenta do reino a gosto
1 colher de sopa de coentro picado
2 colheres de sopa de cheiro verde
Sal a gosto
1 colher de sopa de gergelim preto
1 colher de sopa de amendoim sem casca

MODO DE PREPARO
Em um recipiente grande acrescentar o
• 

feijão já cozido, o tomate, a cebola,

pepino e brotos de feijão.
Temperar com azeite, pimenta do reino,
coentro, cheiro verde e sal.
Levar para a geladeira por 30 min.
Finalizar com gergelim e amendoim!
30 Creme de abacate light
INGREDIENTES
1 e 1 2 xícara de chá de polpa de abacate
/ ( )

(ou 1 2 abacate
/ )

Suco de 1 2 limão
/

1 2 xícara de chá de leite desnatado

/ ( )

Adoçante à gosto
Casca de limão ralada para polvilhar

MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata bem até ficar ,

homogêneo .

Despeje em tacinhas individuais ,

polvilhe raspas de limão e leve para

gelar .

Consuma a seguir .
 Con uiste o
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Temos certeza de que esse Ebook

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