TREINO EM CASA - Gluteos

TREINOS EM CASA
SE MOVIMENTAR EM CASA É DIFERENTE DE

TREINAR DE VERDADE.
Para isso acontecer é preciso ter uma série de
resultados metabólicos e trabalhar de verdade os
músculos.
Como em casa a maioria não tem pesos, eu optei por
passar um planejamento que realmente dá resultado.
O que precisamos fazer para compensar a falta de

peso? Fazer essas bolsas com peso? Não
necessariamente, essa é uma opção para te dar
equilíbrio e um pouco de resistência... Mas o que
temos que fazer realmente é fazer uma conta ( e isso
você fará de acordo com o seu nível e sua ficha de
treino)
Ex:
5 exercícios x 3 séries = 15 séries.

Vamos supor que você faça em média 12 repetições
por série = total de 180 repetições.
Vamos multiplicar por 2 esse total = 360 repetições
Então,
Para haver resultado, e compensar a falta de peso,
vamos aumentar o dobro o volume de treino.
Outra coisa importante é mexer nas variáveis.

O que são variáveis?
1- frequência
2- intensidade
3- volume
POST - EXHAUSTION TRAINING

TREINO PÓS EXAUSTÃO
Como funciona?
Como você deve ter percebido o treino sugere uma pós exaustão, quer dizer, depois que você
tiver realizado um movimento composto fará um isolado imediatamente.
Esse tipo de treino provoca crescimento muscular e respostas hormonais significantes.
Esse treino trás foco no exercício composto para crescimento muscular e um bom pump com o
treino isolado.
Quer dizer…
Vai doer!!!
2012 um artigo na SPORTS MEDICINE JOURNAL - treinos de resistência e performance.
Teve como base importantes fontes como : scielo, science citation index, medline, sport
discus-M e Cinahl.
Concluiu que os exercícios compostos devem ser feitos primeiro e em sequência a demanda
neuromuscular.
A lógica por trás do método de treinamento pós-exaustão

A lógica por trás desse método de treinamento é tríplice.
Primeiro, realizar um exercício pós-exaustão imediatamente após um grande movimento

(exercício composto) aumenta a probabilidade de sobrecarregar esse grupo muscular
específico.
Segundo, o treinamento pós-exaustão aumenta a capacidade de isolar um músculo ou grupo

muscular que precisa de trabalho extra, especialmente se for difícil treinar ou desenvolver.
Terceiro e, finalmente, os exercícios pós-exaustão são uma forma de condicionamento, porque

você prolongará a duração de uma série normal em 30 segundos ou mais. Isso o torna um
método valioso para o treinamento de resistência muscular.
Possíveis benefícios
Esse tipo de treinamento é extremamente útil para atingir músculos que você pode ter
dificuldade em desenvolver. Além disso, esta é uma excelente maneira de sair de um platô e
chocar os músculos.
TREINO ênfase GLÚTEOS

Eu não vou colocar as séries e nem repetições para os exercícios compostos, porque você
precisa fazer a conta acima.
Para os exercícios isolados ( de vermelho) faça 1 série até a falha mecânica concêntrica, quer
dizer, até realmente não conseguir fazer nem mais uma repetição.
A1 - AGACHAMENTO SUMÔ ( segurando um peso a frente) + A2 extensão de quadril (

caneleiras) unilateral
B1 - AGACHAMENTO BULGARO + B2
C1- GOODMORNING + C1
D1 - AGACHAMENTO PROFUNDO + D2
A1 -
A2-
Em casa, você pode usar elásticos para fazer esse exercício ou caneleiras.
B1-
B2 -
Para fazer o salto com uma única perna, levante-se com um pé, com a ponta do outro pé
tocando levemente o chão.
Depois, dobre a perna em pé, empurrando a bunda para trás enquanto se inclina para a frente
e levanta a outra perna em direção à parede atrás de você. Mantenha as costas retas
Enquanto você pula do chão e sobe bem alto, levante o joelho traseiro para cima e para frente.
Usar os braços pode ajudá-la a subir mais alto e também a equilibrar-se.
SE não conseguir fazer esse exercício mude para o de baixo:

step up
C1-
C2 -
Para fazer a Frog Bridge, deite-se no chão e coloque a parte inferior dos pés juntos, deixando
os joelhos abertos, como se estivessem fazendo um alongamento de borboleta. Quanto mais
perto você aproxima os pés da virilha, mais mobilidade você precisa para fazer a mudança.
Encontre um posicionamento confortável e permita que seus joelhos relaxem.
Deitada de costas, com os joelhos bem abertos e a parte inferior dos pés juntos, dobre os
cotovelos a 90 graus, de modo que apenas os braços estejam contra o chão. Você quer
realmente empurrar os cotovelos no chão enquanto faz a ponte.
suba enquanto mantém os joelhos abertos. Aperte os glúteos ao levantar e contrate-os

realmente no topo, segure por 5 segundos.
Depois desça e repita.
Mantenha seu núcleo engajado e realmente desça pelos braços, para não se empurrar para
trás enquanto faz a ponte. Não deixe seus joelhos voltarem juntos. Mantenha-os relaxados e
abertos.
Concentre-se em seus glúteos trabalhando para levantar. Certifique-se de pausar e engajar

seus glúteos na parte superior.
Se você sentir demais os quadris, não aproxime os calcanhares do corpo.
D1 -
D2-
- Para fazer o hidrante de perna reta, comece de quatro no chão com as mãos paralelas aos
ombros, os joelhos sob os quadris e os pés flexionados. alinhe com o quadril antes de levantar.
Mantendo os braços retos, levante a perna esquerda reta em direção ao teto. Não dobre o
joelho. Aperte o glúteo ao levantar e certifique-se de manter os braços retos. Não dobre os
braços e se afaste apenas para elevar a perna.
Segure por cinco segundos na parte superior e depois desça novamente. Bata no pé e repita.
Certifique-se de levantar para o lado e manter a perna reta.

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O que precisamos fazer para compensar a falta de

5 exercícios x 3 séries = 15 séries.

Outra coisa importante é mexer nas variáveis.

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Esse tipo de treino provoca crescimento muscular e respostas hormonais significantes.

A lógica por trás do método de treinamento pós-exaustão

Primeiro, realizar um exercício pós-exaustão imediatamente após um grande movimento

Segundo, o treinamento pós-exaustão aumenta a capacidade de isolar um músculo ou grupo

Terceiro e, finalmente, os exercícios pós-exaustão são uma forma de condicionamento, porque

TREINO ênfase GLÚTEOS

A1 - AGACHAMENTO SUMÔ ( segurando um peso a frente) + A2 extensão de quadril (

SE não conseguir fazer esse exercício mude para o de baixo:

suba enquanto mantém os joelhos abertos. Aperte os glúteos ao levantar e contrate-os

Concentre-se em seus glúteos trabalhando para levantar. Certifique-se de pausar e engajar

Se você sentir demais os quadris, não aproxime os calcanhares do corpo.

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