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    Plano Alimentar LAURA

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    Paciente: Laura Beatriz Gomes Esteves

    Proc. Nutricional: Perda Ponderal - Reeducação Alimentar


    Atividade Física: Caminhada / Musculação ou Funcional 7x na semana (1 hora/dia)

    Desjejum: 08:00 horas


    Não repetir alimentos nos horários de refeição, pois quanto maior a repetição do mesmo alimento menor a perda
    de peso.
    Opção 1 Opção 2 Opção 3
    Alimento Quantidade Alimento Quantidade Alimento Quantidade
    Leite desnatado
    1 xícara Café 1 xícara Café 1 xícara
    com café

    Pão de forma ou 1 fatia ou 1 á 2


    Queijo Fresco 1 á 2 fatias Ovo mexido 1 unidade
    Torradas unidades

    Manteiga ou Manteiga ou
    Requeijão ou Geléia 1 ponta de faca Requeijão ou Geléia 1 ponta de faca
    de fruta de fruta

    Lanche da Manhã 1: 10:00 horas

    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Iogurte natural + 1 Maça ou Pêssego


    Castanha de caju
    colher de sopa de ou Ameixa ou
    1 unidade 1 unidade ou Pará ou 2 á 3 unidades
    uva passas e 2 Pêra ou Yakult ou
    Damasco
    sopa de aveia 1 iogurte natural

    Almoço : 12:00 horas

    Temperos: Sal do Himalaia / Óleo de Coco / Azeite Extra virgem para saladas / Use sempre em suas preparações
    condimentos e temperos como Alho, cebola, Salsinha, Cebolinha , Coentro, Cúcurma, Alegrin.

    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Salada de folhas Salada de folhas Salada de folhas


    (Couve, Repolho, (Couve, Repolho, (Couve, Repolho,
    1 prato fundo 1 prato fundo 1 prato fundo
    Acelga,alface, Acelga,alface, Acelga,alface,
    almeirão, rúcula) almeirão, rúcula) almeirão, rúcula)

    Arroz integral ou 2 colheres de sopa ou Batata doce ou 2 colheres de 2 colheres de sopa ou


    Aipim
    Branco ou 40g Mandioca sopa ou 40g 40g

    2 colheres de 2 colheres de sopa


    Feijão 1 concha ou 50g Lentilha Grão de bico
    sopa ou 40g ou 40g

    3 pedaços Filé de peixe


    Carne de panela ou 1 colher de servir
    pequenos ou 1 filé Carne moida grelhado ou filé de 1 filé ou 120g
    filé bovino ou 120g
    ou 120g frango
    Opte por um
    Opte por um Opte por um
    legume
    legume (abobrinha, legume (abobrinha,
    (abobrinha,
    acelga,aspargo,beri acelga,aspargo,beri
    acelga,aspargo,be
    njela,Beterraba, 3 colheres de sopa 3 colheres de njela,Beterraba, 3 colheres de sopa
    rinjela,Beterraba,
    cenoura, chuchu, ou 55g sopa ou 55g cenoura, chuchu, ou 55g
    cenoura, chuchu,
    couve-flor, jiló, couve-flor, jiló,
    couve-flor, jiló,
    nabo, pepino, nabo, pepino,
    nabo, pepino,
    quiabo) quiabo)
    quiabo)

    Laranja 1 unidade Laranja 1 unidade Laranja 1 unidade

    Lanche da Tarde 1:14:00 horas


    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Água de coco ou
    1 copo americano Abacaxi ou Suchá (1 fruta +
    Yakult ou Maça ou 1 Fatia 200ml
    ou 1 unidade Mamão ou melão chá gelado batido)
    Laranja

    Lanche da Tarde 2: 16:00 horas

    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Yopró ou Iogurte Uva niagara ou Pêra 1 cacho ou 1 Iogurte natural com


    1 unidade + 2 castanhas 1 unidade
    natural ou Pêra unidade canela ou Pêra

    Lanche da Tarde 3: 18:00 horas (pré-treino)

    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Lanche natural ( 1 ou Mingau de


    fatia de pão integral + aveia (150ml de
    Brigadeiro de
    2 á 3 colheres de sopa leite desnatado + 2
    banana (1 banana 1 unidade de frango desfiado ou 1 unidade 1 unidade
    á 3 colheres de
    + canela + cacau) atum + alface e tomate sopa de aveia e
    )
    canela)

    Jantar : 20:00 horas


    Temperar a salada com Azeite Extra virgem + Sal + Limão
    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Salada de folhas Salada de folhas Salada de folhas


    (Couve, Repolho, (Couve, Repolho, (Couve, Repolho,
    1 prato fundo 1 prato fundo 1 prato fundo
    Acelga,alface, Acelga,alface, Acelga,alface,
    almeirão, rúcula) almeirão, rúcula) almeirão, rúcula)
    Arroz ou Batata 30g ou 2 colheres ou Lanche natural
    doce de sopa (1 á 2 fatias de pão
    integral + patê de 1 unidade
    frango ou atum +
    30g ou 2 colheres alface e tomate)
    Feijão
    de sopa

    Filé de peixe ou 1/2 Latinha de


    1 filé ou 1 unidade
    grelhado ou Filé atum ou Sardinha +
    ou 120g ou 1 1 unidade
    frango ou 1/2 atum Sopa de legume ou cenoura ralada e
    unidade 1 prato
    ou Ovo Suflê tomate

    Opte por um
    legume
    ou Pizza low (1
    ovo + 2 colheres de
    (Acelga,aspargo,be sopa de aveia +
    3 colheres de sopa
    rinjela,, cenoura, orêgano) , rechear com 1 porção
    ou 45g
    chuchu, couve-flor, frango, ou queijo ou
    nabo, pepino, atum + tomate e
    orêgano
    quiabo)

    Tangerina 1 unidade Abacaxi 1 fatia Laranja 1 unidade

    Ceia 1 : 22:00 horas (caso esteja acordada e com fome)


    Opção 1 Opção 2 Opção 3

    Chá de camomila
    Abacaxi com
    ou erva-doce ou 200ml 1 fatia Gelatina com chia 1 copo americano
    canela ou Mamão
    erva-cidreira

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