Dani - Nov.24

1.
Estimativa do Gasto Calórico Total (GCT)

Taxa Metabólica Basal (TMB) (Mifflin-St Jeor):
TMB=(10×peso)+(6.25×altura)−(5×idade)−161
TMB = (10 \ peso) + (6.25 \ altura) - (5 \ idade) – 161
TMB=(10×peso)+(6.25×altura)−(5×idade)−161
TMB=(10×65)+(6.25×163)−(5×35)−161=1363 kcal
 GCT considerando atividade física

GCT = TMB × fator de atividade
 Fator de atividade para musculação 5x/semana: 1.5
GCT = 1363 × 1.5 =2045 kcal
 Para cutting: ~20%
2045 × 0.8 = aproximadamente 1640 kcal/dia.
2. Macros para Dieta de Cutting

 Proteínas: 2 g/kg
65×2 = 130 g = 520 kcal
 Gorduras: 0.8 g/kg
65 × 0.8 = 52g = 468 kcal
 Carboidratos: restante das calorias
1640 − (520 + 468) = 652 kcal
652÷4=163g
Macros diários:
 Proteínas: 130 g
 Carboidratos: 163 g
 Gorduras: 52 g
3. Estrutura da Dieta Diária
Refeição 1: Café da manhã (ajustado)

 3 claras de ovo + 1 ovo inteiro
 1 fatia de pão integral
 Café preto ou chá sem açúcar
Macros: 20g P | 20g C | 8g G
Refeição 2: Lanche da manhã
 1 iogurte natural desnatado (150 g)
 20 g de Whey Protein
Refeição 3: Almoço
 120 g de peito de frango grelhado
 70 g de arroz integral
 100 g de brócolis cozidos
 1 colher de chá de azeite de oliva (para temperar)
Refeição 4: Lanche da tarde (pré-treino)

 1 fatia de pão integral
 120g atum light
Refeição 5: Jantar (pós-treino)

 100 g de filé de tilápia ou carne magra
 60 g de batata-doce
 Salada verde à vontade com 1 colher de chá de azeite
Refeição 6: Ceia
 30 g de whey protein ou 3 claras cozidas
Resumo do Dia
 Calorias: ~1640 kcal
 Proteínas: 130 g
 Carboidratos: 163 g
 Gorduras: 52 g
Observações
1. Suplementação (opcional):
 Whey protein
 Creatina e ômega-3
2. Hidratação: Consuma pelo menos 2-3 L de água por dia.

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Estimativa do Gasto Calórico Total (GCT)

 GCT considerando atividade física

2. Macros para Dieta de Cutting

3. Estrutura da Dieta Diária

Refeição 1: Café da manhã (ajustado)

Refeição 4: Lanche da tarde (pré-treino)

Refeição 5: Jantar (pós-treino)

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