emplo de Plano Alimentar (2200 Calorias com Arroz Tipo 1 e Feijão Comum)

Café da Manhã

 100g de cuscuz cozido (112 calorias, 4g proteína, 0.2g gordura, 23g carboidratos)

 3 ovos cozidos (210 calorias, 18g proteína, 15g gordura)

 1 banana média (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

Lanche Pré-Treino (30-60 minutos antes da musculação)

 1 banana média (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

 1 colher de sopa de mel (64 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 17g carboidratos)

Lanche Pós-Treino (Imediatamente após a musculação)

 30g de Whey Protein misturado com água (120 calorias, 24g proteína, 1g gordura)

 5g de creatina (0 calorias)

 1 maçã média (80 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 22g carboidratos)

Almoço

 150g de peito de frango grelhado (330 calorias, 62g proteína, 7g gordura)

 100g de arroz tipo 1 cozido (130 calorias, 2.5g proteína, 0.2g gordura, 28g
carboidratos)

 100g de feijão carioca cozido (127 calorias, 8g proteína, 0.5g gordura, 24g
carboidratos)

 Salada de alface e tomate com 1 colher de sopa de azeite de oliva (100 calorias, 0g
proteína, 14g gordura)

Lanche da Tarde

 1 fatia de queijo (30g) (90 calorias, 7g proteína, 7g gordura)

 1 laranja média (62 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 15g carboidratos)

Jantar

 150g de carne moída magra (patinho ou músculo) (300 calorias, 32g proteína, 20g
gordura)

 100g de cuscuz cozido (112 calorias, 4g proteína, 0.2g gordura, 23g carboidratos)

 Salada de cenoura ralada e beterraba com 1 colher de chá de azeite de oliva (50
calorias)

Ceia (opcional)

 200ml de leite desnatado (70 calorias, 7g proteína, 0g gordura, 10g carboidratos)

Total Aproximado

 Calorias: 2204
  Proteínas: 207g

 Gorduras: 52g

 Carboidratos: 273g

Considerações Finais

 Substituições: O arroz integral foi substituído por arroz tipo 1 e o feijão preto por feijão
carioca, mantendo uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

 Equilíbrio Nutricional: O plano continua a fornecer uma boa quantidade de

macronutrientes, essencial para a perda de gordura e preservação da massa muscular.

Exemplo de Plano Alimentar (2500-2700 Calorias)

Café da Manhã

 150g de cuscuz cozido (168 calorias, 6g proteína, 0.4g gordura, 35g carboidratos)

 4 ovos cozidos (280 calorias, 24g proteína, 20g gordura)

 1 banana média (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

 1 colher de sopa de mel (64 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 17g carboidratos)

Lanche Pré-Treino (30-60 minutos antes da musculação)

 1 maçã média (80 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 22g carboidratos)

 1 barra de proteína (aproximadamente 200 calorias, 20g proteína, 6g gordura, 20g

carboidratos)

Lanche Pós-Treino (Imediatamente após a musculação)

 30g de Whey Protein misturado com água (120 calorias, 24g proteína, 1g gordura)

 5g de creatina (0 calorias)

 1 banana média (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

Almoço

 200g de peito de frango grelhado (440 calorias, 82g proteína, 10g gordura)

 150g de arroz tipo 1 cozido (195 calorias, 4.5g proteína, 0.4g gordura, 42g
carboidratos)

 150g de feijão carioca cozido (191 calorias, 13g proteína, 0.8g gordura, 35g
carboidratos)

 Salada de alface, tomate e cenoura com 1 colher de sopa de azeite de oliva (100
calorias, 0g proteína, 14g gordura)

Lanche da Tarde

 1 fatia de queijo (30g) (90 calorias, 7g proteína, 7g gordura)

  1 laranja média (62 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 15g carboidratos)

Jantar

 200g de carne moída magra (patinho ou músculo) (400 calorias, 40g proteína, 25g
gordura)

 100g de cuscuz cozido (112 calorias, 4g proteína, 0.2g gordura, 23g carboidratos)

 Salada de beterraba e rúcula com 1 colher de chá de azeite de oliva (50 calorias)

Ceia (opcional)

 250ml de leite desnatado (90 calorias, 9g proteína, 0g gordura, 13g carboidratos)

 1 punhado de nozes (30g) (200 calorias, 5g proteína, 20g gordura)

Total Aproximado

 Calorias: 2571

 Proteínas: 224g

 Gorduras: 66g

 Carboidratos: 328g

Considerações Finais

1. Foco em Proteínas: O aumento da quantidade de proteína é importante para o

crescimento muscular. Isso pode ser feito aumentando a quantidade de carnes magras,
ovos e laticínios.

2. Carboidratos: O ajuste na quantidade de carboidratos complexos, como arroz e feijão,

ajuda a fornecer energia para os treinos e a recuperação.

3. Gorduras Saudáveis: Incluir gorduras saudáveis, como azeite de oliva e nozes, é

essencial para a saúde geral e pode ajudar na saciedade.

4. Flexibilidade: Este plano pode ser adaptado conforme as necessidades individuais,

preferências alimentares e resposta ao treino.

5. Hidratação: Não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia, especialmente

quando estiver consumindo creatina.

Para criar uma dieta que ajude a perder gordura sem sacrificar a massa muscular, é importante
equilibrar a ingestão de macronutrientes e manter um déficit calórico moderado. Vamos
montar um exemplo de plano alimentar baseado nas suas medidas (1,81 m e 83 kg). Lembre-se
de que isso é uma sugestão geral; para resultados mais eficazes, consultar um nutricionista é
sempre ideal.
Cálculo de Necessidades Calóricas

1. Taxa Metabólica Basal (TMB):

o Uma fórmula comum para calcular a TMB é a fórmula de Mifflin-St Jeor:

 Para homens: TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade+5TMB = 10

\times peso(kg) + 6.25 \times altura(cm) - 5 \times idade +
5TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade+5

 Para mulheres: TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade−161TMB

= 10 \times peso(kg) + 6.25 \times altura(cm) - 5 \times idade -
161TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade−161

o Para um homem de 83 kg e 1,81 m, considerando uma idade de 30 anos

(exemplo):

 TMB=10×83+6.25×181−5×30+5TMB = 10 \times 83 + 6.25 \times 181 -

5 \times 30 + 5TMB=10×83+6.25×181−5×30+5

 TMB≈1866TMB \approx 1866TMB≈1866 calorias/dia

(aproximadamente).

2. Fator de Atividade:

o Multiplique a TMB pelo fator de atividade:

 Sedentário: TMB x 1.2

 Levemente ativo: TMB x 1.375

 Moderadamente ativo: TMB x 1.55

 Muito ativo: TMB x 1.725

o Se você for moderadamente ativo: 1866×1.55≈28921866 \times 1.55 \approx

28921866×1.55≈2892 calorias/dia.

3. Déficit Calórico:

o Para perda de gordura, um déficit de 500 calorias é recomendado, resultando

em cerca de 2392 calorias/dia.

Macronutrientes

 Proteínas: 2g de proteína por kg de peso corporal é uma boa meta para preservar a
massa muscular.

o 83 kg×2 g=166 g de proteıˊna83 \text{ kg} \times 2 \text{ g} = 166 \text{ g de

proteína}83 kg×2 g=166 g de proteıˊna

o Calorias de proteína: 166 g×4=664 calorias166 \text{ g} \times 4 = 664 \

text{ calorias}166 g×4=664 calorias

 Gorduras: 25-30% do total de calorias é um bom ponto de partida.

o Se optarmos por 25% de 2392 calorias: 2392×0.25=598 calorias2392 \times

0.25 = 598 \text{ calorias}2392×0.25=598 calorias
 o Gramas de gordura: 598 calorias÷9=66 g de gordura598 \text{ calorias} \div 9 =
66 \text{ g de gordura}598 calorias÷9=66 g de gordura

 Carboidratos: O restante das calorias virá dos carboidratos.

o Total de calorias de proteínas e gorduras: 664+598=1262 calorias664 + 598 =

1262 \text{ calorias}664+598=1262 calorias

o Calorias restantes para carboidratos: 2392−1262=1130 calorias2392 - 1262 =

1130 \text{ calorias}2392−1262=1130 calorias

o Gramas de carboidratos: 1130÷4=283 g de carboidratos1130 \div 4 = 283 \text{

g de carboidratos}1130÷4=283 g de carboidratos

Exemplo de Plano Alimentar (2392 Calorias)

Café da Manhã

 3 ovos mexidos (210 calorias, 18g proteína, 15g gordura)

 1 fatia de pão integral (70 calorias, 3g proteína, 1g gordura, 12g carboidratos)

 1 banana (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

Lanche da Manhã

 200g de iogurte grego natural (120 calorias, 20g proteína, 0g gordura, 8g carboidratos)

 30g de amêndoas (170 calorias, 6g proteína, 15g gordura, 6g carboidratos)

Almoço

 150g de peito de frango grelhado (330 calorias, 62g proteína, 7g gordura)

 150g de arroz integral (165 calorias, 4g proteína, 1g gordura, 34g carboidratos)

 Salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de oliva (100 calorias)

Lanche da Tarde

 1 maçã (80 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 22g carboidratos)

 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (190 calorias, 8g proteína, 16g gordura, 6g

carboidratos)

Jantar

 150g de filé de peixe grelhado (300 calorias, 60g proteína, 9g gordura)

 200g de batata doce assada (180 calorias, 4g proteína, 0g gordura, 41g carboidratos)

 Brócolis cozidos no vapor (50 calorias, 5g proteína, 0g gordura)

Ceia (opcional)

 200ml de leite desnatado (70 calorias, 7g proteína, 0g gordura, 10g carboidratos)

Total Aproximado

 Calorias: 2395
  Proteínas: 166g

 Gorduras: 66g

 Carboidratos: 283g

Dicas Adicionais

 Exercícios: Combine sua dieta com treinamento de força e cardio.

 Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.

 Consistência: Mantenha a dieta por um período e faça ajustes conforme necessário.

Lembre-se que cada corpo reage de maneira diferente. O acompanhamento profissional pode
te ajudar a personalizar ainda mais a dieta e garantir que você esteja atingindo seus objetivos
de forma saudável.

ara criar uma dieta que ajude uma mulher de 1,63 m e 90 kg a perder gordura sem sacrificar a
massa muscular, precisamos focar em um déficit calórico adequado e garantir uma ingestão
suficiente de proteínas. Vamos calcular as necessidades calóricas e elaborar um plano
alimentar baseado nesses dados.

Cálculo de Necessidades Calóricas

1. Taxa Metabólica Basal (TMB):

o Usando a fórmula de Mifflin-St Jeor: TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)

−5×idade+161TMB = 10 \times peso(kg) + 6.25 \times altura(cm) - 5 \times
idade + 161TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade+161

o Para uma mulher de 90 kg, 1,63 m e 26 anos:

TMB=10×90+6.25×163−5×26+161≈1820 calorias/diaTMB = 10 \times 90 +
6.25 \times 163 - 5 \times 26 + 161 \approx 1820 \text{
calorias/dia}TMB=10×90+6.25×163−5×26+161≈1820 calorias/dia

2. Fator de Atividade:

o Multiplique a TMB pelo fator de atividade:

 Sedentária: TMB x 1.2

 Levemente ativa: TMB x 1.375

 Moderadamente ativa: TMB x 1.55

 Muito ativa: TMB x 1.725

 o Supondo que ela seja moderadamente ativa:
1820×1.55≈2820 calorias/dia1820 \times 1.55 \approx 2820 \text{
calorias/dia}1820×1.55≈2820 calorias/dia

3. Déficit Calórico:

o Para perda de gordura, um déficit de 500 a 750 calorias é recomendado.

o Um objetivo de cerca de 2200 calorias/dia pode ser um bom ponto de partida

para a perda de peso.

Macronutrientes

 Proteínas: Para preservar a massa muscular, recomenda-se cerca de 1,6 a 2,2 g de

proteína por kg de peso corporal.

o Vamos calcular usando 1,8 g de proteína:

90 kg×1.8 g=162 g de proteıˊna90 \text{ kg} \times 1.8 \text{ g} = 162 \text{ g de
proteína}90 kg×1.8 g=162 g de proteıˊna

o Calorias de proteína:

162 g×4=648 calorias162 \text{ g} \times 4 = 648 \text{ calorias}162 g×4=648 calorias

 Gorduras: Aproximadamente 25-30% do total de calorias.

o Vamos optar por 25% de 2200 calorias:

2200×0.25=550 calorias2200 \times 0.25 = 550 \text{ calorias}2200×0.25=550 calorias

o Gramas de gordura:

550÷9≈61 g de gordura550 \div 9 \approx 61 \text{ g de gordura}550÷9≈61 g de gordura

 Carboidratos: O restante das calorias virá dos carboidratos.

o Total de calorias de proteínas e gorduras:

648+550=1198 calorias648 + 550 = 1198 \text{ calorias}648+550=1198 calorias

o Calorias restantes para carboidratos:

2200−1198=1002 calorias2200 - 1198 = 1002 \text{ calorias}2200−1198=1002 calorias

o Gramas de carboidratos:

1002÷4≈250 g de carboidratos1002 \div 4 \approx 250 \text{ g de

carboidratos}1002÷4≈250 g de carboidratos

Exemplo de Plano Alimentar (2200 Calorias)

Café da Manhã

 3 ovos mexidos (210 calorias, 18g proteína, 15g gordura)

 1 fatia de pão integral (70 calorias, 3g proteína, 1g gordura, 12g carboidratos)

 1 banana média (90 calorias, 1g proteína, 0g gordura, 23g carboidratos)

  1 colher de sopa de pasta de amendoim (95 calorias, 4g proteína, 8g gordura, 3g
carboidratos)

Lanche da Manhã

 200g de iogurte grego natural (120 calorias, 20g proteína, 0g gordura, 8g carboidratos)

 30g de aveia (120 calorias, 4g proteína, 2g gordura, 20g carboidratos)

Almoço

 150g de peito de frango grelhado (330 calorias, 62g proteína, 7g gordura)

 150g de quinoa cozida (180 calorias, 6g proteína, 3g gordura, 32g carboidratos)

 Salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de oliva (100 calorias)

Lanche da Tarde

 1 maçã média (80 calorias, 0g proteína, 0g gordura, 22g carboidratos)

 30g de amêndoas (170 calorias, 6g proteína, 15g gordura, 6g carboidratos)

Jantar

 150g de filé de peixe grelhado (300 calorias, 60g proteína, 9g gordura)

 200g de batata doce assada (180 calorias, 4g proteína, 0g gordura, 41g carboidratos)

 Brócolis cozidos no vapor (50 calorias, 5g proteína, 0g gordura)

Ceia (opcional)

 200ml de leite desnatado (70 calorias, 7g proteína, 0g gordura, 10g carboidratos)

Total Aproximado

 Calorias: 2200

 Proteínas: 162g

 Gorduras: 61g

 Carboidratos: 250g

Dicas Adicionais

 Exercícios: Combine a dieta com treinamento de força e atividades cardiovasculares. O

treinamento de força é essencial para preservar a massa muscular.

 Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia, cerca de 2 a 3 litros.

 Sono: O sono adequado é fundamental para a recuperação muscular e perda de

gordura.

 Consistência: Mantenha a dieta por um período e ajuste conforme necessário.

Considerações Finais
Esse plano é uma base que pode ser adaptada conforme preferências pessoais e necessidades
nutricionais específicas. É sempre recomendável consultar um nutricionista para um plano
personalizado e acompanhamento adequado. A perda de peso saudável é gradual, então a
paciência e a consistência são fundamentais.